1. Introdução - "Faço tudo e não consigo emagrecer"
Há uma frase que ouço praticamente todas as semanas. “Eu faço tudo e não consigo emagrecer.”
É dita com frustração, com desânimo e muitas vezes, com um sentimento de culpa.
Quem a diz sente que já tentou de tudo. Já cortou nos hidratos de carbono, já deixou de comer ao jantar, já fez jejum intermitente, já contou calorias, já se inscreveu no ginásio e até já perdeu peso… e voltou a recuperá-lo.
Entretanto, vê pessoas à sua volta emagrecerem aparentemente com facilidade e começa inevitavelmente a fazer comparações. “Se resulta com elas, porque não resulta comigo?”
Depois de tantas tentativas falhadas, muitas pessoas chegam mesmo à conclusão de que o problema está no seu corpo.
- “Tenho um metabolismo lento.”
- “A minha idade já não ajuda.”
- “As hormonas não deixam.”
- “O meu organismo habituou-se às dietas.”
Se também já pensou isto, saiba que não está sozinha. Mas saiba também uma coisa importante.
Na maioria das situações, o problema não é falta de força de vontade. E, muitas vezes, também não é simplesmente “comer demais”.
A perda de peso é muito mais complexa do que a maioria das publicações nas redes sociais faz parecer.
Existe uma enorme diferença entre aquilo que funciona em teoria e aquilo que acontece na vida real.
Porque o corpo humano não é uma calculadora mas sim um organismo vivo que responde constantemente ao ambiente, ao sono, ao stress, às hormonas, à alimentação, ao exercício, à idade e até às experiências acumuladas ao longo de anos de dietas.
É precisamente por isso que duas pessoas podem comer praticamente o mesmo e obter resultados completamente diferentes.
Neste artigo vou explorar as razões mais frequentes que explicam porque sente que faz tudo certo e, ainda assim, a balança insiste em não mexer.
Mais importante ainda, vamos perceber porque é que, na maioria dos casos, existe solução.
2. Antes de mais… uma pergunta importante
Quando alguém me diz que faz tudo certo e não consegue emagrecer, dificilmente começo logo a falar de hormonas, metabolismo ou suplementos.
A primeira pergunta costuma ser muito mais simples. O que significa, para si, “fazer tudo”? E a resposta varia muito.
- Para algumas pessoas significa deixar de comer pão.
- Para outras significa ir ao ginásio três vezes por semana.
- Outras dizem que comem apenas duas refeições por dia.
- Há quem faça jejum.
- Há quem elimine completamente os doces.
- Há quem siga religiosamente uma dieta durante a semana, mas descontrole completamente ao fim de semana.
Todas acreditam que estão a fazer tudo e todas o dizem de forma genuína.
Não estão a mentir mas o problema é que, muitas vezes, existem pequenos detalhes que passam completamente despercebidos.
É exatamente nesses detalhes que costuma estar a diferença entre conseguir emagrecer e continuar preso ao mesmo ciclo durante anos.
3. O mito do metabolismo “estragado”
Provavelmente já ouviu alguém dizer: “O meu metabolismo está estragado.”
É uma ideia tão repetida que muitas pessoas já a aceitam como uma verdade absoluta. Mas será mesmo assim?
A resposta curta é não. O metabolismo pode tornar-se mais eficiente. Pode adaptar-se, pode diminuir ligeiramente em determinadas circunstâncias, mas isso é muito diferente de estar “avariado”.
Imagine duas pessoas exatamente com o mesmo peso, a mesma altura e a mesma idade.
Uma delas pratica exercício regularmente, dorme bem, tem uma boa massa muscular e nunca passou anos em dietas extremamente restritivas.
A outra passou décadas a alternar entre períodos de grande restrição alimentar e episódios de perda de controlo, dorme mal, vive sob stress constante e perdeu bastante massa muscular ao longo dos anos.
Embora tenham o mesmo peso, é muito provável que o organismo funcione de forma diferente.
Mas isso não significa que uma tenha deixado de conseguir emagrecer. Significa apenas que a estratégia terá de ser diferente.
Infelizmente, muitas pessoas interpretam qualquer dificuldade em perder peso como um metabolismo “bloqueado”. Esse pensamento pode ser perigoso porque leva à resignação.
“Se o meu metabolismo está estragado, então já não vale a pena tentar.”
Na realidade, o organismo está simplesmente a responder às circunstâncias em que vive. E aquilo que foi adaptado também pode voltar a adaptar-se.
4. O erro que quase toda a gente comete
Quando o peso deixa de baixar, a maioria das pessoas faz sempre a mesma coisa.
Come menos, treina mais, passa mais fome, corta mais alimentos.
Durante alguns dias consegue manter esse esforço mas epois aparece um jantar de família, um aniversário, uma semana mais stressante no trabalho, uma noite mal dormida.
De repente, a vontade de comer torna-se quase impossível de controlar. Não porque lhe falta disciplina mas porque o organismo está a lutar contra uma restrição excessiva.
É como tentar manter uma bola debaixo de água. Quanto mais força faz, maior será a pressão para ela voltar à superfície.
É precisamente este ciclo que explica porque tantas pessoas vivem anos entre dietas rigorosas e recuperações de peso.
O problema nunca foi falta de esforço mas sim estar constantemente a combater o próprio organismo.
5. “Mas eu como muito pouco…”
Esta é provavelmente a frase que mais ouço em consulta.
E curiosamente, na maioria das vezes, é dita com toda a sinceridade mas a perceção que temos daquilo que comemos nem sempre corresponde à realidade.
