Glúten: quem melhora sem ele nem sempre está a reagir ao glúten

Cada vez mais gente corta o glúten “porque faz mal”. Mas só uma pequena parte da população tem uma razão médica para o fazer, e muitas das pessoas que melhoram sem glúten estão, na verdade, a reagir a outra coisa.

O problema é que, no meio do ruído, quem precisa de evitar o glúten às vezes nunca chega a ser diagnosticado. E quem não precisa acaba a gastar mais dinheiro em produtos piores.

Neste artigo explico o que é o glúten, quem deve evitá-lo, como se faz o diagnóstico sem estragar as análises, o que os ensaios com placebo dizem da sensibilidade ao glúten e o que fazer se sente que o pão lhe cai mal.

O que é o glúten e onde está

O glúten é um conjunto de proteínas presentes no trigo, no centeio e na cevada, e nos cereais aparentados com o trigo, como a espelta, o kamut e o triticale. As duas famílias principais são as gliadinas e as gluteninas. Quando se junta água à farinha, formam a rede elástica que deixa o pão crescer e a massa esticar.

Está nos sítios óbvios: pão, massa, bolos, bolachas, pizza, cereais de pequeno-almoço, cerveja. E em muitos menos óbvios, porque a indústria usa farinha de trigo e glúten como espessante: molhos, sopas instantâneas, panados, enchidos, charcutaria, temperos e refeições prontas.

A aveia não tem glúten, mas é muitas vezes contaminada com trigo no campo e na fábrica. Por isso, quem tem de evitar o glúten só deve usar aveia certificada “sem glúten”. A maioria dos celíacos tolera-a, mas uma minoria não.

Na União Europeia, a menção “sem glúten” só pode ser usada quando o produto tem menos de 20 mg de glúten por quilo.

Quem deve evitar o glúten

Há três situações diferentes, e confundi-las é a origem de muitos erros.

1. Doença celíaca

É uma doença autoimune. Em pessoas com uma predisposição genética (os genes HLA-DQ2 ou DQ8), o glúten põe o sistema imunitário a atacar o próprio intestino delgado. As vilosidades, as pregas que absorvem os nutrientes, vão sendo destruídas.

Uma meta-análise com quase 280 mil pessoas estimou que cerca de 1,4% da população tem análises positivas para a doença e 0,7% tem o diagnóstico confirmado por biópsia. Na Europa, ronda os 0,8%. E muitos casos nunca chegam a ser diagnosticados.

Os sintomas podem ser digestivos (diarreia, inchaço, dor, perda de peso), mas muitas vezes não são: anemia por falta de ferro que não melhora, cansaço, osteoporose precoce, aftas repetidas, alterações das análises do fígado, infertilidade, uma erupção na pele com bolhas e comichão (a dermatite herpetiforme). Também é mais frequente em quem tem outras doenças autoimunes, como a diabetes tipo 1 ou a tiróide de Hashimoto, e em familiares de celíacos.

Para quem é celíaco, não há meio-termo: o glúten sai de vez, incluindo as migalhas e a contaminação cruzada.

2. Alergia ao trigo

É uma alergia clássica, com anticorpos IgE, mais comum em crianças. Pode dar urticária, inchaço, vómitos, asma e, nos casos graves, anafilaxia. Aqui o problema é o trigo, não necessariamente o glúten: há pessoas com alergia ao trigo que toleram centeio ou cevada. O diagnóstico e o plano são do alergologista.

3. Sensibilidade ao glúten não celíaca

É o nome que se dá a quem tem sintomas com alimentos com glúten, sem ter doença celíaca nem alergia ao trigo. Os sintomas mais referidos são inchaço, dor de barriga, alterações do trânsito intestinal, cansaço e “cabeça pesada”.

Existe, mas é bem menos comum do que se pensa, e nem sempre é o glúten o culpado. Explico isto mais abaixo, porque é a parte mais mal contada deste tema.

