Amido resistente: porque o arroz de ontem não é igual ao de hoje

E se o arroz de ontem fosse, em alguns aspetos, melhor do que o arroz acabado de fazer? Parece truque de rede social, mas tem uma explicação química simples e estudos por trás. Chama-se amido resistente.

O amido resistente é um tipo de amido que, ao contrário da maioria, não é digerido no intestino delgado. Atravessa o sistema digestivo praticamente intacto e chega ao cólon, onde é fermentado pela microbiota intestinal. Na prática, comporta-se como uma fibra alimentar.

Dessa fermentação nascem ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, o acetato e o propionato. O butirato é o principal combustível das células que revestem o cólon, e estes compostos têm efeitos relevantes na saúde intestinal e metabólica. É por isso que o amido resistente é considerado uma fibra com efeito prebiótico: alimenta bactérias benéficas da microbiota.

A ideia que quero deixar desde já: para melhorar a glicemia não é obrigatório cortar o arroz ou a batata. Muitas vezes basta saber prepará-los. Vamos ver o que a ciência confirma, o que ainda é promessa e como aplicar isto na cozinha.

1. O que é o amido e porque nem todo é igual

Nos alimentos há vários hidratos de carbono de cadeia longa. O amido é o principal que conseguimos digerir. Os que não conseguimos digerir chamam-se fibras.

O amido é formado por duas moléculas, a amilose e a amilopectina. Quando é digerido, transforma-se em glicose, que passa para o sangue e faz subir a glicemia. A insulina responde, ajudando a levar essa glicose para os músculos, o fígado e, quando há excesso, para as reservas de gordura. O índice glicémico mede a velocidade com que cada alimento faz subir o açúcar no sangue.

Mas nem todo o amido é digerido da mesma forma. De forma simplificada, há três grupos:

• Amido de digestão rápida: faz subir a glicose depressa. Está no pão branco e nos cereais de pequeno-almoço açucarados.
• Amido de digestão lenta: é digerido no intestino delgado, mas mais devagar. Está na massa, no arroz integral, na cevada, na aveia e no pão integral.
• Amido resistente: não é absorvido no intestino delgado e é fermentado no intestino grosso.

A proporção entre amilose e amilopectina também conta. Diferentes variedades de arroz, como o carolino, o basmati e o jasmim, têm proporções diferentes, e por isso comportam-se de forma diferente na digestão e na formação de amido resistente.

2. Os cinco tipos de amido resistente

Nem todo o amido resistente é igual. Há cinco tipos, conforme a razão pela qual escapa à digestão:

• Tipo 1: fisicamente protegido dentro de paredes celulares. Está nos grãos inteiros, nas sementes e nas leguminosas.
• Tipo 2: amido cru, em grânulos que as enzimas digestivas não conseguem atacar. Está na banana verde, na batata crua e no polvilho em pó. A cozedura torna-o digerível.
• Tipo 3: o amido retrogradado. Forma-se quando um alimento rico em amido é cozinhado e depois arrefecido. É o caso do arroz, da batata e da massa depois de irem ao frigorífico. Congelar e depois torrar o pão tem um efeito parecido, como explico no guia dos alimentos congelados.
• Tipo 4: amido modificado de propósito pela indústria para resistir à digestão. Usa-se em alguns produtos e suplementos. Atenção: a maior parte do “amido modificado” que aparece nos rótulos não é deste tipo.
• Tipo 5: amilose ligada a gorduras, um complexo que forma uma estrutura resistente às enzimas.

Para o dia a dia, os mais úteis são o tipo 3, que se cria na cozinha, e o tipo 2, da banana verde.

3. O papel prebiótico: alimentar a microbiota

As bactérias do cólon fermentam o amido resistente e produzem ácidos gordos de cadeia curta. O butirato alimenta as células do cólon e ajuda a manter a barreira intestinal. Estes compostos também participam na regulação da inflamação e do metabolismo.

As bactérias intestinais produzem ainda outros compostos, como alguma vitamina K2, mas não se sabe bem quanto dessa produção chega ao organismo.

Há um dado que muda a forma de olhar para isto: a resposta varia muito de pessoa para pessoa. Em estudos com diferentes fibras fermentáveis, umas pessoas aumentaram bastante a produção de butirato e outras quase nada, conforme a microbiota que já tinham. É mais uma razão para personalizar, em vez de copiar a moda do momento. Falo de microbiota, prebióticos e probióticos em detalhe no webinar A Saúde do Intestino.

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O amido resistente encontra-se na batata, no arroz e na massa cozinhados e arrefecidos, nas leguminosas, na banana verde (veja a receita da biomassa) e na banana-pão. O polvilho em pó é muito rico em amido resistente, mas perde boa parte quando é cozinhado, por exemplo no pão de queijo.