Aliás, vários estudos mostram que a maioria das pessoas tende a subestimar a quantidade de alimentos ingeridos e a sobrestimar a atividade física realizada, o que impede o déficit calórico.
Não acontece por desonestidade mas sim porque o cérebro humano simplesmente não é bom a fazer este tipo de estimativas. Pense em situações como estas.
- Enquanto prepara o jantar, vai provando um pouco do arroz.
- Petisca um pouco de queijo e umas tostinhas
- Rouba uma batata frita ao prato do filho.
- Acrescenta um pouco de natas para dar sabor ao prato
- Come um punhado de frutos secos enquanto vê televisão.
- Coloca “um fio de azeite” na frigideira, mas esse fio corresponde afinal a três ou quatro colheres de sopa.
- Bebe um cappuccino.
- Come duas bolachas ao café.
- Adiciona um pouco de maionese para dar sabor
- Come uma ou duas fatias de pão com o ovo estrelado ou molho
- Termina o jantar e, enquanto arruma a cozinha, acaba as sobras que ficaram na panela.
- Nenhum destes episódios parece importante isoladamente.
Aliás, muitas pessoas nem sequer os consideram refeições mas, quando somados ao longo do dia, podem facilmente representar várias centenas de calorias.
Existe ainda outro fenómeno muito frequente que é durante cinco dias consegue cumprir praticamente tudo mas chega o fim-de-semana.
Há um almoço fora, um aperitivo, uma sobremesa. um jantar com amigos, no domingo há outro almoço em família.
Na segunda-feira volta imediatamente à alimentação habitual. Na sua cabeça, alimentou-se bem durante toda a semana mas, na prática, o excesso do fim de semana anulou completamente o défice calórico conseguido nos restantes dias.
Este é um dos motivos pelos quais tantas pessoas ficam convencidas de que “fazem tudo bem” e, ainda assim, não conseguem emagrecer.
6. Então a culpa é sempre das calorias?
Não, e este é um ponto muito importante. Seria fácil terminar aqui o artigo dizendo que tudo se resume a equilíbrio de calorias e que apenas que precisa de comer menos, mas essa seria uma explicação demasiado simplista. Porque as verdadeiras questões passam a ser:
- Porque é que algumas pessoas conseguem manter naturalmente um défice calórico e outras vivem permanentemente com fome?
- Porque é que duas pessoas com a mesma alimentação têm níveis de saciedade completamente diferentes?
- Porque é que algumas conseguem perder peso durante meses e outras bloqueiam rapidamente?
É aqui que entram fatores como o metabolismo adaptativo, a massa muscular, o sono, o stress, as hormonas, determinados medicamentos e muitos outros aspetos que influenciam profundamente a forma como o organismo gere a energia.
É precisamente sobre isso que vamos falar nas próximas secções. Talvez descubra que o problema nunca foi falta de esforço mas talvez apenas estivesse a olhar para a peça errada de um puzzle muito maior.
7. O seu corpo não quer que passe fome. E isso explica muita coisa.
Imagine que há milhares de anos vivia numa época em que a comida nem sempre estava disponível. Havia períodos de abundância, mas também semanas ou meses em que encontrar alimento era uma verdadeira luta.
As pessoas cujo organismo conseguia poupar energia durante esses períodos tinham maior probabilidade de sobreviver e de deixar descendência mas hoje, felizmente, já não vivemos nessa realidade.
No entanto, o nosso corpo continua a funcionar praticamente da mesma forma. Sempre que interpreta que existe uma redução prolongada da disponibilidade de energia, ativa vários mecanismos de proteção.
Não o faz para o prejudicar mas porque acredita que o está a salvar. É por isso que emagrecer não é apenas uma questão de “força de vontade”.
Existe uma resposta biológica que tenta contrariar esse processo. Quanto maior for a restrição e quanto mais tempo ela durar, maior tende a ser essa resposta.
É aqui que nasce aquilo que muitos chamam de “metabolismo lento”.
8. O metabolismo adapta-se. Mas isso não significa que esteja estragado.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o metabolismo não é um número fixo mas sim um processo dinâmico.
Vai sofrendo alterações ao longo da vida em função da idade, da composição corporal, da atividade física, da alimentação, do sono e de muitos outros fatores.
Quando começa uma dieta, sobretudo se for muito restritiva, o organismo tenta gastar menos energia e essa adaptação acontece de várias formas, e o metabolismo basal pode diminuir ligeiramente.
Mas, curiosamente, essa não é a principal razão pela qual tantas pessoas deixam de perder peso e existem alterações muito mais subtis.
Sem dar conta, começa a movimentar-se menos, evanta-se menos vezes da cadeira, anda mais devagar, gesticula menos, cruza menos as pernas, demora mais tempo a levantar-se do sofá, estaciona mais perto da entrada, escolhe o elevador em vez das escadas.
Nenhuma destas decisões parece importante mas, no conjunto, reduzem significativamente o gasto energético diário.
É aquilo a que chamamos atividade física não estruturada ou NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Em algumas pessoas, representa centenas de calorias por dia e o mais curioso é que acontece quase sempre de forma inconsciente.
9. “Antes emagrecia facilmente. Agora basta olhar para um bolo e engordo.”
Esta frase aparece frequentemente em consulta e, naturalmente, ninguém ganha peso apenas por olhar para um bolo.
Mas quem a diz está a tentar descrever uma sensação muito real. Sente que, há alguns anos, bastava fazer pequenos ajustes para perder peso, mas agora faz exatamente o mesmo e parece não acontecer nada.
Há várias razões para isso.
- Com o passar dos anos é frequente perdermos massa muscular.
