Tensão alta e sal: o que baixa mesmo a tensão

“Tem a tensão alta, corte no sal.” É provavelmente o conselho mais repetido nos consultórios portugueses, e muita gente sai de lá a esconder o saleiro e a comer arroz sem sabor. Só que, muitas vezes, a tensão não desce. O sal conta, mas raramente é a história toda. O peso, o potássio, o álcool e o movimento pesam tanto ou mais, e quase ninguém fala deles com a mesma insistência.

Neste artigo explico a partir de quanto a tensão é alta, quanto o sal faz realmente subir a tensão, de onde vem o sal que comemos, e as mudanças que mais baixam a tensão, com números de estudos.

A partir de quanto é tensão alta?

Pelas orientações europeias de 2024 (Sociedade Europeia de Cardiologia):

• Tensão alta (hipertensão): 140/90 mmHg ou mais, medida no consultório.
• Tensão elevada: entre 120 e 139 de máxima, ou entre 70 e 89 de mínima. É uma categoria nova, criada para não deixar passar quem está a caminho da hipertensão.

Em Portugal, segundo a Organização Mundial de Saúde, cerca de 41% dos adultos entre os 30 e os 79 anos têm tensão alta, e só metade a tem controlada. É uma das doenças crónicas mais comuns, e não dá sintomas até ao dia em que dá um AVC ou um enfarte.

As mesmas orientações dão cada vez mais peso às medições fora do consultório, em casa, com um aparelho validado. A “bata branca” faz subir a tensão a muita gente, e o contrário também acontece.

O sal sobe mesmo a tensão?

Sobe, mas menos do que se pensa, e não da mesma forma em toda a gente. A revisão Cochrane mais recente juntou dezenas de ensaios em que se cortou muito no sal (de cerca de 12 g para menos de 4 g por dia):

• Em quem tem tensão alta: a máxima desceu em média cerca de 5,7 mmHg.
• Em quem tem tensão normal: desceu cerca de 1 mmHg. Quase nada.

Ou seja, cortar no sal faz sentido sobretudo em quem já tem a tensão alta, e mesmo aí o efeito é moderado. Há pessoas mais “sensíveis ao sal” do que outras, sobretudo pessoas mais velhas, com excesso de peso, diabetes ou doença renal. Para os restantes, esconder o saleiro e continuar com o resto igual muda pouco.

O sal é um dos fatores da tensão alta. Não é o único, nem sempre é o maior.

De onde vem o sal que comemos

Os portugueses comem, em média, cerca de 9 g de sal por dia, perto do dobro dos 5 g recomendados pela OMS. Mas a maior parte não vem do saleiro. Vem de alimentos que já trazem sal: o pão, os queijos, os enchidos, o fiambre, as batatas fritas de pacote, as sopas e refeições prontas, os molhos e os cubos de caldo.

O pão merece uma nota: come-se todos os dias, várias vezes, e por isso pesa muito na conta. Em Portugal, a lei já limitava o sal no pão a 1,4 g por 100 g, e a indústria comprometeu-se a descer para perto de 1 g.

A boa notícia é que quem come sobretudo comida verdadeira, feita em casa, e põe sal q.b. no tacho, está quase sempre muito abaixo de quem vive de pão, enchidos e refeições prontas. O problema raramente é o sal na carne grelhada. É o sal escondido nos processados, de que falo também no artigo sobre carne vermelha e cancro.

O que pesa tanto ou mais do que o sal

1. O peso, sobretudo a gordura abdominal

Numa meta-análise de 25 ensaios aleatorizados, cada quilo perdido baixou a tensão máxima em cerca de 1 mmHg. Perder 6 kg vale tanto como um corte grande no sal. E a gordura abdominal, ligada à resistência à insulina, é das que mais mexe na tensão: a insulina alta faz os rins reterem mais sódio e água.

2. O potássio

É o lado esquecido da balança. O potássio ajuda os rins a eliminar sódio e relaxa os vasos. Numa meta-análise publicada no BMJ, comer mais potássio baixou a tensão máxima em cerca de 5 mmHg em quem tinha tensão alta, e associou-se a menos 24% de risco de AVC, sem efeitos negativos nos rins de quem os tem saudáveis.

