Menopausa: não engorda, mas muda tudo o que decide o peso

A menopausa não engorda. A frase irrita quem viu a roupa deixar de servir aos 50 anos, mas é o que mostram os estudos que acompanharam milhares de mulheres durante uma década. O que a menopausa faz é outra coisa: troca músculo por gordura, muda a gordura de sítio, acelera a perda de osso e faz subir o colesterol. É por isso que comer menos e caminhar mais, o conselho que quase todas ouvem, raramente chega.

Nesta fase, a prioridade é proteger o músculo e o osso. Isso quer dizer treino de força a sério e proteína acima do que as tabelas oficiais indicam, com os alimentos de origem animal a fazer grande parte do trabalho. E quer dizer olhar para as análises com outros olhos, porque o que muda nestes anos raramente aparece nos valores de referência.

A menopausa não é uma doença, mas também não é neutra. É uma das transições metabólicas mais marcantes da vida adulta, e a forma como é vivida varia muito de mulher para mulher. Para algumas passa quase sem dar por ela. Para outras traz anos de afrontamentos, noites mal dormidas e uma sensação de que o corpo deixou de responder como antes.

Neste artigo vamos ver o que muda no corpo, o que a alimentação e o treino conseguem fazer e o que não conseguem, o que ainda não chegou às recomendações, o que dizem os estudos sobre os suplementos e quando faz sentido falar com o médico. Se ainda está na fase dos ciclos irregulares, comece pelo artigo sobre a perimenopausa.

1. Perimenopausa, menopausa e pós-menopausa: o que é cada uma

As três palavras usam-se como se fossem sinónimos, mas não são:

• Perimenopausa: os anos de transição antes do último período. Os ciclos ficam irregulares, as hormonas oscilam muito e é aqui que muitos sintomas começam. Pode durar vários anos.
• Menopausa: tecnicamente, é um único momento, o último período menstrual. Só se confirma em retrospetiva, depois de 12 meses seguidos sem menstruação. Acontece habitualmente à volta dos 50 anos.
• Pós-menopausa: todos os anos que se seguem.

Esta distinção não é um pormenor. Como vamos ver, as maiores mudanças na gordura, no músculo, no osso e no colesterol concentram-se numa janela relativamente curta, à volta do último período. É aí que a prevenção rende mais.

2. O que muda no corpo

Com o fim da função dos ovários, os estrogénios e a progesterona descem. Os estrogénios não servem só para a reprodução: influenciam a distribuição da gordura, a sensibilidade à insulina, o osso, os vasos sanguíneos, a pele, o cérebro e a temperatura do corpo. Por isso os efeitos espalham-se por vários sistemas:

• Afrontamentos e suores noturnos: são o sintoma mais típico. No grande estudo norte-americano SWAN, que acompanhou mais de 3000 mulheres, os afrontamentos frequentes duraram em média 7,4 anos, e mais ainda em quem os começou a ter cedo, ainda com ciclos regulares.
• Sono: pior, muitas vezes por causa dos suores noturnos, mas não só.
• Humor: o risco de sintomas depressivos e de depressão aumenta durante a perimenopausa e logo a seguir, mesmo em mulheres sem história de depressão. Não é “fraqueza” nem “coisa da idade”.
• Composição corporal: mais gordura na barriga e menos músculo.
• Osso: perda acelerada de densidade mineral.
• Colesterol: o colesterol LDL sobe.
• Zona genital e urinária: secura vaginal, dor nas relações e mais infeções urinárias. Ao contrário dos afrontamentos, estes sintomas tendem a piorar com o tempo, em vez de passarem.
• Pele: perde colagénio e espessura, a um ritmo que acompanha os anos desde a menopausa mais do que a idade. Explico isto no artigo sobre suplementos de colagénio.

Muitas mulheres falam também de névoa mental, dificuldade de concentração, dores articulares, cansaço e menos libido. São queixas reais e frequentes, mesmo quando é mais difícil separar o que vem das hormonas, do sono que piorou ou da sobrecarga de vida que costuma coincidir com esta fase.

3. Peso: a menopausa não engorda, mas muda tudo o resto

É aqui que está a maior confusão, e também a mais útil de esclarecer.

