O que acontece quando deixa de beber? O corpo responde mais depressa do que pensa

Experimente passar um mês sem beber e repare numa coisa: ninguém lhe pergunta porque é que bebe, mas toda a gente quer saber porque é que deixou de beber. O copo é tão normal que estranho é não o ter na mão. Deixar de beber álcool, nem que seja por umas semanas, é das mudanças a que o corpo responde mais depressa. O sono, o fígado, a tensão e o apetite começam a mexer em dias e semanas, não em anos.

Neste artigo mostro o que muda e quando, com os números dos estudos e com honestidade sobre o que ainda não está provado. Não precisa de ter um problema com o álcool para ganhar com isto. Mas também não vou fingir que quem bebe dois copos por semana vai ter os mesmos ganhos de quem bebe dois por dia.

A resposta curta: o que muda e quando

• Nas primeiras noites: o sono fica mais contínuo na segunda metade da noite e o coração recupera melhor enquanto dorme. Quem usava o copo para adormecer pode demorar um pouco mais a adormecer no início.
• Ao fim de 2 a 4 semanas: a insulina funciona melhor, a tensão desce, o peso também, e a fome da noite acalma. A gordura que o álcool pôs no fígado começa a sair.
• Ao fim de 1 a 2 meses: as análises do fígado mostram a diferença. Mais energia e melhor humor, sobretudo em quem chega ao fim do mês.
• Ao fim de anos: o risco de alguns cancros desce. É o ganho mais lento e o único que nunca vai sentir, porque não se dá por um cancro que não aparece.

Antes de começar

Se bebe todos os dias em quantidade e sente tremores, suores, náuseas ou ansiedade quando passa umas horas sem beber, não pare de repente. Nesse caso o corpo já depende do álcool, e a paragem brusca pode causar convulsões. As orientações britânicas do NICE pedem que, nestes casos, se evite cortar de repente e se reduza com apoio médico. Para a grande maioria de quem está a ler isto, parar não tem riscos.

Quanto é que bebe? A conta que muda tudo

Um copo de vinho (cerca de 125 mL) ou uma cerveja de 33 cL têm cerca de 10 a 13 g de álcool. É a chamada bebida-padrão.

Os ganhos de parar crescem com a dose. Quem bebe três copos por dia vai sentir quase tudo o que está neste artigo. Quem bebe um copo ao sábado vai sentir muito menos, e isso não é falha nenhuma: quer dizer que o álcool já pesava pouco. Faça a conta da última semana com honestidade, incluindo o copo do almoço de domingo e o gin do jantar de aniversário. Se quer perceber o risco de cada nível de consumo, escrevi sobre se existe uma dose segura de álcool.

Nos primeiros dias: o sono e a recuperação noturna

O álcool engana bem. Ajuda a adormecer mais depressa e aprofunda o sono na primeira parte da noite, o que faz parecer que dorme melhor. Mas, à medida que o fígado o vai processando, a segunda metade da noite fica mais leve e mais partida. O sono REM, importante para a memória e para as emoções, chega mais tarde e, a partir de doses moderadas, encurta. É o clássico acordar às quatro da manhã, ou acordar cansado depois de oito horas na cama.

Isto vê-se no coração. Num estudo com 4098 trabalhadores finlandeses que mediram o coração durante o sono no dia a dia, o álcool reduziu a recuperação noturna medida pela variabilidade da frequência cardíaca (VFC) de forma proporcional à dose: cerca de 9 pontos percentuais com doses baixas, 24 com doses moderadas e 39 com doses altas. Se usa um relógio ou um anel que mede a VFC, é provavelmente aí que vai ver a primeira diferença, logo na primeira semana.

Uma ressalva honesta: quem se habituou ao copo para adormecer pode precisar de algumas noites para o corpo reaprender a fazê-lo sozinho. Em quem bebia muito, os problemas de sono podem durar várias semanas. Não é sinal de que parar faz mal. É o sono a reorganizar-se. As dicas para dormir melhor ajudam a atravessar essa fase.

Entre 2 e 4 semanas: insulina, tensão, peso e fígado

O estudo mais citado sobre um mês sem álcool foi feito num hospital de Londres. Juntou 94 adultos saudáveis que bebiam com regularidade (em média cerca de 260 g de álcool por semana, perto de três bebidas por dia) e que decidiram deixar de beber durante um mês, e comparou-os com 47 que continuaram a beber. Ao fim de um mês, no grupo que parou:

• a resistência à insulina desceu cerca de 26%;
• a tensão sistólica desceu 6,6% e a diastólica 6,3%;
• o peso desceu 1,5%;
• dois fatores de crescimento ligados ao cancro, o VEGF e o EGF, desceram 42% e 74%.

No grupo que continuou a beber, nada disto mudou, e as diferenças não se explicavam por mudanças na comida, no exercício ou no tabaco.

