Envelhecimento: o que muda realmente no corpo e o que pode fazer

Envelhecer raramente começa com um grande sinal. Começa com coisas pequenas: o treino que demora mais a passar, a noite mal dormida que estraga dois dias, a barriga que cresce sem mudar nada no prato, o nome que fica na ponta da língua. E quase sempre a explicação que se ouve é a mesma: “é da idade”.

Parte é. Mas uma parte bem maior do que se pensa não é o calendário. É o que o corpo deixou de receber ao longo dos anos: carga, proteína, sono, movimento, desafio. E isso, ao contrário do calendário, ainda se pode mudar.

Neste artigo vou por partes: o que muda de facto no músculo, no metabolismo, nas hormonas, no sono e no cérebro, o que os estudos dizem sobre cada coisa, e o que vale a pena fazer a partir dos 40. No fim deixo uma forma simples de perceber em que ponto está, sem esperar que os problemas apareçam nas análises.

1. A idade do cartão de cidadão conta pouco

O envelhecimento começa nas células muito antes de se ver no espelho. A investigação descreve um conjunto de processos que se acumulam com o tempo: danos no ADN que se reparam pior, mitocôndrias que produzem energia com menos eficiência, células “reformadas” que ficam a libertar sinais inflamatórios, proteínas que perdem qualidade. Em 2023, a revisão de referência nesta área já listava doze destes mecanismos.

O que interessa na prática é que estes processos não andam à mesma velocidade em toda a gente. No estudo de Dunedin, na Nova Zelândia, seguiram-se quase mil pessoas nascidas no mesmo ano. Aos 38 anos, todas tinham a mesma idade no papel, mas o ritmo a que os órgãos se deterioravam variava muito de pessoa para pessoa. As que envelheciam mais depressa já tinham menos capacidade física, sinais de declínio cognitivo e até pareciam mais velhas a quem as via.

E os genes? Explicam menos do que se pensa. Uma análise de árvores genealógicas com centenas de milhões de pessoas estimou que a hereditariedade da longevidade fica bem abaixo dos 10%. Grande parte da “família que vive muito” tem a ver com hábitos partilhados, não com ADN.

Falo da diferença entre as duas idades no artigo sobre idade biológica e idade cronológica. Aqui vamos ao concreto: o que muda e onde se pode mexer.

2. Músculo: a força vai-se embora antes do músculo

A perda de músculo com a idade tem nome, sarcopenia, e começa cedo. Num estudo com 468 pessoas avaliadas por ressonância magnética, a percentagem de músculo no corpo já descia a partir dos 30 anos, e a perda em quilos tornava-se clara a partir do fim dos 40, sobretudo nas pernas.

Mas o dado mais importante é outro. Num estudo que acompanhou 1880 pessoas entre os 70 e os 79 anos durante três anos, a força das pernas caiu cerca de três vezes mais depressa do que a massa muscular. Os músculos perdiam cerca de 1% por ano, a força perdia 2,6 a 4,1%. E quem ganhou algum músculo nesse período não travou a perda de força.

Ou seja, não basta “ter músculo”. O músculo tem de funcionar: nervos que o recrutam bem, fibras rápidas que respondem, coordenação. É por isso que o consenso europeu de 2019 passou a pôr a força, e não a massa, no centro do diagnóstico de sarcopenia.

E a força não é uma questão de estética. Num estudo com quase 140 mil pessoas em 17 países, cada 5 kg a menos na força de preensão da mão estavam associados a mais 16% de risco de morte. A força previa melhor a mortalidade do que a tensão arterial sistólica.

Muito do que se chama “idade” é força que deixou de ser treinada.

A boa notícia é que o músculo responde em qualquer idade. Num ensaio clássico, residentes de um lar com uma média de 87 anos fizeram 10 semanas de treino de força e mais do que duplicaram a força das pernas. Se aos 87 funciona, aos 50 não há desculpa. Explico como começar no artigo a partir dos 45 anos, o treino de força não é opcional.

3. Metabolismo: abranda menos do que se diz

“O metabolismo abranda com a idade” é das frases mais repetidas e das menos verificadas. Em 2021, um estudo publicado na Science juntou medições de gasto energético de mais de 6 mil pessoas, dos 8 dias aos 95 anos, com o método mais rigoroso que existe (água duplamente marcada). Conclusão: corrigindo para a massa magra, o gasto energético mantém-se estável dos 20 aos 60 anos. Só depois dos 60 começa a descer, e devagar.