Antes de tirar o glúten, faça as análises. Depois de o tirar, pode já não conseguir saber se é celíaco.

Como se faz o diagnóstico (e o erro mais comum)

O erro mais comum é cortar o glúten por conta própria, sentir-se melhor e só depois pedir as análises.

As análises à doença celíaca procuram anticorpos que só aparecem quando a pessoa está a comer glúten. A diretriz europeia da doença celíaca é clara: as análises e a biópsia têm de ser feitas com glúten na dieta. Quem já o cortou há semanas ou meses pode ter análises negativas e continuar a ser celíaco.

O caminho certo é este:

1. Análises ao sangue, pedidas pelo médico, enquanto ainda come glúten todos os dias: anticorpos antitransglutaminase IgA e o valor total de IgA (se a IgA total for baixa, o primeiro teste pode dar falso negativo).
2. Se forem positivas, o gastroenterologista confirma, em regra com endoscopia e biópsia do duodeno.
3. Se forem negativas e houver suspeita de alergia, testes de alergia ao trigo.
4. Só depois de excluir as duas faz sentido falar de sensibilidade ao glúten.

Se já cortou o glúten, fale com o médico antes de voltar a comê-lo para fazer as análises. Há protocolos para reintroduzir com segurança.

Sensibilidade ao glúten: o que mostram os ensaios com placebo

Aqui está o dado que quase ninguém conta. Muitas pessoas melhoram quando tiram o glúten, mas tirar o glúten também é tirar pão, massa e bolos, e com eles outras coisas. Para saber se o culpado é o glúten, os investigadores fazem ensaios em que a pessoa não sabe se está a comer glúten ou placebo.

• Numa análise de 10 destes ensaios, com 1312 adultos, só 16% das pessoas que se diziam sensíveis ao glúten reagiram especificamente ao glúten. E 40% dessas tiveram sintomas iguais ou piores com o placebo, o chamado efeito nocebo: sentir-se mal porque se espera sentir-se mal.
• Num ensaio norueguês com 59 pessoas que faziam dieta sem glúten por conta própria, cada uma comeu, sem saber, barras com glúten, com frutanos ou com placebo. Os frutanos deram mais sintomas e mais inchaço. O glúten não deu mais sintomas do que o placebo.
• Num ensaio australiano com 37 pessoas com sensibilidade ao glúten e síndrome do intestino irritável, os sintomas melhoraram com uma dieta pobre em FODMAP. Ao voltar a pôr glúten às escondidas, só 8% tiveram um efeito específico do glúten.

Os frutanos são hidratos de carbono fermentáveis, do grupo dos FODMAP. Estão no trigo, mas também na cebola, no alho e noutros alimentos. Fermentam no intestino e, em quem tem um intestino mais sensível, dão gases, inchaço e dor. Explico tudo no artigo sobre os alimentos FODMAP.

Há ainda outros candidatos no trigo, como os inibidores da amilase-tripsina, proteínas que ativaram a imunidade inata em células e em ratinhos. É uma pista interessante, mas ainda não está provada em pessoas.

Isto não quer dizer que a sensibilidade ao glúten seja imaginação. Quer dizer que, para a maioria de quem se sente mal com o pão, o glúten não é o principal suspeito. E que tirar só o glúten, sem perceber o resto, pode não resolver.

Se o seu problema é inchaço e alterações do intestino, leia também o artigo sobre a síndrome do intestino irritável e sobre os gases intestinais.

Três mitos sobre o glúten

“O trigo moderno tem muito mais glúten”

Uma análise dos dados do trigo dos Estados Unidos ao longo dos séculos XX e XXI não encontrou sinais de que o melhoramento genético tenha aumentado o teor de proteína, e portanto de glúten. O que mudou foi a quantidade de farinha que se come, a forma de fazer o pão e o uso de glúten como aditivo na indústria.

