Vitamina D: dois em cada três portugueses têm-na baixa, apesar do sol

Portugal tem sol quase o ano inteiro. E, mesmo assim, dois em cada três adultos portugueses têm vitamina D baixa. Parece um paradoxo, mas tem explicação, e diz muito sobre a forma como vivemos.

Ao mesmo tempo, a vitamina D tornou-se o suplemento da moda, vendido como protetor contra quase tudo: cancro, enfartes, infeções, depressão. Os grandes ensaios dos últimos anos vieram pôr ordem nessas promessas, e o resultado é mais interessante do que a publicidade.

Neste artigo explico porque é que a falta de vitamina D é tão comum em Portugal, o que os estudos mostram sobre a suplementação, que valores procurar nas análises e como ter níveis adequados sem cair em exageros.

1. O que é e para que serve

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona mais como uma hormona. A maior parte é fabricada na pele, quando os raios UVB do sol lhe tocam. Depois é transformada no fígado em 25-hidroxivitamina D, a forma que se mede nas análises, e nos rins na forma ativa.

A sua função mais bem estabelecida é a absorção do cálcio e do fósforo, essencial para os ossos. Sem vitamina D suficiente, as crianças desenvolvem raquitismo e os adultos osteomalacia. Tem também recetores no sistema imunitário, nos músculos e em muitos outros tecidos, o que explica o enorme interesse que gerou.

2. Porque é que falta tanto, mesmo com sol

Num estudo nacional com amostras de adultos de todo o país, 66% tinham valores abaixo de 20 ng/mL, o limiar habitual de défice, e 21% estavam abaixo de 10 ng/mL, um défice grave. Os principais fatores de risco foram:

• análises feitas no inverno ou na primavera;
• viver nos Açores;
• ter mais idade;
• obesidade;
• fumar;
• ser mulher.

A explicação é simples: passamos o dia em espaços fechados, saímos quando o sol já não tem força, e no inverno a radiação UVB é baixa demais para produzir quantidades relevantes na pele.

A alimentação compensa pouco. O primeiro estudo de dieta total feito em Portugal estimou que os adultos ingerem, em média, apenas 1,5 a 2,5 microgramas de vitamina D por dia pela comida, muito abaixo das recomendações. Cerca de 94% têm uma ingestão inadequada.

3. Onde está a vitamina D na comida

As fontes naturais são quase todas de origem animal, e o peixe gordo lidera de longe:

• Peixe: no estudo português, a dourada (13,8 µg por 100 g) e a solha (9,2 µg) foram os mais ricos, e a sardinha está entre os que mais contribuem para a ingestão dos portugueses. Cavala, salmão e arenque também são boas fontes.
• Óleo de fígado de bacalhau: muito rico, mas também em vitamina A, por isso com conta.
• Gema de ovo e fígado: têm alguma, em quantidades mais modestas.
• Cogumelos expostos à luz UV: têm vitamina D2, a forma vegetal.

Comer peixe gordo duas a três vezes por semana ajuda bastante, mas, sem sol, dificilmente chega para atingir as necessidades no inverno. Veja porque é que a sardinha merece lugar na sua semana em sardinha em lata.

4. O que os grandes ensaios mostraram (e o que não mostraram)

Durante anos, estudos observacionais associaram a vitamina D baixa a quase todas as doenças. Mas associação não é causa: quem tem vitamina D baixa costuma também estar menos ao ar livre, mexer-se menos e ter mais peso. A forma de testar é dar vitamina D a umas pessoas e placebo a outras. Foi o que fez o VITAL, com quase 26 mil adultos com mais de 50 anos, a tomar 2000 UI por dia durante cerca de 5 anos.

• Cancro e doença cardiovascular: não houve redução dos casos de cancro nem de enfartes e AVC.
• Fraturas: num estudo derivado do VITAL, a vitamina D não reduziu as fraturas em adultos saudáveis que não tinham défice nem osteoporose.
• Doenças autoimunes: aqui houve um resultado positivo, com menos 22% de casos novos, como explico em doenças autoimunes.
• Infeções respiratórias: numa meta-análise de 46 ensaios, a suplementação reduziu ligeiramente o risco de infeções respiratórias agudas, sobretudo com doses diárias de 400 a 1000 UI.

Um pormenor importante: a maioria dos participantes do VITAL não tinha défice. A vitamina D parece fazer pouca diferença em quem já tem níveis adequados. Corrigir um défice real é outra conversa, e continua a ser importante, sobretudo para os ossos e os músculos.