Agora o lado cético. Não foi um ensaio aleatorizado: as pessoas escolheram o grupo, e quem decide parar um mês costuma estar mais motivado para outras mudanças. Bebiam bem acima do copo ao jantar. E fatores de crescimento no sangue não são cancro, são sinais. Ainda assim, é um estudo bem feito, e todos os resultados vão no sentido do que se sabe sobre a forma como o álcool mexe com o metabolismo.

A insulina

Uma descida de 26% na resistência à insulina em quatro semanas, sem dieta, é muito. A insulina é a hormona que decide se a energia é queimada ou guardada, e quando funciona mal, a gordura acumula-se na barriga e no fígado. Explico o mecanismo no artigo sobre resistência à insulina.

A tensão arterial

Aqui há ensaios. Uma meta-análise de 36 ensaios com 2865 pessoas mostrou que, em quem bebia mais de duas bebidas por dia, reduzir o álcool baixou a tensão. Quem bebia seis ou mais e cortou para cerca de metade baixou, em média, 5,5 mmHg na sistólica e 4 na diastólica. Em quem bebia duas ou menos por dia, a descida não foi significativa.

Mas os estudos que seguem pessoas durante anos mostram outra parte da história: em adultos saudáveis, cada 12 g de álcool por dia associou-se a mais 1,25 mmHg de tensão sistólica, sem nenhum nível a partir do qual o efeito comece. Ou seja, o copo diário vai empurrando a tensão para cima devagar. Se a sua tensão já está no limite, leia também o que funciona contra a tensão alta, para lá do sal.

O peso

Cada grama de álcool tem 7 kcal. Um copo de vinho são perto de 90 kcal só de álcool, que não saciam nada. Mas o maior problema não está no copo. Está no que ele abre.

Numa meta-análise de ensaios em que as pessoas bebiam álcool ou uma bebida sem álcool antes ou durante a refeição, o álcool fez comer cerca de 80 kcal a mais na refeição, e o total do dia subiu perto de 255 kcal. Ninguém compensou comendo menos. Estes estudos foram feitos em adultos jovens, mas qualquer pessoa reconhece o padrão: o pão, o queijo, os tremoços, a sobremesa “já agora”, e a decisão de ir ao frigorífico à meia-noite.

Por isso o mês sem álcool costuma mexer na balança mais do que as calorias do copo fazem prever. Se o objetivo é emagrecer, tirar o álcool é das formas mais simples de criar défice calórico sem passar fome, e de atacar a gordura visceral, a que se acumula à volta dos órgãos.

O fígado

O fígado gordo causado pelo álcool é a fase mais precoce e mais reversível da doença hepática alcoólica. Segundo as orientações do Colégio Americano de Gastroenterologia, costuma desaparecer ao fim de 4 a 6 semanas sem beber.

Um pormenor prático: a GGT, a análise do fígado que mais sobe com o álcool, demora a descer. Em pessoas com doença do fígado ligada ao álcool, levou cerca de 26 dias a cair para metade. Se quer ver a diferença nas análises, repita-as ao fim de 6 a 8 semanas, não ao fim de dez dias. O mesmo vale para a ferritina alta, em que o álcool é das causas mais frequentes.

Se já tem fígado gordo de causa metabólica, o álcool soma-se ao problema, e é por isso que as diretrizes europeias o desaconselham nesses casos.

Três ganhos de que pouca gente fala

1. O coração que dispara

A fibrilhação auricular é a arritmia mais comum, e o álcool é um dos seus gatilhos. Num ensaio aleatorizado publicado no New England Journal of Medicine, 140 pessoas com fibrilhação auricular que bebiam 10 ou mais bebidas por semana foram divididas em dois grupos: deixar de beber ou continuar como até ali. Em seis meses, a arritmia voltou em 53% de quem deixou de beber e em 73% de quem continuou. E o tempo passado em arritmia foi menos de metade. Poucas mudanças de estilo de vida têm um ensaio tão claro.

2. A gota

Num estudo com 724 pessoas com gota, beber mais de uma e até duas bebidas nas 24 horas anteriores aumentou o risco de uma crise em cerca de 36%, e entre duas e quatro em 51%. O vinho não escapou: cerveja, vinho e bebidas brancas aumentaram todos o risco. Para quem tem gota, o mês sem álcool é um teste direto.

3. A cara

Num inquérito a 3267 mulheres de quatro países, quem bebia mais de oito bebidas por semana tinha mais rugas na testa, mais papos debaixo dos olhos, perda de volume no meio da cara e mais vasinhos visíveis. São avaliações feitas pelas próprias ao espelho, num único momento, por isso não provam causa. Mas batem certo com o que qualquer pessoa vê depois de uma noite de copos. Falo do que realmente funciona no artigo sobre como ter uma pele saudável.

A cabeça: humor, energia e controlo

Muita gente bebe para desligar. O curioso é que, a médio prazo, parar tende a melhorar o humor, e não o contrário.