4. Benefícios: o que está demonstrado e o que ainda é promessa

Glicemia e sensibilidade à insulina

É a área com mais estudos. Numa meta-análise de 2023 com ensaios em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, o amido resistente do tipo 2 baixou de forma modesta a glicose e a insulina em jejum. Não houve efeito significativo na hemoglobina glicada. Noutros ensaios, cerca de 30 a 40 g por dia durante algumas semanas melhoraram a sensibilidade à insulina, tanto em pessoas saudáveis como em pessoas com síndrome metabólica. O efeito existe, mas é moderado: ajuda, não substitui o resto. Se este tema lhe diz respeito, leia também o artigo sobre resistência à insulina.

A experiência da batata arrefecida

Um estudo da Universidade de Lund, na Suécia, mostrou bem o efeito do tipo 3. Batatas cozidas e guardadas no frigorífico, servidas com um tempero de vinagre, baixaram a subida da glicose em 43% e a da insulina em 31% depois da refeição, em comparação com batatas acabadas de cozer. O arrefecimento sozinho já baixou a resposta da insulina em 28%. É uma boa notícia para quem gosta de batata.

E o arroz reaquecido?

Num estudo com arroz branco, o arroz cozido, guardado 24 horas no frigorífico e depois reaquecido tinha mais do dobro do amido resistente do arroz acabado de fazer (1,65 contra 0,64 g por 100 g). Provocou também uma subida da glicose cerca de 18% menor. Ou seja, reaquecer não desfaz o efeito. A diferença é real, mas pequena: o arroz continua a ser sobretudo amido digerível.

Saciedade e peso

O amido resistente fornece cerca de metade das calorias do amido normal, à volta de 2 kcal por grama, e alguns estudos mostram que pode aumentar a saciedade. Num ensaio, adultos saudáveis que tomaram uma dose elevada comeram menos nas 24 horas seguintes. Pode ajudar, mas não faz emagrecer sozinho.

Cancro: o que os ensaios mostraram

Aqui é preciso cuidado, porque é fácil exagerar. O maior ensaio clínico sobre o tema, o CAPP2, deu 30 g por dia de amido resistente, em média durante cerca de dois anos, a pessoas com síndrome de Lynch, uma condição hereditária com alto risco de cancro. Não houve redução do cancro colorretal.

No seguimento de mais de dez anos surgiu um sinal inesperado: quem tomou amido resistente teve cerca de metade dos outros cancros associados à síndrome, sobretudo no estômago, no duodeno, nas vias biliares e no pâncreas. É um resultado secundário, numa população muito específica, que ainda precisa de ser confirmado. Interessante, mas longe de ser uma prova de que o amido resistente “protege contra o cancro”. O que a alimentação pode e não pode fazer na prevenção é o tema do webinar Alimentação na Prevenção do Cancro.

Inflamação

Alguns estudos observaram efeitos anti-inflamatórios, mas os resultados em humanos são inconsistentes. Por agora, é uma hipótese plausível, não um benefício demonstrado.

Não precisa de cortar a batata nem o arroz. Muitas vezes, precisa só de os preparar de outra maneira.

5. Como aumentar o amido resistente na prática

Os estudos usam muitas vezes entre 15 e 40 g por dia, sobretudo em suplemento. Com a alimentação habitual, é difícil chegar a esses valores. Mas pequenas mudanças diárias somam-se, e há uma vantagem: não precisa de comprar nada.

Um cuidado importante com o arroz

O arroz cozinhado pode ter esporos de uma bactéria, o Bacillus cereus, que sobrevivem à cozedura e se multiplicam se o arroz ficar muitas horas à temperatura ambiente. As recomendações de segurança alimentar são claras: arrefecer o arroz depressa, idealmente numa hora, guardá-lo no frigorífico, comê-lo nas 24 horas seguintes e reaquecê-lo só uma vez, bem quente. Não deixe a panela fora a noite inteira.

Quem deve ter mais cautela

Em excesso, ou quando aumentado de repente, o amido resistente pode causar gases, distensão abdominal, desconforto e diarreia. Quem tem intestino sensível ou síndrome do intestino irritável pode reagir pior, porque é fermentado no cólon, tal como os FODMAP. Nestes casos, vale a pena introduzi-lo devagar e ver como o corpo responde.

Conclusão: um aliado, não uma solução mágica

O amido resistente é um tipo de amido que não digerimos e que serve de alimento às bactérias do intestino. Tem efeitos modestos mas reais na glicemia e na insulina, pode ajudar na saciedade e alimenta a produção de butirato. Os benefícios contra o cancro e a inflamação são promissores, mas ainda não estão provados.

Não é uma solução mágica, e em excesso pode trazer desconforto. Mas é uma das ferramentas mais simples e baratas que existem: muda pouco no prato e muito na forma como o corpo responde. Se quiser aprofundar a forma de usar a cozinha a favor da saúde, falo disto em detalhe no webinar Fazer da Cozinha uma Farmácia.

A mesma batata pode subir mais ou menos a glicose. A diferença está no que se faz com ela antes de chegar ao prato.

E como a resposta da microbiota varia de pessoa para pessoa, o melhor caminho é testar, observar e ajustar ao seu caso, sobretudo se tem alterações da glicemia ou queixas intestinais.