- A gordura corporal acumula-se mais facilmente
- Também tendemos a movimentar-nos menos.
- Dormimos pior.
- O stress aumenta.
- As responsabilidades acumulam-se.
- As hormonas alteram-se
Além disso, muitas pessoas já passaram por várias dietas ao longo da vida e cada ciclo de perda e recuperação de peso pode tornar o processo seguinte mais difícil, sobretudo quando existe perda significativa de massa muscular.
O resultado é uma sensação de injustiça. “Faço mais esforço do que antes e obtenho menos resultados.”
Na verdade, o contexto do organismo mudou, e a estratégia também precisa de mudar.
10. A massa muscular é muito mais importante do que imagina
Quando pensamos em músculo, é comum associá-lo apenas à estética mas o músculo é um verdadeiro órgão metabólico.
Quanto maior for a quantidade de massa muscular, maior tende a ser a capacidade para utilizar glicose, manter a força, preservar a autonomia com o envelhecimento e responder ao exercício.
Além disso, pessoas com mais massa muscular costumam tolerar melhor pequenas variações na alimentação. Agora imagine duas mulheres de 55 anos.
Ambas pesam 75 kg mas uma praticou musculação durante vários anos e a outra fez sucessivas dietas restritivas, perdeu músculo e tornou-se progressivamente mais sedentária.
À primeira vista parecem semelhantes, mas por dentro, são organismos completamente diferentes.
A primeira tem maior reserva funcional e segunda poderá sentir muito mais dificuldade em perder gordura, precisamente porque perdeu uma parte importante daquilo que ajuda o organismo a gastar energia.
É por isso que o objetivo nunca deveria ser apenas perder peso mas sim perder gordura preservando, ou idealmente aumentando, a massa muscular. A composição corporal no todo é muito mais relevante.
11. O erro das dietas demasiado agressivas
Vivemos numa cultura que valoriza resultados rápidos.
- “Perca 10 kg num mês.”
- “Transforme o seu corpo em seis semanas.”
- “Resultados garantidos.”
A promessa é tentadora, mas existe um problema. Quanto mais extrema é a dieta, maior tende a ser o preço pago pelo organismo.
É verdade que inicialmente a balança pode descer rapidamente, contudo, parte dessa perda corresponde frequentemente a água e massa muscular.
E isso cria um problema para o futuro. Quando volta a comer de forma mais normal, o organismo recupera gordura com relativa facilidade.
Recuperar músculo é muito mais lento. Resultado?
Pode acabar com o mesmo peso de antes, ou até mais, mas com uma maior percentagem de gordura corporal.
É aquilo que muitas pessoas descrevem como: “Estou com o mesmo peso, mas sinto-me muito mais flácida.”
E têm razão. A composição corporal mudou e e precisamente por isso que perder peso depressa nem sempre significa melhorar a saúde.
12. A proteína pode fazer muito mais do que imagina
Quando se fala em proteína, muitas pessoas pensam imediatamente em atletas ou culturistas, mas a proteína é importante para todos.
Especialmente para quem pretende emagrecer uma vez que a ingestão adequada de proteína ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso.
Além disso, tende a aumentar a saciedade, ou seja, ajuda a sentir-se satisfeita durante mais tempo.
Imagine dois pequenos-almoços com o mesmo número de calorias. Num deles come apenas pão branco com compota. No outro inclui ovos, iogurte rico em proteína ou queijo fresco, acompanhados por fruta.
É muito provável que a segunda opção permita chegar ao almoço com menos fome. Não porque tenha “menos calorias”, mas porque a composição da refeição influencia profundamente a resposta do organismo.
É precisamente por isso que, no emagrecimento, não interessa apenas quanto come. Interessa também aquilo que escolhe comer.
13. O treino de força é um investimento no seu metabolismo
Ainda existe a ideia de que, para emagrecer, basta caminhar ou fazer muito cardio mas, embora a atividade aeróbia seja importante para a saúde cardiovascular, o treino de força desempenha um papel muitas vezes subvalorizado.
Quando treina força está a enviar uma mensagem muito clara ao organismo: “Este músculo continua a ser necessário. Não o destruas.”
Essa mensagem torna-se particularmente importante durante um défice calórico. Além disso, melhorar a força significa facilitar inúmeras tarefas do dia a dia.
- Levantar compras.
- Subir escadas.
- Brincar com os filhos ou netos.
- Reduzir o risco de quedas.
- Viajar.
- Fazer exercício.
- Manter a autonomia durante o envelhecimento.
O objetivo não é transformar-se num atleta, mas sim construir um organismo mais resistente, mais funcional e metabolicamente mais preparado para o futuro.
14. A balança conta apenas uma parte da história
Uma das maiores armadilhas no processo de emagrecimento é avaliar o sucesso apenas pelo número que aparece na balança.
Imagine que inicia um programa de treino de força e nas primeiras semanas perde alguma gordura, mas também ganha uma pequena quantidade de massa muscular.
O peso pode praticamente não mudar e, se olhar apenas para a balança, poderá pensar que está tudo igual. Mas basta vestir umas calças antigas para perceber que a cintura diminuiu ou notar que sobe escadas com muito menos dificuldade.
Ou verificar que consegue carregar pesos que antes pareciam impossíveis e que a composição corporal está a mudar…e isso vale muito mais do que um simples número.
É por isso que, muitas vezes, a balança pode estar parada enquanto o organismo está claramente a evoluir.
15. Dorme pouco, vive sob stress e não consegue emagrecer? Não é coincidência.
Quando as pessoas pensam nas causas do excesso de peso, normalmente imaginam apenas duas variáveis.
