10 Motivos pelos quais tem sempre fome

10 Motivos pelos quais tem sempre fome

A fome por vezes é entendida como uma sensação inconveniente e a grande vilã que compromete a perda de peso. É porém um sinal biológico essencial para a vida.

Envolve uma grande quantidade de fatores desde a cronobiologia, hormonas e neurotransmissores, em resposta aos níveis de actividade, balanço energético, stress, qualidade do sono, estado emocional, sexo, idade, medicamentos e estado de saude geral.

Mas o Ser Humano não evoluiu como espécie a comer 5 ou mais refeições ao dia, e certamente que estar sempre com fome (fisiológica ou emocional) pode ser sinal que algo não está bem.

Resumi abaixo os principais 10 motivos pelos quais muitas pessoas poderão constantemente com fome. Verifique se se identifica com uma ou mais causas e começe por tentar corrigir as mais prováveis.

Conteúdo deste artigo

Introdução

A  fome é um sinal biológico autónomo regulado essencialmente pelo sistema nervoso.

Algumas pessoas têm fome quando acordam, outras precisam de umas horas até conseguirem comer. Algumas pessoas fazem do jantar a refeição mais volumosa do dia, outras não conseguem comer nada a partir do final da tarde. E está tudo bem. É muito mais importante “o que se come” do que “quando se come”, e aqui tentar fazer o que funciona para outras pessoas, pode ser um erro crasso.

Muitas pessoas ficam saciadas com 3 refeições de qualidade ao longo do dia. Mas isto depende de cada pessoa, estilos de vida, objectivos individuais e claro, a própria de definição de “refeição de qualidade”.

Alias, o facto de se estar sempre a digerir alimentos e afectar o açúcar no sangue pode comprometer alguns objectivos, desde o rendimento desportivo, capacidade de concentração e níveis de energia em geral. 

Existem muitos estudos a defender que podemos ser mais produtivos em estado de jejum e/ou restrição calórica, apesar de não se poder aplicar a todas as pessoas.

Uma coisa é certa, a maioria das pessoas come mais do que necessita. Em 172 países, Portugal ocupa o 10º lugar em termos de calorias diárias consumidas per capita (3,580Kcal) comparando com dos EUA em 1º lugar, com 3,800Kcal.  A diferença é apenas de umas meras 210Kcal (uma fatia de pão)

No caso das mulheres o apetite e saciedade sofre grandes variações durante as várias fases do ciclo menstrual. Podem precisar de fazer algumas refeições intermédias e introduzir alimentos específicos.

Já os homens, raramente comem mais de 3 refeições ao dia e grande parte dispensa mesmo o pequeno-almoço. Mas comem maiores porções do que as mulheres e têm mais apetência para os salgados do que doces. Não se pode entender a sensação de fome de forma igual para todos.

Apesar de ser algo bastante complexo com muitas variáveis a afectar a sensação de fome, podemos identificar as principais causas que podem levar uma pessoa a ter mais fome do que seria normal.

1 - Não está a comer alimentos nutricionalmente densos

Sim, é possível comer muitas vezes e o organismo não estar nutrido (e com fome). O nosso corpo necessita de nutrientes e não apenas de calorias e volume no estômago (apesar de ser um fator importante).

Precisamos de ingerir alimentos nutricionalmente densos, com o máximo de nutrientes essenciais na porção a consumir. 

O organismo tem sensores e sistemas de alerta que, em caso de malnutrição produzem hormonas que aumentam a fome. E se acha que a malnutrição ocorre apenas nos países pobres, está muito enganado. É muito comum haver carências de nutrientes essenciais como, iodo, magnésio, ferro, vitamina B12, folatos, zinco, selénio e mesmo de macronutrientes como proteínas e ácidos gordos.

Pode ainda estar a comer de menos. Isto geralmente acontece quando se inicia um plano de emagrecimento em conjunto com actividade física intensa. A necessidade diária de calorias (e nutrientes) aumenta e um déficit calórico exagerado não é sustentável durante muito tempo. Isto pode levar a um abrandamento do metabolismo e aumento da sensação de fome. 

E a sensação de fome, aliada a uma falta de antecipação, leva geralmente a más escolhas.

2 - Não está a comer proteína, fibra ou gordura suficiente

Precisamos de todos os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura ) por diferentes razões, e nem todas as calorias têm o mesmo impacto na saciedade. 

Apesar dos hidratos de carbono serem ótimos para fornecer energia rápida, as proteínas, as gorduras e as fibras são importantes para manter essa energia. 

