Densidade nutricional: porque se pode comer muito e nutrir pouco

Um pacote de bolachas e uma lata de sardinhas podem ter calorias parecidas. O que trazem para o corpo não tem comparação. Nunca houve tanta comida à disposição e, ainda assim, há quem coma bastante e fique a precisar de ferro, vitamina B12, vitamina D ou cálcio. A explicação cabe em duas palavras: densidade nutricional. Perceber o que é, e o que as listas da internet costumam esquecer, muda a forma como enche o prato.

1. Densidade nutricional e densidade energética: não são a mesma coisa

As duas expressões aparecem muitas vezes misturadas, e quem procura “comida densa” pode estar a falar de uma ou de outra.

• Densidade energética: quantas calorias um alimento tem por grama. O azeite tem cerca de 9 kcal por grama; o pepino, quase só água, tem muito pouco.
• Densidade nutricional: quantos nutrientes úteis (proteína, vitaminas, minerais, fibra) um alimento traz para as calorias que tem.

Um alimento pode ter muitas calorias e poucos nutrientes (bolachas, refrigerantes, salgados de pacote), poucas calorias e muitos nutrientes (espinafres, amêijoas) ou muitas das duas coisas (frutos secos, queijo). O ideal, na maior parte dos dias, é que a maior fatia das calorias venha de alimentos que trazem muito consigo.

E a “alta densidade proteica”? É a mesma ideia aplicada à proteína: quanta proteína por caloria. Amêijoas, atum, peito de frango, claras e queijo fresco estão no topo. Tem os detalhes no guia completo da proteína.

2. Porque importa: comer muito e nutrir pouco

Não existe uma definição única de “alimento nutritivo”. Durante muito tempo, um alimento era considerado saudável pelo que não tinha (pouca gordura, pouco açúcar, pouco sal), e não pelo que trazia. Foi para corrigir isso que se criaram índices de densidade nutricional, como o NRF9.3, que dá pontos aos alimentos pelos nutrientes que interessam (proteína, fibra, vitaminas A, C e E, cálcio, ferro, potássio, magnésio) e tira pelos que convém limitar (gordura saturada, açúcar adicionado, sódio).

Há uma razão prática para isto contar. Num ensaio feito em internamento, 20 adultos comeram durante duas semanas uma dieta de ultraprocessados e, noutras duas, uma dieta de alimentos pouco processados, com acesso livre à comida. Com os ultraprocessados, comeram em média mais 500 kcal por dia e ganharam cerca de 0,9 kg. Com a comida a sério, perderam o mesmo. Mais calorias e menos nutrientes: é exatamente o oposto da densidade nutricional.

O problema raramente é a falta de comida. É a falta de nutrientes dentro da comida que se come.

3. Os alimentos com mais nutrientes por caloria

Uma análise de 2022 avaliou os alimentos pelo conteúdo em seis micronutrientes que mais faltam no mundo: ferro, zinco, folato, vitamina A, cálcio e vitamina B12. No topo ficaram as vísceras (fígado e outras), os peixes pequenos comidos inteiros, os legumes de folha verde-escura, os bivalves (amêijoas, mexilhões, ostras), os crustáceos, a carne de vaca e de cabra, os ovos, o leite e as conservas de peixe com espinha. Logo a seguir, o queijo e a carne de porco e, num segundo plano, o iogurte, o peixe fresco e as leguminosas.

Repare no padrão: a lista é dominada por alimentos de origem animal, com os legumes verdes como grande exceção vegetal. Os números mostram porquê:

Alimento (100 g)	Calorias	Proteína	Vitamina B12	Ferro	Destaque
Fígado de vaca (cru)	135 kcal	20 g	59 µg	4,9 mg	Vitamina A: 4968 µg
Amêijoas (cozidas)	148 kcal	26 g	99 µg	2,8 mg	Selénio: 64 µg
Sardinhas em lata, com espinha	208 kcal	25 g	9 µg	2,9 mg	Cálcio: 382 mg; vitamina D: 4,8 µg
Ovo inteiro (cru)	143 kcal	13 g	0,9 µg	1,8 mg	Colina: 294 mg
Espinafres (crus)	23 kcal	3 g	0	2,7 mg	Folato: 194 µg
Lentilhas (cozidas)	116 kcal	9 g	0	3,3 mg	Folato: 181 µg

Para ter uma referência, um adulto precisa de cerca de 4 µg de vitamina B12 por dia. Cem gramas de amêijoas ou de fígado dão muitas vezes essa quantidade. As sardinhas, que já defendi a fundo no artigo sardinha, um luxo nutricional escondido numa lata, trazem de uma vez proteína, cálcio, vitamina D e ómega-3, a preço de conserva.

