Ómega-3: o que os estudos mostram, os melhores peixes e quando suplementar

O ómega-3 é provavelmente o suplemento mais vendido depois da vitamina D. Prometem-lhe um coração mais forte, um cérebro mais lúcido e menos inflamação. Algumas destas promessas têm fundamento. Outras ficaram pelo caminho quando chegaram os grandes ensaios.

O que quase ninguém conta é que a fonte faz toda a diferença. Uma colher de sementes de linhaça e uma lata de sardinhas não são a mesma coisa para o corpo. E uma cápsula de óleo de peixe esquecida na despensa pode valer muito menos do que diz o rótulo.

Neste artigo separo o que os estudos mostram do que é marketing, explico onde encontrar o ómega-3 que conta e quando um suplemento faz sentido.

1. Os três ómega-3 que interessam

• ALA (ácido alfa-linolénico): o ómega-3 das plantas, presente na linhaça, na chia e nas nozes. É essencial, porque o corpo não o fabrica.
• EPA (ácido eicosapentaenoico): vem sobretudo do peixe e do marisco. Está ligado à regulação da inflamação e aos triglicéridos.
• DHA (ácido docosa-hexaenoico): também marinho. É o principal ómega-3 do cérebro e da retina.

O corpo consegue transformar ALA em EPA e DHA, mas faz isso muito mal. Os estudos com marcadores mostram que a conversão em EPA é limitada nos homens e que a passagem para DHA é muito baixa, um pouco melhor nas mulheres, provavelmente por efeito dos estrogénios. Aumentar o ALA durante semanas sobe um pouco o EPA no sangue, mas quase não mexe no DHA.

Na prática: as sementes são bons alimentos, mas não substituem o peixe como fonte de EPA e DHA.

2. Coração: o que mostraram os grandes ensaios

Esta é a área com mais estudos, e os resultados não são tão simples como os rótulos sugerem.

• VITAL: quase 26 mil adultos saudáveis tomaram 1 g por dia de ómega-3 ou placebo durante cinco anos. Não houve redução do conjunto de eventos cardiovasculares nem do cancro. Houve menos 28% de enfartes, um resultado secundário que é interessante, mas não definitivo.
• ASCEND: em mais de 15 mil pessoas com diabetes, 1 g por dia não reduziu os eventos vasculares graves.
• REDUCE-IT: em 8179 pessoas com risco alto e triglicéridos elevados, já medicadas com estatina, 4 g por dia de EPA purificado reduziram os eventos cardiovasculares em 25%. Um resultado forte, mas com uma crítica conhecida: o placebo era óleo mineral, que pode ter piorado os valores do grupo de comparação.
• STRENGTH: em mais de 13 mil pessoas de risco alto, 4 g por dia de uma mistura de EPA e DHA não teve qualquer benefício, e o ensaio foi interrompido mais cedo.

E há um efeito secundário a conhecer: numa meta-análise de 7 ensaios com 81 mil pessoas, os suplementos de ómega-3 aumentaram o risco de fibrilhação auricular em 25%, e mais ainda com doses acima de 1 g por dia.

Conclusão honesta: para a população em geral, a cápsula não mostrou proteger o coração. As doses altas, de 2 a 4 g por dia, são um tratamento para casos específicos, como triglicéridos muito altos, e devem ser decididas com o médico. Leia também o artigo sobre o colesterol e os triglicéridos.

3. Comer peixe não é o mesmo que tomar cápsulas

Se os suplementos desiludem, porque continuam os especialistas a recomendar peixe? Porque os estudos populacionais são consistentes: quem come peixe gordo com regularidade tem menos doença cardiovascular. Numa análise dos fatores alimentares associados às mortes cardiometabólicas nos Estados Unidos, o baixo consumo de ómega-3 de origem marinha surgiu entre os principais, com quase 8% dessas mortes.

O peixe traz o ómega-3 junto com proteína de alta qualidade, vitamina D, selénio, iodo e, nas espinhas da sardinha, cálcio. E muitas vezes substitui no prato alimentos menos interessantes. É um pacote, não uma molécula isolada. Por isso, a primeira recomendação continua a ser comida e não cápsulas.

