Superalimentos sem publicidade: 20 alimentos com alta densidade nutricional

Bagas da Amazónia em pó, algas em cápsulas, sementes com nomes difíceis e preços ainda mais difíceis. A palavra “superalimento” tornou-se uma etiqueta de marketing, e quase sempre aparece em produtos caros e exóticos. A ironia é que os alimentos com mais nutrientes por caloria estão no talho, na peixaria e na banca dos legumes, muitas vezes a preço de saldo. Esta é a minha lista de 20 superalimentos sem publicidade, cada um com o que a ciência mostra, e com que grau de certeza.

1. O que é, afinal, um superalimento

“Superalimento” não é um termo científico. Não há uma definição oficial nem um laboratório que o atribua. Quando faz sentido usar a palavra, é para falar de densidade nutricional: alimentos que trazem muitos nutrientes úteis para as calorias que têm, e que o corpo consegue absorver bem.

Uma análise de 2022 classificou os alimentos pelo teor de seis micronutrientes que mais faltam no mundo (ferro, zinco, folato, vitamina A, cálcio e vitamina B12). No topo ficaram as vísceras, o peixe pequeno, os legumes de folha verde-escura, os bivalves, os crustáceos, a carne, os ovos, o leite e as conservas de peixe com espinha. Nenhum vem em pó.

Para cada alimento da lista, indico o nível de prova: forte quando há ensaios em pessoas ou meta-análises consistentes, moderado quando a prova vem sobretudo de grandes estudos observacionais, e preliminar quando ainda é cedo para conclusões.

2. Os 10 superalimentos de origem animal

1. Sardinha e cavala

Proteína, ómega-3 (EPA e DHA), vitamina D, selénio, iodo e, nas conservas com espinha, cálcio. É difícil encontrar outro alimento que junte tudo isto num só prato e por tão pouco dinheiro. Expliquei porquê em sardinha, um luxo nutricional escondido numa lata, e o que fazem os ómega-3 no artigo sobre ómega-3.

Na prática: duas a três vezes por semana, frescas ou em lata, de preferência em azeite e com espinha. Nível de prova: forte para o valor nutricional; moderado para a proteção cardiovascular.

2. Ovos

Proteína de excelente qualidade, colina, vitamina B12, vitamina D, selénio, luteína e zeaxantina. Durante anos foram acusados por causa do colesterol. Uma análise de três grandes estudos americanos, com mais de 200 mil pessoas seguidas até 32 anos, não encontrou associação entre comer um ovo por dia e mais doença cardiovascular.

Na prática: um ou dois por dia cabem numa alimentação saudável para a maioria das pessoas. Nível de prova: moderado (estudos observacionais).

3. Fígado e outras miudezas

Provavelmente o alimento mais denso em nutrientes que existe: vitamina A já pronta a usar, vitamina B12, ferro, zinco, cobre, folato. Mas é precisamente a vitamina A que pede moderação. A EFSA considera pouco provável ultrapassar o limite seguro quando o fígado fica por uma vez por mês ou menos, e recomenda que grávidas ou mulheres a planear engravidar não o comam.

Na prática: um reforço ocasional, em porções pequenas. Nível de prova: forte para o valor nutricional.

4. Amêijoas, mexilhões e ostras

Os bivalves são campeões de vitamina B12, ferro, zinco e selénio, com muita proteína e poucas calorias. Cem gramas de amêijoas cozidas têm várias vezes a vitamina B12 de que um adulto precisa num dia. Em Portugal, onde se fazem amêijoas à Bulhão Pato e mexilhões ao natural, não há desculpa.

Na prática: uma vez por semana, frescos, congelados ou em conserva. Nível de prova: forte para o valor nutricional.

5. Carne de vaca e de borrego

Proteína completa, ferro na forma que melhor se absorve, zinco e vitamina B12. São alimentos que aparecem no topo das análises de densidade em micronutrientes, apesar da má fama. A distinção que interessa é entre carne fresca e carnes processadas (enchidos, fiambres, salsichas), que têm pior prova e muito sal.

Na prática: carne fresca, bem cozinhada sem carbonizar, e acompanhada de legumes. Sobre a qualidade da proteína, leia são as proteínas todas iguais? Nível de prova: forte para o valor nutricional.

