Alimentação em Isolamento – Foco na Densidade Nutricional

Densidade nutricional

Podemos consumir uma grande quantidade de alimentos e calorias e mesmo assim apresentar carências nutricionais. 

Numa altura de isolamento devido à pandemia do novo coronavirus, existe uma maior preocupação com uma alimentação adequada, a qual possa suportar níveis de saúde ótimos e um sistema imunitário eficaz.

Quanto ao “fortalecimento do sistema imunitário”, que tanto se fala e promete, queria deixar já bem clara a minha opinião:

A alimentação tem um papel importante no que diz respeito à imunidade, mas não no sentido de “reforçar” o sistema imunitário. A sua função é garantir que este funcione corretamente.

Quantidade não é qualidade. É um conceito que aplicamos a quase tudo e também o devemos fazer a nível dos alimentos que escolhemos. E numa altura em que poderá haver mais dificuldade em aceder de forma segura a alguns tipos de alimentos, é necessário que as pessoas sejam mais selectivas nas suas escolhas. 

As calorias são importantes, mas o conceito de densidade nutricional, que se foca mais na qualidade e perfil nutricional dos alimentos, é muito mais abrangente. Todas as funções e sistemas (imunitário incluido) dependem directamente dos nutrientes fornecidos pelos alimentos. Salsichas de lata, esparguete, bolachas e pão branco está longe de ser o ideal.

Conheça um pouco mais sobre este conceito de densidade nutricional e porquê ele é tão importante, não apenas agora, mas sempre.

Conteúdo deste artigo

Introdução

Existe a falsa ideia e segurança que o povos ocidentalizados têm acesso a uma grande oferta de alimentos e que por isso não têm carências nutricionais, o que está longe de ser verdade. 

As deficiências de ferro, iodo, folato, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinco e magnésio são muito comuns na maioria dos países europeus e América do norte.

Ainda existe um foco muito grande sobre as calorias e balanço energético, uma vez que o controle do peso é uma das principais preocupações de uma sociedade de consumo. É claro que as calorias têm que ser levadas em conta mas, se o objectivo é a manutenção de níveis de saúde ótimos, é preciso ir muito além de contar calorias. 

É indiscutível que o consumo frequente de alimentos ultraprocessados está associado a vários tipos de doenças como a síndrome metabólica, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, entre muitas outras.

Um dos problemas destes alimentos ultraprocessados é o facto de perderem uma grande parte dos nutrientes durante os processos de refinamento. 

Além disso, geralmente há uma adição de outras “substâncias comestíveis” com pouco ou nenhum interesse para o corpo humano, podendo inclusive comprometer a absorção de nutrientes essenciais, provocar inflamação, distúrbios digestivos, respostas autoimunes e requisitar recursos do sistema imunitário.

É necessário preferir alimentos naturais, frescos, com o mínimo de refinamento possível, cozinhados e manipulados de forma a garantir a maior concentração possível de nutrientes.

O que é densidade nutricional

Os nutrientes presentes nos alimentos enquadram-se em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes.

Macronutrientes referem-se às três principais substâncias necessárias em grandes quantidades (macro) na dieta humana: proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Micronutrientes são vitaminas, minerais e outros compostos necessários ao organismo em pequenas quantidades (micro) para a função fisiológica normal.

Por definição, os alimentos de alta densidade nutricional são aqueles que possuem uma elevada quantidade de nutrientes em relação ao seu valor energético. Ou seja, promovem a maior ingestão de vitaminas, minerais, fibras, ácidos gordos e outros nutrientes essenciais, com menor aporte calórico. 

E estamos a referir-nos a alimentos naturais ou integrais, sobre a forma em que se apresentam na natureza, independentemente da sua categoria. E dentro de cada categoria (carne, peixe, hortofrutículas, etc) existem alimentos que são mais completos do que outros. Ou seja, que numa porção normal, nos fornecem uma grande concentração de nutrientes essenciais.