4. Cérebro e humor: promissor, com nuances

• Memória: num ensaio com adultos com declínio cognitivo ligeiro associado à idade, 900 mg de DHA por dia durante 24 semanas melhoraram a aprendizagem e a memória, mas não a memória de trabalho nem as funções executivas.
• Depressão: uma meta-análise de 26 estudos encontrou benefício nos sintomas depressivos, mas só com fórmulas ricas em EPA, com 60% ou mais de EPA e até 1 g por dia. As fórmulas ricas em DHA não mostraram o mesmo efeito.

Ou seja, o tipo de ómega-3 importa. E um suplemento não substitui o acompanhamento da depressão, que deve ser feito com um profissional de saúde mental. Saiba mais em alimentação e saúde mental.

5. Onde está o ómega-3 que conta

Valores de EPA e DHA por 100 g de peixe cru, segundo a base de dados do USDA:

Peixe	EPA + DHA por 100 g
Cavala	cerca de 2,3 g
Anchova (em azeite, escorrida)	cerca de 2,1 g
Salmão de aquacultura	cerca de 2,0 g
Arenque	cerca de 1,6 g
Salmão selvagem	cerca de 1,4 g
Atum rabilho fresco	cerca de 1,2 g
Sardinha em conserva (em óleo, escorrida)	cerca de 1,0 g
Truta de aquacultura	cerca de 0,7 g
Atum gaiado (o mais comum em lata)	cerca de 0,3 g

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera adequada uma ingestão de 250 mg de EPA e DHA por dia para adultos, mais 100 a 200 mg de DHA na gravidez e na amamentação. Isto dá cerca de 1,75 g por semana. Uma única posta de cavala de 150 g já ultrapassa essa quantidade. Duas refeições de peixe gordo por semana chegam e sobram para a maioria das pessoas.

Duas notas práticas:

• Salmão de aquacultura: continua a ser uma boa fonte, mas um estudo com mais de 3 mil salmões escoceses mostrou que o EPA e o DHA caíram para cerca de metade entre 2006 e 2015, porque as rações passaram a ter mais óleos vegetais. Vale a pena variar com cavala, sardinha e anchova. Sobre a segurança, leia peixe de aquacultura e o salmão é tóxico?
• Peixes pequenos: sardinha, cavala e anchova estão no início da cadeia alimentar e acumulam pouco mercúrio. A sardinha em lata é das formas mais baratas e práticas de lá chegar.

6. Quando um suplemento faz sentido

Há situações em que pode ser útil: quem não come peixe, grávidas com pouca ingestão de peixe, triglicéridos altos com indicação médica, ou sintomas depressivos em acompanhamento, com fórmulas ricas em EPA.

Mas atenção à qualidade. Num estudo que analisou todos os suplementos de óleo de peixe à venda na Nova Zelândia, só 3 em 32 tinham a quantidade de EPA e DHA indicada no rótulo, e a maioria ultrapassava os limites recomendados de oxidação. Algumas regras simples:

• Escolha marcas com certificação independente de pureza e frescura.
• Veja a quantidade de EPA e DHA por cápsula, não a quantidade de “óleo de peixe”.
• Guarde-o longe do calor e da luz. Se cheira a ranço, deite fora.
• Se toma anticoagulantes ou vai ser operado, fale com o médico.
• Para quem não come peixe, há suplementos de óleo de algas com DHA, e alguns também com EPA.

Para uma visão mais ampla sobre suplementos, leia suplementos alimentares: precisamos mesmo deles?

E se quer saber como está de facto, existe uma análise chamada índice de ómega-3, que mede a percentagem de EPA e DHA nos glóbulos vermelhos. Valores à volta de 8% ou mais associaram-se ao menor risco cardiovascular, e valores de 4% ou menos ao maior.

Conclusão: menos cápsulas, mais sardinhas

O ómega-3 marinho é importante para o cérebro, a retina e o metabolismo, e quem come peixe gordo com regularidade tem menos doença cardiovascular. Mas os suplementos, em pessoas saudáveis, não repetiram esse efeito nos grandes ensaios, e as doses altas têm riscos. A fonte que melhor funciona continua a ser a mais antiga: peixe gordo, duas vezes por semana.

O melhor ómega-3 não vem num frasco. Vem numa lata de sardinhas, numa cavala assada ou num salmão no forno.

Se quer transformar o seu prato numa ferramenta de saúde, é esse o tema do webinar Fazer da Cozinha uma Farmácia. E para a saúde do cérebro ao longo dos anos, a masterclass Longevidade.

Se quer perceber se precisa mesmo de um suplemento e qual, ou ajustar a alimentação às suas análises, posso ajudar.