Os investigadores do estudo SWAN mediram a composição corporal com DEXA, ano após ano, e separaram o efeito da idade do efeito da menopausa. O resultado foi claro: o peso sobe a um ritmo constante ao longo da meia-idade, sem acelerar na menopausa. Mas, por baixo desse número, acontece outra coisa. No início da transição, a velocidade de ganho de gordura duplica e a massa muscular começa a descer. Isto dura até cerca de dois anos depois do último período, e depois estabiliza.

Ou seja, a balança pode mexer pouco e o corpo mudar muito: menos músculo, mais gordura, e mais gordura na barriga. É por isso que tantas mulheres sentem que “engordaram” sem que a balança o mostre na mesma proporção. E é por isso também que a balança é um mau indicador nesta fase.

A menopausa não acrescenta quilos à balança. Troca músculo por gordura e muda-a de sítio.

Esta mudança não é só estética. A gordura que se acumula dentro da barriga, a gordura visceral, está associada a mais resistência à insulina e a mais risco cardiovascular. Ao mesmo tempo, o mesmo estudo mostrou que o colesterol total, o LDL e a apolipoproteína B sobem de forma marcada no ano antes e no ano depois do último período, mais do que seria de esperar só pela idade. É uma boa altura para pedir ao médico que vigie as análises, e para não ficar tranquila só porque os valores estão dentro do “normal”, como explico no artigo sobre os valores de referência.

Se a barriga é a sua principal preocupação, tenho um artigo só sobre isso: gordura abdominal na menopausa. E se sente que faz tudo bem e o peso não sai, veja o artigo sobre quem faz dieta e não emagrece.

4. Músculo: a prioridade que quase ninguém põe em primeiro lugar

Se a menopausa acelera a perda de músculo, a resposta mais lógica é proteger o músculo. Parece óbvio, mas a maioria dos conselhos para esta fase continua centrada em comer menos e fazer caminhadas.

O músculo é o principal destino da glicose depois das refeições, ajuda a manter o gasto de energia, protege as articulações e é o que separa uma velhice autónoma de uma velhice dependente. Duas coisas fazem a diferença:

• Treino de força: duas a três vezes por semana, com cargas que sejam um desafio real e progridam ao longo do tempo. Pesos, máquinas, elásticos ou o peso do corpo servem, desde que o esforço seja suficiente. Explico porquê no artigo sobre porque a partir dos 45 anos o treino de força não é opcional.
• Proteína suficiente: em geral, acima de 1,2 g por kg de peso por dia para quem treina força, e entre 1,2 e 1,6 g/kg em fases de emagrecimento, distribuída pelas refeições. Os valores para cada situação estão no guia da proteína.

Na prática, o que mais costuma faltar é proteína ao pequeno-almoço e ao lanche. Ovos, iogurte grego ou skyr, queijo fresco, peixe, carne e leguminosas resolvem a maior parte dos casos. Quando é difícil chegar lá só com comida, a proteína whey é uma ajuda prática.

5. Ossos: a janela em que a perda é mais rápida

A perda óssea da menopausa não é gradual nem igual ao longo dos anos. No estudo SWAN, a densidade da coluna desceu 10,6% em dez anos, e 7,4% perderam-se apenas entre um ano antes e dois anos depois do último período. Na anca o padrão foi o mesmo. Depois, a perda abranda, mas não para.

Segundo a International Osteoporosis Foundation, uma em cada três mulheres com mais de 50 anos vai ter uma fratura por osteoporose. A prevenção faz-se antes, e aqui a alimentação e o treino têm um papel real:

• Cálcio da alimentação: a referência europeia para adultos é de 950 mg por dia. Laticínios, sardinhas em lata com espinha, couve-galega, brócolos, amêndoas e águas minerais ricas em cálcio são as fontes mais práticas. Veja também o artigo sobre laticínios.
• Proteína: o osso não é só cálcio, é também uma matriz de proteína. Pouca proteína é um fator de risco, não uma proteção.
• Vitamina D: é essencial, mas os suplementos só fazem diferença a quem tem falta. No grande ensaio VITAL, com mais de 25 000 adultos saudáveis não selecionados por terem défice, tomar vitamina D não reduziu as fraturas. Faz sentido saber se há défice antes de suplementar.
• Treino de impacto e de força com carga elevada: no ensaio LIFTMOR, mulheres na pós-menopausa com massa óssea baixa fizeram oito meses de treino de força de alta intensidade, supervisionado, duas vezes por semana. A densidade da coluna subiu 2,9%, enquanto no grupo de exercício ligeiro desceu 1,2%. O único efeito adverso registado foi um espasmo ligeiro nas costas.