Comer e fazer exercício, mas existem dois fatores que conseguem influenciar ambas ao mesmo tempo.
O sono e o stress. Curiosamente, são também dois dos aspetos mais negligenciados quando alguém decide emagrecer.
É frequente ver pessoas extremamente preocupadas em saber se devem comer arroz ou batata, mas que dormem cinco horas por noite.
Ou que passam o dia inteiro em tensão, saltam refeições, vivem a correr de um lado para o outro e, ao final do dia, perguntam-se porque perderam o controlo sobre a alimentação.
O nosso cérebro não separa estas situações pois tudo faz parte do mesmo sistema e, precisamente por isso, ignorar o sono e o stress pode comprometer completamente qualquer estratégia alimentar.
16. Dormir pouco altera muito mais do que o seu nível de energia
Pense na última vez em que dormiu mal. No dia seguinte sentia-se mais cansada, com menos paciência, menos concentrada e talvez até um pouco mais irritável.
Mas repare noutra coisa. Como estava o seu apetite?
Muitas pessoas descrevem exatamente o mesmo e que sentem mais vontade de comer. Têm desejos por pão, bolachas, chocolate ou outros alimentos ricos em açúcar e gordura.
E não é apenas uma questão psicológica. Dormir pouco altera várias hormonas envolvidas na regulação do apetite.
A grelina, frequentemente apelidada de “hormona da fome”, tende a aumentar. A leptina, que contribui para a sensação de saciedade, tende a diminuir.
O resultado é previsível. Tem mais fome, demora mais tempo a sentir-se satisfeita e os alimentos mais energéticos tornam-se muito mais apelativos.
Não porque perdeu disciplina mas porque o cérebro está literalmente programado para procurar energia rápida quando interpreta que o organismo está privado de descanso.
17. Dormir pouco também reduz o gasto energético
Existe outro efeito menos conhecido.
Quem dorme mal tende a movimentar-se menos durante o dia. Não significa necessariamente que deixe de ir ao ginásio, mas começa a acontecer uma série de pequenas alterações quase impercetíveis.
Estaciona mais perto, evita subir escadas, senta-se durante mais tempo, adia tarefas, levanta-se menos vezes, chega ao sofá mais cedo.
São pequenos comportamentos mas, quando se repetem diariamente, acabam por reduzir significativamente o gasto energético.
Ao mesmo tempo, o cansaço dificulta a preparação de refeições. Depois de um dia particularmente exigente, cozinhar deixa de parecer uma prioridade.
A solução mais fácil passa frequentemente por encomendar comida, recorrer a alimentos ultraprocessados ou comer aquilo que estiver mais acessível.
Se esta situação acontece ocasionalmente, não representa qualquer problema mas, quando dormir mal se transforma num hábito durante meses ou anos, o impacto na saúde metabólica pode ser bastante significativo.
18. “Eu sei o que devia comer. O problema é que, ao fim do dia, perco sempre o controlo.”
Esta frase é talvez uma das mais reveladoras de todas porque mostra que o problema raramente é falta de conhecimento.
A maioria das pessoas sabe perfeitamente que um prato de legumes, peixe e azeite é mais saudável do que um pacote de bolachas, mas o problema surge quando o cérebro está exausto.
Imagine uma bateria de telemóvel que, quando está totalmente carregada, consegue executar várias tarefas ao mesmo tempo. À medida que a bateria diminui, começa a desligar funções para preservar energia.
O cérebro faz algo semelhante e ao longo do dia vai tomando centenas de decisões. Algumas relacionadas com o trabalho, outras com a família, outras com preocupações financeiras, com responsabilidades, com problemas inesperados.
Quando chega ao final do dia, a capacidade para continuar a tomar boas decisões também diminui e é precisamente nessa altura que aparecem frases como:
- “Hoje mereço.”
- “Só hoje.”
- “Amanhã recomeço.”
Não é falta de caráter mas sim sim fadiga física e mental.
19. O stress não faz aumentar de peso diretamente. Mas pode criar o ambiente perfeito para isso acontecer.
Durante muitos anos falou-se do cortisol quase como o grande culpado pelo excesso de peso, mas realidade é mais complexa.
O cortisol, por si só, não explica todos os casos de dificuldade em emagrecer mas, o stress crónico altera profundamente o comportamento humano. Quem vive constantemente sob pressão tende a:
- Comer mais depressa.
- Mastigar menos.
- Fazer refeições à frente do computador.
- Saltar refeições.
- Compensar ao final do dia.
- Dormir pior.
- Consumir mais cafeína.
- Ter menos energia para treinar
- Procurar alimentos altamente palatáveis como forma de conforto emocional.
Ou seja, o problema não é apenas hormonal mas principalmente comportamental. O stress muda a forma como vive e, inevitavelmente, muda a forma como come.
20. Comer nem sempre significa ter fome
Esta é uma das maiores descobertas para muitas pessoas. Existe a fome física, existe a vontade de comer e não são a mesma coisa.
A fome física aparece gradualmente, e qualquer refeição equilibrada costuma resolvê-la. A vontade de comer surge muitas vezes de forma repentina e normalmente dirige-se a alimentos muito específicos.
- Chocolate.
- Gelado.
- Batatas fritas.
- Bolachas.
- Pão acabado de sair do forno.
E curiosamente aparece em momentos muito particulares.
- Depois de uma discussão.
- Depois de um dia difícil.
- Quando chega finalmente a casa.
- Enquanto vê televisão.
- Ou quando sente ansiedade.
