Amido resistente, o que é ? (e para que serve)

Cada vez mais se ouve falar de amido resistente, quando se aborda o tópico dos hidratos de carbono, dos vários tipos de fibras (hidratos de carbono não dirigíveis) e dos prebióticos.

Irei explicar neste artigo o que é então este tipo de amido, o que difere dos restantes e quais os seus potenciais benefícios para a saúde

Conteúdo deste artigo

1 - O que é o amido e suas formas

Existem vários hidratos de carbono de cadeias longas nos alimentos, mas o único que metabolizamos é o amido. Os que não conseguimos digerir são chamados de fibras. 

O amido é constituído por moléculas de amilose e amilopectina. Mas quando pensamos em amido é provável fazermos a seguinte associação:

O amido digerido é convertido em glicose, a qual já na corrente sanguínea, gera um pico de açúcar  (hiperglicemia). Isto provoca um pico de insulina, que contribui para que o excesso de glicose seja transformado e armazenado nas células em forma de gordura.

Tudo isto faria sentido se, e somente se, nós efectivamente digeríssemos todo o amido.

No entanto, nem todo amido que nós ingerimos é digerido dessa maneira. Existem vários tipos de amido como vamos ver.

Os amidos também são classificados com base na sua digestibilidade e índice glicémico (a velocidade com que o amido aumenta o açúcar no sangue):

  • Amido rapidamente digerível – causa um aumento repentino no nível de glicose no sangue após a ingestão. O amido rapidamente digerível é encontrado no pão branco e nos cereais açucarados do café da manhã
  • Amido de digestão lenta – digere completamente no intestino delgado a uma taxa mais baixa do que o amido de digestão rápida. Macarrão, arroz integral, cevada, aveia e pão integral contêm amido digerido lentamente
  • Amido resistente – não absorve no intestino delgado e é fermentado no intestino grosso.

2 - O que é o amido resistente ?

Como já vimos, o amido é constituído por moléculas de amilose e amilopectina.

Resultado de imagem para cold riceA título de exemplo, diferentes tipos de arroz (carolino, basmati, jasmim, etc.) têm diferentes concentrações de uma e de outra, apresentando assim características diferentes.

O amido chamado “resistente”, apresenta uma estrutura que não é degradada pelo nosso organismo como um hidrato de carbono (não se converte em glicose). Não é totalmente digerido e vai directamente para o intestino, comportando-se mais como uma fibra alimentar.

3 - Fibra não digerida e probiótico

O amido resistente é então considerado um alimento prebiótico, ou seja, fonte de alimento das bactérias benéficas que compõem a nossa microbiota, uma vez que conseguem fermentar fibras solúveis em ácidos gordos de cadeia curta.

Alimentos não digeridos alimentam boas bactérias no cólon que, por sua vez, produzem butirato e vitamina K2 , sustentando a imunidade, reduzindo a inflamação e outros benefícios que veremos à frente.

Encontramos geralmente este tipo de amido nas batata, arroz e massas, quando estes depois de cozinhados, são refrigerados. 

Existem alguns vegetais e frutas que são ricos naturalmente em amido resistente, como as bananas ainda verdes, banana pão, batatas cruas e polvilho.

4 - Tipos de amido resistente

Existem 5 tipos de amidos resistentes e todos eles tem efeitos diferentes na nossa microbiota intestinal.

  • Tipo 1 – Presente em sementes, grãos integrais e leguminosas. É resistente à digestão por estar fisicamente protegido por paredes celulares fibrosas. 
  • Tipo 2 – É um tipo de amido que é intrinsecamente não-digerivel no estado crú, mas sim depois de cozinhado. Pode ser encontrado em alimentos como a batata crua ou banana verde. 
  • Tipo 3 – Chamado amido retrógrado, forma-se quando o amido é aquecido e depois arrefecido.
  • Tipo 4 – Amidos resistentes feitos artificialmente. Não ocorre naturalmente nos alimentos e foi processados industrialmente. Por exemplo, o “amido de milho modificado” que se encontra nos ingredientes de muitos alimentos processados. Este tipo de amido pode ainda ser utilizado para fins medicinais sobre a forma de suplementos.
  • Tipo 5 – Amido com amilopectina que foi aquecido com óleo e forma uma estrutura helicoidal que o torna resistente à digestão.

5 - Benefícios do Amido Resistente

O consumo de alimentos com uma maior percentagem de amido resistente tem sido associado a inúmeros benefícios para a saúde. Uns exagerados e outros realmente comprovados através de estudos, e apenas farei referência a estes.

Num estudo realizado Universidade de Lund, Suécia, verificou-se que o armazenamento a frio de batatas cozidas gerou quantidades consideráveis de amido resistente (Tipo 3).

O armazenamento a frio com a adição de vinagre, reduziram em 43% a glicemia aguda e em 31%, a insulinemia, em indivíduos saudáveis após uma refeição de batatas.

Além disso, apenas o armazenamento a frio (que gera o amido retrógrado)  em si diminuiu o índice insulínico em 28%, em comparação com o valor correspondente para batatas recém cozidas.

Também o arroz depois de arrefecido aumenta substancialmente o seu conteúdo de amido resistente.

6 - Conclusão

O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido pelo  Ser Humano e que vai servir essencialmente de alimento para as bactérias que possuímos  e necessitamos, no nosso intestino. O AR é principalmente um prebiótico.

Devido à sua estrutura apresenta realmente potenciais benefícios para a saúde, especialmente a nível da redução das glicemias, efeito anti-inflamatório e protetor de cancro do cólon.

Mas está longe de ser o único fator que faltava para ter sucesso numa dieta ou atingir níveis ótimos de saúde.

E como há uma tendência para exagerar em alimentos com potencias benefícios para a saúde, tenha ainda em conta que o consumo exagerado de AR pode dar origem a gases, diarreia, enfartamento abdominal e azia.

Tenha em mente que o amido resistente pode ser interessante e deve fazer parte de uma alimentação saudável, mas de forma natural. Escolher alimentos que sejam boas fontes e nas porções adequadas.

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