Suplementos alimentares: úteis para corrigir faltas, quase inúteis sem elas

Falta energia, toma-se um suplemento. Dorme-se mal, junta-se outro. A balança não desce, entra mais um na rotina. Há casas onde a prateleira dos frascos já é maior do que a da fruta.

Os suplementos podem ser úteis, e às vezes são necessários. Mas na maior parte dos casos estão a tentar resolver com uma cápsula o que só se resolve no prato, no sono e no movimento.

Neste artigo separo o que os grandes estudos mostram, quando um suplemento faz sentido, quais os riscos que quase ninguém conta e como escolher com critério.

1. O que os grandes estudos dizem

• Multivitamínicos: numa análise de três grandes coortes americanas com mais de 390 mil adultos saudáveis seguidos até 27 anos, tomar um multivitamínico todos os dias não se associou a menor mortalidade. Na primeira metade do seguimento, o risco foi até ligeiramente maior, 4%.
• Prevenção de doença cardiovascular e cancro: a Task Force americana de serviços preventivos concluiu em 2022 que não há evidência suficiente para recomendar multivitamínicos ou a maioria das vitaminas isoladas com este objetivo, e recomenda mesmo contra o betacaroteno e a vitamina E.
• Antioxidantes: uma revisão Cochrane com 78 ensaios e quase 300 mil pessoas mostrou que os suplementos de betacaroteno, vitamina A, vitamina E e selénio não reduzem a mortalidade, e nos ensaios de melhor qualidade aumentaram-na ligeiramente.
• Vitamina D para todos: no ensaio VITAL, com quase 26 mil adultos, 2000 UI por dia não reduziram o cancro nem os eventos cardiovasculares. Isto não quer dizer que a vitamina D não importe. Quer dizer que dar a quem não tem falta não traz o benefício prometido. Explico tudo no artigo sobre a deficiência de vitamina D.

A mensagem é consistente: para quem come bem e não tem défices, os suplementos raramente mudam o desfecho.

2. Quando os suplementos fazem sentido

Há situações em que a suplementação é útil e, nalgumas, indispensável.

• Défices confirmados em análises: vitamina D baixa, anemia por falta de ferro, vitamina B12 ou folato baixos. Aqui o suplemento corrige o problema, mas a dose e a duração devem ser acompanhadas. O ferro, em particular, só deve ser tomado com défice comprovado, porque o excesso acumula-se.
• Gravidez e pré-conceção: o ácido fólico antes e no início da gravidez é dos suplementos com melhor evidência que existem. Num grande ensaio britânico de 1991, em mulheres que já tinham tido uma gravidez afetada, reduziu em 72% a recorrência de defeitos do tubo neural. Em Portugal, a Direção-Geral da Saúde recomenda também iodo na pré-conceção, na gravidez e na amamentação.
• Alimentação vegetariana ou vegana: a vitamina B12 é obrigatória, porque não existe em quantidades úteis nos alimentos vegetais. Pode ser necessário também ómega-3 (EPA e DHA), de óleo de algas, zinco e, em alguns casos, ferro e iodo. Falo da B12 também no artigo sobre a vitamina A.
• Medicamentos que roubam nutrientes: a metformina é o exemplo mais claro. Num ensaio de mais de quatro anos, o risco de défice de vitamina B12 foi 7,2 pontos percentuais maior em quem a tomava. Quem faz metformina deve vigiar a B12. Os inibidores da bomba de protões, os protetores do estômago, também podem baixar a B12 com o uso prolongado.
• Treino e envelhecimento: a creatina tem boa evidência para a força e a massa muscular, sobretudo com treino de força. E a proteína em pó é uma forma prática de chegar às necessidades de proteína quando a comida não chega, como explico no artigo sobre a proteína whey.

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3. O problema das doses

Muitos suplementos trazem doses muito acima das necessidades. Um comprimido de vitamina B12 com 1000 µg tem mais de 200 vezes o valor de ingestão adequada definido pela EFSA para adultos. Na B12 isto tem pouco risco, porque o excesso não se absorve. Noutros nutrientes, é diferente:

• Vitamina D em doses altas e contínuas, sem análises, pode subir o cálcio no sangue.
• Vitamina A em excesso é tóxica para o fígado e, na gravidez, para o bebé.
• Ferro em excesso acumula-se nos tecidos.
• Zinco em excesso, durante meses, pode provocar falta de cobre.

E há competição entre minerais: ferro, zinco e cálcio usam vias semelhantes de absorção, e tomá-los todos juntos pode fazer com que se absorva pior cada um.

4. Natural não quer dizer inofensivo

Num estudo americano com dados de 63 serviços de urgência, estimou-se que os suplementos alimentares estavam na origem de cerca de 23 mil idas às urgências por ano. Os mais envolvidos foram os produtos para emagrecer e para dar energia.

Alguns exemplos de interações bem conhecidas:

• Erva-de-são-joão (hipericão): acelera o metabolismo de vários medicamentos e pode reduzir a eficácia da pílula, de antidepressivos e de anticoagulantes.
• Ginkgo biloba: pode aumentar o risco de hemorragia em quem toma anticoagulantes ou antiagregantes.
• Suplementos “para a glicemia”: podem somar-se ao efeito dos medicamentos para a diabetes e causar hipoglicemias.

Se toma medicação crónica, fale com o médico ou com o farmacêutico antes de juntar qualquer suplemento.

5. Nem todos os suplementos são iguais

Dois produtos com o mesmo nome podem ter efeitos muito diferentes:

• A forma química conta: o óxido de magnésio absorve-se pior e tem mais efeito laxante do que o citrato ou o bisglicinato. Veja o artigo sobre os tipos de magnésio.
• A dose real conta: veja quanto nutriente ativo tem cada cápsula, e não o peso total do comprimido.
• A qualidade conta: prefira marcas com análises independentes. No caso dos óleos de peixe, por exemplo, há estudos em que a maioria dos produtos tinha menos ómega-3 do que o rótulo dizia, como explico no artigo sobre o ómega-3.

Conclusão: o prato primeiro, o frasco depois

Os suplementos são ferramentas úteis quando há uma razão concreta: um défice confirmado, a gravidez, uma alimentação vegana, um medicamento que rouba nutrientes, ou objetivos de treino. Fora disso, os grandes estudos mostram que raramente fazem diferença, e alguns podem até fazer mal.

A saúde constrói-se com hábitos, não com cápsulas. Começa no prato, não no frasco.

Se quer aprender a tirar dos alimentos o que muitas vezes se procura nos suplementos, é esse o tema do webinar Fazer da Cozinha uma Farmácia.

Se quer perceber, a partir das suas análises e da sua alimentação, se precisa de algum suplemento, qual e por quanto tempo, posso ajudar.