Nestes casos, o alimento funciona como uma estratégia rápida para aliviar emoções desagradáveis e, o problema é que esse alívio dura pouco tempo. Pouco depois surgem sentimentos de culpa e promessas de compensação.
E uma nova dieta começa na segunda-feira seguinte. É assim que muitas pessoas permanecem anos presas ao mesmo ciclo.
21. A perfeição é um dos maiores inimigos do emagrecimento
Uma alimentação saudável não é aquela que consegue manter durante cinco dias mas sim aquela que consegue manter durante cinco anos.
Parece uma diferença pequena mas muda completamente a perspetiva.
Em vez de perguntar:c“Qual é a dieta mais rápida?”cTalvez seja mais útil perguntar: “Qual é a forma de comer que consigo manter sem sentir que estou permanentemente a fazer sacrifícios?”
Porque o sucesso raramente depende da dieta perfeita mas sim da capacidade para repetir bons hábitos durante muito tempo.
22. A consistência ganha quase sempre à perfeição
Uma alimentação saudável não é aquela que consegue manter durante cinco dias mas sim aquela que consegue manter durante cinco anos.
Parece uma diferença pequena, mas muda completamente a perspetiva.
Em vez de perguntar: “Qual é a dieta mais rápida?, talvez seja mais útil perguntar: “Qual é a forma de comer que consigo manter sem sentir que estou permanentemente a fazer sacrifícios?”
Porque o sucesso raramente depende da dieta perfeita mas sim da capacidade para repetir bons hábitos durante muito tempo.
23. O ambiente influencia muito mais do que imagina
Imagine duas situações: Na primeira chega a casa e encontra fruta lavada, iogurtes ricos em proteína, frutos secos em pequenas porções e refeições previamente preparadas.
Na segunda encontra bolachas, chocolates, gelados, refrigerantes e batatas fritas espalhados pela cozinha.
Continua a ser a mesma pessoa, com a mesma força de vontade, mas o ambiente mudou completamente mas as decisões tornam-se mais fáceis ou muito mais difíceis consoante aquilo que está à sua volta.
É por isso que, muitas vezes, o problema não está na falta de motivação mas sim no facto de depender exclusivamente dela. Criar um ambiente que facilite boas escolhas é uma estratégia muito mais eficaz do que tentar resistir permanentemente à tentação.
24. Nem sempre o problema está na alimentação. Por vezes, é preciso olhar para o organismo como um todo.
Depois de tudo o que vimos até agora, talvez esteja a pensar: “Então afinal o meu problema pode não ser apenas aquilo que como?”
A resposta é simples. Pode, e é precisamente aqui que muitas tentativas de emagrecimento falham. Durante anos ouvimos a ideia de que emagrecer dependia apenas de “comer menos e mexer-se mais”.
Embora o balanço energético continue a ser fundamental, existem fatores que influenciam profundamente a facilidade, ou a dificuldade, em criar esse défice calórico.
As hormonas são um desses fatores mas, hoje em dia, as hormonas são frequentemente apresentadas como a explicação para praticamente tudo.
- Engordou? São as hormonas.
- Não emagrece? São as hormonas.
- Tem fome? São as hormonas.
A realidade é muito mais complexa e na maioria das pessoas, as alterações hormonais não tornam impossível emagrecer. O que fazem é alterar o contexto em que esse emagrecimento acontece. Podem aumentar a fome, reduzir a saciedade, favorecer a perda de massa muscular, diminuir a energia, alterar a distribuição da gordura corporal.
Tudo isto torna o processo mais desafiante mas não impossível. É precisamente por isso que identificar estas situações faz toda a diferença.
25. Menopausa: o peso aumenta por causa das hormonas?
A menopausa é, provavelmente, uma das fases da vida em que mais mulheres sentem que o corpo deixou de responder.
Durante anos conseguiam controlar o peso com relativa facilidade mas, de repente, parece que tudo mudou. A roupa começa a apertar sobretudo na cintura, a gordura abdominal aumenta, a massa muscular diminui, dormem pior, sentem mais fadiga, as ondas de calor interrompem o descanso, humor torna-se mais instável.
É natural que muitas mulheres concluam: “Foi a menopausa que me fez engordar.”
A realidade merece alguma nuance. A menopausa, por si só, não faz aumentar automaticamente o peso eque acontece é uma combinação de vários fatores. A diminuição dos estrogénios favorece uma redistribuição da gordura corporal, aumentando a tendência para acumular gordura na região abdominal.
Ao mesmo tempo, existe uma perda progressiva de massa muscular associada ao envelhecimento. Dorme-se pior e move-se menos.
Em muitos casos surgem dores articulares que reduzem ainda mais a atividade física e a sensação de cansaço leva frequentemente a escolhas alimentares menos equilibradas.
Ou seja, não existe apenas uma causa mas sim um conjunto de pequenas alterações que, somadas ao longo de meses ou anos, acabam por produzir um resultado visível.
A boa notícia é que esta fase pode ser muito melhor vivida quando existe uma estratégia adequada. O treino de força, uma ingestão adequada de proteína, uma boa gestão do sono e um plano alimentar ajustado fazem frequentemente uma diferença muito maior do que muitas mulheres imaginam.
26. Resistência à insulina. Uma expressão muito utilizada, mas nem sempre bem compreendida.
A resistência à insulina tornou-se um tema extremamente popular mas as também um dos mais mal interpretados.
Há quem acredite que seja a causa de todos os casos de excesso de peso mas não é. A insulina é uma hormona essencial à vida e problema surge quando as células deixam de responder eficazmente à sua ação.
