A redenção da batata

Na cultura de dieta que atualmente vivemos, há uma grande tendência para demonizar alguns alimentos e colocar outros num pedestal. Muitas vezes sem justificação e forma quase irracional.

A batata branca, ou tipo inglesa, costuma ser um alimento visto com maus olhos, ao passo que a batata-doce já goza de um estatuto de super alimento, apesar de mais calórica , ter mais açúcar e menos proteína.

Porque já é um cliché, acho engraçado ouvir aquelas pessoas que dizem orgulhosamente “Ai, mas eu faço a sopa sempre sem batata”. Isto quando ao longo do dia comeu 2 ou 3 porções de pão, bolachas, doces e muitas outras “porcarias”. Pobre da batata que lhe é esperado salvar o dia…

Como veremos, a batata branca é um alimento saudável que pode (e deve) fazer parte de uma alimentação saudável, incluíndo dieta para perda de peso. São o alimento mais saciante que existe, segundo os estudos.

Conteúdo da receita

Introdução - A Batata

A batata é, historicamente, uma das culturas culinárias mais importantes do mundo e base de alimentação de muitos povos e gerações.

O tubérculo é composto de cerca de 80% de água, seguido de hidratos de carbono (cerca de 16%), principalmente amido que, em suas diferentes formas, são absorvidos pelo organismo como glicose (açúcar), após hidrólise enzimática. De 1% a 2% constitui-se de fibra, concentrada na pele (casca). Contém apenas de  0,1% a 0,7% de açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose. 

A seguir aos hidratos de carbono, as proteínas são os nutrientes mais abundantes no tubérculo, com cerca de 2% de sua composição.

Valor Nutricional

100g de batata cozida conseguem suprir até 13% da quantidade diária de proteína recomendada para crianças e até 7% para adultos. 

Além disso, a batata possui excelente rácio de proteína/energia: quem consome batata suficiente para seu suprimento de energia recebe também uma quantidade significativa de proteína. Com isso, a batata necessita de menor complementação proteica do que outras raízes e tubérculos, e muitos cereais. 

Adicionalmente, a batata é uma boa fonte de vitamina C e de algumas vitaminas do complexo B, especialmente niacina, tiamina e vitamina B6. Dentro dos alimentos energéticos, a batata é o mais rico em niacina. Curiosamente os suplementos de niacina são usados com muita eficácia para a redução do colesterol, controle das glicemias e auxiliar na perda de peso.

A batata ainda é uma razoável fonte de ferro, bem como de fósforo e magnésio e ótima fonte de potássio. O seu baixo teor de sódio torna-a indicada para dietas que exigem baixo teor de sal. O valor nutricional detalhado encontra-se abaixo, na comparação com a batata doce.

Em resumo, a batata é um alimentos muito interessante do ponto de vista nutricional. Muito mais que o arroz e massa, os outros dois acompanhamentos preferidos nas refeições portuguesas.

A rainha da saciedade

A sensação de fome e nível de saciedade é provavelmente o maior desafio para quem faz dietas de emagrecimentos. As restrições alimentares e o déficit calórico são anti-natura e o corpo tem mecanismos para lidar com isso.

Leia o artigo que escrevi intitulado 10 motivos pelos quais tem sempre fome.

O principal estudo que se focou sobre o índice de saciedade dos alimentos identificou a batata como o alimento com o qual as pessoas se sentem mais saciadas

Os investigadores avaliaram o índice de saciedade de vários alimentos comuns em comparação com o pão branco.

Os investigadores administraram 240 Kcal de 38 alimentos diferentes a grupos de voluntários e avaliaram os níveis de saciedade a cada 15 minutos ao longo de 120 minutos.

Para espanto de muitos, a batata ficou em primeiro lugar, seguida do peixe branco. Veja a tabela completa aqui neste artigo.

Ou seja, a batata em si não emagrece, como nenhum alimento tem capacidade de o fazer, mas pode ser usada estrategicamente, nas porções e combinações específicas, para que seja uma excelente aliada nos processos de emagrecimento. 

Batata Branca vs Batata Doce

A batata doce está na moda e muitas pessoas que demonizam a batata branca, acham que a batata doce pode ser consumida até à saciedade.

Além de saborosa, a batata doce é muito nutritiva. Mas mais calórica do que a batata tradicional, contém mais açúcar e menos proteína. A preferência pela batata doce pode depender dos objectivos de cada um.

Então, a  batata branca pode ser vantajosa em relação à batata-doce. Tem mais de vitaminas B3, B6 e B9, bem como sódio, potássio e fósforo. 

