Gordura visceral e subcutânea: qual a diferença, porque importa e como reduzir

Há gordura que se vê ao espelho e gordura que não se vê. A que se agarra com os dedos incomoda mais, mas é a outra, escondida à volta do fígado e dos intestinos, que mais pesa na saúde. E pode estar lá em pessoas com peso “normal”. A boa notícia é que é também a gordura que mais depressa responde ao que se faz no dia a dia. Neste artigo vamos ver a diferença entre gordura visceral e subcutânea, como medir em casa e o que a reduz de facto.

Não é preciso nenhum exame caro para começar. Uma fita métrica e alguma honestidade chegam para perceber onde está.

1. Nem toda a gordura é igual

O corpo guarda gordura em sítios diferentes, e o sítio conta tanto como a quantidade.

• Gordura subcutânea. Fica logo debaixo da pele e é a maior parte da gordura do corpo. É a que se belisca na barriga, nas ancas, nas coxas e nos braços. Isola, protege e guarda energia.
• Gordura visceral. Fica dentro da cavidade abdominal, à volta dos órgãos: fígado, intestinos, pâncreas. Não se agarra com os dedos. É a que empurra a barriga para fora e a deixa “dura”.
• Gordura dentro dos órgãos e dos músculos. Em excesso, acumula-se no fígado (fígado gordo) e entre as fibras musculares, e piora a resposta à insulina.

Há ainda a gordura castanha, que gasta energia para produzir calor e que os adultos também têm em pequena quantidade. Ativa-se sobretudo com o frio. É interessante para a ciência, mas não há nenhum alimento ou suplemento que a “ligue” ao ponto de fazer diferença na balança.

2. Porque é que a gordura visceral é a mais perigosa

A gordura visceral é muito ativa. Liberta ácidos gordos e substâncias inflamatórias que seguem diretamente para o fígado, e isso favorece a resistência à insulina, o fígado gordo, os triglicéridos altos e a tensão alta.

O estudo de Framingham mediu as duas gorduras por TAC em cerca de 3000 adultos. As duas se associaram a mais fatores de risco, mas a visceral muito mais. Nas mulheres, cada aumento da gordura visceral elevava o risco de síndrome metabólica quase cinco vezes; o mesmo aumento da subcutânea, três vezes. E a visceral continuava a contar mesmo depois de ter em conta o IMC e o perímetro da cintura.

Já a gordura das ancas e das coxas parece ter um efeito neutro ou até protetor. Guarda os ácidos gordos de forma mais “calma” e associa-se a melhores níveis de glicose e colesterol. A forma de pera, mais comum nas mulheres antes da menopausa, é metabolicamente mais segura do que a forma de maçã.

A gordura que se agarra incomoda. A que não se agarra é a que adoece.

3. Peso normal, barriga a mais

O IMC olha para o peso e para a altura, não para onde está a gordura. Por isso deixa escapar um grupo importante: pessoas com peso “normal” e barriga a mais.

Num estudo com mais de 15 mil adultos americanos, quem tinha peso normal mas gordura concentrada na barriga teve a pior sobrevivência de todos. Um homem com IMC de 22 e obesidade central tinha quase o dobro do risco de morte de um homem com o mesmo IMC sem barriga, e mais do que alguém com excesso de peso ou obesidade só pelo IMC. Nas mulheres, o padrão foi semelhante.

É também por isto que a balança é um mau juiz. Leia o artigo sobre porque é que a balança é um mau indicador.

4. Porque é que a gordura se acumula onde se acumula

• Sexo. Os homens acumulam mais gordura na barriga; as mulheres, nas ancas e nas coxas, pelo menos até à menopausa.
• Menopausa. Com a descida dos estrogénios, a gordura desloca-se para a barriga, mesmo sem grande mudança de peso. Expliquei isto em detalhe no artigo sobre a gordura abdominal na menopausa.
• Idade. Com os anos perde-se músculo e ganha-se gordura abdominal, em parte por mexer menos. O treino de força ajuda a travar a primeira parte.
• Genética. Conta, mas menos do que se pensa na gordura visceral. Em Framingham, a hereditariedade estimada foi de 57% para a gordura subcutânea e de 36% para a visceral. A visceral depende mais do que se faz.
• Sono. Num ensaio controlado com 12 adultos saudáveis, limitar o sono a quatro horas por noite durante duas semanas, com comida à vontade, fez as pessoas comer mais e ganhar gordura abdominal, incluindo visceral, mesmo sem a gordura total mudar.
• Calorias a mais, sedentarismo e álcool. O excesso persistente de energia vai parar a algum lado, e em muita gente vai para a barriga. O álcool soma calorias, piora o sono e abre o apetite; veja o artigo sobre o álcool depois dos 40.