Onde está: legumes (espinafres, couves, abóbora, tomate), batata e batata-doce, leguminosas, abacate, banana, frutos secos, mas também carne, peixe e iogurte. Uma alimentação de comida verdadeira, com legumes em todas as refeições, traz muito mais potássio do que uma de processados.

O ensaio mais impressionante juntou as duas ideias. Em quase 21 mil pessoas na China, com AVC prévio ou tensão alta depois dos 60, trocar o sal normal por um sal com 25% de cloreto de potássio reduziu os AVC em 14%, os acidentes cardiovasculares em 13% e as mortes em 12%, ao longo de quase cinco anos.

3. O álcool

Em quem bebe mais de duas bebidas por dia, reduzir para metade baixa a tensão, e o efeito é maior quanto mais se bebia: até cerca de 5,5 mmHg nos que bebiam seis ou mais. Em quem bebe pouco, o efeito na tensão é pequeno. Mais em existe uma dose segura de álcool?

4. O movimento, e um exercício que quase ninguém conhece

Uma meta-análise de 270 ensaios, publicada em 2023, comparou vários tipos de treino. Todos baixaram a tensão, mas o vencedor surpreendeu: o exercício isométrico, como o agachamento estático encostado à parede (a “cadeira”) ou a prancha, baixou a máxima em cerca de 8 mmHg. O treino combinado (força e cardio) baixou cerca de 6, e a força, o cardio e o HIIT entre 4 e 5. Explico porque é que o treino de força conta tanto no artigo sobre treino de força a partir dos 45 anos.

5. O padrão alimentar como um todo

No ensaio DASH-Sodium, em pessoas com tensão alta, uma alimentação rica em legumes, fruta, lacticínios, peixe, carne branca e frutos secos, juntamente com pouco sal, baixou a tensão máxima em cerca de 11,5 mmHg em comparação com a alimentação habitual com muito sal. É o efeito de um medicamento. E repare: o efeito do conjunto foi muito maior do que o de cortar só no sal.

6. O sono

Dormir pouco e, sobretudo, a apneia do sono fazem subir a tensão, muitas vezes à noite e de manhã. Ressonar alto, acordar cansado ou ter a tensão difícil de controlar com medicação são razões para falar com o médico sobre um estudo do sono.

E a medicação?

Nada disto substitui a medicação quando ela é necessária. Uma tensão de 160/100 não se resolve só com a “cadeira” na parede. Mas mudar o estilo de vida pode baixar a dose, evitar um segundo comprimido ou, em quem está na zona da tensão elevada, adiar a medicação por muitos anos. Nunca pare nem reduza a medicação sem falar com o médico, mesmo que a tensão desça.

Quando falar com o médico (ou ir às urgências)

• Tensão em casa repetidamente acima de 135/85.
• Tensão alta antes dos 40 anos, ou difícil de controlar com três medicamentos.
• Ressonar alto com pausas na respiração ou cansaço de manhã.
• Urgência: tensão de 180/120 ou mais com dor no peito, falta de ar, dor de cabeça forte, alterações da visão ou da fala, ou fraqueza num lado do corpo.

Conclusão: o sal é uma peça, não o puzzle

Cortar no sal ajuda, sobretudo em quem já tem a tensão alta e come muitos processados. Mas fazer do saleiro o único culpado deixa de fora as alavancas que mais baixam a tensão: perder gordura abdominal, comer mais legumes e potássio, beber menos, mexer-se todos os dias (com a “cadeira” incluída) e dormir bem. Juntas, valem tanto como um medicamento.

Não é preciso comer sem sabor para ter a tensão boa. É preciso comer comida verdadeira, mexer o corpo e olhar para a cintura.

Se a sua tensão vem acompanhada de gordura abdominal, glicose no limite ou triglicéridos altos, quase sempre há uma causa comum por trás, e é esse o trabalho do acompanhamento em otimização metabólica. Se quer começar pela cozinha, o webinar Fazer da Cozinha uma Farmácia mostra como dar sabor à comida sem depender do sal. E se o peso é a peça que falta, há o webinar Emagrecer e Ganhar Saúde.