Nos últimos anos, o jejum intermitente tornou-se uma das abordagens alimentares mais populares, não apenas para perder peso, mas também para melhorar a saúde geral. Mas o que torna esta prática tão eficaz e como podes integrá-la no teu dia-a-dia?
Neste artigo, exploramos a fundo como o jejum intermitente pode oferecer uma abordagem mais flexível e sustentável em comparação com a restrição calórica tradicional, e como ambos os métodos podem ser adaptados para alcançar diferentes objetivos de saúde.
SERÁ O JEJUM UMA MODA OU VANTAGEM EVOLUTIVA ?
O jejum é uma prática que está enraizada na nossa evolução. Durante grande parte da história da humanidade, os alimentos não estavam sempre disponíveis. Os nossos antepassados caçadores-coletores passavam por longos períodos sem comer, pois dependiam da disponibilidade sazonal e da caça.
Assim, o corpo humano adaptou-se a estas condições, desenvolvendo mecanismos metabólicos que permitiram a sobrevivência em tempos de escassez. O jejum forçado tornou-se, então, uma vantagem evolutiva, permitindo que o organismo utilizasse reservas de gordura para obter energia e optimizando processos celulares, como a reparação e renovação das células, através da autofagia.
Com o passar dos milénios, este processo natural manteve-se, mas a nossa sociedade moderna, com a abundância de alimentos processados e de fácil acesso, fez com que o jejum deixasse de ser uma prática habitual.
Longe de ser uma tendência recente, o jejum intermitente é, na verdade, um reflexo da nossa biologia ancestral, que nos permitiu adaptar e prosperar num ambiente de imprevisibilidade alimentar.
Compreender o seu papel como uma ferramenta natural de sobrevivência ajuda a explicar por que continua a ser tão eficaz para melhorar a saúde no contexto atual, onde a comida é abundante e as doenças metabólicas são prevalentes.
O QUE É O JEJUM INTERMITENTE
O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação. Ao contrário das dietas convencionais, que se focam no que comer, o jejum intermitente concentra-se no quando comer. Existem diferentes formas de praticar o jejum intermitente, sendo os métodos mais comuns:
- Método 16/8: 16 horas de jejum e uma janela de 8 horas para alimentação.
- Método 5:2: Comer normalmente durante 5 dias da semana e consumir cerca de 500 a 600 calorias nos outros 2 dias.
- Jejum alternado: Alternar entre dias normais de alimentação e dias de jejum completo ou com uma ingestão calórica muito baixa.
- Jejum de 24h: Fazer apenas uma refeição por dia
Mas o que diz a ciência sobre os seus benefícios?
BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE
1 – Perda de Peso e Gordura Corporal – Uma das razões mais populares para se adotar o jejum intermitente é a perda de peso. Durante o jejum, os níveis de insulina caem drasticamente, facilitando o processo de queima de gordura. Além disso, com uma janela alimentar mais curta, a ingestão calórica tende a ser menor, resultando numa perda de peso progressiva.
2 – Melhoria da Sensibilidade à Insulina – O jejum intermitente pode ser um aliado poderoso no combate à diabetes tipo 2. Ao reduzir a ingestão de alimentos por períodos, os níveis de insulina no sangue também diminuem, tornando o corpo mais sensível a esta hormona. Isso facilita o uso da glicose pelas células e reduz os picos de açúcar no sangue.
3 – Promoção da Longevidade – Um dos maiores benefícios do jejum intermitente é a promoção da autofagia, um processo natural de limpeza celular. Durante os períodos de jejum, o corpo elimina componentes celulares danificados, promovendo a regeneração celular e protegendo contra o envelhecimento e doenças crónicas. Este processo está associado à melhoria da saúde celular e à longevidade.
4 – Melhor Saúde Cardiovascular – O jejum intermitente pode melhorar vários marcadores de saúde cardiovascular, como os níveis de colesterol, triglicéridos e inflamação. Combinado com uma dieta equilibrada, o jejum ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.
5 – Claridade Mental e Saúde Cognitiva – A prática do jejum estimula a produção de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína que apoia a saúde dos neurónios e promove a função cerebral. Isso pode melhorar a claridade mental, o foco e a resistência ao stress. Além disso, há indícios de que o jejum pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
6 – Redução da Inflamação – Tanto o jejum como a restrição calórica ajudam a reduzir os marcadores de inflamação no corpo, o que pode prevenir uma série de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e artrite. A inflamação crónica é uma das principais causas de diversas patologias, e a redução da inflamação contribui para um corpo mais saudável e resistente.
7 – Equilíbrio Hormonal – O jejum intermitente afeta positivamente várias hormonas no corpo, incluindo a hormona do crescimento (GH), que aumenta durante o jejum e promove a perda de gordura e a preservação da massa muscular. Além disso, a regulação da insulina, leptina e grelina (hormonas associadas ao apetite) contribui para um melhor controlo do peso e do metabolismo.
8 – Melhoria do tratro gastrointestinal – Durante o jejum, o sistema digestivo tem a oportunidade de descansar e regenerar, o que pode ajudar a reduzir a inflamação nas paredes intestinais. Este descanso permite que o corpo se concentre na reparação de tecidos e células no trato gastrointestinal, ajudando a aliviar condições como a síndrome do intestino irritável e a inflamação intestinal. Além disso, ao permitir um intervalo maior entre refeições, o jejum estimula o processo natural de migrating motor complex (MMC), uma função que limpa os resíduos e bactérias do intestino delgado, promovendo uma melhor saúde intestinal e prevenindo o crescimento excessivo de bactérias no intestino (SIBO). Como reduz o stress oxidativo e a produção de radicais livres no trato digestivo, ajuda a prevenir danos às células intestinais.
CONCLUSÃO
O jejum intermitente, longe de ser uma tendência moderna, é uma prática profundamente enraizada na nossa evolução, que permitiu aos nossos antepassados sobreviver em tempos de escassez. A nossa biologia adaptou-se para lidar com períodos sem alimento, e essa adaptação continua a beneficiar-nos hoje em dia, num mundo de abundância alimentar e de crescente prevalência de doenças metabólicas.
A ciência moderna confirma os benefícios de saúde do jejum intermitente, desde a perda de peso e melhoria da sensibilidade à insulina, até à promoção da longevidade e melhor saúde cardiovascular. Além disso, oferece vantagens significativas para a saúde mental, equilíbrio hormonal e função digestiva. Ao utilizar esta estratégia alimentar, podemos não só otimizar a nossa saúde, mas também alinhar-nos com os processos biológicos naturais que moldaram a nossa espécie ao longo dos milénios. Assim, o jejum intermitente destaca-se como uma ferramenta poderosa e eficaz para melhorar a saúde e o bem-estar no mundo atual.
REFERÊNCIAS
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