5. Como medir em casa

O exame de referência para a gordura visceral é a TAC ou a ressonância magnética, e a DEXA dá uma boa estimativa. Mas não são exames de rotina. Em casa, o mais útil é uma fita métrica.

• Perímetro da cintura. Meça a meio caminho entre a última costela e o osso da anca, de pé, no fim de uma expiração normal, sem apertar. Segundo a Organização Mundial da Saúde, o risco aumenta acima de 80 cm nas mulheres e 94 cm nos homens, e aumenta muito acima de 88 cm e 102 cm.
• Relação cintura/altura. A regra mais simples: a cintura deve ter menos de metade da altura. Uma pessoa com 1,70 m deve ter a cintura abaixo de 85 cm. É a recomendação do NICE, no Reino Unido.
• Balanças de bioimpedância. Dão um número de “gordura visceral”, mas é uma estimativa feita por uma fórmula, não uma medição. Servem, na melhor das hipóteses, para ver a tendência ao longo do tempo, sempre nas mesmas condições.

Um consenso internacional de 2020 defende que o perímetro da cintura devia ser medido em todas as consultas, como um sinal vital, porque acrescenta informação que o IMC não dá. E lembra que a cintura desce com exercício moderado e com mudanças na alimentação.

6. O que reduz mesmo a gordura visceral

Aqui está a boa notícia: a gordura visceral é das primeiras a sair quando se muda alguma coisa.

Perder algum peso, mesmo pouco. Uma análise de 61 estudos mostrou que, com perdas de peso moderadas, a gordura visceral sai proporcionalmente mais depressa do que a subcutânea. Não é preciso perder 20 kg para ver benefício.

Exercício, mesmo sem perder peso. Uma meta-análise comparou exercício e dieta. A dieta fez perder mais peso, mas o exercício tendeu a reduzir mais a gordura visceral. Sem perda de peso, o exercício reduziu a gordura visceral em cerca de 6%, enquanto a dieta quase não lhe mexeu. É por isso que a balança engana: pode estar parada enquanto a barriga diminui.

Que exercício? O aeróbio (caminhar depressa, correr, bicicleta, nadar) é o que tem mais prova direta: numa meta-análise de 35 ensaios, reduziu a gordura visceral, e o treino de força sozinho não mostrou efeito significativo. O treino intervalado (HIIT) também funciona e poupa tempo. O treino de força continua indispensável, mas por outras razões: músculo, glicose e autonomia. O ideal é juntar os dois e mexer-se ao longo do dia; o NEAT também conta.

Comer melhor e um pouco menos. Um défice calórico moderado, com proteína suficiente para não perder músculo, legumes e menos ultraprocessados, bebidas açucaradas e farinhas refinadas. O jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas a comer menos, mas não tem nenhum efeito especial na gordura visceral para além disso.

Dormir e beber menos. Sete a nove horas de sono e menos álcool atacam dois dos fatores que mais empurram a gordura para a barriga. Veja as 19 dicas para dormir melhor.

Se já tem resistência à insulina, fígado gordo ou diabetes, a gordura visceral é ainda mais importante. Leia o artigo sobre a resistência à insulina. E se toma ou pensa tomar medicamentos para emagrecer, veja como perder gordura sem perder músculo.

7. O que não funciona

• Abdominais para perder barriga. Num ensaio, seis semanas de abdominais cinco dias por semana não reduziram a gordura abdominal nem o perímetro da cintura. Fortalecem os músculos, mas não “queimam” a gordura que está por cima ou por baixo deles.
• Chás, cintas, banhos de contraste e “queimadores de gordura”. Não há prova de que reduzam a gordura visceral.
• Suplementos “para a barriga”. Nenhum substitui o défice, o movimento e o sono. Se tem uma carência, como de vitamina D, corrija-a com o seu médico, mas não espere que isso faça a barriga desaparecer.
• “Desintoxicar” para perder gordura. O fígado e os rins já fazem esse trabalho. O que ajuda o fígado é ter menos gordura à volta e dentro dele.

A barriga não sai com abdominais. Sai com movimento, sono, um prato melhor e tempo.

Conclusão: a gordura que não se vê é a que mais responde

A gordura subcutânea é a que mais nos preocupa ao espelho. A visceral é a que mais pesa na saúde, e pode estar presente mesmo com peso normal. A fita métrica diz mais do que a balança. E a melhor notícia é que a gordura visceral é das primeiras a sair: com exercício regular, um défice moderado com boa proteína, sono suficiente e menos álcool, a cintura desce muitas vezes antes de o peso mudar.

Este é um dos temas centrais do webinar Emagrecer e Ganhar Saúde. E se a dieta não está a dar resultado, leia porque é que não consigo emagrecer mesmo fazendo dieta.

Pegue numa fita métrica hoje. Daqui a três meses, vai querer ter esse número para comparar.