Tipos de magnésio: o rótulo promete mais do que os estudos mostram

Glicinato para dormir, treonato para o cérebro, taurato para o coração, malato para a energia. Na prateleira, cada tipo de magnésio parece ter uma missão. Nos estudos, a história é bem mais curta.

O magnésio é importante, e muita gente come menos do que devia. Mas entre o que o mineral faz no corpo e o que cada frasco promete vai uma distância grande.

Neste artigo explico para que serve o magnésio, onde o encontrar na comida, o que a ciência confirma sobre a suplementação e o que dizer de cada forma, sem marketing pelo meio.

1. Para que serve o magnésio

O magnésio participa em mais de 300 sistemas enzimáticos. Sem ele, não há produção normal de energia (ATP), contração e relaxamento muscular, transmissão nervosa, ritmo cardíaco regular nem controlo da glicemia. Também faz parte da estrutura dos ossos.

Um adulto tem cerca de 25 gramas de magnésio no corpo, mais de metade nos ossos. Menos de 1% está no sangue, e esse valor é mantido num intervalo apertado. É por isso que uma análise de magnésio no sangue normal não garante que as reservas estejam bem: o corpo sacrifica os ossos e os tecidos para manter o sangue estável.

2. Quanto precisa por dia

Na Europa, a EFSA define uma ingestão adequada de 350 mg por dia para os homens adultos e 300 mg por dia para as mulheres, incluindo na gravidez e na amamentação. Os valores americanos que aparecem em muitos sites (400 a 420 mg nos homens, 310 a 320 mg nas mulheres) são um pouco mais altos porque usam outro método de cálculo.

Há um limite que convém conhecer: para o magnésio acrescentado, o dos suplementos, dos alimentos enriquecidos e das águas, o limite superior europeu é de 250 mg por dia nos adultos. Acima disso aumenta o risco de diarreia e desconforto intestinal. O magnésio que existe naturalmente nos alimentos não entra nesta conta.

3. Onde está o magnésio na comida

As fontes mais concentradas são:

• Sementes: abóbora, girassol, sésamo e chia estão no topo.
• Frutos secos: amêndoas, cajus e avelãs.
• Cacau: o chocolate negro com 70% ou mais.
• Leguminosas: feijão, grão e lentilhas.
• Cereais integrais: aveia, trigo-sarraceno e arroz integral.
• Vegetais de folha verde: espinafres e acelgas.

O peixe, o marisco, a carne e os lacticínios não estão no topo da lista, mas contribuem, sobretudo porque se comem em porções generosas. A banana, muitas vezes apontada como grande fonte, é apenas modesta. E há uma fonte esquecida: algumas águas minerais são ricas em magnésio, e vale a pena ler o rótulo.

Em média, o corpo absorve 30% a 40% do magnésio da comida. Para perceber melhor porque é que o mesmo alimento pode valer mais ou menos, leia o artigo sobre densidade nutricional e sobre os antinutrientes, que podem reduzir a absorção nas leguminosas e nos cereais.

4. Quem está em risco de ter pouco

A falta grave de magnésio é rara em pessoas saudáveis. A ingestão baixa, essa, é frequente, sobretudo em quem come muitos alimentos processados. Os grupos com mais risco são:

• Doenças intestinais que reduzem a absorção, como a doença de Crohn ou a doença celíaca, e diarreia crónica.
• Diabetes tipo 2, porque o excesso de açúcar no sangue faz perder magnésio pela urina. Veja também o artigo sobre a resistência à insulina.
• Consumo elevado de álcool.
• Pessoas mais velhas, que comem menos e absorvem pior.
• Medicamentos: o uso prolongado de inibidores da bomba de protões (como o omeprazol) e de alguns diuréticos pode baixar o magnésio.

Os primeiros sinais de falta são pouco específicos: falta de apetite, náuseas, cansaço e fraqueza. Nos casos mais graves surgem formigueiros, contrações e cãibras musculares, alterações do ritmo cardíaco e convulsões. Ou seja, cansaço e insónia, por si só, não chegam para dizer que lhe falta magnésio.

5. O que os estudos confirmam (e o que não confirmam)

Uma revisão de 2019 juntou todas as meta-análises sobre o magnésio. A conclusão foi mais modesta do que o marketing faz crer.

