Cabelo saudável: a causa da queda raramente se resolve com um frasco

Há poucas coisas que assustem tanto como olhar para a escova ou para o ralo do duche e ver mais cabelo do que o costume. A reação imediata é ir à farmácia ou ao supermercado: champô antiqueda, ampolas, cápsulas “para cabelo e unhas”. Gasta-se muito dinheiro e, muitas vezes, o resultado fica aquém. Isto acontece porque a maior parte das quedas de cabelo tem causas que nenhum frasco resolve, e porque alguns suplementos populares têm muito menos prova do que o marketing faz crer. Este artigo explica como funciona o cabelo, o que o faz cair e o que a alimentação pode e não pode fazer.

1. Como cresce o cabelo

Temos cerca de 100 mil fios na cabeça, e cada um segue o seu próprio ciclo, com três fases:

• Crescimento (anagénese): dura entre 2 e 7 anos. Num couro cabeludo saudável, cerca de 85 a 90% dos fios estão nesta fase.
• Transição (catagénese): dura duas a três semanas. O folículo para de produzir o fio e regride.
• Repouso e queda (telogénese): dura cerca de três meses, até o fio cair e dar lugar a um novo.

Por isso é normal perder entre 50 e 100 fios por dia. Mais nos dias em que se lava ou penteia o cabelo, e mais no outono, quando muitas pessoas notam uma queda sazonal. O que deve chamar a atenção é uma queda claramente acima do habitual durante semanas, ou o cabelo a ficar visivelmente mais fino.

2. Porque cai o cabelo

Eflúvio telógeno. É uma das causas mais comuns de queda difusa. Um choque para o corpo empurra muitos fios ao mesmo tempo para a fase de repouso, e cerca de dois a três meses depois começam a cair em grande quantidade. Os gatilhos mais típicos são o parto, uma febre alta ou uma doença séria, uma cirurgia, um período de grande stress, uma dieta muito restritiva ou uma perda de peso rápida, e alguns medicamentos. A boa notícia: quando a causa passa, o cabelo costuma recuperar em alguns meses.

Alopecia androgenética e queda de padrão feminino. É a causa mais frequente de perda de cabelo a longo prazo, em homens e mulheres. Tem uma forte componente genética e hormonal: os folículos vão ficando mais pequenos e produzem fios cada vez mais finos. Nas mulheres, nota-se sobretudo no alargar da risca, no topo da cabeça.

Menopausa. A descida dos estrogénios encurta a fase de crescimento e deixa os folículos mais sensíveis às hormonas masculinas, por isso muitas mulheres notam o cabelo mais fino nesta fase. Falo das mudanças desta fase no artigo sobre alimentação na menopausa.

Outras causas a despistar com o médico: alterações da tiroide, falta de ferro, algumas doenças autoimunes (como a alopecia areata, que faz falhas redondas) e efeitos de medicamentos. Explico as análises da tiroide em tiroide: hormonas e análises explicadas.

Antes de perguntar “que suplemento tomo?”, vale a pena perguntar “o que aconteceu há três meses?”. Muitas quedas têm resposta aí.

3. Champôs, ampolas e o que funciona

A maioria dos champôs e máscaras “fortificantes” atua sobre o fio que já existe: limpa, amacia, dá brilho, reduz a quebra. Isso tem valor estético, mas não muda o que acontece no folículo, onde o cabelo nasce.

Há, no entanto, uma exceção importante: o minoxidil aplicado no couro cabeludo. Numa revisão Cochrane com 47 ensaios em mulheres com queda de padrão feminino, o minoxidil quase duplicou a proporção de mulheres com um crescimento moderado a acentuado do cabelo, em comparação com placebo. É um medicamento, deve ser indicado e acompanhado por um médico, e o efeito mantém-se enquanto se usa. Mas é a prova de que nem tudo o que se aplica por fora é inútil, ao contrário do que às vezes se diz.

Na alopecia androgenética, há outros tratamentos médicos com prova. A alimentação ajuda o cabelo a crescer em boas condições, mas não reverte a genética. É por isso que uma queda persistente merece uma consulta de dermatologia.