Num estudo que seguiu mais de 10 mil adultos em Hong Kong e confirmou os resultados em mais de 31 mil americanos, todos com consumo moderado ou nenhum, as mulheres que deixaram de beber tiveram uma melhoria do bem-estar mental e, em quatro anos, aproximaram-se do nível de quem nunca bebeu. Nos homens, o resultado foi menos claro.

Nos participantes do “Dry January”, o mês sem álcool que começou no Reino Unido, um estudo com 4232 pessoas mostrou que o bem-estar subiu, e mais em quem chegou ao fim do mês. Num inquérito aos participantes de 2019, 70% disseram dormir melhor, 66% ter mais energia e 54% ter perdido peso. Isto é o que as pessoas dizem sentir, não uma medição. Vale como pista, não como prova.

Há também um ganho que não aparece em nenhuma análise: se o copo é a sua forma de lidar com o stress do dia, o mês sem ele mostra-lho com toda a clareza. É uma informação valiosa, e é por aí que começa a mudança. Escrevi sobre a relação entre alimentação e saúde mental.

A longo prazo: o cancro

O álcool causa pelo menos sete tipos de cancro, entre eles o da mama, o colorretal e o do esófago. A pergunta que interessa a quem bebe é outra: se eu parar, o risco desce?

Em 2023, a Agência Internacional de Investigação do Cancro (IARC), da Organização Mundial de Saúde, reviu os estudos e concluiu que há prova suficiente de que reduzir ou parar o álcool baixa o risco de cancro da boca e do esófago. Para o cancro da laringe, colorretal e da mama, a prova é limitada. Não quer dizer que não haja efeito, quer dizer que há poucos estudos a seguir quem parou. O que já está bem estabelecido é o mecanismo: tirar o álcool tira a agressão que leva ao cancro.

Este é o ganho que se mede em anos. Para as mulheres, sobretudo depois dos 40, é dos que mais pesam, como explico no artigo sobre o álcool depois dos 40.

Um mês sem álcool serve para alguma coisa?

A crítica habitual é que um mês não chega e que em fevereiro se bebe a dobrar. Os dados não confirmam.

Num estudo com 857 participantes do “Dry January”, seis meses depois bebiam, em média, menos do que antes, e muito poucos bebiam mais. Os ganhos apareceram até em quem não conseguiu completar o mês. Noutro estudo, que comparou 1192 participantes com 1549 adultos que bebiam e não tentaram parar, as melhorias na saúde, no bem-estar e no controlo sobre o álcool só apareceram em quem fez o mês. Ou seja, não é efeito da época do ano.

O ceticismo continua a fazer sentido: quem se inscreve está motivado, e os dados são dados pelas próprias pessoas. Mas o padrão repete-se. O maior ganho do mês sem álcool não é o mês. É aprender que consegue dizer “hoje não” num jantar, e perceber o lugar que o copo ocupava na sua vida.

O que ainda não chegou às recomendações

Para muita gente, o copo de vinho ainda é “mediterrânico” e “bom para o coração”. As instituições já mudaram o discurso: em 2023, a Organização Mundial de Saúde na Europa declarou que não há um nível de consumo seguro para a saúde, e o Canadá passou a considerar de baixo risco até duas bebidas por semana.

Na prática, o álcool continua a ser o grande ausente dos planos para emagrecer, baixar a tensão ou tratar o fígado. Conta-se o pão ao grama e o copo fica fora da conta. E antes de partir para suplementos para o fígado, comprimidos para dormir ou chás para a tensão, faz sentido fazer o teste mais barato que existe: tirar o álcool 4 a 6 semanas e repetir as análises.

Quanto à confiança no que este artigo diz:

• Alta: tensão arterial (vários ensaios), fibrilhação auricular (ensaio aleatorizado), fígado gordo causado pelo álcool.
• Moderada: insulina e peso (um estudo observacional bem feito, coerente com o que se sabe do mecanismo), sono e VFC.
• Baixa a moderada: humor, energia e pele (estudos de observação e autoavaliação).
• Alta, mas lenta: cancro da boca e do esófago. Limitada para os outros cancros.

Como fazer sem transformar isto num castigo

Conclusão: o copo não é vilão, mas também não é aliado

Não precisa de ser alcoólico para o álcool lhe estar a custar alguma coisa. Pode ser o sono que não repara, a tensão que sobe devagar, a barriga que não desce ou o fígado que vai acumulando. A boa notícia é que o corpo responde depressa: semanas para o sono, a insulina e a tensão, um a dois meses para as análises, anos para o cancro.

Não precisa de deixar de beber para sempre. Precisa de saber quem é sem o copo na mão. Trinta dias chegam para descobrir.

Se quer perceber como o sono, a fome e o que bebe se juntam no peso, é esse o tema do webinar Emagrecer e Ganhar Saúde. Se pensa a longo prazo, o álcool é uma das peças do webinar Longevidade. E se quer fazer o mês sem álcool com análises antes e depois, lidas em conjunto com o resto do seu metabolismo, é exatamente esse o trabalho do acompanhamento em otimização metabólica.