Ozempic e Mounjaro: como perder gordura sem perder músculo

“Perdi 15 quilos com o Ozempic. E agora?” Esta pergunta aparece cada vez mais. E quase sempre vem acompanhada de outra, dita em voz baixa: “E se eu parar e voltar tudo?”

Os medicamentos da família do GLP-1, como a semaglutido (Ozempic, Wegovy) e a tirzepatida (Mounjaro), mudaram o tratamento da obesidade. Funcionam, e funcionam muito melhor do que tudo o que existia antes. Não vale a pena fingir o contrário.

Mas há duas coisas que raramente se explicam a quem começa a tomar: uma parte do peso que se perde não é gordura, e quando se para, a maioria das pessoas recupera grande parte do que perdeu. Nenhuma destas coisas é inevitável. Ambas dependem muito do que se faz à mesa e no treino enquanto o medicamento trata da fome.

Este artigo não é a favor nem contra a medicação. A decisão de tomar, a dose e a duração são sempre do seu médico. O que aqui encontra é a parte que fica do seu lado: como comer, como treinar e como preparar o futuro para que o peso perdido seja sobretudo gordura e para que fique perdido.

1. O que fazem estes medicamentos, afinal?

O GLP-1 é uma hormona que o intestino liberta depois de comer. Abranda o esvaziamento do estômago, ajuda a regular a insulina e diz ao cérebro que já chega. É um dos sinais de saciedade que o próprio corpo produz.

Os medicamentos imitam essa hormona com um efeito muito mais forte e prolongado. A tirzepatida atua também numa segunda hormona intestinal, o GIP. O resultado prático é simples: menos fome, menos vontade de petiscar, menos “ruído” mental à volta da comida.

Os números dos ensaios são fortes. No estudo STEP 1, com quase 2000 adultos, a semaglutido levou a uma perda média de cerca de 15% do peso em 68 semanas, contra 2,4% com placebo. No SURMOUNT-1, a tirzepatida chegou a cerca de 21% na dose mais alta, ao fim de 72 semanas.

Repare num pormenor: o medicamento não queima gordura. Faz comer menos. Ou seja, continua a ser um défice calórico, só que muito mais fácil de manter. E é precisamente por isso que a qualidade do que se come passa a contar ainda mais.

2. O peso que se perde não é só gordura

Em qualquer perda de peso perde-se gordura e também alguma massa magra. Com estes medicamentos não é diferente.

Num subgrupo do STEP 1 avaliado por DXA, o exame que mede a composição corporal, a gordura total desceu cerca de 19% e a massa magra cerca de 10%. No SURMOUNT-1, com a tirzepatida, a gordura desceu cerca de 34% e a massa magra cerca de 11%. Cerca de três quartos do peso perdido foram gordura e um quarto foi massa magra, a mesma proporção que no grupo do placebo.

Antes de entrar em pânico, duas notas importantes.

• Massa magra não é o mesmo que músculo. No DXA, “massa magra” inclui água, órgãos e outros tecidos. Parte dessa descida não é músculo.
• A proporção de massa magra no corpo até melhora. Como se perde muito mais gordura do que massa magra, o corpo fica, em percentagem, mais magro e menos gordo.

Então porque é que isto importa? Porque o público que mais toma estes medicamentos é precisamente o que menos se pode dar ao luxo de perder músculo: pessoas com mais de 40 ou 50 anos, mulheres na menopausa, quem já fez dietas atrás de dietas. A partir de certa idade, o músculo perdido custa muito a recuperar, um fenómeno que explico no artigo sobre resistência anabólica.

E há um risco que os ensaios não mostram bem: o de quem come tão pouco que deixa de comer proteína suficiente. Com o apetite quase desligado, é fácil passar dias com um iogurte, uma sopa e meia refeição. A balança desce depressa. O músculo também.

O medicamento decide quanto come. Você continua a decidir o que come. E é essa decisão que separa perder peso de perder gordura.

3. O que acontece quando se para

Esta é a parte que menos se conta.

