“A carne vermelha dá cancro.” “O bacon é tão perigoso como o tabaco.” Desde 2015 que estas frases aparecem em títulos de jornal, e muita gente cortou a carne do prato com medo, enquanto outros encolheram os ombros e continuaram com os enchidos ao pequeno-almoço. Nenhuma das reações faz justiça ao que os estudos mostram. A verdade está no meio, e é bastante mais útil do que o susto.
Neste artigo explico o que a Organização Mundial de Saúde decidiu, o que isso quer dizer em números reais, a diferença entre carne vermelha e carne processada, e como comer carne de forma inteligente sem medo e sem ingenuidade.
O que a OMS disse em 2015
Em 2015, a Agência Internacional de Investigação do Cancro (IARC), da OMS, reuniu 22 especialistas de 10 países para avaliar mais de 800 estudos. As conclusões foram duas:
- Carne processada: grupo 1, “cancerígena para o ser humano”. A prova de que aumenta o risco de cancro colorretal foi considerada suficiente.
- Carne vermelha não processada: grupo 2A, “provavelmente cancerígena”. A prova em humanos foi considerada limitada, com apoio de estudos sobre os mecanismos.
Em números, a IARC estimou que cada 50 g de carne processada por dia (duas fatias de fiambre e pouco mais) aumentam o risco de cancro colorretal em cerca de 18%.
Carne vermelha e carne processada não são a mesma coisa
Carne vermelha é a carne de vaca, porco, borrego, cabrito e cavalo, fresca ou congelada, como sai do talho.
Carne processada é a carne transformada para durar mais ou ganhar sabor: salgada, curada, fumada, fermentada ou com conservantes. Em Portugal, isto inclui chouriço, salpicão, presunto, fiambre, bacon, salsichas, mortadela, alheira e a maioria das carnes “de charcutaria”. O frango processado (fiambre de peru, salsichas de frango) também conta.
É nesta distinção que está quase tudo o que importa.
“Tão perigoso como o tabaco”? Não.
O grupo 1 da IARC diz quão certos estão os especialistas de que algo causa cancro. Não diz quanto cancro causa. O tabaco e a carne processada estão no mesmo grupo porque há certeza nos dois casos, mas a dimensão do risco é muito diferente. No Reino Unido, a Cancer Research UK estimou que a carne vermelha e processada explica cerca de 3 em cada 100 cancros, enquanto o tabaco explica perto de 1 em cada 5.
O risco em números reais
Um aumento de 18% parece muito. Mas é um aumento relativo. A pergunta certa é: 18% de quê?
Segundo a Cancer Research UK, das pessoas que comem menos carne processada, cerca de 56 em cada 1000 terão cancro colorretal ao longo da vida. Nas que comem mais, são cerca de 66 em cada 1000. São 10 casos a mais por cada 1000 pessoas. É um risco real e evitável, mas está longe do “quem come fiambre tem cancro”.
Um grande estudo britânico, com cerca de 475 mil pessoas, encontrou números da mesma ordem: quem comia em média 76 g de carne vermelha e processada por dia tinha cerca de 20% mais risco de cancro colorretal do que quem comia 21 g. No mesmo estudo, o peixe, o frango e o queijo não mostraram qualquer associação com este cancro, e o álcool sim: cada 10 g por dia (cerca de um copo) associou-se a 8% mais risco.
Um risco relativo assusta. Um risco absoluto informa. Para decidir bem, precisa dos dois.
E há quem conteste
Em 2019, um grupo internacional de investigadores (NutriRECS) reviu a mesma evidência e concluiu que a certeza era baixa ou muito baixa, porque quase tudo vem de estudos de observação, onde é difícil separar o efeito da carne do resto do estilo de vida. Estimaram que reduzir três porções de carne vermelha por semana se traduziria em cerca de 7 mortes por cancro a menos por cada 1000 pessoas ao longo da vida, e sugeriram que os adultos mantivessem o consumo habitual. A recomendação foi muito criticada por outras instituições, mas mostra uma coisa importante: mesmo entre especialistas, o debate é sobre um efeito pequeno, não sobre um veneno.
Porque é que a carne processada pesa mais
Há três mecanismos principais, e é por isso que a forma de comer carne conta tanto como a quantidade:
- Nitritos e nitratos, usados para conservar a carne processada, podem formar compostos N-nitrosos no intestino, que danificam as células.
- O ferro heme, o pigmento vermelho da carne, favorece a formação desses mesmos compostos. É também a razão pela qual a carne vermelha é a melhor fonte de ferro que existe. O mesmo nutriente tem dois lados.
- A cozedura a altas temperaturas (grelhado muito passado, churrasco, partes queimadas) forma aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos, que também podem danificar o ADN.
