Panquecas de aveia, banana e ovo: receita proteica sem açúcar nem farinha

As panquecas de aveia e banana tornaram-se o pequeno-almoço “saudável” mais partilhado das redes sociais. A versão viral leva uma banana e dois ovos, e duas horas depois está com fome. Não é falta de força de vontade: é falta de proteína.

Esta é a versão que uso nos planos alimentares. Menos banana, mais proteína, aveia para dar corpo e fibra, e nada de açúcar nem farinha. Abaixo tem a receita, os valores por dose, a comparação com a versão viral e uma versão salgada para quem prefere.

Rende: 1 dose (4 panquecas pequenas)
Tempo: 15 minutos

Ingredientes

• 2 ovos
• ½ banana madura (cerca de 60 g)
• 30 g de flocos de aveia finos (3 colheres de sopa bem cheias)
• 100 g de skyr natural, ou iogurte grego natural
• 1 colher de chá de canela
• 1 pitada de sal
• Opcional: ½ colher de chá de fermento em pó, para ficarem mais fofas
• Para a frigideira: algumas gotas de azeite ou de ghee

Preparação

1. Esmague a banana com um garfo até ficar em puré. Se preferir uma massa lisa, use a varinha mágica ou a liquidificadora.
2. Junte os ovos, o skyr, a canela e o sal, e bata bem.
3. Acrescente a aveia (e o fermento, se usar) e misture. Deixe repousar 5 minutos: a aveia absorve líquido e a massa ganha consistência.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio-baixo, com umas gotas de azeite espalhadas com papel de cozinha.
5. Deite cerca de 3 colheres de sopa de massa por panqueca. Faça panquecas pequenas, com 8 a 10 cm: as grandes partem-se ao virar.
6. Vire quando aparecerem bolhas à superfície e as bordas estiverem firmes, ao fim de 2 a 3 minutos. Deixe mais 1 a 2 minutos do outro lado.

O erro mais comum é o lume alto. Por fora queimam, por dentro ficam cruas. Paciência e lume brando dão panquecas douradas e cozinhadas por igual.

O que muda em relação à versão viral

A receita das redes sociais é uma banana inteira e dois ovos. É melhor do que panquecas de pacote com xarope, mas tem dois problemas: é sobretudo açúcar da fruta e tem pouca proteína para uma refeição. Aqui troquei metade da banana por skyr e juntei aveia.

Estimativas minhas, a partir da composição habitual dos ingredientes, sem cobertura:

Por dose	Versão viral (1 banana + 2 ovos)	Esta versão
Energia	cerca de 265 kcal	cerca de 410 kcal
Proteína	cerca de 15 g	cerca de 30 g
Hidratos de carbono	cerca de 28 g	cerca de 39 g
Fibra	cerca de 3 g	cerca de 5 g
Gordura	cerca de 11 g	cerca de 16 g

Sim, esta versão tem mais calorias. E ainda bem: é uma refeição, não um snack. A versão viral parece mais leve, mas com 15 g de proteína dificilmente aguenta até ao almoço, e a fome acaba por ser compensada a meio da manhã. Com 30 g de proteína, a conversa é outra. Explico porquê no artigo sobre o pequeno-almoço que sacia.

A aveia tem outro trunfo: os beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel. A União Europeia reconhece que 3 g por dia de beta-glucanos de aveia ajudam a manter o colesterol normal. Esta receita dá cerca de 1 g, por isso não faz milagres sozinha, mas soma.

Por cima, sem trazer açúcar escondido

• Frutos vermelhos: frescos, ou congelados aquecidos 1 minuto no micro-ondas e esmagados com um garfo. Fica uma calda sem nada acrescentado.
• Mais skyr ou iogurte grego: 2 a 3 colheres de sopa, com canela.
• Manteiga de amendoim 100%: 1 colher de chá. É boa, mas é densa: uma colher de sopa cheia já são cerca de 100 kcal.
• Sementes: 1 colher de chá de chia, linhaça moída ou cânhamo.
• Cacau magro em pó polvilhado, para quem gosta de chocolate.

O mel e o xarope de ácer ficam para ocasiões especiais. Um fio basta. Despejados à vontade, transformam uma refeição proteica numa sobremesa.

Versões para todos os gostos

• Mais proteica: junte 15 g de proteína whey de baunilha ou neutra e um pouco de leite ou bebida vegetal para soltar a massa. Fica com cerca de 42 g de proteína. Boa depois do treino de força.
• Salgada: tire a banana e a canela. Junte um punhado de espinafres picados, 20 g de queijo ralado, pimenta e orégãos. Acompanhe com tomate e rúcula, ou com paté de frango.
• Sem glúten: a aveia não tem glúten, mas costuma ser contaminada com trigo. Para quem tem doença celíaca, só aveia certificada sem glúten. Falo disso no artigo sobre o glúten.
• Sem lacticínios: troque o skyr por iogurte de soja natural. Tem menos proteína, por isso compense com 1 clara ou com whey vegetal.
• Intestino sensível: a banana muito madura pode incomodar quem tem intestino irritável. Use uma banana menos madura, ou a versão salgada. Saiba mais sobre os alimentos FODMAP.

Conservar e congelar

• Frigorífico: até 2 dias, numa caixa fechada.
• Congelador: até 2 meses. Separe-as com papel vegetal para não colarem.
• Aquecer: na torradeira, na frigideira ou 30 a 40 segundos no micro-ondas.
• Para a semana: faça a receita a dobrar ou a triplicar ao domingo. Os pequenos-almoços de terça e quinta ficam resolvidos.

Uma receita saudável não é a que tem menos calorias. É a que o deixa satisfeito com as calorias certas.

Pôr proteína no pequeno-almoço é das mudanças mais simples e com mais efeito que vejo no acompanhamento. Explico quanto precisa no guia da proteína. Para variar, experimente o pão de frigideira, a torrada de batata-doce ou o abacate recheado. E se quer um plano de refeições pensado para a sua rotina, posso ajudar.