Cortisol e peso: o que é real e o que é exagero das redes sociais

“Cara de cortisol”, “barriga de cortisol”, cocktails para baixar o cortisol, testes no Instagram para saber se o seu está “desregulado”. De repente, uma hormona que quase ninguém conhecia passou a ser a explicação para tudo: o peso que não sai, o inchaço, o cansaço. O cortisol conta, mas não da forma que as redes sociais vendem. E perceber a diferença poupa-lhe dinheiro, frustração e tempo.

Neste artigo respondo primeiro à pergunta que interessa, se o cortisol alto engorda, depois explico onde ele pesa de facto e, no fim, desmonto os mitos que mais circulam.

O que é o cortisol

O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais. Chamam-lhe “a hormona do stress”, mas o nome é redutor. A função principal é pôr energia à disposição do corpo: sobe a glicose no sangue, ajuda a mobilizar gordura e proteína, controla a inflamação e mantém a tensão arterial.

Tem um ritmo diário bem marcado. Sobe ao acordar, atinge o pico pouco depois e vai descendo ao longo do dia até ficar no mínimo à noite, perto da hora de dormir. É esse pico da manhã que ajuda a sair da cama. Ter cortisol não é um problema. É indispensável. O problema é quando o ritmo se desarruma ou quando fica alto durante muito tempo. Falo destes relógios internos no artigo sobre ritmos biológicos.

O cortisol alto engorda?

A resposta curta: pode contribuir, quase sempre de forma indireta, e raramente é a causa principal.

Quando é mesmo o cortisol: a síndrome de Cushing

Há uma doença em que o corpo produz cortisol em excesso de forma contínua: a síndrome de Cushing. Aí, sim, o cortisol engorda, e de uma forma característica: gordura no tronco e na cara, braços e pernas finos, fraqueza muscular, estrias largas e arroxeadas, nódoas negras com facilidade, tensão alta.

Mas é uma doença rara. Os estudos populacionais apontam para cerca de 1 a 2 casos novos por milhão de pessoas por ano. A causa mais comum de excesso de cortisol nem sequer é o corpo: são os medicamentos corticoides (como a prednisolona) tomados durante muito tempo.

Quando é o stress do dia a dia

Fora da doença, a ligação existe, mas é mais subtil. Três estudos ajudam a perceber o que se sabe:

• O cortisol mexe com o que se come. Num estudo com 59 mulheres, as que libertavam mais cortisol perante uma situação de stress comeram mais calorias depois dessa situação, e mais alimentos doces, do que as que libertavam menos.
• A forma do corpo parece contar. Noutro estudo, também com 59 mulheres, as que tinham mais gordura na barriga reagiam ao stress com mais cortisol e, mesmo quando a situação se repetia e já não era novidade, continuavam a reagir mais.
• Cortisol mais alto acompanha mais peso. Num estudo com 2527 pessoas entre os 54 e os 87 anos, o cortisol medido no cabelo (que reflete os últimos dois meses) estava associado a mais peso, mais cintura e a obesidade que se mantinha ao longo de quatro anos.

Repare no que estes estudos não dizem. São associações e estudos de laboratório. Não provam que o cortisol, sozinho, ponha quilos. A relação pode até funcionar nos dois sentidos: o stress aumenta o cortisol e a fome, e o excesso de gordura abdominal também altera a forma como o corpo lida com o cortisol.

O cortisol raramente engorda sozinho. Engorda através do que o stress faz ao sono, à fome e às escolhas que fazemos ao fim de um dia difícil.

Onde o cortisol pesa de facto

Dormir mal

Num estudo com homens jovens, uma noite de sono curto aumentou o cortisol da noite seguinte em 37%, e uma noite em branco aumentou-o em 45%. O cortisol devia estar a descer ao fim do dia e não desceu. Junte-se a isto o que o sono curto faz à fome e percebe-se porque é que dormir mal engorda mais do que qualquer cocktail emagrece.

Dietas demasiado rígidas

Aqui está um ponto que quase ninguém conta. Num ensaio com 121 mulheres, três semanas a 1200 kcal por dia aumentaram a produção total de cortisol, e contar calorias, mesmo sem cortar, aumentou o stress sentido. As dietas muito restritivas são, elas próprias, uma fonte de stress para o corpo. É uma das razões pelas quais defendo um défice calórico moderado e sustentável, e não a fome como método.

O stress que vira comida

O efeito do stress no peso passa, em grande parte, pela comida: vontade de doces, petiscos ao fim do dia, comer sem fome. Já escrevi sobre a fome emocional e a fome ao fim do dia. É aí que costuma estar o problema, e é aí que a mudança dá resultado.