A densidade nutricional de um alimento deve ser avaliada pela quantidade de nutrientes essenciais dividida pelo peso do alimento, e preferencialmente em relação à porção normalmente consumida.

Os alimentos com maior densidade nutricional são aqueles de origem animal, mas por mais completos que sejam, não possuem todos os nutrientes.

É necessário variar dentro de cada grupo alimentar, e dentro destes sim, dar prioridade aos que possuem um perfil nutricional mais completo. 

Por exemplo, o fígado (bovino, galinha ou outros) é o alimento com maior densidade nutricional que existe, mas mesmo assim não é completo, faltando-lhe por exemplo vitamina C, D, E e K, cálcio, iodo, ómega-3, iodo e fibra.

Fígado valor nutricional

Já outros alimentos vegetais como a batata doce, abacate, esparregado, couves de bruxelas, entre outros, podem complementar estes nutrientes que estão em falta no fígado.

Densidade energética vs densidade nutricional

Não se pode confundir densidade nutricional com densidade energética. 

Esta última apenas indica a quantidade de calorias (unidade de energia) contidas num alimento, independentemente do seu perfil nutricional no seu todo (vitaminas, minerais, etc).

A densidade energética (kcal/g) é a relação entre a quantidade de energia presente no alimento (em kcal) e o peso da sua porção (em gramas).

O valor calórico dos alimentos irá depender do teor de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) presentes na sua composição. Abaixo é indicada a quantidade de Kcal por cada grama

  • Hidratos de carbono – 4 kcal 
  • Proteínas 4 kcal
  • Gorduras 9 kcal

Como se pode ver na imagem abaixo podemos ter alimentos (ou combinações de alimentos) que possuem a mesma densidade energética, mas densidades nutricionais completamente diferentes.

Densidade Nutricional

É estabelecido que um adulto necessita em média 2000kcal diárias, mas o bom senso diz-nos que as calorias não são todas iguais, pelo menos pelo que diz respeito á presença de micronutrientes. 

Podemos obter as 2000kcal através de 100g de óleo de coco e duas barras de chocolate e termos carência de 99% dos nutrientes essenciais. Temos então alimentos de elevada densidade energética e praticamente nenhuma densidade nutricional, fornecendo apenas energia.

Um alimento nutricionalmente denso, alem de cumprir com o aporte energético, possui ainda um grande número de outros nutrientes essenciais e não essenciais que garantem todo o bom funcionamento das funções biológicas.

Como já vimos, os micronutrientes são essenciais para o bom funcionamento de todos os orgãos e funções do organismo. São necessários, de forma directa ou indirecta, para todas as reações químicas que ocorrem no corpo, garantindo todos os processos metabólicos, reparação e construção de novos tecidos, sistema imunitário, etc.

Alimentos nutricionalmente densos - A melhor dieta

Em primeiro lugar vamos deixar bem definido o conceito de “dieta”.

Dieta é o conjunto de alimentos habitualmente consumidos por uma pessoa, os quais devem contribuir para que esta suporte uma saúde ótima, em conjunto com rotinas e estilos de vida também favoráveis.

Assim sendo, e sem necessidade de dar um nome ou método a uma forma de nos alimentarmos, sem dúvida alguma que a melhor dieta para o ser humano é aquela que tem como base alimentos de elevada densidade nutricional. Isto independentemente do regime alimentar padrão que se segue (vegetariano, paleo, mediterrânica, low carb, macrobiótica, etc). 

Como já vimos,  os alimentos com maior densidade nutricional são de origem animal, mas também há muitas opções de origem vegetal como veremos a seguir. Aliás, uma refeição com grande densidade nutricional deve incluir vários alimentos completos de duas ou mais categorias.

Sabendo que os alimentos nutricionalmente mais densos se apresentam de uma forma natural, a melhor maneira de garantir o seu consumo é reduzir ao máximo os alimentos refinados e desprovidos de nutrientes. Grãos refinados, açúcar, pão branco, bolachas, refrigerantes, snacks de fritos, fast food, são alguns exemplos de alimentos com elevada densidade energética e pobre densidade nutricional.

