Fatias de batata-doce, um fio de azeite e 15 a 20 minutos de forno ou airfryer. Fica uma base para o pequeno-almoço ou o lanche que não leva farinha, é naturalmente sem glúten e aceita tanto abacate e ovo como iogurte e fruta.
Não precisa de cortar o pão para a experimentar. Mas é útil ter alternativas, e esta tem um perfil bem diferente: menos calorias, mais fibra e muito beta-caroteno. Também tem um ponto fraco que quase ninguém refere, e que explico abaixo.
Rende: 6 a 8 fatias (1 batata-doce média, cerca de 250 g)
Tempo: 5 minutos de preparação e 15 a 25 minutos a assar
Ingredientes
- 1 batata-doce média, bem lavada
- Azeite, em spray ou pincelado
- Sal q.b.
- Toppings a gosto (ver sugestões)
Preparação
- Lave bem a batata-doce. Pode deixar a casca, que tem fibra.
- Corte no sentido do comprimento, em fatias com 0,5 a 1 cm. As mais finas ficam crocantes; as mais grossas ficam macias por dentro.
- Pincele ou borrife com azeite e tempere com sal.
- Asse num destes três métodos:
- Forno: a 200 °C, num tabuleiro com papel vegetal, 15 a 25 minutos, virando a meio.
- Airfryer: a 190 °C, em camada única, 10 a 15 minutos, virando a meio.
- Torradeira: só com fatias finas, até 0,5 cm, na potência máxima, 2 a 3 ciclos seguidos.
- Está pronta quando a faca entra sem esforço e as bordas douram.
Pode assar várias de uma vez e guardar 3 a 4 dias no frigorífico. Reaquecem em poucos minutos na torradeira ou na airfryer.
Valores nutricionais
Valores aproximados por 100 g de batata-doce assada, sem azeite e sem toppings, a partir das tabelas de composição dos alimentos:
| Nutriente | Batata-doce assada | Pão de mistura |
|---|---|---|
| Energia | cerca de 90 kcal | cerca de 250 kcal |
| Proteína | cerca de 2 g | cerca de 8 g |
| Hidratos de carbono | cerca de 17 g | cerca de 48 g |
| Fibra | cerca de 3 g | cerca de 4 g |
| Gordura | menos de 1 g | cerca de 2 g |
Grama por grama, a batata-doce tem cerca de um terço das calorias do pão, porque tem muita água. E 100 g fornecem, no papel, mais beta-caroteno do que o necessário para cobrir a vitamina A de um dia.
O ponto fraco: quase não tem proteína
Com 2 g de proteína por 100 g, a torrada sozinha não segura ninguém até ao almoço. Quem a come só com mel ou doce está a fazer um pequeno-almoço de hidratos, que pouco difere de uma torrada de pão branco com compota.
A solução está no que vai por cima. Escolha pelo menos um topping com proteína: ovo, atum, salmão, queijo fresco, iogurte grego ou skyr. Mostro mais à frente várias combinações.
Índice glicémico: assada não é tão leve como parece
A batata-doce tem fama de ter índice glicémico baixo, mas isso depende muito de como é cozinhada. Num estudo com dez variedades, a batata-doce cozida em água teve índice glicémico baixo, entre 41 e 50. Assada no forno, subiu para 82 a 94, um valor alto, porque o calor seco transforma parte do amido em açúcares mais simples.
Na prática, isto não tira a torrada do menu. Quer dizer que a combinação conta: com proteína, gordura e fibra por cima, a subida do açúcar no sangue é mais suave. Explico como funciona no artigo sobre índice e carga glicémica.
Beta-caroteno não é o mesmo que vitamina A
O corpo transforma o beta-caroteno em vitamina A, mas essa conversão varia muito de pessoa para pessoa, em parte por razões genéticas, e é pior quando a refeição não tem gordura. É uma das razões por que não conto só com os vegetais para a vitamina A, como explico em vitamina A: fonte animal ou vegetal.
Para aproveitar melhor o beta-caroteno da torrada, junte-lhe gordura: o azeite com que a assa, abacate, ovo ou queijo.
Sugestões de toppings
Salgados
- Abacate esmagado e ovo escalfado ou cozido
- Atum, iogurte natural, cebola roxa e cebolinho
- Queijo fresco, tomate e orégãos
- Salmão fumado, queijo creme e endro
- Húmus e ovo cozido às rodelas, com sementes
Doces
- Iogurte grego ou skyr, frutos vermelhos e canela
- Requeijão, nozes e um fio de mel
- Manteiga de amendoim, banana e canela (mais calórica, convém medir)
Se procura outras alternativas ao pão, experimente o pão de frigideira de aveia. E se gosta de batata-doce, veja também os brownies de batata-doce e o que digo sobre a batata e a saúde.
Na prática: como encaixar a torrada de batata-doce
- Ao pequeno-almoço: 2 a 3 fatias com ovo ou iogurte grego. Nunca só com doce.
- Se está a perder peso: é uma boa troca pelo pão, desde que o topping traga proteína.
- Se tem doença celíaca: é naturalmente sem glúten, mas confirme os toppings.
- Para poupar tempo: asse uma batata inteira em fatias ao domingo e aqueça durante a semana.
Não há alimentos milagrosos nem alimentos proibidos. Há combinações que seguram a fome e combinações que a despertam.
Montar um pequeno-almoço que segure até à refeição seguinte é das primeiras coisas que trabalho com quem me procura para perder peso. Explico como no guia da proteína e, em detalhe, no webinar Emagrecer e Ganhar Saúde. Se quer um plano feito para a sua rotina, posso ajudar no acompanhamento.
Referências
- Bahado-Singh PS, Riley CK, Wheatley AO, Lowe HIC. (2011). Relationship between processing method and the glycemic indices of ten sweet potato (Ipomoea batatas) cultivars commonly consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, 584832. doi:10.1155/2011/584832 doi:10.1155/2011/584832