4. O que a alimentação pode fazer pelo cabelo

O folículo capilar é das estruturas com divisão celular mais rápida do corpo, por isso sente depressa a falta de matéria-prima. Os nutrientes com papel mais claro, segundo as revisões sobre vitaminas, minerais e queda de cabelo:

• Proteína: o cabelo é feito sobretudo de queratina, uma proteína. Dietas muito pobres em proteína, ou com perda de peso rápida, são causas conhecidas de queda. Ovos, peixe, carne, laticínios e leguminosas em todas as refeições são a base.
• Ferro: a falta de ferro é a carência nutricional mais comum no mundo e está ligada à queda de cabelo, sobretudo em mulheres com menstruações abundantes. As melhores fontes são a carne vermelha, o marisco e as vísceras; o ferro das leguminosas e dos vegetais absorve-se pior, e a vitamina C ajuda.
• Zinco: a falta provoca queda de cabelo. Está sobretudo em ostras e marisco, carne, ovos e queijo.
• Vitamina D: pessoas com vários tipos de queda de cabelo têm, em média, níveis mais baixos, mas ainda não está claro se suplementar ajuda quem não tem falta.
• Ómega-3, selénio, vitaminas A e C: fazem parte de uma alimentação equilibrada, mas a sua relação direta com a queda de cabelo é menos clara, e o excesso de selénio e de vitamina A faz cair o cabelo.

Em resumo: comer bem previne e corrige quedas causadas por carências. Não faz crescer cabelo novo onde a genética o está a levar. Falo de como escolher alimentos ricos em nutrientes em densidade nutricional.

5. Suplementos: o que diz a prova

Biotina. É a estrela dos suplementos “para cabelo e unhas”, mas a falta de biotina é rara, e não há prova de que ajude quem não tem falta. Há um risco pouco conhecido: em doses altas, a biotina interfere com várias análises ao sangue, incluindo as da tiroide, e pode dar resultados falsos. Num estudo, 10 mg por dia durante uma semana chegaram para alterar resultados em vários testes. Se toma biotina, diga-o ao médico antes de fazer análises.

Ferro. Só faz sentido se a falta for confirmada em análises. Os especialistas não estão de acordo sobre o valor de ferritina ideal para o cabelo, e o ferro em excesso também faz mal. Deve ser prescrito e acompanhado.

Zinco e selénio. Corrigir uma falta ajuda. Tomar a mais não traz benefício e pode prejudicar: num surto de intoxicação nos Estados Unidos, causado por um suplemento com 200 vezes mais selénio do que dizia o rótulo, 72% das pessoas afetadas tiveram queda de cabelo.

Colagénio e silício. São muito vendidos, mas não há ensaios de qualidade que mostrem efeito na queda ou na densidade do cabelo. Para o cabelo, a proteína da alimentação faz o mesmo papel.

Saw palmetto. Uma revisão sistemática encontrou alguns resultados positivos na alopecia androgenética, mas com estudos pequenos e de baixa qualidade, e com efeito bem menor do que os tratamentos médicos.

A regra é a mesma para todos: suplementar com base em análises e com orientação, não às cegas.

6. Cabelos brancos, stress e envelhecimento

Com a idade, os melanócitos, as células que dão cor ao cabelo, vão-se esgotando, e o cabelo fica branco. A genética manda muito no quando. E o stress? Num estudo publicado na Nature, em ratos, o stress agudo ativou os nervos que libertam noradrenalina junto aos folículos e esgotou as células estaminais que dão origem aos melanócitos, deixando o pelo branco. Ainda não se sabe até que ponto isto acontece da mesma forma em pessoas, mas dá alguma razão à sabedoria popular.

Com o tempo, o fio também fica mais fino e seco. O calor excessivo, a radiação UV, as descolorações e os alisamentos agressivos aceleram o desgaste, e esses danos no fio não se reparam por dentro: protege-se, ou corta-se.

Conclusão: o cabelo mostra o que se passa por dentro

A maior parte das quedas de cabelo tem uma causa que se pode identificar: um choque há uns meses, uma carência, uma alteração hormonal ou a genética. A alimentação, com proteína suficiente, ferro e zinco, previne e corrige as quedas por carência, e é a base para tudo o resto. Os suplementos só ajudam quando falta alguma coisa, e alguns fazem mais mal do que bem em excesso. Para a queda de padrão, há tratamentos médicos com prova, e vale a pena falar com um dermatologista em vez de acumular frascos.

O melhor investimento no seu cabelo não está na prateleira do champô. Está no prato e numa boa conversa com o médico.

Se quer transformar estes princípios em refeições do dia a dia, é isso que trabalho no webinar Fazer da Cozinha uma Farmácia.

Antes de comprar o próximo suplemento para o cabelo, faça uma lista do que comeu nos últimos três dias. Se a proteína aparece pouco, já sabe por onde começar.