Então porque é que tanta gente sente que aos 50 engorda a comer o mesmo que aos 35? Porque mudam outras coisas à volta do metabolismo:

• Menos músculo: o corpo gasta um pouco menos e, sobretudo, perde o principal sítio onde arrumar a glicose depois das refeições.
• Menos movimento sem dar por isso: menos escadas, menos passos, mais horas sentado. Este gasto do dia a dia, o NEAT, pesa mais do que o ginásio.
• Pior sono e mais stress: aumentam a fome e a vontade de comer à noite.
• Mais álcool “social”: calorias líquidas que quase ninguém conta.
• Hormonas sexuais: na mulher, a menopausa; no homem, uma descida mais lenta da testosterona.

Sobre as hormonas, os números ajudam a pôr as coisas no sítio. No estudo SWAN, que seguiu mulheres ao longo da transição para a menopausa, o peso subiu de forma linear e não acelerou na menopausa. O que mudou foi a composição: a gordura passou a acumular-se ao dobro da velocidade e a massa magra começou a descer, até cerca de dois anos depois da última menstruação. Nos homens, um estudo de Massachusetts mostrou que a testosterona total desce cerca de 1,6% por ano a partir dos 40, e que homens sem doenças crónicas, sem obesidade e sem excesso de álcool tinham níveis 10 a 15% mais altos.

A leitura prática é esta: a idade pesa, mas raramente é a causa principal do aumento de peso. É o conjunto de músculo, movimento, sono, álcool e hormonas. Desenvolvo isto em metabolismo lento: mitos e verdades, em perder peso com o avançar da idade e, para as mulheres, em alimentação na menopausa.

Há ainda uma mudança silenciosa que convém conhecer: a gordura tende a migrar para dentro da barriga, à volta dos órgãos. É a gordura visceral, a mais ligada à resistência à insulina. Pode crescer durante anos com a balança quase parada e as análises ainda “dentro dos valores”.

4. Recuperação, sono e digestão: a margem encolhe

Muita gente não se queixa primeiro da força. Queixa-se da recuperação. O treino, o jantar pesado, os copos a mais ou a noite curta passam a deixar marca durante mais tempo.

O sono muda de estrutura

Uma meta-análise com 65 estudos e mais de 3500 pessoas mostrou que, ao longo da vida adulta, o sono profundo diminui, os despertares durante a noite aumentam e a eficiência do sono desce. É no sono profundo que se dá boa parte da recuperação física. Menos sono profundo significa mais dias a sentir o corpo “atrasado”.

O sono é também a alavanca mais subestimada no peso: dormir pouco abre o apetite e, numa dieta, faz perder mais músculo e menos gordura. Explico os estudos em dormir não é descansar, é reconstruir o corpo e o cérebro.

O álcool pesa mais

Com a idade há menos água no corpo, por isso o mesmo copo dá uma concentração de álcool mais alta no sangue. Somam-se o sono mais frágil e a medicação que muita gente já toma. O resultado é que o “copo de sempre” passa a custar mais no dia seguinte. Detalho isto em álcool depois dos 40.

A digestão também muda

Um exemplo concreto: a vitamina B12. Com a idade, o estômago produz menos ácido em muita gente (gastrite atrófica), e a B12 dos alimentos passa a ser absorvida pior. Em grandes inquéritos no Reino Unido e nos Estados Unidos, cerca de 6% das pessoas com mais de 60 anos tinham défice e perto de 20% estavam no limite. A B12 só existe em quantidades úteis em alimentos de origem animal, o que torna ainda mais importante tê-los no prato com o avançar dos anos.

Inflamação de fundo

Com a idade, muitas pessoas desenvolvem uma inflamação crónica de baixo grau, sem sintomas, a que os investigadores chamam inflammageing. Está ligada a doença cardiovascular, fragilidade e perda de músculo. Não se resolve com um suplemento milagroso. Os fatores que mais a alimentam são conhecidos: gordura visceral, sedentarismo, sono mau, tabaco e excesso de álcool.

5. Cérebro: envelhece, mas continua a responder

A lentidão a encontrar uma palavra, a dificuldade em fazer duas coisas ao mesmo tempo, a fadiga mental depois de uma reunião longa. Isto não é imaginação. O hipocampo, uma zona do cérebro central para a memória, encolhe com a idade, e os níveis de BDNF, uma proteína que ajuda os neurónios a crescer e a criar ligações, também descem. Num estudo com 142 adultos mais velhos, quem tinha menos BDNF tinha um hipocampo mais pequeno e pior memória.

