NEAT: as calorias que gasta sem ir ao ginásio

Imagine duas pessoas com a mesma idade, o mesmo peso e o mesmo plano alimentar. As duas treinam três vezes por semana. Ao fim de um ano, uma mantém o peso sem esforço e a outra ganhou vários quilos. A diferença pode não estar no prato nem no ginásio. Pode estar em tudo o que fazem no resto do dia.

Levantar-se para ir buscar água, subir as escadas, andar enquanto fala ao telefone, arrumar a cozinha, brincar com os filhos, ir a pé ao café. Nada disto parece exercício. E é precisamente por isso que quase ninguém lhe dá importância.

Tem nome: NEAT, do inglês Non-Exercise Activity Thermogenesis, ou termogénese da atividade sem exercício. Em português corrente: as calorias que gasta a viver, fora do treino. E é, de todos os componentes do gasto energético, o que mais varia de pessoa para pessoa.

Neste artigo vamos ver o que é, quanto pesa no seu dia, porque é que cai sem dar por isso (sobretudo quando faz dieta e com a idade) e o que pode fazer, na prática, para o recuperar.

1. O que é o NEAT

O NEAT é a energia que o corpo gasta em toda a atividade física espontânea e não planeada. Vai desde os movimentos quase involuntários, como mexer as pernas, gesticular ou mudar de posição na cadeira, até às tarefas do dia a dia:

• andar pela casa, pelo escritório ou pela rua;
• subir e descer escadas;
• cozinhar, limpar, arrumar e tratar do jardim;
• estar de pé em vez de sentado;
• carregar compras, passear o cão, brincar com crianças;
• as deslocações a pé ou de bicicleta e o esforço físico do próprio trabalho.

O interesse no NEAT tem crescido na investigação sobre obesidade e metabolismo por uma razão simples: é uma forma de aumentar o gasto diário sem precisar de exercício intenso, e está ao alcance de quase toda a gente.

2. Para onde vão as calorias que gasta por dia

O gasto energético total de um dia divide-se em quatro partes:

1. Metabolismo basal: a energia para manter o corpo a funcionar em repouso (respirar, manter o coração a bater, regular a temperatura). É a maior fatia, normalmente entre 60 e 75% do total.
2. Efeito térmico dos alimentos: a energia gasta a digerir, absorver e armazenar o que come. Ronda os 10% e é maior nas refeições ricas em proteína.
3. Exercício: o treino planeado. Para quem treina três ou quatro vezes por semana, costuma ser uma fatia pequena, muitas vezes entre 5 e 10% do total. Em atletas pode ser bem maior.
4. NEAT: tudo o resto. Em pessoas muito sedentárias pode ficar abaixo dos 10% do gasto diário. Em pessoas com trabalhos fisicamente exigentes pode chegar a metade ou mais.

É aqui que está o ponto interessante. O metabolismo basal varia relativamente pouco entre pessoas do mesmo tamanho. O NEAT varia imenso. James Levine, o investigador da Clínica Mayo que mais estudou o tema, descreve diferenças que podem chegar às 2000 kcal por dia entre dois adultos de tamanho semelhante. Esse é o extremo, entre alguém sentado o dia inteiro e alguém com um trabalho de grande esforço físico. Mas mostra até onde a diferença pode ir, e porque é que o NEAT pode pesar tanto na tendência para ganhar ou manter peso, independentemente do treino.

O treino conta, mas são três ou quatro horas por semana. O NEAT joga-se em todas as outras.

3. O que a ciência mostrou

Comer mais 1000 kcal por dia: porque é que uns engordam e outros não

Em 1999, a equipa de Levine fez uma experiência simples e reveladora. Durante oito semanas, 16 adultos sem obesidade comeram mais 1000 kcal por dia do que precisavam. Todos receberam o mesmo excesso. O ganho de gordura, no entanto, variou cerca de dez vezes, de menos de meio quilo a mais de quatro quilos.

A explicação não esteve no metabolismo basal. Esteve no NEAT. Cerca de dois terços do aumento do gasto energético vieram da atividade espontânea: mexer-se mais, mudar de posição, andar mais, sem que ninguém o pedisse. Quem mais aumentou o NEAT foi quem menos gordura acumulou. Num dos participantes, esse aumento chegou perto das 700 kcal por dia.