E o café?

A cafeína sobe o cortisol, mas o corpo habitua-se. Num ensaio com 96 adultos, em quem não bebia café a cafeína provocou uma subida clara do cortisol. Em quem bebia todos os dias, a primeira dose da manhã já não fazia diferença, e as seguintes faziam pouca. Para a maioria das pessoas, o café não é o vilão do cortisol. Pode sê-lo para o sono, se for bebido tarde. Mais sobre o café.

Os mitos que mais circulam

“Cara de cortisol”

A cara inchada de manhã tem explicações muito mais comuns: sal e álcool na véspera, pouco sono, retenção de líquidos, aumento de peso. A cara redonda da síndrome de Cushing vem acompanhada de outros sinais (os que referi acima) e não aparece por causa de uma semana de stress no trabalho.

“Fadiga adrenal”

A ideia de que o stress crónico “esgota” as suprarrenais e que isso explica o cansaço é muito popular, mas não resiste à evidência. Uma revisão de 58 estudos concluiu que não há prova de que a fadiga adrenal exista como doença. O cansaço é real. A explicação é que não é esta. Vale mais procurar as causas que existem: sono, ferro, tiroide, alimentação, excesso de treino ou falta dele.

“Cocktail para baixar o cortisol”

Sumo de laranja, água de coco e sal, ou variações. Não há um único estudo que mostre que isto baixa o cortisol ou ajuda a perder peso. É um copo de açúcar e sal com uma boa história à volta.

“O exercício intenso sobe o cortisol e engorda”

O exercício sobe o cortisol durante o esforço, e isso é normal: é o corpo a disponibilizar energia. Não é o mesmo que ter cortisol alto o dia todo. O exercício regular reduz a gordura abdominal e melhora o sono. O que pode pesar é treinar muito, dormir pouco e comer pouco ao mesmo tempo. A solução não é deixar de treinar, é equilibrar. O treino de força continua a ser das melhores coisas que pode fazer pelo metabolismo.

“Faça uma análise ao cortisol”

Uma análise ao cortisol no sangue, tirada a uma hora qualquer, diz muito pouco. O valor muda ao longo do dia, sobe com a ansiedade da própria colheita e não mede “stress”. As diretrizes da Endocrine Society desaconselham-na para rastrear excesso de cortisol. Quando há suspeita de Cushing, usam-se testes próprios: cortisol na saliva à noite, cortisol na urina de 24 horas ou uma prova com dexametasona, sempre pedidos pelo médico. Este é mais um caso em que o número solto, fora de contexto, engana tanto como os valores de referência lidos à pressa.

E a ashwagandha?

É o suplemento mais vendido para “baixar o cortisol”. O estudo mais citado tinha 64 adultos com stress crónico: ao fim de 60 dias, o grupo que tomou ashwagandha teve uma descida do cortisol de cerca de 28%. É um resultado interessante, mas vem de um estudo pequeno e com ligação ao fabricante do extrato.

Do outro lado da balança, há casos publicados de lesão do fígado associada à ashwagandha, com icterícia, que recuperaram depois de parar o suplemento. A Dinamarca proibiu-a em suplementos alimentares, e outros países europeus estão a reavaliar a sua segurança. Não é um suplemento para tomar por conta própria, muito menos com doença do fígado, gravidez, problemas de tiroide ou medicação. Falei disto em suplementos alimentares: precisamos mesmo deles?

Quando falar com o médico

• Se ganhou peso sobretudo no tronco e na cara e, ao mesmo tempo, tem estrias largas e arroxeadas, fraqueza nas coxas ou nos braços, nódoas negras sem razão, ou tensão alta ou diabetes que apareceram ou pioraram sem explicação.
• Se toma ou tomou corticoides (comprimidos, injeções e até cremes ou inaladores em doses altas) durante muito tempo. Não pare por conta própria: fale com o médico.
• Se o cansaço é constante e não melhora com sono e rotina. Há causas que se investigam e tratam.

Conclusão: menos cortisol, mais vida bem organizada

O cortisol não é o inimigo que as redes sociais pintam. É uma hormona essencial que se desarruma quando dormimos pouco, comemos de menos ou de mais e vivemos em modo de urgência. Na maioria das pessoas, o que baixa o cortisol é o que já sabe que funciona: dormir, comer bem e de forma suficiente, mexer-se e não viver a dieta como um castigo. Sem cocktails, sem testes de Instagram.

Não precisa de baixar o cortisol. Precisa de lhe dar menos razões para subir.

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