O organismo precisa então de produzir cada vez mais insulina para obter o mesmo efeito. Com o tempo, isso pode favorecer um ambiente menos favorável ao controlo do peso e da glicemia.
Contudo, existe um detalhe importante. Em muitas pessoas, a resistência à insulina não é apenas causa mas também é consequência.
O excesso de gordura corporal, sobretudo na região abdominal, favorece o desenvolvimento de resistência à insulina. E essa resistência dificulta ainda mais o emagrecimento e forma-se um verdadeiro círculo vicioso.
A boa notícia é que este processo pode ser melhorado.
- A perda de gordura visceral.
- O aumento da massa muscular.
- O exercício físico regular.
- A melhoria da qualidade da alimentação.
Tudo isto contribui para aumentar novamente a sensibilidade à insulina.
27. Hipotiroidismo. Até que ponto explica a dificuldade em emagrecer?
Poucos diagnósticos geram tanta ansiedade como o hipotiroidismo e é muito frequente ouvir frases como: “Nunca vou conseguir emagrecer porque tenho a tiroide preguiçosa.”
É verdade que uma tiroide pouco ativa pode diminuir o metabolismo e pode favorecer algum aumento de peso, provocar fadiga, sensação de frio, ele seca, queda de cabelo e bstipação.
Mas importa colocar tudo em perspetiva. Na maioria dos casos, o impacto direto do hipotiroidismo no peso é bastante inferior àquilo que muitas pessoas imaginam.
Além disso, quando a doença está corretamente tratada, esse efeito tende a diminuir significativamente. Se continua com grande dificuldade em perder peso apesar da medicação estar ajustada, é provável que existam outros fatores igualmente importantes que precisam de ser avaliados.
28. Síndrome dos Ovários Poliquísticos
Para muitas mulheres, o diagnóstico de Síndrome dos Ovários Poliquísticos (SOP) chega acompanhado por outra preocupação. “Vou conseguir emagrecer?”
A resposta é sim mas poderá ser necessário compreender melhor aquilo que está a acontecer. Muitas mulheres com SOP apresentam maior tendência para resistência à insulina.
Também podem existir alterações hormonais que favorecem o aumento do apetite, maior acumulação de gordura abdominal e dificuldade em perder peso e no entanto, mais uma vez, isto não significa que o emagrecimento seja impossível. Significa apenas que uma abordagem simplista dificilmente será suficiente.
Nestes casos, trabalhar apenas a restrição calórica costuma produzir resultados limitados. É fundamental olhar para o exercício, o sono, a gestão do stress, a composição da alimentação e, quando indicado, o tratamento médico.
29. A testosterona também influencia o metabolismo
Quando se fala em testosterona, muitas pessoas pensam apenas nos homens mas esta hormona também desempenha funções importantes nas mulheres.
Nos homens, uma diminuição significativa da testosterona pode favorecer perda de massa muscular, aumento da gordura corporal, redução da energia, diminuição da força e menor motivação para a atividade física.
Nas mulheres, embora em concentrações muito inferiores, também participa na manutenção da massa muscular e da vitalidade.
Mais uma vez, importa evitar conclusões precipitadas pois nem toda a dificuldade em emagrecer resulta de alterações hormonais. Mas quando existem sintomas sugestivos e alterações laboratoriais confirmadas, vale a pena abordar esta questão de forma integrada.
30. Alguns medicamentos podem favorecer o aumento de peso
Este é um tema pouco falado e muitas vezes gera sentimentos de culpa completamente injustificados.
Existem medicamentos que podem aumentar o apetite, favorecer retenção de líquidos, alterar o metabolismo ou reduzir os níveis de energia.
Entre eles encontram-se alguns antidepressivos, antipsicóticos, corticóides, determinados medicamentos para a diabetes e outros fármacos utilizados em diferentes doenças.
É importante esclarecer que unca deve interromper um medicamento por iniciativa própria apenas porque leu que pode favorecer aumento de peso. Em muitos casos, o benefício do tratamento é muito superior a esse eventual efeito secundário.
O mais importante é informar o profissional de saúde que o acompanha e até avaliar se existem alternativas. Noutras situações será necessário adaptar a estratégia alimentar e de exercício para minimizar esse impacto.
31. Existem outras doenças que podem interferir
Embora menos frequentes, existem outras condições clínicas que também podem contribuir para a dificuldade em emagrecer.
- Apneia do sono.
- Depressão.
- Ansiedade.
- Dor crónica.
- Doenças inflamatórias.
- Algumas alterações endócrinas.
O objetivo não é criar a ideia de que todas as pessoas têm uma doença escondida e muito pelo contrário. O objetivo é mostrar que, quando alguém diz “faço tudo e não consigo emagrecer”, merece ser ouvido antes de ser julgado.
Porque, por vezes, existe realmente um fator clínico que precisa de ser identificado.
32. Emagrecer é muito mais do que seguir uma dieta
Ao longo deste artigo fomos desmontando a ideia muito comum de que emagrecer depende apenas de comer menos. Hoje sabemos que o organismo responde a dezenas de estímulos diferentes.
- Sono.
- Stress.
- Massa muscular.
- Hormonas.
- Exercício.
- Medicação.
- Doenças.
- Ambiente.
- Hábitos.
Todos eles podem influenciar o resultado final. É precisamente por isso que duas pessoas aparentemente semelhantes podem ter experiências completamente diferentes.
E é também por isso que copiar a dieta de outra pessoa raramente resulta pois cada organismo conta uma história diferente. E essa história merece ser compreendida antes de decidir qual será o caminho mais eficaz.
33. Porque é que quase todas as dietas falham?
Se já fez várias dietas ao longo da vida, provavelmente existe um padrão que lhe será familiar.
