O que fazer para dormir melhor: 19 dicas (e quando não chegam)

Deita-se com sono, vira-se para um lado, vira-se para o outro, olha para o relógio às três da manhã e faz contas às horas que ainda faltam. De manhã, o café entra antes de os olhos abrirem. Se isto lhe soa familiar, não é caso único: em Portugal, mais de um em cada quatro adultos tem sintomas de insónia pelo menos três noites por semana.

A boa notícia é que muito do que estraga o sono acontece fora da cama, ao longo do dia. E isso, ao contrário da genética, consegue mudar.

Neste artigo explico quantas horas precisa de dormir, as 19 estratégias que mais ajudam, organizadas pela ordem em que aparecem no seu dia, o que vale a pena saber sobre melatonina e magnésio, e o que fazer quando acorda a meio da noite e não volta a adormecer.

Porque é que o sono merece mais atenção do que lhe damos

Dormir não é desligar. É durante o sono que o corpo regula hormonas, consolida memórias, repara tecidos e ajuda o cérebro a eliminar resíduos acumulados durante o dia. Quando o sono é curto ou interrompido, o dia seguinte paga a conta: menos concentração, mais irritabilidade, mais fome e mais vontade de doces. Explico estes mecanismos em detalhe no artigo dormir mal engorda?.

A insónia é uma das perturbações do sono mais comuns nas sociedades ocidentais. Cerca de 30% dos adultos têm sintomas e perto de 10% vivem com insónia crónica. Em Portugal, um estudo com 1858 adultos encontrou sintomas de insónia em 28,1% das pessoas, pelo menos três noites por semana.

A longo prazo, dormir mal de forma repetida está associado a maior risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidade, depressão e declínio cognitivo. Não é um pormenor do estilo de vida. É uma das suas bases, ao lado da alimentação e do exercício.

Quantas horas precisa de dormir?

A National Sleep Foundation recomenda:

• Adultos dos 18 aos 64 anos: 7 a 9 horas por noite.
• A partir dos 65 anos: 7 a 8 horas por noite.

Em 2026, a mesma fundação reviu a evidência dos últimos 10 anos e manteve estes valores. Há quem funcione bem com um pouco menos ou precise de um pouco mais, mas quem dorme habitualmente menos de 6 horas e diz que “está habituado” costuma estar habituado ao cansaço, não descansado.

O número de horas não é tudo. Contam também a regularidade dos horários e a qualidade: acordar várias vezes, ressonar com pausas na respiração ou acordar de rastos depois de 8 horas na cama são sinais de que algo não está bem.

O que é a higiene do sono (e o que não consegue fazer)

Chama-se higiene do sono ao conjunto de hábitos que preparam o corpo e a cabeça para um descanso que repare. Funciona sobretudo porque ajuda o relógio interno, o ritmo circadiano, a saber a que horas é dia e a que horas é noite. Se quer perceber como funciona este relógio, leia o artigo sobre os ritmos circadiano, ultradiano e infradiano.

Convém ser honesto: estas estratégias melhoram o sono de muita gente, mas raramente resolvem sozinhas uma insónia crónica. Pense nelas como a fundação da casa. Sem fundação nada se aguenta, mas às vezes é preciso mais do que isso.

O sono da noite começa a construir-se de manhã, quando abre os estores.

De manhã: acertar o relógio

1. Acorde com luz, de preferência natural

A luz da manhã é o sinal mais forte que o relógio interno recebe. Abra os estores logo ao acordar e, se puder, passe 10 a 20 minutos ao ar livre nas primeiras horas do dia. Mesmo num dia nublado, a luz exterior é muitas vezes mais intensa do que a de uma sala bem iluminada.

2. Água e luz primeiro, café depois

Muitas pessoas sentem-se melhor quando dão algum tempo ao corpo antes do primeiro café, por exemplo 30 minutos. A evidência para esta espera específica é fraca, por isso trate-a como uma experiência pessoal. O que está bem demonstrado é outra coisa: a hora do último café pesa muito mais no seu sono do que a hora do primeiro (ver dica 6).

3. Mexa-se, e escolha bem a intensidade ao fim do dia

O exercício regular é dos melhores aliados do sono, como explico nos 10 benefícios do exercício físico. De manhã ou ao meio da tarde funciona muito bem. Ao contrário do que se dizia, treinar ao fim do dia não costuma prejudicar o sono. Numa meta-análise de 23 estudos, a única exceção foi o treino vigoroso que termina menos de uma hora antes de deitar, que pode atrasar o adormecer.