Se quer uma lista mais longa, com 20 alimentos e sem marketing, leia superalimentos sem publicidade.

4. O que as listas esquecem: não basta ter, é preciso absorver

A densidade nutricional mede o que está no alimento. O que interessa ao corpo é o que chega ao sangue. E aqui as diferenças são grandes.

O cálcio dos espinafres. Os espinafres têm cálcio, mas vem preso ao oxalato. Num estudo com 13 adultos, o corpo absorveu 27,6% do cálcio do leite e apenas 5,1% do cálcio dos espinafres. Continuam a ser um ótimo alimento, só não são uma boa fonte de cálcio.

O ferro. O ferro da carne e do peixe absorve-se bem melhor do que o das plantas. Estima-se que uma alimentação mista aproveite cerca de 14% a 18% do ferro, contra 5% a 12% numa alimentação vegetariana. A vitamina C ajuda a absorver o ferro vegetal; o chá, o café e o cálcio na mesma refeição atrapalham.

A vitamina A. No fígado e nos ovos vem já pronta a usar. Nas cenouras e na batata-doce vem como betacaroteno, que o corpo tem de converter, e há pessoas que o fazem mal. Expliquei isto no artigo sobre vitamina A de fonte animal e vegetal.

Nada disto quer dizer que os vegetais não contam. Quer dizer que uma lista de “alimentos mais nutritivos” sem olhar para a absorção conta só metade da história. Os antinutrientes e a forma de preparar os alimentos fazem parte da conta.

5. Densidade energética e saciedade: a outra metade do prato

A densidade energética também conta, sobretudo para quem quer perder peso. As pessoas tendem a comer um volume de comida relativamente constante. Quando esse volume tem menos calorias por grama (mais legumes, fruta, sopa, alimentos com água), come-se menos sem passar fome. Vários ensaios mostraram perda de peso só por baixar a densidade energética da alimentação, sem mandar contar calorias.

O truque está em juntar as duas ideias: proteína de boa qualidade (densa em nutrientes) com muitos legumes (pouca energia, muito volume). É assim que se come bem e se fica satisfeito com menos calorias. Atenção aos alimentos saudáveis mas muito calóricos, como frutos secos, azeite em excesso ou granola, que podem estragar um défice sem dar por isso. Falo deles em alimentos saudáveis que sabotam o défice calórico, e de como a fome funciona em saciedade: como funciona.

6. Fígado: o campeão que tem regras

O fígado é provavelmente o alimento mais denso em nutrientes que existe. Mas a mesma vitamina A que o torna tão nutritivo é a razão para não exagerar. Cem gramas de fígado de vaca têm perto de 5000 µg de vitamina A, e o limite máximo diário considerado seguro pela EFSA para adultos é de 3000 µg.

A EFSA considera que é pouco provável ultrapassar esse limite quando o fígado e outras miudezas ficam por uma vez por mês ou menos, e recomenda que mulheres grávidas ou a planear engravidar não comam fígado. Na prática, o fígado é um excelente reforço ocasional, em porções pequenas, e não um alimento para todos os dias. Se toma suplementos com vitamina A, fale com o seu médico antes de juntar fígado com regularidade.

7. Como aplicar no dia a dia

Não é preciso comer fígado todas as semanas nem decorar tabelas. Basta perguntar, antes de cada refeição: o que é que isto me traz além de calorias?

Conclusão: mais nutrientes por cada caloria

Contar calorias diz quanto se come. A densidade nutricional diz o que se recebe. Os alimentos que mais trazem são, quase sempre, os mais simples: ovos, peixe pequeno, marisco, carne, vísceras de vez em quando, legumes verdes e leguminosas. Não vêm em embalagens com alegações de saúde, mas são eles que sustentam o músculo, os ossos, o sangue e a energia, sobretudo depois dos 40 anos.

Comer bem não é comer mais caro nem mais complicado. É fazer cada caloria contar.

É exatamente isto que trabalho no webinar Fazer da Cozinha uma Farmácia: como transformar alimentos simples em refeições que nutrem.

Na próxima ida ao supermercado, troque um pacote de bolachas por uma lata de sardinhas. É um pequeno gesto, e é por aí que se começa.