Alimentos com maior densidade nutricional


Aqui fica uma descrição dos alimentos com maior densidade nutricional:

  • Fígado e vísceras (coração, moelas, etc)
  • Ovos
  • Caldo de ossos (bone broth)
  • Salmão, sardinhas, ostras, cavala, atum e marisco
  • Carne de vaca, frango e porco
  • Abacate, frutos vermelhos, bananas
  • Iogurtes e queijos, kefir
  • Brócolos, batata doce, cenouras, couves, espinafres, espargo
  • Arroz preto, quinoa, aveia
  • Oleaginosas: amêndoas, nozes, cajus, pistachios, amendoins, castanhas do brasil
  • Levedura nutricional
  • Leguminosas

E onde se encontram os nutrientes que suportam o sistema imunitário

Todos os alimentos trabalham em sinergia, mas a ciência recomenda alguns nutrientes imprescindíveis para a produção de defesas naturais.

Não quer isto dizer que tenha que comprar suplementos, e só o deverá fazer em caso de necessidade comprovada e com supervisão. Geralmente os suplementos têm concentrações exageradas o que pode ter o efeito contrário.

Mas ao focar-se na densidade nutricional dos alimentos e variar entre eles, poderá suprimir todas as necessidades nutricionais. 

  • Vitamina A (Retinol) – Fígado, batata-doce, cenoura cozida, abóbora, ervilhas, espinafre, requeijão, meloa cantaloupe
  • Vitamina C – Pimentos, papaia e mamão, laranja, toranja, tomate, kiwi, morangos, brócolos, espinafres, agrião
  • Vitamina D – Peixe de superfície (sardinha, cavala), carne de pasto, ovos biológicos, manteiga biológica
  • Vitamina E – Sementes de girassol, amêndoas, abacates, óleo de gérmen de trigo, amendoins, espargos, sementes de abóbora
  • Ómega-3 [DEA e EPA] – Salmão, cavala, arenque, sardinha, carapau, atum, anchovas, petingas, óleo de fígado de bacalhau
  • Zinco – ostras, miúdos de galinha, carne vaca magra, frango do campo, perú, fígado (vaca, porco), tofu
  • Selénio – Castanha do Brasil, atum ao natural, camarão, sardinhas, farinha de trigo integral bio, miúdos de galinha, ostras, mexilhão, polvo, fígado, salmão fumado, bacalhau, costeletas de porco
  • Probióticos – Kefir, iogurtes, queijos, kombucha, chucrute 
Além destes, muitos outros nutrientes interferem diretamente com as respostas imunitárias e podem comprometer as mesmas em casos de carência: Ferro, Vitamina B6, B12 e Folatos

Conclusão

Pouco se fala sobre um dos mais importantes aspetos de uma boa alimentação: a densidade nutricional dos alimentos.

Ao conhecer um pouco mais sobre eles e priorizá-los é meio caminho andado para que a sua alimentação seja completa em termos de nutrientes, permitido ao organismo realizar todas as suas funções de forma eficaz, garantindo níveis ótimos de saúde.

Não vá atrás de esquemas e dietas que dão um “boost” ao sistema imunitário nem vale a pena gastar dinheiro em suplementos que prometem uma proteção contra todas as doenças e mais algumas. Pode estar a fazer ainda pior. Uma dose elevada de determinados suplementos pode requerer necessitar que orgãos como fígado e rins necessitem de “trabalhar horas extra” para os metabolizar.

Quem defende determinado tipo de dieta arranja argumentos para defender a sua como a mais eficaz.

Mas a argumentação é a mesma em todas elas: aumenta as defesas naturais, reduz inflamação, protege todos os tecidos e órgãos…etc. Tudo argumentos vagos e generalistas.

Não há alimentos ou suplementos que por si só vão estimular o sistema imunitário. O seu bom funcionamento está dependente do equilibro do organismo e resultado da forma como é cuidado por cada um de nós.

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