- Começa extremamente motivada.
- Compra alimentos diferentes.
- Organiza refeições.
- Pesa tudo.
- Conta calorias.
- Durante algumas semanas sente que tem finalmente o controlo da situação.
- A balança começa a descer.
- Recebe elogios.
- A roupa começa a servir melhor.
- Tudo parece estar a correr bem.
Depois, lentamente, algo muda.
- A fome aumenta.
- Começa a pensar mais vezes em comida.
- Um jantar de família torna-se uma dificuldade.
- Um fim de semana de férias transforma-se numa fonte de ansiedade.
- Já não consegue manter o mesmo nível de disciplina.
Até que um dia come “fora do plano” e depois vem a culpa, a sensação de fracasso. E surge um pensamento que destruiu mais processos de emagrecimento do que qualquer alimento.
“Já estraguei tudo.” A partir desse momento muitas pessoas deixam de fazer apenas uma refeição diferente. Abandonam completamente o processo.
Na segunda-feira recomeçam e semanas depois tudo acontece novamente.
Se esta história lhe parece familiar, saiba que não está sozinha. Na verdade, este é provavelmente o percurso mais comum de quem luta com o peso durante anos.
34. O problema nunca foi a dieta. Foi acreditar que a conseguiria manter para sempre.
Faça um exercício simples: Pense na dieta mais restritiva que alguma vez fez e agora responda honestamente.
Conseguiria alimentar-se dessa forma durante os próximos cinco anos Provavelmente não e e essa resposta explica praticamente tudo. Uma estratégia que só funciona enquanto existe uma enorme motivação está condenada a falhar. Porque a motivação é temporária mas a vida não é.
- Vão existir férias.
- Natal.
- Aniversários.
- Dias de trabalho mais difíceis.
- Momentos de tristeza.
- Viagens.
- Jantares com amigos.
- Filhos.
- Doença.
- Imprevistos.
Se a sua estratégia alimentar só funciona em condições perfeitas, então não é uma estratégia. É apenas uma fase.
O verdadeiro objetivo não é encontrar a dieta que permite perder mais peso em oito semanas mas sim encontrar uma forma de viver que permita manter esse peso durante os próximos vinte anos.
35. A diferença entre emagrecer e deixar de ser uma pessoa que está sempre de dieta
Existe uma diferença enorme entre estas duas pessoas.
A primeira está constantemente de dieta, conta dias, conta calorias, conta os dias até poder voltar a comer “normalmente”.
A segunda simplesmente criou hábitos diferentes e já não sente que está constantemente a fazer um esforço.
Aprendeu a cozinhar de outra forma, organiza melhor as refeições, compra alimentos diferentes, treina porque gosta da forma como se sente. Dorme melhor, aprendeu a lidar com o stress sem recorrer sempre à comida.
A alimentação deixou de ser um projeto temporário e passou a fazer parte da sua identidade.
É precisamente esta mudança que faz toda a diferença. Porque ninguém consegue viver eternamente em modo de restrição mas muitas pessoas conseguem viver confortavelmente com hábitos saudáveis.
36. A perda de peso sustentável raramente acontece de forma perfeita
Outro erro muito comum é imaginar que um processo de emagrecimento acontece sempre em linha reta mas na realidade, dificilmente será assim.
Haverá semanas em que perde peso e outras em que praticamente não existe alteração. Algumas em que até pode aumentar ligeiramente e isso não significa necessariamente que esteja a acumular gordura.
O peso corporal varia diariamente, depende da hidratação, do ciclo menstrual da quantidade de sal ingerida, do conteúdo intestinal, da inflamação provocada por um treino intenso, da qualidade do sono e outros fatores. [ler artigo sobre aumento de peso repentino]
Por isso, avaliar o sucesso apenas pela balança é uma armadilha. Imagine duas mulheres e ambas perdem quatro quilos de gordura.
Uma ganha um quilo de massa muscular e outra perde dois quilos de músculo. A balança poderá mostrar valores semelhantes, mas os resultados para a saúde são completamente diferentes.
É por isso que, em consulta, gosto sempre de olhar para muito mais do que o peso.
A composição corporal, as medidas, a energia, a qualidade do sono, a força, a relação com a comida e até a confiança da pessoa dizem muito mais sobre o sucesso do processo.
37. Não precisa de fazer tudo. Precisa de fazer o mais importante.
Existe uma tendência para acreditar que emagrecer implica mudar toda a vida de um dia para o outro.
- Eliminar açúcar.
- Eliminar pão.
- Eliminar fruta.
- Eliminar massas.
- Treinar seis dias por semana.
- Dormir oito horas.
- Meditar.
- Beber três litros de água.
- Fazer dez mil passos.
- Tomar cinco suplementos.
Tudo ao mesmo tempo e o resultado costuma ser previsível pois é demasiado. Poucas semanas depois regressa exatamente ao ponto de partida.
Na maioria das situações, os melhores resultados aparecem quando se começa pelo essencial.
- Dormir um pouco melhor.
- Aumentar a ingestão de proteína.
- Introduzir treino de força.
- Comer mais devagar.
- Organizar as refeições da semana.
- Aumentar a ingestão de legumes.
- Caminhar diariamente.
São mudanças aparentemente pequenas mas, quando se acumulam ao longo dos meses, transformam completamente o organismo.
38. Não procure soluções mágicas. Procure explicações.
Sempre que aparece uma nova dieta da moda, milhões de pessoas acreditam que finalmente encontraram aquilo que faltava.
- Antes foi a dieta da sopa.