Na extensão do STEP 1, os participantes que tinham perdido em média 17% do peso com semaglutido deixaram o medicamento e foram acompanhados mais um ano. Recuperaram cerca de dois terços do peso perdido. As melhorias na tensão arterial, na glicemia e nos lípidos voltaram, na maioria, para perto dos valores iniciais.

Com a tirzepatida aconteceu o mesmo. No SURMOUNT-4, depois de 36 semanas de tratamento com uma perda média de cerca de 21%, quem passou para placebo recuperou 14% do peso no ano seguinte, enquanto quem continuou perdeu mais 5,5%.

Isto não significa que estas pessoas “falharam”. Significa que a fome volta quando o medicamento sai, e que o corpo, depois de uma perda grande, defende-se: mais apetite, menos gasto de energia. É a mesma biologia que explica porque é tão difícil manter o peso depois de uma dieta, como mostro em porque é que não consigo emagrecer mesmo fazendo dieta e no artigo sobre o peso estagnado.

Para algumas pessoas, a resposta é continuar o tratamento a longo prazo, tal como se faz com a tensão arterial ou o colesterol. Essa é uma decisão médica e legítima. Mas, quer continue quer pare, há uma coisa que joga sempre a seu favor: o que construiu enquanto tomava o medicamento.

4. O que o medicamento não faz por si

Há um estudo dinamarquês que mostra isto melhor do que qualquer explicação. Depois de uma dieta inicial de 8 semanas, cerca de 200 adultos com obesidade foram divididos em quatro grupos durante um ano: exercício supervisionado, liraglutido (um GLP-1 mais antigo), os dois juntos, ou nenhum dos dois.

Durante o tratamento, a combinação de exercício e medicamento foi a que deu melhores resultados na manutenção do peso. Mas o mais interessante veio depois. Um ano após pararem tudo, quem tinha feito só o medicamento recuperou cerca de 6 kg mais do que quem tinha feito só exercício. E quem tinha feito os dois manteve melhor o peso e a redução de gordura do que quem tinha feito só o medicamento.

Ou seja: o medicamento ajuda enquanto está presente. Os hábitos ficam quando ele sai.

Noutro ensaio, com 160 adultos com mais de 65 anos a perder peso, o grupo que fez treino de força perdeu cerca de 2% de massa magra e o grupo que só fez exercício aeróbio perdeu cerca de 5%, com a mesma perda de peso. A combinação dos dois foi a que mais melhorou a capacidade física.

O medicamento tira-lhe a fome. Não lhe dá músculo, nem rotinas, nem um plano para o dia em que deixar de o tomar.

5. Como comer enquanto toma GLP-1

Em 2025, quatro sociedades científicas norte-americanas de nutrição, obesidade e medicina do estilo de vida publicaram recomendações conjuntas para quem toma estes medicamentos. A conclusão principal é que a maioria das pessoas recebe a receita sem qualquer acompanhamento nutricional, e que isso limita os resultados. Na prática, os pontos que mais contam são estes.

Proteína primeiro, em todas as refeições

As recomendações apontam para 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo, calculados sobre um peso de referência saudável e não sobre o peso atual. Para alguém cujo peso-alvo são 70 kg, isto dá cerca de 85 a 110 g por dia.

Com pouco apetite, a ordem importa. Comece o prato pela fonte de proteína: ovos, peixe, carne, iogurte natural ou skyr, queijo fresco, leguminosas. Se ficar cheio a meio, que fique cheio depois de ter comido a parte que mais conta. Todos os pormenores sobre quantidades e fontes estão no guia da proteína.

Quando o apetite é tão pequeno que não se chega lá com comida, a proteína whey pode ser uma ajuda prática. Uma nota: quem toma GLP-1 por diabetes e também insulina ou sulfonilureias deve falar com o médico antes de mexer muito na alimentação, por causa do risco de hipoglicemia.

Cada garfada tem de valer a pena

Se vai comer metade do que comia, o espaço no prato fica caro. Bolachas, sumos, pão branco e snacks ocupam esse espaço sem trazer quase nada. Peixe, ovos, legumes, fruta inteira, leguminosas e laticínios naturais trazem proteína, ferro, cálcio, vitamina B12 e fibra. Quem come pouco durante meses não se pode dar ao luxo de comer vazio.