Praticamente todos os estudos feitos neste sentido reforçam que as refeições mais ricas em proteína mantêm a saciedade durante mais tempo. A combinação da proteína com uma porção de fibra (hidrato de carbono de absorção lenta) pode ajudar.

A proteína (e gordura) promove a libertação de colecistocinina (CCK) e peptídeo YY (PYY) que vão modular os sinais sensoriais, cognitivos, pós-ingestivos e pós-absortivos e consequentemente determinar conjuntamente a sensação de saciedade. 

Já um hidrato de carbono de absorção rápida (pão por exemplo) vai elevar o açúcar no sangue e estimula o pâncreas a produzir insulina. Segue-se depois uma descida no açúcar no sangue, e prevenindo uma potencial hipoglicémia, entra em acção a hormona contra-regulatória da insulina, o glucagon, que estimula outra hormona da fome, a grelina.

Em suma, uma refeição à base de proteína, acompanhada de um hidrato de carbono de absorção lenta (rico em fibra e baixa carga glicémica) poderá manter a saciedade durante muito mais tempo.

Apesar da gordura abrandar significativamente o esvaziamento gástrico, não deve ser adicionada apenas para esse propósito.

3 - Não bebe água suficiente

Muitas vezes a sensação de fome não é mais do que desidratação, levando a confundir sede com fome.

Isto é mais notório ao final do dia, sentindo-se algum desconforto e necessidade de fazer um lanche ou snack. Se o problema for a desidratação, o mais provável é que não fique satisfeito, muitas vezes chegando a casa com uma fome quase descontrolada.

Um estudo muito interessante publicado na revista Physiology and Behavior descobriu que as pessoas respondem inadequadamente aos sinais corporais em 62% das vezes, confundindo fome e sede . Embora a hidratação não deva ser usada para “mascarar” a fome, é importante certificar-se de que você está hidratado para não confundir sede com fome.

Se costuma sentir fome logo após comer, experimente iniciar a refeição sempre com uma sopa ou com um ou dois copos de água. Em termos de saciedade há quem defenda que a sopa consumida no final na refeição é mais eficaz do que no início.

Se a meio da tarde sentir fome, experimente primeiro beber água e esperar um pouco. Se for então necessário opte por um lanche numa porção pequena, mas de elevada densidade nutricional. 

Outra estratégia é determinar uma quantidade de água que deve ir bebendo ao logo da tarde.

Preste ainda atenção á necessidade de hidratação adequada no caso de praticar exercício físico.

4 - Come muito rápido

Se come muito rápido torna-se difícil para o corpo detetar e registar a sensação de prazer e saciedade que a comida pode e deve proporcionar.

Algumas sinalizações de saciedade são feitas através da dilatação abdominal e início da digestão.

As pessoas que literalmente “engolem” as refeições, não dão tempo sequer para que o hipotálamo no cérebro seja informado que está a entrar comida e/ou que se atingiu a saciedade.

Coma devagar e com atenção, tentando envolver os 5 sentidos, aproveitando cada garfada que coloca na boca. Preste atenção ao cheio, temperatura, textura e sabor.

Pode acompanhar a refeição com água, mas bebendo pequenos goles entre as várias vezes que leva a comida á boca. Até ajuda a limpar o palato e usufruir mais da refeição.

Procure ler e aplicar alguns dos princípios do Mindful Eating ou Comer Consciente. Há uma grande quantidade de informações sobre o tema, incluindo livros em Português e cursos online.

5 - Come distraído

Este ponto está ligado com o anterior e se as refeições forem feitas de forma apressada, o corpo terá mais dificuldade em reconhecer a saciedade.

Pelos mais variados motivos, cada vez mais as pessoas comem “a despachar”. Na secretária, no carro a caminho do trabalho, a ver televisão ou vaguear pelas redes sociais. Até se usa a expressão “vou comer qualquer coisa”, desvalorizando a real importância de uma refeição.

É preocupante a geração de crianças e jovens que não conseguem comer se não tiverem em frente um telemóvel ou uma TV. Quem nunca observou, ou tem em casa, crianças que engolem garfadas sem sequer olhar para o que lhes está a ser enfiado na boca ? Mas muitos adultos fazem a mesma coisa.

Fazer uma refeição sem estar realmente presente e atento é algo totalmente anti-natural, com efeitos negativos sobre o corpo, incluíndo a sensação de fome e consumo exagerado de alimentos.