A parte interessante vem a seguir. Num ensaio com 120 adultos mais velhos, um ano de exercício aeróbio aumentou o volume do hipocampo em 2%, o que corresponde a recuar um a dois anos de perda. A memória espacial melhorou e o aumento acompanhou a subida do BDNF. No grupo de controlo, o hipocampo continuou a encolher.

E não é só o exercício. O relatório de 2024 da comissão da Lancet sobre demência identificou 14 fatores de risco modificáveis, entre eles a hipertensão, a diabetes, a inatividade física, o tabaco, o álcool em excesso, a perda de audição não tratada, o colesterol LDL alto e o isolamento social. Em conjunto, estima que perto de metade dos casos de demência poderia, em teoria, ser evitada ou adiada.

O cérebro envelhece ao ritmo a que é usado, irrigado e protegido.

E o sono? Em ratinhos, o sono acelera a limpeza de resíduos do cérebro, incluindo proteínas ligadas ao Alzheimer. Em humanos, este mecanismo ainda está a ser estudado, mas o sono mau está consistentemente associado a pior memória e pior atenção. Deixo 20 formas práticas de manter o cérebro em forma em como estimular a neuroplasticidade.

6. Tendões, articulações e ossos: precisam de mais cuidado, não de repouso

O joelho que sente mais as descidas, o ombro que demora uma semana a acalmar, a lombar que reclama com cargas que antes eram banais. Com a idade, o tecido conjuntivo renova-se mais devagar, o colagénio dos tendões fica mais rígido e a cartilagem tolera pior os erros de carga.

A reação mais comum é parar. É quase sempre a errada. O músculo é a melhor proteção mecânica que as articulações têm, e o excesso de peso é das cargas que mais custam aos joelhos. O que muda é a forma de treinar: progressão mais gradual, mais atenção à técnica, mais dias de recuperação entre sessões duras.

Nos ossos, a regra é a mesma. O osso responde a carga. No ensaio LIFTMOR, mulheres na pós-menopausa com massa óssea baixa fizeram treino de força de alta intensidade, bem supervisionado, durante 8 meses, e melhoraram a densidade óssea da coluna e da anca, sem lesões relevantes. Supervisão faz diferença aqui, sobretudo em quem já tem osteoporose.

7. Nutrição: a margem para erro diminui

Aos 30, o corpo perdoa muito: pouca proteína, refeições saltadas, semanas de stress. Aos 50, perdoa menos. A alimentação deixa de ser só uma questão de peso e passa a decidir a velocidade a que se perde músculo, osso e energia.

Proteína: mais por refeição do que aos 25

Com a idade, o músculo responde pior à proteína. Chama-se resistência anabólica, e explico o mecanismo em resistência anabólica. Os números são claros: num estudo que comparou homens de cerca de 71 e de 22 anos, os mais velhos precisaram de cerca de 0,40 g de proteína por quilo numa refeição para estimular ao máximo a construção de músculo, contra 0,24 g/kg nos mais novos. Para uma pessoa de 70 kg, isto é perto de 28 g de proteína por refeição em vez de 17 g (estimativa a partir desses valores).

Para o dia todo, o grupo europeu PROT-AGE recomenda a partir dos 65 anos pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo de peso, e 1,2 g ou mais em quem é ativo. A exceção são pessoas com doença renal grave, que devem seguir a indicação do médico.

É aqui que os alimentos de origem animal ganham peso. Carne, peixe, ovos e laticínios trazem proteína completa, rica em leucina e muito bem aproveitada pelo corpo, e trazem nutrientes que quase não existem nas plantas: B12, creatina, ferro heme, zinco bem absorvido, vitamina D nos peixes gordos. Detalho quantidades e fontes no guia da proteína.