Já a batata-doce contém mais fibra e vitamina A, a principal mais-valia da batata-doce. Contém ainda mais vitamina C, vitamina E e cálcio.

Para quem escolhe a batata doce porque acha que tem baixo/médio índice glicémico, o que até é verdade, pode verificar que não tem vantagem significativa relativamente à batata branca. 

Costuma-se dizer que a batata doce tem mais fibra e por isso menos índice e carga glicémica. Mas ao fazer as contas em detalhe vê-se que isso não é verdade, uma vez que tem mais hidratos de carbono e açúcares.   

Quanto ao índice glicémico e carga glicémica leia mais neste artigo. Sobre o amido resistente leia mais neste artigo.

E resumo, ambas as batatas  podem ser um excelente alimento e não existe justificação para que uma goze de má reputação e outra seja considerada um super alimento.

Não havendo objectivos muito específicos, pode optar pela que mais gosta, sem pesos na consciência. Mais ainda, o poder de saciedade da batata é enorme.

Dietas low carb e a batata

Quem me acompanha há uns anos sabe que sigo e recomendo geralmente uma matriz alimentar low carb e considero que a dieta cetogénica pode ser uma excelente estratégia nutricional em várias situações, não apenas para perda de peso.

Para os adeptos extremistas destas abordagens, falar de alimentos ricos em amido é quase sacrilégio. Eu sei pois já fui um deles há muitos anos atrás. Isso acontece por vezes e apenas por desconhecimento dos factos ou porque aceitamos conceitos e dogmas sem os questionar.

Para quem segue uma dieta cetogénica, tenta geralmente consumir menos de 50g de net carbs por dia, de forma coerente ao longo de semanas ou meses. Isto para que o fígado produza os corpos cetónicos, que vão substituir a glicose como fonte primária de energia, além de terem outras vantagens metabólicas.

100g de batata cozida tem cerca de cerca de 19g de hidratos de carbono 15g de net carbs.

Por isso, e para responder se pode ser consumida ou não nestes regimes, a resposta é sim e não. Isso vai depender unicamente e exclusivamente das porções da batata consumida e da soma dos restantes hidratos de carbono consumidos ao longo do dia.

Contudo, se todos estes hidratos de carbono forem consumidos apenas a numa refeição, o mais provável é comprometer a produção dos corpos cetónicos. Apesar disso um organismo metabolicamente flexivel, rapidamente se adapta. Em alguns casos um pouco de açúcares e insulina pode ter grandes benefícios, mesmo para quer segue estes regimes low carb, mas não me vou alongar por esses detalhes.

 

Porque é que algumas pessoas não podem abusar da batata

A batata pertence à família das solanáceas, grupo de alimentos que inclui ainda o tomate, a beringela e o pimento e que tem na família o tabaco e a beladona (esta uma das plantas mais venenosas)

Quanto à qualidade nutricional, a principal restrição que se faz à batata é quanto à presença de glicoalcaloides, que aumentam com o esverdeamento do tubérculo, comum na batata grelada.

Os principais glicoalcaloides presentes são a solanina e chaconina, que correspondem a 95% dos alcaloides totais. Estes têm duas ações tóxicas no organismo humano, afetando o sistema nervoso central e causando ruptura das membranas do trato gastrointestinal. Estima-se um valor de 20 a 25 mg de glicoalcaloides totais por 100 g de peso fresco de tubérculos, como uma concentração segura ao consumo humano. Uma porção de 200g de batata pode ter cerca de 5mg desses compostos.

Contudo, todas as pessoas são diferentes e algumas têm mais sensibilidade a estes e outros compostos, tal como ao glúten, lactose, teínas, oxalatos, histaminas, etc. Por isso, o consumo da batata e outras solanáceas pode não ser aconselhado em alguns casos. 

Tal como outros antinutrientes e compostos potencialmente tóxicos presentes em muitos alimentos, é “a dose que faz o veneno”.

Já no controle de algumas doenças, como as autoimunes e inflamatórias do trato gastrointestinal, o seu consumo pode mesmo ser desaconselhado, tal como outras solanáceas e leguminosas secas.

Conclusão

As batatas mantém ainda parte da sua má fama, particularmente para quem faz dietas de emagrecimento,  sendo dos primeiros alimentos a ser eliminados. Porém são muitas vezes substituídas por outros mais calóricos e menor densidade nutricional.

A batata branca é realmente um bom alimento e, de acordo com os objectivos de cada pessoa e preferências  pode e deve ser consumida nas porções correctas. 

E reforço a importante questão de que a batata é dos alimentos mais saciantes que existem, o que pode ser um factor determinante no sucesso ou fracasso de muitas dietas.

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