Num estudo comparando comedores distraídos e não distraídos, os participantes não distraídos relataram uma redução no desejo de terminar o prato inteiro de comida. Em contraste, os participantes distraídos mantiveram o desejo de comer tudo o que estava no prato, o que pode ser um fator que contribui para comer demais. 

Mais uma vez, a alimentação consciente pode não apenas ajudá-lo a sentir-se saciado, mas também tem sido associada à redução do desejo por comida e ao comer emocional .

6 - Não está a dormir o suficiente

O sono é um problema que afecta de forma crónica a maioria das pessoas e a qualidade de vida, podendo ser mesmo incapacitante. Desde baixa imunidade, falta de foco e produtividade, irritabilidade, dores de cabeça, etc, desempenha ainda um papel significativo na regulação das hormonas que contribuem para o aumento da sensação de fome.

Um sono de curta duração e má qualidade está associado a:

  • Níveis elevados de grelina , uma hormona que estimula o apetite
  • Níveis reduzidos de leptina, uma hormona produzida pelos adipócitos que regula o metabolismo energético e consequentemente a saciedade
  • Níveis elevados de cortisol, conhecida como hormona do stress, que aumenta a produção de outra hormona (insulina) que afeta as variações de açúcar no sangue e sensação de fome. Além disso muitas pessoas podem sentir fome emocional e procurar alimentos menos saudáveis em períodos de maior stress. 
  • Alterações da Tiroxina, hormona produzida na tiroide e que é grande a reguladora do metabolismo 

Manter uma boa higiene do sono deveria e rotinas apropriadas, devia ser das principais prioridades das pessoas e existem muitas coisas que se podem fazer ajudar neste aspecto. 

Adormecer em frente à TV ou dispositivos móveis, comer muito e tarde, fazer exercício à noite, temperatura do quarto elevada, falta de escuridão total, beber muita água antes de dormir, colchões e almofadas de má qualidade, são apenas algumas das muitas coisas que podem influenciar a qualidade do sono.

7 - Flutuações hormonais e o ciclo menstrual

Como já vimos acima, algumas hormonas regulam diretamente a sensação de fome. 

Outras hormonas que controlam o metabolismo também têm influência, apesar de uma de forma indireta. Alias, o sistema endocrino que regula organismo, está todo ele interligado. As alterações de uma hormona afecta praticamente todas as outras.

As mulheres têm um sistema endocrino mais complexo e o apetite pode sofrer grandes alterações durante as várias fases do ciclo menstrual, envolvendo ainda outras hormonas como estrogénio e progesterona, além de neurotransmissores relacionados com a componente emocional.

Infelizmente isto não costuma ser levado em conta e, o que podia ser controlado, ajustando por exemplo a combinação alimentar ao longo do dia, acaba por ser uma grande e difícil luta para muitas mulheres. 

Na fase lútea, antes do início da menstruação, com baixos níveis de estrogénio e serotonina, além de complexos mecanismos neuroquímicos, há naturalmente uma maior vontade de ingerir alimentos doces e ricos em gordura. O chocolate é um perfeito exemplo de um alimento procurado uma vez que é composto por gordura, sabor doce e contém o aminoácido triptofano que aumenta a serotonina, neurotransmissor associado ao prazer.

É necessário ter consciência do processo, das fases do ciclo menstrual e ajustar a alimentação nessas alturas. Esta pode ser a parte mais difícil sem uma orientação profissional, uma vez que é uma reação instintiva a um sinal biológico.

Tudo isto pode levar a um “descontrole” alimentar que afeta a parte emocional, peso e auto-estima, reforçando um ciclo negativo da relação com a comida e apetite.

Além de ser necessário avaliar as hormonas femininas (através de análises) e outros marcadores associados, a alimentação e rotinas (desporto incluido) deveria estar ajustada aos ritmos biológicos. A própria motivação, níveis de energia de disposição altera-se de acordo com estes ritmos.

Alguns estudos, ainda não conclusivos, procuram respostas para relação entre a fome e o uso de contraceptivos hormonais. Umas mulheres relatam um maior descontrole dos cravings alimentares quando deixam de tomar a pílula e vice-versa.

8 - Aborrecimento ou fome condicionada

Por vezes a sensação de fome não é nada mais do que aborrecimento e falta de ocupação.

Sabemos que quando estamos absorvidos e concentrados em alguma coisa, a tendência para pensar em comer é muito menor ou quase nula. Muitas pessoas até se esquecem mesmo de comer na hora das refeições.