Então, como comer carne de forma inteligente
A carne vermelha continua a ser um dos alimentos mais completos que existem: proteína de alta qualidade, ferro bem absorvido, vitamina B12, zinco. Para muita gente, sobretudo mulheres que menstruam, pessoas mais velhas e quem quer manter músculo, cortá-la por medo pode trazer mais problemas do que resolve. Explico isto no guia da proteína e no artigo sobre cansaço e ferritina baixa.
Vai ouvir falar de um limite: o Fundo Mundial de Investigação do Cancro recomenda não passar de cerca de três porções de carne vermelha por semana (350 a 500 g já cozinhada). Convém perceber de onde vem este número. É um limite de precaução, tirado de estudos de observação, onde o efeito da carne fresca é pequeno e difícil de separar do resto do estilo de vida. Não é um teto a partir do qual a carne passa a fazer mal. Num prato com legumes, numa alimentação com fibra, pouco álcool e sem processados todos os dias, comer carne vermelha com mais frequência é uma escolha legítima, sobretudo para quem precisa de mais ferro e proteína. O limite que tem mesmo fundamento é outro: carne processada, o mínimo possível.
Na prática
- Carne processada como exceção, não como base. O chouriço no cozido ou o presunto num petisco, sim. Fiambre, bacon e salsichas todos os dias, não.
- Carne vermelha fresca sem medo, de boa qualidade, em porções normais e sempre com legumes no prato.
- Varie as proteínas: peixe gordo, ovos, marisco, vísceras e frango também têm lugar na semana.
- Prefira cozinhados mais suaves: estufados, assados no forno, cozidos. No grelhador, evite as partes queimadas e vire a carne com frequência.
- Acompanhe sempre com legumes e, se tolerar, leguminosas e cereais integrais. Comer mais fibra associa-se a menos cancro colorretal.
- Olhe para o resto: o álcool, o excesso de peso e o sedentarismo pesam tanto ou mais do que a carne no risco de cancro.
O que pesa mais do que a carne
Se o objetivo é reduzir o risco de cancro colorretal, a carne é só uma parte da conversa, e nem sequer a maior. O álcool está no mesmo grupo 1 da IARC e, como se viu acima, cada copo diário conta. O excesso de gordura abdominal, o sedentarismo e o tabaco também. Falo do álcool em existe uma dose segura de álcool? e da alimentação como um todo em o papel da alimentação e do estilo de vida na prevenção do cancro.
E há uma medida que bate todas as outras em eficácia: o rastreio. Em Portugal, o SNS convida as pessoas entre os 50 e os 74 anos a fazer, de dois em dois anos, uma pesquisa de sangue oculto nas fezes, em casa. Se recebeu o convite, faça-o. Se tem casos de cancro colorretal na família, fale com o médico sobre começar mais cedo.
Quando falar com o médico
- Sangue nas fezes ou fezes negras.
- Alteração do funcionamento do intestino que dura mais de algumas semanas, sem explicação.
- Perda de peso sem razão, cansaço persistente ou anemia por falta de ferro sem causa conhecida.
- Familiares diretos com cancro colorretal ou pólipos, sobretudo antes dos 60 anos.
Conclusão: menos medo, mais critério
A carne vermelha não é veneno, e a carne processada não é inofensiva. A diferença entre as duas é o ponto mais importante desta história: o risco mais claro está nos enchidos, no fiambre, no bacon e nas salsichas comidos todos os dias, não no bife ou no cozido de domingo. Comer carne vermelha fresca, bem cozinhada, com legumes, pouco álcool e o rastreio em dia é uma escolha equilibrada e sustentada pela evidência.
A questão nunca foi comer carne ou não comer carne. Foi que carne, quanta, como, e com o quê.
Se quer perceber o que a ciência diz sobre a alimentação e o cancro, sem alarmismo e sem ingenuidade, é esse o tema do webinar Alimentação na Prevenção do Cancro. E se quer separar outros mitos dos factos, há também o webinar Os Mitos Alimentares.
Quer uma alimentação que proteja sem cortar tudo?
Referências científicas
- Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599–1600.
- Cancer Research UK. (2015). Processed meat and cancer: what you need to know.
- Bradbury KE, Murphy N, Key TJ. (2020). Diet and colorectal cancer in UK Biobank: a prospective study. International Journal of Epidemiology, 49(1), 246–258.
- Johnston BC, Zeraatkar D, Han MA, et al. (2019). Unprocessed red meat and processed meat consumption: dietary guideline recommendations from the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Annals of Internal Medicine, 171(10), 756–764.
- World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. (2018). Diet, nutrition, physical activity and cancer: a global perspective. Continuous Update Project Expert Report. Recomendação: limitar a carne vermelha e processada.
- Cancer Research UK. (2024). How does processed meat cause cancer and how much matters?
- Serviço Nacional de Saúde. Programa de rastreio do cancro do cólon e reto.
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