Há ainda alguns estudos interessantes com ameixas secas. Num ensaio com 48 mulheres com osteopenia, entre os 65 e os 79 anos, 50 g por dia (5 a 6 ameixas) durante seis meses ajudaram a prevenir a perda óssea tão bem como 100 g. São estudos pequenos e curtos, mas é uma estratégia barata, saborosa e sem riscos.

Desenvolvo este tema no artigo sobre a descalcificação óssea.

6. O que ainda não chegou às recomendações

As recomendações oficiais de nutrição tratam uma mulher de 55 anos quase como uma de 30. Há três pontos em que a evidência já vai à frente.

• Proteína. A referência europeia (EFSA) é de 0,83 g por kg de peso por dia para todos os adultos, sem distinguir idade nem sexo. Os países nórdicos já sugerem pelo menos 1,1 g/kg depois dos 65 anos. Num estudo finlandês com 440 mulheres entre os 65 e os 72 anos, quem comia 1,1 g/kg ou mais teve muito menos probabilidade de estar frágil três anos depois, e foi a proteína de origem animal, não a vegetal, que se associou a menos fragilidade. É um estudo pequeno e de observação, mas vai no sentido dos ensaios que juntam proteína e treino de força.
• Carga pesada no osso. Durante anos, quem tinha osteopenia ouvia que devia evitar cargas. No ensaio LIFTMOR, o treino supervisionado com cargas acima de 80% do máximo fez subir a densidade da coluna, e o único efeito adverso foi um espasmo ligeiro nas costas. O consenso britânico de 2022 sobre exercício e osteoporose já recomenda força e impacto. Na prática, muitas mulheres continuam a ouvir que basta caminhar.
• As análises. O LDL e a ApoB sobem de forma marcada no ano antes e no ano depois do último período. As orientações europeias de 2019 já recomendam medir a ApoB em quem tem triglicéridos altos, diabetes, obesidade ou síndrome metabólica, perfis frequentes nesta fase, e aceitam medir a lipoproteína(a) uma vez na vida. Raramente fazem parte da análise de rotina.

E a terapêutica hormonal?

Não entra nesta lista, porque aí as recomendações já mudaram. As sociedades médicas convergem há anos em que, para a maioria das mulheres saudáveis com menos de 60 anos ou nos primeiros dez anos após a menopausa, os benefícios tendem a superar os riscos. Em novembro de 2025, a FDA norte-americana anunciou a retirada dos avisos mais alarmantes das bulas, e a sociedade europeia de menopausa apoiou a decisão, lembrando que não é para todas. O que falta aqui não é evidência. É chegar ao consultório.

Grau de confiança

• Proteína acima de 1,0 a 1,2 g/kg: moderada. Estudos de observação e ensaios com treino apontam no mesmo sentido, mas faltam ensaios longos só com mulheres na menopausa.
• Treino pesado supervisionado no osso: boa para a densidade óssea. Para fraturas ainda não há ensaios.
• ApoB e Lp(a): alta como marcadores de risco. O problema é ninguém os pedir.

7. Afrontamentos: o que a alimentação consegue fazer (e o que não consegue)

É provavelmente a parte em que há mais promessas e menos prova.

Soja e isoflavonas

As isoflavonas da soja têm uma estrutura parecida com a dos estrogénios. Uma meta-análise de 2012, com 17 ensaios, concluiu que cerca de 54 mg de isoflavonas por dia reduziram a frequência dos afrontamentos em 20,6% em relação ao placebo. Mas a posição de 2023 da Menopause Society, a sociedade médica norte-americana de referência, analisou a evidência mais recente e não recomenda a soja, os extratos de soja nem o equol para tratar os afrontamentos, por considerar a prova limitada e inconsistente.

A leitura honesta é esta: algumas mulheres sentem diferença, o efeito médio é modesto e muito variável, e não substitui um tratamento quando os sintomas são intensos. Quanto à segurança, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu em 2015 que não há sinais de dano na mama, no útero ou na tiroide em mulheres na pós-menopausa que tomam suplementos de isoflavonas. Essa avaliação não incluiu mulheres com história de cancro da mama, que devem falar primeiro com o médico.

Perder peso, quando há excesso de peso

Num ensaio com mulheres com excesso de peso ou obesidade, um programa intensivo de perda de peso melhorou os afrontamentos incómodos em comparação com o grupo de controlo. Cada 5 kg perdidos aumentaram a probabilidade de melhorar. A Menopause Society inclui a perda de peso entre as estratégias recomendadas.

