8 Regras para emagrecer de forma eficaz

Emagrecer é sempre um desafio e é algo de domina a vida de muitas pessoas ao longo de anos e décadas. Há quem tenha passado toda a sua vida adulta a lutar contra o excesso de peso. 

O sucesso de qualquer plano de emagrecimento é definido pela capacidade de adesão ao mesmo no longo prazo. Por isso todas as dietas podem funcionar e todas elas falham.

E não podemos confundir perder peso com emagrecer. Perder peso inclui perda de massa gorda, líquidos, músculos e até densidade óssea. Já emagrecer é perder peso, mas preservando todos os tecidos, exceto a massa gorda.

Se já tem ou procura um plano de emagrecimento, garanta que cumpre com estas “8 regras para emagrecer de forma eficaz”.

Conteúdo deste artigo

1 - Não fazer dieta, mas sim ter uma dieta

Começo um artigo de sobre emagrecimento a dizer para não fazer dieta, mas confesso que sempre fiz resistência à palavra “dieta”. Mais ainda se o objectivo é a perda de peso (de massa gorda) e mantê-lo de forma definitiva, sem comprometer a saúde.

A definição de dieta é o conjunto de alimentos habitualmente consumidos por uma pessoa, os quais devem contribuir para que esta suporte uma saúde ótima, em conjunto com rotinas e estilos de vida também favoráveis.

O termo dieta não pode, ou não devia, representar métodos ou fórmulas comerciais para emagracer, geralmente restritivas e insustentáveis no longo prazo. Não podemos agir contra natura durante muito tempo e o nosso corpo tem mecanismos de defesa que impedem que isto aconteça.

Ao aderir a uma dieta, assume-se que é algo que se vai seguir com todo o empenho durante um período de tempo, até se atingir o peso desejado, certo ?

Então e o que acontece no dia seguinte a se conseguir ver finalmente esse peso na balança? Interrompem-se as orientações da dieta? É que se assim for, em pouco tempo o peso volta ao mesmo, geralmente acrescido de uns quilos extra. Isto devido ao stress que se coloca sobre o organismo,  provocando desregulações hormonais, metabólicas e emocionais.

Passar fome, contar calorias, pesar a comida, enganar a fome e colocar o corpo em tensão constante, não funciona no longo prazo para a maioria das pessoas e é uma questão de tempo até se desistir. 

É importante ter bem presente que o corpo precisa de tempo, boas rotinas e coerência nas mesmas. Não é possível desfazer num mês todas as agressões que se fizeram ao corpo durante anos.

2 - Reeducação alimentar sim! Um cliché incontornável.

É obvio que o que tem que acontecer é conseguir-se manter os bons estilos de vida para sempre, incluíndo alimentares, sem restrições excessivas e radicalismos, mas sim de forma coerente. São as pequenas coisas corretas que, feitas regularmente com coerência e alguma disciplina, vão fazer a diferença.

A isto chama-se reeducação alimentar ou optimização metabólica, mas não dieta, como a costumamos percepcionar.

É que na internet, influencers das redes sociais, livros das famosas e nas recomendações da vizinha, irá encontrar todas as dietas. Todas menos menos a sua, claro.

Para isso é necessário desenvolver um plano integrado que se possa manter para sempre. 

Além das predisposições genéticas e biotipos, é preciso saber o que funciona para cada pessoa, sem descaraterizar aquilo que é a base sua vida e entender que tudo está interligado: valores, religião, gostos e preferências, integração social e familiar.

É preciso criar condições para que o próprio corpo, otimizado, faça todo o trabalho para se manter em equilíbrio, algo que é natural.

3 - Terá que ter informações e orientações, não apenas obrigações ou restrições

Ajuda muito entender os processos envolvidos e todas as variáveis.  Isto a nível metabólico, emocional, hormonal, combinações alimentares, saber escutar o corpo, prever e corrigir carências nutricionais. E não é preciso tirar um curso para tal, se o profissional que o acompanha estiver disposto a dar-lhe essas ferramentas, sem receio de perder um cliente.

É para mim pelo menos, a única forma de trabalhar e ter sucesso. Construir a minha reputação com base no sucesso dos outros. Informação é poder e educar uma necessidade.

Sem ser necessário muitos conhecimentos técnicos, é fundamental fazer parte do processo e haver algum entendimento. Isto irá permitir-lhe tomar as decisões mais acertadas a cada altura da sua vida e situações específicas em que se encontre.

4 - Incluir exercício, mas de forma inteligente e adaptado a cada pessoa

O nível de actividade física e exercício é obviamente um dos fatores que mais impacto tem sobre a perda peso. Mas começar ir para para o ginásio depois do ano novo ou uns meses antes do verão, sem qualquer tipo de orientação está longe de ser um boa prática.

É inquestionável que uma prática regular de exercício (3x por semana) melhora todos os indicadores de saúde, começando pela redução da massa gorda e gordura visceral. Já a preservação da massa muscular, enquanto perde peso, depende exclusivamente do treino de força associado a um aporte nutricional adequado.

Contudo, nem toda a gente tem condições para manter uma prática desportiva regular e muitos outros têm dificuldades em praticar o exercício mais adequado para os seus objectivos.