Duas horas e meia a mais na cadeira

Uns anos depois, a mesma equipa mediu com sensores a postura e o movimento de pessoas sedentárias, umas magras e outras com obesidade ligeira. Quem tinha obesidade passava, em média, mais 164 minutos por dia sentado. Se tivesse o padrão de movimento das pessoas magras, gastaria cerca de 350 kcal a mais por dia.

O dado mais curioso: quando as pessoas magras engordaram e as pessoas com obesidade emagreceram, o tempo sentado praticamente não mudou. Isto sugere que a tendência para se mexer mais ou menos tem uma componente biológica. Não é só uma questão de força de vontade. Mas também não é uma sentença, como vamos ver.

Os Amish e os 18 000 passos

Numa comunidade Amish tradicional do Canadá, que vive sem carro e do trabalho agrícola manual, os homens davam em média mais de 18 000 passos por dia e as mulheres cerca de 14 000. Nenhum dos homens tinha obesidade e apenas 9% das mulheres, apesar de os autores descreverem uma alimentação rica em calorias, gordura e açúcar. É um estudo observacional, não prova causa e efeito. Mas é um bom retrato do que acontece quando o movimento faz parte da vida em vez de ser uma atividade marcada na agenda.

4. Porque é que umas pessoas se mexem mais do que outras

Trabalho e ambiente

Quem passa o dia ao computador tem, à partida, um NEAT muito mais baixo do que um carteiro, um operário da construção civil ou alguém que trabalha na restauração. Elevadores, carros, compras online, comandos à distância e entregas ao domicílio foram-nos tirando movimento aos poucos. Cada um poupa pouco esforço. Somados, contribuem para o aumento da obesidade e das doenças metabólicas nas últimas décadas.

Biologia e genética

Há pessoas que parecem não conseguir estar quietas e outras que ficam paradas com toda a naturalidade. Os estudos de Levine sugerem que parte desta diferença é biológica, possivelmente genética, embora os mecanismos ainda não estejam bem esclarecidos. Também há diferenças individuais na eficiência com que o corpo gasta energia em cada movimento.

Peso e composição corporal

Mover um corpo maior custa mais energia. Por isso, cada passo de uma pessoa com mais peso gasta mais calorias. O paradoxo é que muitas pessoas com excesso de peso se mexem menos ao longo do dia, por cansaço, dores articulares, desconforto ou simplesmente hábito, e acabam por gastar menos no total.

Hormonas

A leptina, a hormona produzida pela gordura que informa o cérebro sobre as reservas de energia, parece ter um papel na regulação do gasto energético espontâneo. Quando se perde peso, a leptina desce, e isso faz parte do conjunto de adaptações que levam o corpo a poupar energia. Na resistência à leptina, frequente na obesidade, o cérebro deixa de ouvir bem esse sinal.

Também se fala muito da grelina e do cortisol. Aqui a evidência em humanos é menos sólida. O mais provável é que o stress afete o NEAT sobretudo através do comportamento: mais cansaço, menos vontade de se mexer, mais tempo no sofá.

Estado psicológico, sono e hábitos

Stress, fadiga, depressão e noites mal dormidas reduzem a energia e a disposição para o movimento espontâneo. Quem dorme mal estaciona mais perto, evita as escadas e chega ao sofá mais cedo, quase sempre sem reparar. Por isso, cuidar do sono também é cuidar do NEAT.

Os hábitos culturais pesam igualmente. Numa família habituada a andar a pé, o movimento faz parte do dia. Noutra, tudo se faz de carro, mesmo os 500 metros até à padaria. E quem tem consciência da importância do movimento tende a mexer-se mais. Ler este artigo até ao fim já conta alguma coisa.

5. A dieta e a idade fazem o NEAT cair sem dar por isso

Este é, para mim, o ponto mais importante do artigo, e o que quase ninguém conhece.