5. As recomendações mudaram em 2024

A Sociedade de Endocrinologia norte-americana publicou em 2024 novas diretrizes, mais prudentes do que as de 2011. Em resumo:

• sugere suplementar crianças e adolescentes, adultos com mais de 75 anos, grávidas e pessoas com pré-diabetes de alto risco;
• não sugere doses acima das recomendações oficiais para adultos saudáveis com menos de 75 anos;
• não recomenda análises de rotina a toda a gente, porque não há ensaios que definam um valor “ótimo” para prevenir doenças;
• prefere doses diárias a doses grandes e espaçadas.

Na Europa, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define uma ingestão adequada de 15 µg (600 UI) por dia para adultos e um limite máximo seguro de 100 µg (4000 UI) por dia.

Aqui é preciso contexto. Estas diretrizes foram pensadas para populações onde o défice é menos comum. Em Portugal, com dois terços dos adultos abaixo de 20 ng/mL, faz sentido olhar para os fatores de risco de cada pessoa antes de decidir se mede ou suplementa.

6. As análises: que valores procurar

A análise certa é a 25-hidroxivitamina D, a 25(OH)D. A forma ativa (1,25) não serve para avaliar o défice e só se pede em situações específicas.

• Abaixo de 12 ng/mL (30 nmol/L): défice claro, com risco para os ossos.
• Abaixo de 20 ng/mL (50 nmol/L): insuficiente. É este o valor que a EFSA usa como referência para definir as necessidades.
• 20 a 30 ng/mL: zona de debate. Alguns consideram suficiente, outros não.
• Acima de 100 ng/mL: valores excessivos, com risco crescente de toxicidade.

E a famosa faixa “ótima” de 40 a 60 ng/mL? Vem de estudos observacionais e de opiniões de peritos, mas os ensaios com milhares de pessoas não mostraram benefícios extra por subir os níveis tão alto em quem já está acima de 20 a 30. Não é um valor perigoso, mas também não é uma meta comprovada. Falo de como ler os intervalos com critério em valores de referência nas análises.

Faz sentido medir se tem fatores de risco: pouca exposição solar, mais de 65 anos, obesidade, pele escura, osteoporose, doenças que afetam a absorção, doença renal ou hepática, ou medicamentos como corticoides e antiepiléticos.

7. Suplementar: como fazer bem

• D3 em vez de D2: numa meta-análise, a vitamina D3 subiu os níveis no sangue de forma mais eficaz do que a D2.
• Diário em vez de doses grandes: tanto as diretrizes como os ensaios das infeções respiratórias favorecem doses diárias.
• Com uma refeição que tenha gordura: a vitamina D é lipossolúvel.
• Doses de prevenção: para a maioria dos adultos, 800 a 2000 UI por dia no outono e no inverno é uma faixa comum e segura. Para corrigir um défice, a dose deve ser ajustada às análises e acompanhada.
• Não passar o limite máximo sem supervisão: 4000 UI por dia. A toxicidade é rara, mas existe: cálcio alto no sangue, náuseas, pedras nos rins.
• Cuidado especial com sarcoidose, alguns linfomas, doença renal crónica ou cálculos renais de cálcio. Aqui, só com o médico.

E a vitamina K2 e o magnésio? O magnésio é necessário para ativar a vitamina D, e muitas pessoas comem pouco magnésio. A K2 tem um papel no metabolismo do cálcio, mas ainda não há ensaios que mostrem que tomá-la junto com a vitamina D muda resultados como fraturas ou calcificação arterial. Explico estes dois nutrientes em magnésio e em vitamina K2.

Conclusão: corrigir o défice, sem a transformar em milagre

Em Portugal, a falta de vitamina D é muito comum, e isso merece atenção, sobretudo no inverno, nos mais velhos, nas grávidas e em quem quase não apanha sol. Corrigir um défice real é uma das intervenções mais simples e baratas que existem.

Mas os grandes ensaios também mostraram que a vitamina D não é o escudo universal que se vendeu. Em quem já tem níveis adequados, tomar mais não previne cancro, enfartes nem fraturas.

O objetivo não é ter o número mais alto possível nas análises. É não ter um défice e pôr no sítio o que sustenta a saúde: comida de verdade, movimento, sono e sol.

Se quer aprender a pôr no prato os alimentos que mais contam para os ossos, os músculos e a imunidade, é isso que trabalho no webinar Fazer da Cozinha uma Farmácia. E se a sua preocupação são os ossos, leia também descalcificação óssea.

Se tem análises com a vitamina D baixa e quer perceber o que fazer no seu caso, em conjunto com a sua alimentação e o seu médico, posso ajudar.