- Depois a dieta vegetariana.
- Mais tarde a dieta paleolítica.
- A cetogénica.
- A detox.
- O jejum intermitente.
- A carnívora.
A verdade é que nenhuma estratégia funciona para toda a gente enenhuma resolve aquilo que não foi identificado.
Se dorme quatro horas por noite, talvez o problema não seja comer arroz, se vive constantemente ansiosa, talvez o problema não seja a fruta. Se perdeu muita massa muscular, talvez o problema não seja comer ao jantar.
É precisamente por isso que procurar apenas mais uma dieta raramente resolve o problema. Antes de procurar uma solução, é preciso perceber qual é a verdadeira causa.
39. Porque cada pessoa tem um puzzle diferente
Ao longo deste artigo falei de dezenas de fatores.
- Sono.
- Stress.
- Hormonas.
- Massa muscular.
- Proteína.
- Medicamentos.
- Atividade física.
- Resistência à insulina.
- Menopausa.
- Hábitos.
Pode parecer muita informação, e é, mas existe uma boa notícia.
Raramente uma pessoa apresenta todos estes problemas ao mesmo tempo. Normalmente existem duas ou três peças principais que explicam grande parte da dificuldade em emagrecer.
O desafio é identificá-las e é exatamente isso que faz a diferença entre seguir um plano alimentar genérico encontrado na internet e construir uma estratégia verdadeiramente personalizada.
Porque duas pessoas com o mesmo peso podem precisar de abordagens completamente diferentes.
- Uma poderá beneficiar sobretudo de melhorar o sono.
- Outra de recuperar massa muscular.
- Outra de reorganizar a alimentação.
- Outra de controlar a fome emocional.
- Outra de ajustar um problema hormonal.
- É por isso que comparar-se constantemente com outras pessoas quase nunca faz sentido.
Cada organismo tem a sua história e cada história precisa de ser compreendida antes de definir o caminho.
40. O objetivo nunca deveria ser apenas perder peso
Talvez esta seja a ideia mais importante de todo o artigo.
Perder peso é apenas um meio e não é o objetivo final.
- O verdadeiro objetivo é voltar a sentir energia.
- Dormir melhor.
- Reduzir dores.
- Subir escadas sem dificuldade.
- Brincar com os filhos ou netos.
- Vestir a roupa com confiança.
- Melhorar as análises.
- Reduzir o risco de diabetes, doença cardiovascular e muitas outras doenças.
Quando o foco deixa de ser apenas a balança, acontece algo curioso e as escolhas tornam-se muito mais fáceis de manter.
Porque já não está apenas a lutar contra um número e sim a construir uma versão mais saudável de si própria. E isso muda completamente a forma como encara todo o processo.
41. Conclusão
Se chegou até aqui, percebeu uma coisa muito importante.
O excesso de peso raramente resulta de um único fator.
E, da mesma forma, a dificuldade em emagrecer também raramente tem apenas uma explicação.
Durante muito tempo venderam-nos uma ideia demasiado simplista de que “basta comer menos e mexer-se mais.”
Embora o défice calórico continue a ser indispensável para perder gordura, a realidade é muito mais complexa.
- O organismo adapta-se.
- O sono influencia o apetite.
- O stress altera comportamentos.
- A massa muscular faz diferença.
- As hormonas podem dificultar o processo.
- Alguns medicamentos interferem.
- Os hábitos acumulados ao longo dos anos moldam a forma como o corpo responde.
É por isso que tantas pessoas sentem que fazem tudo certo e, ainda assim, não conseguem atingir os resultados que procuram.
A boa notícia é que, na maioria dos casos, existe uma explicação e, quando encontramos essa explicação, deixa de fazer sentido continuar a tentar a mesma dieta pela décima vez.
Passa a ser possível construir uma estratégia adaptada à sua realidade, ao seu estilo de vida e ao funcionamento do seu organismo.
Não precisa de sofrer mais, não precisa de viver permanentemente em dieta, não precisa de sentir culpa sempre que a balança não desce.
Precisa, acima de tudo, de perceber o que realmente está a impedir o seu corpo de responder. Porque quando tratamos a causa, em vez de apenas combater os sintomas, o emagrecimento deixa de ser uma luta constante e passa a ser uma consequência de um organismo mais saudável.
Talvez não precise de mais força de vontade, mas sim apenas de uma estratégia diferente. E essa diferença pode mudar não apenas o seu peso, mas também a sua saúde, a sua energia e a sua qualidade de vida durante muitos anos.
42. Quando faz sentido procurar ajuda?
Se se identifica com várias das situações descritas neste artigo, talvez seja altura de deixar de procurar mais uma dieta e começar a procurar respostas.
Principalmente se:
- Já fez várias dietas e recuperou sempre o peso.
- Sente que come pouco, mas a balança praticamente não mexe.
- Tem mais de 40 ou 50 anos e nota que o organismo já não responde da mesma forma.
- Vive constantemente cansada, com pouca energia e dificuldade em controlar a fome.
- Tem alterações hormonais, entrou na menopausa ou toma medicação que pode influenciar o peso.
- Está cansada de soluções rápidas que funcionam durante algumas semanas e depois deixam de resultar.
Nestes casos, a pergunta mais importante deixa de ser: “Qual é a melhor dieta? e passa a ser: “O que está realmente a impedir o meu organismo de responder?”
É precisamente essa a diferença entre seguir um plano alimentar genérico e fazer uma avaliação integrada, procurando identificar os fatores que podem estar a dificultar o emagrecimento.
Cada pessoa tem uma história diferente e é por isso que a solução também deve ser diferente.