Durante o dia: o que se acumula

4. Cuide do peso e do ressonar

O excesso de peso, sobretudo à volta do pescoço e da barriga, aumenta o risco de apneia do sono, uma situação em que a respiração pára várias vezes durante a noite. Muitas vezes quem dá por isso é a pessoa que dorme ao lado. E a relação funciona nos dois sentidos: dormir pouco aumenta a fome e a vontade de comer à noite, como explico no artigo sempre com fome?.

5. Sestas curtas e cedo

Uma sesta pode ser ótima, desde que não roube o sono da noite. Se precisar, fique pelos 15 a 20 minutos e evite fazê-la ao fim da tarde. Se tem insónia, o melhor é cortar as sestas durante algumas semanas: guarda a “pressão de sono” para a noite.

6. Cafeína com hora de fecho

Uma meta-análise de 2023 concluiu que a cafeína reduz, em média, cerca de 45 minutos ao tempo total de sono. Para evitar esse efeito, os autores sugerem tomar o último café pelo menos 8 a 9 horas antes de deitar. Se se deita às 23h, isso quer dizer café só até ao início da tarde. Chá preto, chá verde, refrigerantes de cola, chocolate e pré-treinos também contam. O café tem muitos benefícios, que explico no artigo café faz bem ou mal?, mas o horário faz toda a diferença.

Ao fim do dia: preparar a aterragem

7. Jante 2 a 3 horas antes de deitar

Deitar com a digestão a meio aumenta o desconforto e o refluxo e torna o sono mais leve. Dar este intervalo ao corpo faz diferença.

8. Jantares equilibrados, sem exageros

Refeições muito pesadas, gordurosas ou picantes à noite costumam piorar o sono. Prefira uma refeição de volume moderado, com legumes, uma boa fonte de proteína, como peixe, ovos ou carne, e, se fizer sentido para si, uma porção de hidratos de carbono. Ir para a cama com fome também não ajuda.

9. Líquidos com conta, e atenção ao álcool

Beba bem ao longo do dia e reduza nas duas horas antes de deitar, para não acordar a meio da noite para ir à casa de banho. E um aviso sobre o copo de vinho “para relaxar”: o álcool ajuda a adormecer, mas fragmenta o sono na segunda metade da noite. Adormece mais depressa e descansa pior. Veja o que diz a ciência no artigo existe uma dose segura de álcool?.

O quarto: um sítio só para dormir

10. Tire os ecrãs do quarto

Televisão, computador e telemóvel no quarto convidam a ficar acordado. Se o telemóvel é o seu despertador, deixe-o longe da cama ou troque-o por um despertador simples.

11. Baixe as luzes antes de deitar

Na última hora do dia, use luzes fracas e indiretas. A luz intensa ao fim do dia diz ao cérebro que ainda é de dia e atrasa a libertação de melatonina.

12. Troque o ecrã por uma atividade calma

Ler em papel, fazer um sudoku, alongar ou ouvir música tranquila são formas de desacelerar sem a estimulação constante de um ecrã.

13. Prefira lâmpadas de luz quente

Nas divisões onde passa o fim do dia, escolha lâmpadas de tom quente e amarelado em vez de luz branca e fria.

14. Quarto fresco

O corpo precisa de baixar ligeiramente a temperatura para adormecer. Um quarto entre 16 e 19 °C costuma funcionar bem para a maioria das pessoas. Nas mulheres em perimenopausa, com afrontamentos e suores noturnos, este ponto ganha ainda mais peso.

15. Escuro total

Até pequenas luzes de aparelhos podem incomodar. Cortinas opacas, estores bem fechados ou uma máscara de olhos resolvem.

16. Menos ruído

Se vive numa zona barulhenta, experimente tampões para os ouvidos ou ruído branco. Não precisa de comprar um aparelho: há faixas gratuitas de ruído branco em aplicações e plataformas de vídeo.

17. Isole o quarto do exterior

Janelas com vidro duplo e cortinas pesadas reduzem tanto o ruído como a luz da rua. É um investimento que se nota todas as noites.

A cama e a rotina

18. Invista num bom colchão e numa boa almofada

Passa cerca de um terço da vida na cama. Se acorda com dores nas costas ou no pescoço, o problema pode estar no colchão ou na almofada, e não no seu sono.

19. Horários regulares, mesmo ao fim de semana

Deitar e, sobretudo, acordar à mesma hora todos os dias é das estratégias mais eficazes de todas. Acordar às 7h durante a semana e às 11h ao sábado é como apanhar um voo para outro fuso horário todos os fins de semana. Se quer perceber porque é que uns funcionam melhor cedo e outros tarde, leia o artigo sobre cronotipos, sono e metabolismo.