6. Salmão e truta

Ómega-3, vitamina D, selénio e proteína. O salmão de aquacultura tem sido muito discutido; fiz o ponto da situação em é o salmão tóxico?

Na prática: alternar com peixe pequeno, que é mais barato e tem ainda mais nutrientes por euro. Nível de prova: forte para o valor nutricional; moderado para os benefícios cardiovasculares.

7. Iogurte natural e kefir

Proteína, cálcio bem absorvido, vitamina B12 e, no caso dos fermentados, microrganismos vivos. A ligação ao intestino é promissora, mas ainda há muito por perceber. Falo disso em saúde do intestino e alimentos probióticos.

Na prática: natural, sem açúcar; o iogurte grego tem o dobro da proteína. Nível de prova: forte para cálcio e proteína; preliminar para os efeitos na microbiota.

8. Queijo

Cálcio, proteína e vitamina B12 em pouco volume. Não é um alimento para comer à fatia grossa a toda a hora, porque é calórico e salgado, mas aparece como boa fonte de micronutrientes nas mesmas análises que puseram as vísceras no topo.

Na prática: queijo fresco e requeijão no dia a dia; queijos curados em pequenas quantidades. Nível de prova: forte para o valor nutricional.

9. Caldo de carne ou de peixe caseiro

Aqui sou mais cauteloso. O caldo feito com ossos e cartilagens tem gelatina e algum mineral, e é uma forma excelente de aproveitar restos e de juntar legumes. Mas os benefícios que se lhe atribuem nas redes sociais (para a pele, as articulações ou o intestino) têm muito pouca prova em pessoas.

Na prática: uma base saborosa para sopas e arroz, sem lhe pedir milagres. Tem a receita e o que dizem os estudos em caldo de ossos: receita e o que a ciência diz. Nível de prova: preliminar.

10. Peixe branco e polvo

Pescada, carapau, dourada, polvo e lulas são proteína magra com iodo e selénio, muito presentes na cozinha portuguesa. Não brilham tanto como o peixe gordo, mas são das formas mais simples de comer proteína de qualidade com poucas calorias.

Na prática: cozidos, grelhados ou no forno, com azeite e legumes. Nível de prova: forte para o valor nutricional.

Os superalimentos mais completos não estão na prateleira dos suplementos. Estão na peixaria.

3. Os 10 superalimentos de origem vegetal

11. Brócolos e outras crucíferas

Vitamina C, vitamina K, folato, fibra e glucosinolatos, que dão origem ao sulforafano. Num grande estudo em Xangai, com mais de 130 mil adultos, quem comia mais crucíferas tinha menor mortalidade. É uma associação, não uma prova de causa.

Na prática: ferver os brócolos inativa a enzima que forma o sulforafano. Num estudo de laboratório, juntar um pouco de mostarda em pó aos brócolos já cozinhados recuperou essa formação. Cozinhar pouco tempo e comer também crus de vez em quando são as alternativas simples. Nível de prova: moderado.

12. Couve galega e portuguesa

Vitamina K, vitamina C, folato e cálcio, com a vantagem de ter pouco oxalato, ao contrário dos espinafres. O caldo verde é, sem saber, um prato de densidade nutricional.

Na prática: em sopa, salteada em azeite com alho ou crua em tiras finas. Nível de prova: forte para o valor nutricional.

13. Espinafres, rúcula e outras folhas verde-escuras

Folato, vitamina K, magnésio, carotenoides e nitratos. Os nitratos dos vegetais de folha transformam-se no corpo em óxido nítrico, que ajuda a dilatar os vasos e baixa a tensão arterial. Os espinafres têm ferro e cálcio, mas absorvem-se mal: num estudo, o corpo aproveitou 5% do cálcio dos espinafres contra 28% do cálcio do leite.

Na prática: juntar limão ou pimento para ajudar a absorver o ferro. Nível de prova: forte para o valor nutricional; moderado para a tensão arterial.

14. Leguminosas

Grão, feijão, lentilhas, favas e ervilhas trazem fibra, folato, magnésio, potássio e proteína vegetal. Uma meta-análise de 26 ensaios mostrou que cerca de uma porção por dia baixa o colesterol LDL, um efeito modesto mas consistente.

Na prática: deixar de molho e cozinhar bem reduz os antinutrientes e os gases. Nível de prova: forte para o colesterol.