Quando come menos durante semanas ou meses, o corpo interpreta a redução de energia como uma ameaça e começa a poupar. Parte dessa poupança acontece no metabolismo basal, mas uma fatia importante acontece no movimento espontâneo. Sem decidir nada, passa a levantar-se menos vezes, a andar mais devagar, a gesticular menos e a escolher sempre o caminho mais curto. Os estudos de Rosenbaum e Leibel mostram que, depois de uma perda de peso, os músculos também ficam mais eficientes: o mesmo movimento passa a gastar menos energia.

O corpo não abranda por preguiça. Abranda porque acha que o está a proteger.

É uma das razões pelas quais o peso estagna a meio de uma dieta, mesmo quando a alimentação continua igual. Expliquei este mecanismo em detalhe no artigo sobre quem faz dieta e não emagrece. E é também por isso que as dietas muito agressivas costumam correr mal: quanto maior a restrição, maior tende a ser a travagem.

Com a idade passa-se algo parecido. Perde-se massa muscular, aparecem dores, o trabalho fica mais sentado, o cansaço aumenta, e o movimento do dia a dia vai encolhendo. Um grande estudo de 2021, com mais de 6000 pessoas, mostrou que o gasto energético, ajustado ao tamanho e à composição corporal, se mantém relativamente estável entre os 20 e os 60 anos. Ou seja, muitas vezes aquilo a que se chama metabolismo lento é sobretudo menos movimento e menos músculo. Falo disso no artigo sobre perder peso com o avançar da idade.

A boa notícia é que, de todos os componentes do gasto energético, o NEAT é o que está mais facilmente nas suas mãos.

6. Ficar de pé não chega (e o mito dos 10 000 passos)

A secretária de pé

As secretárias de pé ficaram na moda com a promessa de queimar calorias enquanto trabalha. A ciência confirma que estar de pé gasta mais do que estar sentado. O problema é quanto. Uma meta-análise de 46 estudos encontrou uma diferença média de 0,15 kcal por minuto. Feitas as contas, seis horas de pé em vez de sentado dão cerca de 54 kcal por dia, pouco mais do que uma colher de chá de azeite.

Não é inútil. Os autores estimam que, se não for compensada na alimentação, essa diferença corresponda à energia de cerca de 2,5 kg de gordura num ano. Mas a secretária de pé vale sobretudo como pretexto para se mexer: quem está de pé dá mais facilmente uns passos, e andar gasta várias vezes mais do que estar parado. O que faz a diferença não é a postura. É interromper o tempo sentado com movimento.

As pausas a caminhar também ajudam o metabolismo do açúcar. Numa revisão de 2022, interromper longos períodos sentado com caminhadas leves baixou a glicemia e a insulina depois das refeições. Ficar de pé teve um efeito mais modesto. Para quem tem resistência à insulina ou excesso de gordura abdominal, este detalhe conta.

Os 10 000 passos

Os 10 000 passos diários não nasceram de um estudo. Nasceram do nome de um pedómetro japonês dos anos 60. A ciência veio depois e diz algo mais interessante. Numa meta-análise de 15 estudos com quase 50 000 adultos, mais passos por dia associaram-se a menor mortalidade, com o benefício a estabilizar por volta dos 6000 a 8000 passos a partir dos 60 anos, e dos 8000 a 10 000 abaixo dessa idade.

Ou seja, 10 000 não é um número mágico. Se hoje dá 3000 passos, chegar aos 6000 faz muito mais diferença do que passar de 10 000 para 12 000.

7. Como aumentar o NEAT no dia a dia

Não precisa de mudar de vida. Precisa de devolver ao dia algum do movimento que a vida moderna lhe tirou. Escolha o que encaixa na sua rotina.

Se trabalha sentado

• Levante-se a cada 30 a 60 minutos, nem que seja para ir buscar água ou ir à casa de banho mais longe.
• Atenda o telefone de pé e, se der, a andar. O mesmo nas reuniões online em que não precisa de partilhar o ecrã.
• Proponha reuniões a caminhar quando forem só duas ou três pessoas.
• Deixe a garrafa de água, a impressora ou o caixote do lixo longe da secretária, para ter de se levantar.
• Use as escadas em vez do elevador, sempre que possível.
• Se puder, alterne entre estar sentado e de pé, e aproveite os períodos de pé para se mexer.
• Mexa os pés e as pernas quando está sentado. Parece pouco, mas é exatamente o tipo de movimento que os estudos de Levine mediram.

