Índice Glicémico e Carga Glicémica

Certamente que já ouviu falar dos termos Índice Glicémico (IG), Carga Glicémica (CG) e Índice Insulinémico.

Mas sabe realmente o que são, quais as diferenças entre si e para que servem ?

Vou tentar descrever e explicar as principais diferenças com exemplos práticos.

Conteúdo deste artigo

1 - Introdução

Apesar de serem parecidos e estarem relacionados, significam medidas ou referências diferentes.

2 - Índice Glicémico (IG)

Índice Glicémico (IG) refere-se à medida da velocidade que um hidrato de carbono é absorvido pelo organismo. Isso significa que certos alimentos com alto IG são absorvidos rapidamente, elevando a glicose (açúcar) no sangue e estimulando a produção de insulina. 

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Este detalhe importante influenciará muito a saciedade ou fome. O IG não leva em conta a quantidade de hidratos de carbono presentes num alimento.

Alimentos com baixo IG serão absorvidos lentamente pelo organismo, diminuindo a liberação de glicose no sangue e consequentemente a produção de insulina irá ser menor. 

Este valor obtém-se, segundo um padrão internacional, em relação a um alimento-controle, que normalmente é o pão branco ou a glicose. É depois feita a  análise da curva glicémica produzida por 50g de hidratos de carbono (disponível). 

Não se pode confundir um alimento com IG elevado com pouco valor nutritivo. Por exemplo, farinha de aveia tem um IG maior do que o chocolate, mas grande densidade nutricional.

3 - Carga Glicémica (CG)

Carga Glicémica (CG) é um indicador da qualidade e quantidade do hidrato de carbono a partir de uma determinada porção consumida desse nutriente, levando ainda em conta a fibra que afecta a absorção da glicose. 

A CG tem uma maior importância por considerar a quantidade de hidrato de carbono a ser ingerido. A CG tem ainda uma aplicação mais prática que o IG e leva em conta uma porção “normal”. 

Um alimento pode ter o IG alto com uma CG baixa. Por exemplo:

Uma banana tem em média, numa porção de 120g contendo 24g de hidratos de carbono

  • Índice glicémico de 52 (médio)
  • Carga glicémica de 12 (média)

Já uma melancia, tem numa porção de 152g e 10g de hidratos de carbono

  • Índice Glicémico de 72 (alto)
  • A carga glicémica é de 7,2 (baixa)

A diferença da banana para a melancia deve-se à pouca quantidade de hidratos de carbono numa porção de melancia.

Outro exemplo simples é o do abacate:

100g de abacate tem 17g de hidratos de carbono. Mas devido a elevada quantidade de fibras torna-se num alimento de baixa carga glicémica. Ao subtrair as fibras às 100g de abacate, este fica apenas com 3,65g de hidratos de carbono e uma carga glicémica inferior a 1.

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Este marcador mede o impacto glicêmico da dieta, sendo calculado pelo produto do IG do alimento pela quantidade de carboidrato, contida na porção consumida do alimento.

4 - Índice Insulinémico (II)

Índice Insulinémico (II) em vez de avaliar a elevação dos níveis de açúcar no sangue, baseia-se antes nos níveis de elevação insulina no sangue.

Esta medida pode ser mais útil do que o Índice Glicémico ou do que a Carga Glicémica porque certos alimentos como as carnes magras e as proteínas, provocam uma resposta da insulina mesmo sem a presença de hidratos de carbono e alguns alimentos provocam uma resposta insulínica desproporcionada relativamente à sua carga de hidratos de carbono.

A título de exemplo, a proteína whey isolada, apesar não conter praticamente hidratos de carbono, pode aumentar significativamente a insulina. A whey pode ser um excelente aliado para a perda de peso, nutrição desportiva, mas em caso de existir resistência à insulina pode ser necessário arranjar alternativas. Já a Caseína, também com os 9 aminoácidos essenciais, tem um índice Insulinémico muito baixo.

5 - Fatores que alteram o índice glicémico

Apesar de poder ser atribuído um IG a cada alimento, na suas diversas formas, existem alguns fatores que afetam a velocidade em que esse alimento vai aumentar o a glicose no sangue.

O conhecimento destes factores pode ser importante para pessoas com diabetes e questões de saúde associadas à resistência à insulina.

  • Maturidade – quanto mais madura está a fruta ou vegetal, maior o seu IG.
  • Processamento e refinação – Um sumo de fruta tem um índice glicémico maior do que se ingerirmos a fruta inteira. A fruta integral contém fibras que atrasam a entrada da glicose no sangue. Pelo mesmo motivo, uma farinha de integral terá menos IG que uma farinha refinada
  • Forma de cozinhar – Um puré de batata tem um IG maior do que a batata cozida e massa “al dente” tem um IG menor que aquela que foi cozida mais tempo. Cenouras salteadas têm um IG muito menor que se forem consumidas sobre a forma de um creme de cenoura.
  • Combinações – A combinação de alimentos de alto IG com fibras, gorduras e alguns alimentos como o vinagre, pode reduzir  o seu IG e a velocidade em que a glicose se eleva no sangue. Isto não altera o IG intrínseco do alimento, mas influencia o mesmo.
  • Temperatura e refrigeração – Um alimento rico em amigo (arroz, batata, massa, etc) tem menor IG e CG depois de ter sido refrigerado uma ou mais vezes. Isto porque altera a sua estrutura molecular e aumenta substancialmente a sua percentagem de amigo resistente.

6 - Conclusão

Em resumo, Índice Glicémico (IG), Carga Glicémica (CG) e Índice Insulinémico (II) representam coisas diferentes, apesar de certa forma todos quantificarem a relação entre o alimento e a elevação das glicemias (açúcar no sangue).

A maioria das pessoas, ao escolher alimentos na sua forma natural e em porções recomendadas, não tem que se preocupar com estes índices.

Apesar disso, e de uma forma geral, toda a gente pode beneficiar de um regime alimentar que não contenha alimentos de índices elevados: IG, CG e II. 

Em algumas situações específicas como a prática desportiva, alimentos com elevado IG podem até ser utilizados de forma estratégica e serem muito úteis para o rendimento.

Pode ser necessária uma especial atenção quando existem um quadro de diabetes, resistência à insulina e todas as condições de saúde associadas: excesso de peso, síndrome do ovário policístico, deslipidemias, ácido úrico elevado, problemas renais, entre outras.

Referências

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