15. Batata-doce, cenoura e abóbora

Ricas em betacaroteno, fibra e potássio. O betacaroteno é uma forma de vitamina A que o corpo tem de converter, e a conversão varia de pessoa para pessoa, como explico em vitamina A de fonte animal e vegetal.

Na prática: comer com gordura. Num estudo, uma salada com molho sem gordura quase não deixou passar carotenoides para o sangue; com gordura, a absorção aumentou bastante. Nível de prova: forte para o valor nutricional.

16. Tomate

Licopeno, vitamina C e potássio. O licopeno absorve-se melhor quando o tomate é cozinhado e tem gordura por perto, o que torna o refogado português uma boa notícia. Para mais detalhes sobre o que muda com o calor, leia cru ou cozinhado.

Na prática: cru nas saladas, cozinhado em azeite nos molhos. Nível de prova: moderado.

17. Frutos vermelhos e kiwi

Mirtilos, framboesas e morangos trazem antocianinas, vitamina C e fibra com pouco açúcar. O kiwi tem mais vitamina C do que a laranja. Os estudos sobre mirtilos e memória são interessantes, mas pequenos e ainda inconsistentes.

Na prática: frescos ou congelados, que custam menos e mantêm os nutrientes. Nível de prova: forte para o valor nutricional; preliminar para a memória.

18. Azeite virgem extra

Gordura monoinsaturada, polifenóis e vitamina E. No ensaio PREDIMED, com mais de 7400 pessoas com risco cardiovascular elevado, uma dieta mediterrânica com azeite virgem extra reduziu os acidentes cardiovasculares em cerca de 30% face a uma dieta pobre em gordura. O estudo teve falhas na aleatorização e foi republicado em 2018 com os dados corrigidos; o resultado manteve-se.

Na prática: azeite como gordura principal, cru e para cozinhar. Tem tudo em azeite virgem extra e saúde. Nível de prova: forte.

19. Frutos secos e sementes

Nozes, amêndoas, avelãs e sementes de abóbora trazem gordura insaturada, magnésio, vitamina E e fibra. Numa meta-análise de 20 estudos, cada 28 g por dia associou-se a menos 21% de doença cardiovascular e menos 22% de mortalidade. A castanha-do-pará é riquíssima em selénio, mas o teor varia muito e o limite seguro da EFSA é de 255 µg por dia: uma ou duas chegam.

Na prática: um punhado (cerca de 30 g) por dia, ao natural, sem sal nem açúcar. Nível de prova: moderado (observacional), apoiado pelo PREDIMED.

20. Alho, cebola e café

Dois clássicos da mesa portuguesa e uma bebida. O alho tem prova de uma descida modesta da tensão arterial e do colesterol, que analisei benefício a benefício em os benefícios do alho. O café, numa meta-análise de 28 estudos com mais de um milhão de pessoas, associou-se a menos diabetes tipo 2: cerca de menos 9% por cada chávena diária, também no descafeinado.

Na prática: alho esmagado e deixado a repousar antes de ir ao lume; café sem açúcar e longe da hora de deitar. Mais sobre o café em efeito protetor do café. Nível de prova: forte para o alho na tensão arterial; moderado para o café.

4. Os “superalimentos” que pode deixar na prateleira

Pós de bagas exóticas, sumos “detox”, cápsulas de algas, águas com vitaminas. Alguns até têm nutrientes, mas não fazem nada que uma lata de sardinhas, uma couve e um punhado de nozes não façam melhor e mais barato. Desconfie sempre de um alimento que precisa de um preço alto e de uma história exótica para se vender.

Conclusão: os melhores alimentos não precisam de publicidade

Os 20 alimentos desta lista têm três coisas em comum: são simples, estão em qualquer mercado português e não precisam de marketing para mostrar o que valem. Nenhum é milagroso sozinho. O que faz a diferença é comê-los com regularidade, semana após semana, até deixarem de ser uma escolha “saudável” e passarem a ser simplesmente a sua comida.

O superalimento mais poderoso é aquele que come todas as semanas, não o que compra uma vez por impulso.

Se quer aprender a transformar estes alimentos em refeições práticas, é isso que faço no webinar Fazer da Cozinha uma Farmácia. E se o tema da prevenção lhe interessa, leia também 20 alimentos com potenciais efeitos anticancerígenos.

Escolha dois alimentos desta lista que quase nunca come e ponha-os na lista de compras desta semana. É assim que se começa.