Alguns neurotransmissores como a dopamina e hormonas como a sorotonina, adrenalina e oxitocina (hormona do amor) e cortisol podem ter um efeito inibidor da fome.

Imagine-se que está em casa a trabalhar e por algum motivo, como a falta de luz, é obrigado a parar. A probabilidade de dar uma volta pela casa e fazer uma visita ao frigorífico é muito elevada. 

Ou se coloca um filho de castigo sem telefone ou TV, a tendência para esse período se tornar na “hora da merenda” aumenta exponencialmente, mesmo quando há 10 minutos responderam que não tinham qualquer fome.

Aqui não é propriamente fome, mas uma necessidade de preencher aquele espaço de tempo vazio, aborrecido ou nada produtivo, o que será explicado de forma mais detalhada abaixo.

Se houver motivos para repetir estes snacks não programados, podem-se  tornar num hábito e depois sim, pode passar a ser uma fome condicionada, em que uma pausa se torna num gatilho que aumenta a sensação de fome.

A melhor forma de contornar esta fome é começar por identificar o “gatilho”, neste caso a pausa. Depois substituir a acção de comer por outra, preferencialmente agradável: ligar a um ente querido, ler um artigo, preparar o saco para o ginásio, adiantar uma ou outra tarefa ligeira.

9 - Fome Emocional

As nossas emoções acabam por controlar grande parte das nossas escolhas, quer se queira quer não.

Comemos por memórias afetivas que são resgatadas quando sentimos certos cheiros, porque o alimento parece visualmente atraente ou porque estamos tristes, felizes, sozinhos ou acompanhados

De forma consciente ou inconsciente, o Ser Humano está constantemente a fugir da dor ou desconforto e a buscar o prazer. O corpo tem igualmente mecanismos que fazem todos os possíveis para que o prazer seja sempre maior que a dor. 

Consegue por exemplo detetar níveis baixos de sorotonina e aumentar a sensação de fome como mecanismo. Contudo cabe a nossa parte racional, entender que é uma resposta sem efeitos duradouros.

O prazer é essencial para preservação da espécie. A nível fisiológico, sexo, comida, e outros prazes imediatos (álcool, drogas, etc), são coisas que rapidamente podem aumentar a sensação de bem estar.

Alimentos ricos em açúcar e gorduras favorecem a libertação de sorotonina e dopamina, um composto que nos traz uma sensação de felicidade e prazer tão imediata que podem levar à fome hedónica, compulsão e outros distúrbios alimentares.

Simplificando um tópico bastante complexo, qualquer desafio emocional cria desequilíbrios químicos no organismo, a nível hormonal e neurotransmissores e vai afectar o comportamento ou relação com a comida.

A comida está no topo dos principais recursos para se obter satisfação imediata, independentemente do seu propósito básico que é nutrir.

Contudo a sensação de plenitude e prazer podem vir de coisas tão simples como ler, fazer desporto, cozinhar, o que varia muito de pessoa para pessoa, do seu estado emocional e condição de vida.

Há um bom exercício que deve fazer sempre que têm um pico de fome, sem motivo aparente. Além de ter em conta tudo o que foi escrito até agora, é avaliar a cada altura o seu estado emocional, níveis de stress e ansiedade.

Sabemos que as pessoas com tendência para depressão, tristeza e melancolia, baixa auto-estima, com relações e profissões insatisfatórias, etc., têm uma propensão muito elevada para que a relação com a comida não seja das mais saudáveis.

Caso se identifique com esta situação, a primeira abordagem será sempre identificar os problemas em torno da sua via e/ou pedir ajudar para lá chegar e os resolver. Até lá, uma luta constante contra a sensação de fome, só agrava os problemas

10 - Medicamentos e doenças

Além de tudo o que foi dito, existem situações de saúde, diagnosticadas ou não que condicionam os níveis de fome. Por este motivo é preciso estar atento e ter o check up de saúde em dia.

Há pessoas que podem passar anos a lutar contra uma sensação de fome, quando a causa é algo que poderia ter sido tratado ou controlado em pouco tempo.

Doenças da tireóide e supra-renais, diabetes, depressão, bactérias como helicobacter pilory, disbiose intestinal, a toma de medicamentos como anti-histamínicos, anti-depressivos e contraceptivos podem afectar profundamente os níveis de saciedade e fome.

Antes de concluir que a sua fome se deve qualquer outro motivo, avalie sempre primeiro o seu estado clínico e saúde em geral.

 

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