Exercício

O exercício faz bem a quase tudo nesta fase: músculo, osso, coração, sono e humor. Mas, para os afrontamentos em si, uma revisão Cochrane não encontrou prova suficiente de que funcione. Vale a pena treinar pelas outras razões todas, sem esperar que resolva os suores noturnos.

Terapia cognitivo-comportamental

É uma das opções não farmacológicas com melhor prova. A atualização de 2024 das orientações britânicas (NICE) recomenda-a para os afrontamentos, os suores noturnos, o sono e o humor, como complemento ou alternativa à terapêutica hormonal. Não faz desaparecer os afrontamentos, mas reduz muito o incómodo que causam.

Não há alimento que desligue os afrontamentos. Há escolhas que ajudam um pouco, e tratamentos que ajudam muito.

8. Sono e humor

O sono piora por várias razões ao mesmo tempo: suores noturnos, oscilações hormonais, mais ansiedade e, muitas vezes, uma fase da vida com mais responsabilidades e menos tempo para descansar. A base é a mesma de sempre: horários regulares, luz da manhã, menos ecrãs à noite, quarto fresco e cuidado com o álcool e a cafeína ao fim do dia. Tem as estratégias todas no artigo com 19 dicas para dormir melhor e, se a dificuldade se arrasta, no artigo sobre a insónia.

Quanto ao humor, os números merecem atenção. Num estudo, as mulheres tinham mais de quatro vezes mais probabilidade de ter sintomas depressivos durante a transição do que antes dela, mesmo sem história de depressão. No estudo SWAN, o risco de um episódio de depressão foi duas a quatro vezes maior na perimenopausa e no início da pós-menopausa. Tristeza persistente, perda de interesse, irritabilidade que afeta a vida ou pensamentos negativos não são para aguentar em silêncio: são motivo para falar com o médico.

9. Terapêutica hormonal: o que diz a evidência

Durante muitos anos, a terapêutica hormonal ficou com má fama por causa de um grande estudo publicado em 2002, cujos resultados foram mal interpretados e generalizados. Desde então, a evidência foi reanalisada e as principais sociedades médicas convergem em alguns pontos:

• É o tratamento mais eficaz para os afrontamentos e para os sintomas genitais e urinários da menopausa, e previne a perda de osso e as fraturas.
• Os riscos dependem do tipo de hormona, da dose, da via (comprimido, gel ou adesivo), da duração e, sobretudo, da altura em que se começa. Para a maioria das mulheres saudáveis com menos de 60 anos ou que começam nos primeiros dez anos após a menopausa, os benefícios tendem a superar os riscos.
• Há mulheres para quem não é indicada, por exemplo com certos tipos de cancro, trombose ou doença hepática.
• Para a secura vaginal, existem estrogénios locais em doses baixas, com absorção mínima para o resto do corpo.
• Para quem não pode ou não quer fazer terapêutica hormonal, existem medicamentos não hormonais com eficácia comprovada nos afrontamentos.

Não é uma decisão que se tome num artigo nem numa consulta de nutrição. É uma decisão a tomar com o médico assistente ou o ginecologista, com base na história de cada mulher. O que não faz sentido é afastá-la à partida por medo, nem vê-la como um “falhanço” do estilo de vida. Alimentação, treino e terapêutica hormonal não competem entre si: somam.

10. Suplementos: o que tem prova e o que é marketing

A menopausa é um dos mercados mais lucrativos da indústria dos suplementos. Esta tabela resume o que mostram os estudos sobre os mais vendidos. Não substitui uma avaliação individual, e qualquer suplemento deve ser falado com o médico, sobretudo quando já se toma medicação.