Fibra e água contra a obstipação

A obstipação é um dos efeitos mais comuns. Legumes em todas as refeições, fruta inteira, leguminosas e cereais integrais ajudam, introduzidos aos poucos para não agravar o desconforto. E beba água ao longo do dia: estes medicamentos também reduzem a sede, e muita gente bebe menos sem dar por isso.

Refeições mais pequenas contra as náuseas

No STEP 1, cerca de 44% das pessoas com semaglutido tiveram náuseas, contra 17% com placebo. Como o estômago esvazia mais devagar, refeições grandes e muito gordurosas costumam cair pior. Refeições mais pequenas, comidas devagar e paradas ao primeiro sinal de saciedade, costumam ajudar. Se as náuseas forem fortes ou persistentes, fale com o médico, porque pode ser preciso ajustar a dose.

6. Treino de força: não é opcional

Se a proteína é a matéria-prima, o treino de força é a ordem de obra. Sem ele, o corpo não tem motivo para manter o músculo enquanto perde peso.

Não precisa de se tornar atleta. Duas a três sessões por semana, com exercícios para os grandes grupos musculares (pernas, costas, peito, braços) e uma carga que vá aumentando aos poucos, já fazem uma diferença enorme. Explico como começar, mesmo do zero, em a partir dos 45 anos, o treino de força não é opcional.

O ideal é começar no mesmo momento em que começa o medicamento, ou até antes. É nos primeiros meses que o peso desce mais depressa, e é aí que mais músculo está em jogo.

E não esqueça o movimento do dia a dia. Com menos energia a entrar, o corpo tende a mexer-se menos sem que se dê por isso. Caminhar, subir escadas e levantar-se da cadeira contam mais do que parece, como explico no artigo sobre o NEAT.

7. Preparar o dia em que deixar o medicamento

Quer vá parar daqui a um ano quer nunca, vale a pena tratar o tempo com medicação como uma janela de oportunidade. A fome está mais baixa, a motivação está mais alta e os resultados aparecem. É o momento ideal para construir aquilo que vai segurar o peso mais tarde.

Se o médico decidir reduzir ou suspender a medicação, a transição deve ser planeada com ele. E é nesse período que a estrutura alimentar e o treino fazem mais diferença.

8. O que este artigo não substitui

Estes medicamentos só devem ser usados com receita e acompanhamento médico, e comprados em farmácia. Não são adequados para toda a gente, e há situações em que estão contraindicados. Dor abdominal forte e persistente, vómitos que não param ou sinais de desidratação são motivo para contactar o médico de imediato.

O meu trabalho fica do outro lado: alimentação, treino, sono, stress e hábitos. Não prescrevo nem ajusto medicação. Mas é precisamente esse outro lado que as recomendações dizem estar a faltar a quase toda a gente que toma estes medicamentos.

Conclusão: use o medicamento como uma ponte

Os medicamentos GLP-1 são uma das maiores mudanças no tratamento da obesidade das últimas décadas. Mas tratam da fome, não tratam do resto. Quem os toma sem mudar a alimentação e sem treinar arrisca-se a perder músculo pelo caminho e a recuperar o peso à saída.

Quem aproveita esse tempo para comer proteína suficiente, treinar força e construir rotinas tem outra história: perde sobretudo gordura, chega ao fim mais forte e, se um dia parar, tem algo que segura o resultado.

Use o medicamento como uma ponte, não como um destino. A ponte leva-o ao outro lado. O que o mantém lá é aquilo que construir enquanto a atravessa.

Se quer perceber melhor como a fome, o músculo e o metabolismo se ligam no emagrecimento, esse é o tema do webinar Emagrecer e Ganhar Saúde. E se o peso subiu e não percebe porquê, pode começar pelo guia gratuito “O peso subiu. E agora?”.

Se está a tomar ou a pensar tomar um destes medicamentos e quer fazer da alimentação e do treino a outra metade do tratamento, posso ajudar. Em articulação com o seu médico, sempre.