Suplementos: alguns ajudam, nenhum substitui o resto

Separo-os pelo que a evidência mostra de facto:

• Creatina: com treino de força, ajuda a ganhar força também depois dos 55, e a União Europeia aprova essa alegação. Sem treino, faz muito pouco. Para o cérebro, os dados são promissores mas ainda limitados. Explico tudo em creatina: vale mesmo a pena?
• Vitamina D: o défice é muito comum, sobretudo em quem passa os dias dentro de portas. Vale a pena medir e corrigir com o médico. Mais em deficiência de vitamina D.
• Ómega-3: peixe gordo duas a três vezes por semana é a melhor forma. Os suplementos fazem sentido em quem não come peixe. Mais em ómega-3.
• Magnésio: útil quando a alimentação é pobre em frutos secos, leguminosas e vegetais verdes. Que forma escolher, em tipos de magnésio.
• Coenzima Q10: os níveis nos tecidos descem com a idade e é central na produção de energia das mitocôndrias. Mas em pessoas saudáveis, os suplementos não mostraram benefícios claros. Carne, vísceras como o coração, e peixe gordo são as melhores fontes alimentares.

Os vegetais, a fruta, o azeite e os frutos secos continuam a ter lugar: trazem fibra, potássio, polifenóis e ajudam a controlar o apetite. Mas a base de um prato a partir dos 40 deve ser a proteína. É ela que protege aquilo que mais custa recuperar, o músculo.

8. O que fazer: por onde começar

Se tivesse de escolher só algumas coisas, seriam estas, por esta ordem:

Sobre a condição cardiorrespiratória, um estudo com mais de 122 mil pessoas que fizeram uma prova de esforço mostrou que os menos aptos tinham um risco de morte cerca de cinco vezes maior do que os mais aptos. A diferença era igual ou maior à associada ao tabaco ou à diabetes. É um estudo observacional, mas o sinal é forte e consistente com o resto da investigação. E sim, o exercício dá energia mesmo quando se está cansado, como explico em porque é que o exercício nos dá energia.

Como saber em que ponto está

Não precisa de um laboratório para ter uma ideia. Alguns testes simples dizem muito:

• Levantar da cadeira: sentar e levantar 5 vezes seguidas, sem usar os braços, o mais depressa possível. O consenso europeu usa mais de 15 segundos como sinal de força baixa.
• Força de preensão: mede-se com um dinamómetro de mão, que muitos ginásios e clínicas têm. Valores abaixo de 27 kg nos homens e 16 kg nas mulheres são considerados baixos.
• Cintura: a cintura deve ficar abaixo de metade da altura. É um bom indicador indireto de gordura visceral.
• Escadas: subir dois ou três andares a bom ritmo sem ter de parar é um teste caseiro de condição física, longe de ser perfeito, mas útil para seguir a evolução.

E as análises? Aqui é onde muita coisa se perde. Muitas vezes olha-se só para se cada valor está dentro do intervalo de referência. Mas um valor “normal” não diz se está a melhorar ou a piorar, nem como encaixa com os outros. Uma glicose em jejum normal com a insulina a subir há anos, triglicerídeos a crescer e o HDL a descer contam uma história bem diferente de cada número isolado. Explico porque em valores de referência nas análises.

No meu trabalho, é exatamente isto que procuro: ler as análises em conjunto e ao longo do tempo, juntar-lhes a força, a composição corporal, o sono e a alimentação, e perceber o que está a acelerar o envelhecimento de cada pessoa em particular. Duas pessoas com 50 anos raramente precisam do mesmo plano.

Conclusão: envelhecer bem é proteger a reserva

O envelhecimento não é um desgaste uniforme que chega com os anos. É uma perda gradual de reserva: força, músculo, flexibilidade metabólica, sono profundo, capacidade de recuperar. Parte dessa perda é inevitável. Uma parte bem maior depende do que se faz durante décadas.

Os estudos são bastante consistentes. O músculo treina-se aos 87 anos. O hipocampo cresce com exercício aos 70. O metabolismo não cai a pique aos 40. E os genes explicam muito menos da longevidade do que se pensa.

O objetivo não é parar o tempo. É chegar aos 70 e aos 80 com força para carregar as compras, cabeça para decidir e liberdade para viver a vida a seu modo.

Se quer ir mais fundo nas escolhas que mais pesam na forma como se envelhece, esse é o tema da masterclass Longevidade, os Segredos para Viver Mais. Se o que mais o incomoda é o peso que não sai com a idade, comece pelo webinar Emagrecer e Ganhar Saúde. E para ver tudo por ordem de prioridade, leia longevidade: as 10 prioridades de acordo com a ciência.

Se sente que o seu corpo está a envelhecer mais depressa do que devia e quer perceber porquê, posso ajudar a olhar para as suas análises, a sua alimentação e o seu treino em conjunto, e a definir por onde começar.