Suplemento	O que mostram os estudos	Nível de prova
Vitamina D	Essencial para o osso, mas em pessoas sem défice não reduziu fraturas. Faz sentido quando há falta.	Bom (para não suplementar às cegas)
Cálcio	Melhor da alimentação. O suplemento faz sentido quando a alimentação não chega lá.	Bom
Isoflavonas da soja	Redução modesta e variável dos afrontamentos; não recomendadas pela Menopause Society (2023).	Moderado e inconsistente
Creatina	Ajuda a ganhar massa magra com treino de força; num ensaio de dois anos em mulheres na pós-menopausa, não alterou a densidade óssea. Mais detalhes no artigo sobre a creatina.	Moderado (músculo), fraco (osso)
Ómega-3	Não reduziu os afrontamentos, nem melhorou o sono ou o humor num ensaio controlado. Peixe gordo continua a valer a pena pela saúde cardiovascular.	Bom (sem efeito nos afrontamentos)
Magnésio	Um ensaio pequeno em pessoas idosas com insónia mostrou melhorias no sono. Pouco estudado na menopausa.	Fraco
Myo-inositol	Estudos pequenos, sobretudo sobre glicemia e metabolismo. Sem prova sólida nos sintomas.	Fraco
Vitamina K2	Muito promovida para o osso e as artérias; a prova em fraturas é fraca e inconsistente.	Fraco
Ashwagandha, rhodiola, óleo de onagra, maca, ginseng	Estudos pequenos e de qualidade baixa. A ashwagandha tem casos publicados de lesão hepática.	Muito fraco

Repare no padrão: os suplementos com melhor prova são os que corrigem uma falta concreta. Os que prometem “equilibrar as hormonas” são precisamente os que têm menos estudos. Falo disto com mais detalhe no artigo sobre suplementos alimentares.

11. Intestino e fígado: o que é verdade e o que é exagero

Fala-se muito do “estroboloma”, o conjunto de bactérias do intestino capazes de metabolizar estrogénios. A ideia é real e interessante, mas a investigação ainda está numa fase inicial e muito centrada no risco de cancro da mama. Ainda não permite dizer que um determinado alimento ou probiótico melhora os sintomas da menopausa.

O que está bem estabelecido é mais simples: fibra suficiente, legumes, fruta, leguminosas e alimentos fermentados fazem bem ao intestino e à saúde metabólica em geral. Já as promessas de “desintoxicar o fígado” com limão e água morna em jejum, sumos ou chás não têm prova. O fígado faz o seu trabalho sozinho. O que o ajuda é menos álcool, menos gordura visceral e menos açúcar em excesso.

12. Como fica um dia de alimentação

Não existe uma “dieta da menopausa”. Existe uma alimentação que responde às mudanças desta fase: protege o músculo e o osso, ajuda a controlar a gordura abdominal e a glicemia, e é sustentável durante anos, não durante semanas.

Se o objetivo é perder gordura, entra também o défice calórico, moderado e sempre com proteína e treino de força, para que o que se perde seja gordura e não músculo. Se está a usar medicamentos como o Ozempic ou o Mounjaro, isto torna-se ainda mais importante, como explico no artigo sobre como perder gordura sem perder músculo.

13. Quando falar com o médico

• Qualquer sangramento depois de 12 meses sem menstruação.
• Afrontamentos, insónia ou sintomas genitais que afetam o dia a dia.
• Tristeza persistente, ansiedade intensa ou perda de interesse pelas coisas.
• Menopausa antes dos 45 anos, e sobretudo antes dos 40.
• Para avaliar o risco de osteoporose e o colesterol, e para decidir sobre terapêutica hormonal.
• Para pedir a ApoB e, pelo menos uma vez, a lipoproteína(a).

Conclusão: um corpo que mudou, não um corpo avariado

A menopausa não faz engordar, mas troca músculo por gordura, desloca a gordura para a barriga, acelera a perda de osso e faz subir o colesterol, sobretudo nos anos à volta do último período. Os afrontamentos podem durar muitos anos, e o sono e o humor ressentem-se. Nada disto é imaginação, e nada disto é inevitável na mesma medida para todas.

A boa notícia é que o que mais funciona está ao alcance: treino de força, proteína suficiente, cálcio, sono, menos álcool e uma alimentação que se aguenta durante anos. Os suplementos que prometem “equilibrar as hormonas” têm pouco por trás. E a terapêutica hormonal, quando indicada, não é uma derrota: é uma ferramenta que merece uma conversa séria com o médico.

A menopausa não é o fim de nada. É a altura em que o que se faz pelo corpo passa a contar a dobrar.

Se o peso e a gordura abdominal são a sua principal preocupação, este é um dos temas centrais do webinar Emagrecer e Ganhar Saúde. E se quer pensar a longo prazo, o webinar Longevidade mostra como estes anos definem as décadas seguintes.

O corpo que vai ter aos 70 anos começa a construir-se agora. Não com restrições, mas com músculo, osso e escolhas que se repetem todos os dias.