Cadeiras instáveis ou uma bola de pilates no lugar da cadeira podem ser úteis em alguns períodos, mas não fazem milagres. Para as empresas, pausas ativas, escadas acessíveis e uma cultura que não estranhe quem se levanta são das medidas de saúde mais baratas que existem.

Nas deslocações

• Faça a pé ou de bicicleta os trajetos curtos que hoje faz de carro.
• Estacione mais longe ou saia uma paragem antes.
• Quando forem poucas, leve as compras nos braços em vez de as levar de carrinho até ao carro.
• Sempre que possível, prefira o mercado ou o comércio do bairro, a pé, ao hipermercado de carro.

Em casa

• Encare as tarefas domésticas como movimento: varrer, aspirar, estender a roupa, arrumar, tratar do jardim.
• Guarde os objetos que usa muitas vezes em sítios que obriguem a deslocar-se.
• Levante-se no fim de cada episódio da série, ou durante os anúncios.
• Dance, nem que seja enquanto cozinha.
• Passeie o cão mais vezes e por percursos mais longos.
• Deixe um tapete de alongamentos ou um par de pesos à vista. O que está à vista é usado. O que está no armário fica esquecido.

Depois das refeições

Uma caminhada de 10 a 15 minutos depois de almoçar ou jantar é, provavelmente, o hábito com melhor relação entre esforço e benefício para o metabolismo. Ajuda a baixar o pico de açúcar e, somada ao longo da semana, aumenta o gasto. Se quiser ir mais longe, veja o artigo sobre exercise snacks, pequenas doses de movimento espalhadas ao longo do dia.

Com os outros

• Troque o café sentado com amigos por um passeio, com o café no fim.
• Experimente atividades que envolvem movimento: dança, ioga, padel, grupos de caminhada ou de corrida leve.
• Em família, crie o hábito de uma volta a pé depois das refeições ou de brincadeiras ao ar livre ao fim de semana.

Com tecnologia, mas sem obsessão

• Um relógio ou o telemóvel a contar passos ajuda a perceber o ponto de partida. A maioria das pessoas fica surpreendida, e não pela positiva.
• Alarmes para se levantar, desafios de passos com amigos ou colegas e metas semanais funcionam bem enquanto o hábito não está criado.
• Menos tempo de ecrã sentado é, quase sempre, mais tempo de movimento. Ouvir podcasts ou áudios a caminhar junta as duas coisas.

O contador de passos é uma ferramenta, não um juiz. Se se torna uma fonte de ansiedade, deixa de ajudar.

8. O NEAT não substitui o treino

Seria um erro sair deste artigo a pensar que basta andar mais. O NEAT ajuda a gastar energia e a quebrar o sedentarismo, mas não constrói músculo nem força. E a partir de certa idade, o músculo é dos melhores seguros de saúde que existem. Por isso, o ideal é juntar as duas coisas: mexer-se muito ao longo do dia e fazer treino de força pelo menos duas vezes por semana.

E o movimento puxa movimento. Quem se mexe mais tende a sentir mais energia, e quem tem mais energia mexe-se mais. Expliquei porquê no artigo Porque é que o exercício nos dá energia, mesmo quando estamos cansados?

Conclusão

O NEAT é o componente do gasto energético que mais varia entre pessoas e o que mais facilmente se perde sem dar por isso: com a dieta, com a idade, com o trabalho sentado, com o cansaço. Também é o que mais facilmente se recupera.

Não precisa de mais uma hora de ginásio para mudar o seu gasto diário. Precisa de olhar para as outras horas do dia. Num défice calórico, manter o NEAT alto pode ser a diferença entre continuar a perder gordura e ficar parado na balança.

Comece pequeno: as escadas, a caminhada depois do jantar, o telefonema a andar. Parecem pormenores. Ao fim de um ano, são muitos quilómetros que de outra forma não existiam.

O seu corpo foi feito para se mexer o dia inteiro, não uma hora por dia. Devolva-lhe esse movimento e ele devolve-lhe energia, saúde e anos com qualidade.