É necessário saber ajustar e integrar todas as orientações para a perda de peso, de acordo nível de actividade, tipo de desporto e limitações de cada um. Uma avaliação exaustiva da composição corporal e biotipos permitirá ajustar a NDC (necessidade de calorias diárias) à TMB (taxa metabólica basal) e desta forma recomendar as melhores opções em termos de exercício. 

Treinos cardiovasculares, hipertofia, treinos intervalados de alta intensidade, calesténicos, são algumas destas das práticas que podem e devem ser ser incluída de forma estratégia se o objectivo é perder massa gorda. 

Para quem não pode praticar exercício e não consegue fugir de um estilo de vida sedentário, é essencial ajustar o resto das orientações a esta realidade. 

5 - Não confundir ferramentas ou estratégias alimentares com dietas da moda

Por mais que se queira ou não aceitar (porque não é nada de novo), a perda e manutenção do peso ocorre, de acordo com primeira lei da termodinâmica: a energia não pode ser criada nem destruída, apenas mudar de forma. Por outros termos, criar um défice calórico continua a ser melhor estratégia.

Não quer isto dizer que uma caloria é uma caloria, pois não é. Também não quer dizer que restrição calórica tem que ocorrer com sofrimento (e fome).

E é aqui que entram as ferramentas ou estratégias alimentares, e que são confundidas com as dietas da moda: dieta low carb, vegetariana, paleo, jejum intermitente, low fat, dieta cetogénica, carnívora, e muitas outras.

Estas ferramentas podem ser de extrema eficácia e fazer toda a diferença para perder peso (de gordura), se aplicadas de forma estratégica, Ou seja, a ferramenta correta, para o caso em específico, aplicada de determinada forma, quantificando ao mesmo tempo a sua eficácia.

6 - É essencial um acompanhamento personalizado

Até tudo entrar em “piloto automático” é necessário ir avaliando a evolução, quantificar os resultados e fazer os ajustes necessários. Somos um ser dinâmico que responde e se ajusta a todo o tipos de novos inputs, alimentares e estilos de vida principalmente.

É necessário entender o que funciona melhor e tudo aquilo que possa criar resistência. Fazer alterações ou correções não é sinal de erro, mas sim de evolução e aprendizagem. 

Perder peso e perder reservas de gordura (energia armazenada) não é algo que o corpo goste e são necessários ajustes. Aa maioria das pessoas não consegue antecipar estas necessidades ou poderão não estar preparadas para o fazerem sozinhas.

O sucesso está muito dependente do apoio certo e das pessoas que nos rodeiam. Especialmente naquela altura em que surgem dúvidas ou dificuldades. A componente motivacional tem que estar sempre presente e ter alguém a quem prestar contas e tirar dúvidas pontuais, é essencial.

Durante a perda de peso existem períodos cruciais em que apenas a experiência e saber do profissional determina a continuidade do processo inciado, pois é a altura em que a maioria das pessoas desiste. Uma é o ponto de divergência e outra o ponto de estagnação. 

Entre cada consulta agendade, deverá poder estar em contacto com o profissional que o/a acompanha e tirar as suas dúvidas através de email, telefone ou outro. Quando as pessoas se começam a sentir sozinhas ou desamparadas acabam por diluir a motivação inicial e podem desistir.

7 - Ter um plano realista, simples e flexível

Emagrecer não tem que ser um “bicho-de-sete-cabeças”, nem tem que ser tido como um processo monótono de sofrimento e restrição.

Orientações complexas, com recomendações de alimentos inacessíveis ou receitas demasiado elaboradas, podem ainda ser motivo de ansiedade e frustração. Por vezes perde-se o foco do essencial, perdendo muito tempo e recursos em detalhes que pouca ou nenhuma diferença vão fazer no todo.

É necessário criar um plano flexível que se possa por em prática com naturalidade, em torno de rotinas e práticas que são familiares. Desde de a lista de compra, locais de compras, formas de cozinhar, disponibilidade e aptidão para tal, são fatores que, se não forem levados em conta, podem comprometer todo o processo.

Pretende-se que este seja um processo de reeducação alimentar e de adoção de estilo de vida saudável, alegre, dinâmico e de constantes descobertas.

8 - Garantir a atualização científica e qualidade da informação

Estar actualizado de acordo com a ciência mais recente é estar um passo à frente.

Isto porque a quantidade e qualidade de estudos que estabelecem relação causa-efeito, na área da saúde e nutrição, cresceram mais nos últimos anos do que nas últimas décadas. 

Ainda se seguem orientações completamente desactualizadas, seguindo conceitos de dieta para emagrecimento que já foram desacreditados pela ciência.

Por outro lado também prolifera a informação falsa, sensionalista, modas e mitos, ludibriando as pessoas a seguir soluções rápidas e aparentemente infalíveis. Se alguma coisas parece boa demais para ser verdade, geralmente é. 

Dietas que funcionam bem no inicio, podem ser importantes a nível de motivação, mas é preciso estar preparado para uma estagnação e abrandamento, que vai acontecer de certeza a determinada altura.

As informações são contraditórias e as pessoas estão cada vez mais confusas e inseguras com o que devem fazer. Deve-se evitar todo o tipo de dietas cujo objectivo é apenas a perda de peso, sem olhar em detalhe para composição corporal e qualidade de vida. 

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