Hummus proteico com ovo, atum, camarão ou salmão: receita e valores nutricionais

O hummus tem fama de snack proteico. Uma porção de 100 g do supermercado traz cerca de 8 g de proteína e 10 g de gordura. Para chegar aos 30 g de proteína de uma refeição, teria de comer quase 400 g, ou seja, mais de 600 kcal de pasta de grão.

O grão-de-bico é um bom alimento. Só não é a fonte de proteína que as redes sociais vendem. A solução não é deixar o hummus, é dar-lhe o que lhe falta. Aqui fica uma base mais leve e mais proteica, e quatro versões com ovo, atum, camarão ou salmão que transformam um dip numa refeição a sério.

1. A receita base: hummus com skyr

Rende: cerca de 410 g (4 porções)
Preparação: 10 minutos

Ingredientes

• 250 g de grão-de-bico cozido (1 frasco ou lata, escorrido)
• 100 g de skyr natural ou iogurte grego magro natural
• 1 colher de sopa de tahini (pasta de sésamo)
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra
• Sumo de 1 limão (cerca de 2 colheres de sopa)
• 1 dente de alho
• ½ colher de chá de cominhos
• Sal q.b. e 2 a 3 colheres de sopa de água gelada, se precisar

Preparação

1. Escorra o grão e passe-o por água corrente. Tira o líquido viscoso e uma boa parte do sal da conserva.
2. Se quer um hummus muito liso, tire as peles. Demora 5 minutos e faz mais diferença do que qualquer ingrediente.
3. Triture o tahini com o sumo de limão e o alho durante 30 segundos, até ficar claro e cremoso.
4. Junte o grão, o skyr, o azeite, os cominhos e o sal e triture até ficar homogéneo.
5. Acerte a textura com água gelada, uma colher de cada vez.

O skyr substitui parte do tahini e do azeite da receita tradicional. Fica mais leve, mais fresco e com um pouco mais de proteína. Mas sejamos honestos: só por si, a base ainda tem perto de 9 g de proteína por porção. A diferença a sério está no que vem a seguir.

2. Quatro versões com proteína a sério

Faça a base e junte uma das opções abaixo. Todas rendem 4 porções.

Hummus com ovo cozido

• 3 ovos cozidos
• 1 colher de chá de mostarda
• Cebolinho picado e paprika fumada para servir

Triture 2 ovos com a base e pique o terceiro por cima, para dar textura. É a versão mais barata e a que mais lembra uma pasta de ovo para barrar. E não, os ovos não são um problema para o colesterol da maioria das pessoas.

Hummus de atum

• 2 latas de atum ao natural, bem escorrido (cerca de 160 g)
• 1 colher de sopa de alcaparras
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
• Salsa picada

Triture metade do atum com a base e envolva o resto à mão, com as alcaparras e a cebola. Fica entre o hummus e o paté de atum, e é a versão com mais proteína por caloria.

Hummus de camarão

• 200 g de camarão cozido e descascado
• ½ colher de chá de paprika fumada
• Raspa de limão, coentros e uma pitada de malagueta

Triture três quartos do camarão com a base e a paprika. Guarde o resto inteiro para pôr por cima com os coentros e um fio de azeite. É a versão de dia de festa, e a mais proteica de todas.

Hummus de salmão

• 150 g de salmão cozido ou assado (ótimo para aproveitar sobras)
• 1 colher de sopa de endro picado
• Raspa de limão e 1 colher de sopa de alcaparras

Desfaça o salmão com um garfo e envolva-o na base, sem triturar. Tem menos proteína do que o atum ou o camarão, mas traz cerca de 0,8 g de ómega-3 (EPA e DHA) por porção, que nenhuma das outras versões dá.

Outras opções que funcionam

• Sardinha em lata: 1 lata escorrida, com as espinhas. Ómega-3 e cálcio pelo preço mais baixo de todos.
• Frango desfiado: sobras de frango assado com paprika e cominhos.
• Queijo cottage: troque o skyr por 150 g de cottage. Fica mais rico e com um pouco mais de proteína.

3. Informação nutricional por porção

Valores aproximados para 1 porção (um quarto da receita), calculados a partir da base de dados do USDA:

Por porção	Energia	Proteína	Hidratos de carbono	Gordura
Hummus de supermercado (100 g)	166 kcal	8 g	14 g	10 g
Base com skyr	173 kcal	9 g	20 g	7 g
Com ovo	232 kcal	14 g	20 g	11 g
Com atum	220 kcal	19 g	20 g	7 g
Com camarão	223 kcal	21 g	20 g	7 g
Com salmão	250 kcal	17 g	20 g	12 g

Cada porção da base traz ainda cerca de 5 g de fibra. Os valores mudam com a marca do skyr e do grão: confirme os rótulos do que usa.

O que a tabela mostra:

• A base com skyr quase não muda a proteína. Fica mais leve na gordura, mas o grão continua a mandar. Quem diz que o hummus é “rico em proteína” está a contar com porções que ninguém come.
• Com atum ou camarão, a proteína duplica por pouco mais de 50 kcal extra. Uma porção destas, com legumes ao lado, já é uma refeição leve completa.
• O salmão ganha noutro campeonato. Menos proteína, mais gordura, mas a gordura que interessa.

Se quer perceber quanta proteína precisa por refeição e porque é que isso pesa tanto na saciedade, o guia completo da proteína explica tudo.

4. Com que servir

• Palitos de pepino, cenoura, pimento, aipo ou rabanete
• Folhas de alface ou endívia, como barquinhos
• Por cima de uma salada, no lugar do molho
• Em wraps ou tostas, no lugar da manteiga ou da maionese
• Ao lado de ovos, frango ou peixe grelhado

Se gosta de ter pastas e molhos prontos no frigorífico, o tzatziki com skyr segue a mesma lógica. E se gosta de grão-de-bico como petisco, veja a comparação honesta entre o grão-de-bico crocante e as pipocas.

Conclusão: o problema nunca foi o hummus

O hummus é bom. O problema é tratá-lo como fonte de proteína quando é, sobretudo, uma fonte de hidratos de carbono e gordura com alguma proteína. Quando se junta ovo, atum, camarão ou salmão, deixa de ser um dip que abre o apetite e passa a ser comida que sacia.

Não é preciso cortar o que gosta de comer. Muitas vezes basta perguntar o que lhe falta e acrescentar.

Se quer aprender a montar refeições que tiram a fome e ajudam a emagrecer sem contar cada caloria, é esse o tema do webinar Emagrecer e Ganhar Saúde. E se o peso não se mexe apesar de comer “saudável”, é aí que um acompanhamento faz diferença.