• Enxaqueca: é das indicações com evidência mais forte. A suplementação reduz a frequência e a intensidade das crises.
• Tensão arterial: a descida existe, mas é pequena. Numa meta-análise de 34 ensaios, cerca de 370 mg por dia durante três meses baixaram a tensão em cerca de 2 mmHg. Ajuda, mas não substitui o resto.
• Diabetes tipo 2: nos estudos observacionais, quem come mais magnésio tem menos risco de diabetes. É uma associação, não uma prova de que o suplemento a previne.
• Inflamação: uma meta-análise de 17 ensaios mostrou uma descida da PCR, um marcador de inflamação. É um efeito em análises, não um tratamento.
• Sono: nos idosos com insónia, três pequenos ensaios mostraram que se adormece cerca de 17 minutos mais depressa. A qualidade da evidência é baixa.
• Cãibras: aqui está a maior desilusão. Uma revisão Cochrane concluiu que é pouco provável que o magnésio previna as cãibras noturnas nos adultos mais velhos. Na gravidez, os resultados são contraditórios.

Se o seu problema é o sono, o magnésio vem muito depois dos horários, da luz e do álcool. Explico isso no artigo dormir não é descansar.

6. Os tipos de magnésio, sem marketing

A forma química muda duas coisas: quanto se absorve e o efeito no intestino. Em geral, as formas que se dissolvem bem em água (citrato, cloreto, lactato, aspartato) são mais bem absorvidas do que o óxido e o sulfato. Mas mesmo produtos com a mesma forma podem absorver-se de maneira muito diferente: num estudo com 15 suplementos à venda, a variação foi enorme.

Forma	O que se sabe
Citrato	Boa absorção, comprovada em estudos comparativos com o óxido. Efeito laxante em doses mais altas: útil para quem tem obstipação.
Glicinato (bisglicinato)	Muito usado por ser geralmente bem tolerado pelo intestino. As promessas para a ansiedade e o sono vêm mais da glicina e do marketing do que de ensaios com esta forma.
Cloreto, lactato, gluconato	Formas solúveis, com absorção razoável. Opções gerais para repor.
Óxido	Muito magnésio por comprimido, mas absorção baixa. Usado sobretudo como laxante e antiácido.
Hidróxido (leite de magnésia)	Antiácido e laxante. Não é a escolha para repor reservas.
Sulfato (sal de Epsom)	Laxante por via oral. Nos banhos, não há boa evidência de que se absorva pela pele.
Treonato	Aumentou o magnésio no cérebro e a memória em ratos. Em humanos, os ensaios são poucos e pequenos. Prometedor, não demonstrado.
Taurato, acetil-taurato, malato, orotato	Muitas promessas (coração, energia, fibromialgia, desempenho), pouca investigação em humanos.

Na prática, para a maioria das pessoas que precisa de suplementar, uma forma solúvel e bem tolerada chega. Se quer sugestões, deixo duas: um glicinato de magnésio para uso geral e um citrato de magnésio para quem tem o intestino preso.

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7. Cuidados antes de tomar

• Rins: quem tem doença renal não deve tomar magnésio sem indicação médica. Os rins são os responsáveis por eliminar o excesso, e a acumulação pode ser perigosa.
• Doses altas: causam diarreia, náuseas e cólicas. Doses muito altas, sobretudo de laxantes e antiácidos com magnésio, podem baixar a tensão e alterar o ritmo cardíaco.
• Medicamentos: o magnésio reduz a absorção de alguns antibióticos (tetraciclinas e quinolonas) e dos bifosfonatos usados na osteoporose. Tome-os com algumas horas de intervalo e fale com o médico ou o farmacêutico.
• Somar fontes: some o magnésio de todos os produtos que toma, incluindo multivitamínicos e antiácidos.

Para uma visão mais geral sobre quando um suplemento faz sentido, leia o artigo sobre suplementos alimentares.

Conclusão: importante, mas não milagroso

O magnésio é essencial e muita gente come menos do que devia. A comida resolve a maior parte dos casos. O suplemento tem lugar na enxaqueca, em quem tem perdas ou absorção reduzida e, com efeito pequeno, na tensão arterial. Para o sono, as cãibras e a energia, a evidência é fraca ou negativa. E as formas “especiais” para o cérebro ou para o coração ainda não provaram em humanos o que prometem.

A pergunta certa não é “qual é o melhor magnésio?”. É “preciso mesmo de magnésio, ou estou a tentar resolver com um frasco o que é um problema de sono, de stress ou de alimentação?”

Se quer aprender a tirar da comida o que muitas vezes se procura nos suplementos, é esse o tema do webinar Fazer da Cozinha uma Farmácia.

Se não sabe se precisa de suplementar, ou toma vários produtos e quer perceber o que faz sentido manter, posso ajudar a pôr ordem nisso.