E os trigos antigos não são solução para celíacos. Num estudo com células do intestino de 13 doentes celíacos, todas as variedades testadas, antigas e modernas, desencadearam reação imunitária, incluindo o einkorn e o kamut. Quem é celíaco tem de evitar todas.

“Sem glúten é mais saudável”

Para quem não tem razão médica, não. Num estudo com mais de 110 mil adultos sem doença celíaca, acompanhados durante 26 anos, comer mais ou menos glúten não mudou o risco de enfarte. Os autores deixaram um aviso: cortar o glúten tende a cortar também os cereais integrais, que estão ligados a menos risco cardiovascular.

E os produtos “sem glúten” do supermercado não são versões melhoradas. Num levantamento em 12 supermercados austríacos, os produtos sem glúten tinham menos de metade da proteína em 57% das categorias e custavam, em média, mais do dobro. São muitas vezes feitos de amidos refinados, como o polvilho, com mais açúcar e gordura para compensar a textura.

“Cortar o glúten faz emagrecer”

Quem emagrece ao cortar o glúten costuma emagrecer porque deixou de comer bolos, bolachas, pizza e pão em excesso. Trocar esses produtos pelas versões “sem glúten” não faz emagrecer. Explico isto no artigo o pão engorda?

O glúten não é veneno para toda a gente. Mas para quem é celíaco, nem uma migalha é inofensiva.

E a massa-mãe?

O pão de fermentação lenta tem menos frutanos do que o pão industrial, e muita gente com intestino sensível digere-o melhor. Mas massa-mãe não é pão sem glúten. A fermentação comum só degrada parte do glúten, e o pão continua a ser perigoso para celíacos. Expliquei a diferença no artigo sobre a intolerância ao pão e a massa-mãe.

O que fazer se sente que o glúten lhe faz mal

1. Não corte nada ainda. Peça ao médico as análises à doença celíaca enquanto come glúten normalmente.
2. Se as análises forem negativas, olhe para o padrão completo: quanto pão, bolachas e massa come por dia, quanto ultraprocessado, quanta cebola e alho, como dorme e como anda de stress.
3. Experimente primeiro reduzir os FODMAP, de preferência com acompanhamento, durante 2 a 6 semanas, e reintroduza um grupo de cada vez. Muitas pessoas descobrem que toleram o pão de massa-mãe ou o arroz e reagem à cebola.
4. Se mesmo assim o glúten parecer o problema, faça uma retirada organizada e uma reintrodução, idealmente às cegas, para confirmar.
5. Se tiver de evitar o glúten, construa as refeições com alimentos que não precisam de rótulo: carne, peixe, ovos, laticínios, batata, arroz, leguminosas, legumes e fruta. Garanta a fibra e o ferro, que costumam cair.

Uma alimentação sem glúten bem feita pode ser excelente. Uma alimentação sem glúten feita de produtos de substituição costuma ser pior do que a que tinha antes.

Onde entra o meu trabalho

Quando alguém me diz que “o glúten lhe faz mal”, a primeira coisa que faço é confirmar se as análises à doença celíaca foram feitas, e bem feitas. Depois, em vez de cortar alimentos às cegas, organizamos uma estratégia de retirada e reintrodução que mostra o que lhe faz mal. Muitas vezes o resultado é uma alimentação mais variada do que a que a pessoa tinha, e não mais restrita.

A saúde do intestino é o tema do webinar A Saúde do Intestino, onde explico como a alimentação, o stress e o sono mexem com a digestão. Se tem uma doença autoimune, leia também o artigo sobre doenças autoimunes e alimentação, e se anda confuso com tanta regra, o artigo sobre a confusão alimentar.

Se o inchaço ou os gases são o que mais o incomoda, descarregue o guia gratuito A barriga incha. E agora?, com as 12 causas mais comuns, os sinais de alarme e um registo de 7 dias para descobrir a sua.