Acordou às 3 da manhã e não volta a adormecer?

Acordar durante a noite é normal. Todos acordamos várias vezes, a maioria sem se lembrar. O problema é quando o despertar se transforma numa hora de voltas na cama, contas de cabeça e telemóvel na mão.

A terapia cognitivo-comportamental para a insónia é o tratamento de primeira linha para a insónia crónica, segundo as orientações europeias de 2023, antes dos comprimidos. Algumas das suas regras podem ser usadas por qualquer pessoa:

• Não olhe para o relógio. Fazer contas às horas que faltam aumenta a ansiedade e afasta o sono.
• Se passarem cerca de 20 minutos e continuar acordado, levante-se. Vá para outra divisão com luz fraca e faça algo calmo, como ler em papel. Volte para a cama só quando sentir sono.
• Não pegue no telemóvel. A luz e, sobretudo, o conteúdo acordam o cérebro.
• Mantenha a hora de acordar, mesmo depois de uma noite má. Dormir até mais tarde para compensar desregula a noite seguinte.

Estas regras ajudam a cama a voltar a ser um sítio de dormir e não de lutar contra o sono. Se a insónia já dura há meses, falo das causas e das abordagens no artigo sobre a insónia.

E os suplementos? Melatonina e magnésio

São as duas primeiras coisas que as pessoas compram quando dormem mal. Vale a pena saber o que esperar delas.

• Melatonina. Numa meta-análise de 19 estudos com 1683 pessoas com perturbações do sono, a melatonina fez adormecer, em média, cerca de 7 minutos mais depressa e aumentou o sono total em cerca de 8 minutos. É real, mas é pouco. Onde funciona melhor é no jet lag: numa revisão Cochrane, reduziu os sintomas em quem atravessa vários fusos horários. Ajuda a acertar o relógio, mas não é um comprimido para dormir.
• Magnésio. Numa revisão de 3 ensaios com 151 pessoas mais velhas, o magnésio fez adormecer cerca de 17 minutos mais depressa, mas a qualidade da evidência foi baixa a muito baixa. Faz mais sentido em quem tem falta de magnésio ou uma alimentação pobre nele. Explico as diferenças entre as formas no artigo sobre os tipos de magnésio.

Nenhum suplemento compensa café às seis da tarde, ecrãs na cama ou horários diferentes todos os dias. Primeiro os hábitos, depois, se for preciso, o suplemento certo para a pessoa certa.

E nas mulheres?

Diz-se muitas vezes que as mulheres precisam de dormir mais 20 minutos do que os homens. Os estudos mostram que, em média, elas dormem um pouco mais. Mas a revisão de 2026 da National Sleep Foundation, que analisou 133 meta-análises, não encontrou base para recomendar horas de sono diferentes para homens e mulheres.

O que os dados mostram com mais clareza é que as mulheres dormem pior: têm cerca de 1,6 vezes mais probabilidade de insónia do que os homens. As oscilações hormonais do ciclo, da gravidez e da perimenopausa, os afrontamentos noturnos e uma carga mental que raramente dá pausas ajudam a explicar a diferença. Se está nesta fase, o artigo sobre alimentação na menopausa complementa bem estas estratégias.

Quando procurar ajuda

Se ressona alto e alguém já notou pausas na sua respiração, se sente sonolência ao conduzir ou se a insónia dura há mais de três meses, vale a pena procurar ajuda de um profissional de saúde. A apneia do sono tem tratamento e a insónia crónica também, sem depender de medicação para sempre.

Conclusão: dormir bem é manutenção, não luxo

Não precisa de um ritual perfeito, de gadgets caros nem de um armário de suplementos. Precisa de consistência em meia dúzia de hábitos que dizem ao corpo quando é dia e quando é noite.

Os resultados raramente aparecem na primeira noite. Dê-lhes duas a três semanas e escolha hoje as duas primeiras estratégias.

O sono mexe diretamente com a fome, o peso e a energia. É por isso que é um dos pilares do webinar Emagrecer e Ganhar Saúde, onde explico como juntar alimentação, sono e movimento num plano que se aguenta. E se quer pensar a longo prazo, o sono é também uma das bases do webinar Longevidade e do guia gratuito da longevidade.

No acompanhamento, olho para a sua rotina completa, os horários, a alimentação, o treino, o stress e as análises, para perceber o que está a estragar o sono e ajustar o plano à sua vida real, e não a uma lista genérica.