Jejum intermitente: o que acontece no corpo, benefícios reais e como fazer bem

Durante quase toda a história humana, comer três refeições e dois lanches por dia foi impossível. O corpo foi feito para atravessar horas, às vezes dias, sem comida, e para tirar partido disso. O jejum intermitente devolve ao metabolismo esses períodos sem comer. Não é magia, nem serve a toda a gente. Mas, bem feito e na pessoa certa, é uma das ferramentas mais simples e mais interessantes que existem. Neste artigo vamos ver o que acontece no corpo, o que os estudos mostram de facto e como fazer bem.

Vou separar o que está provado em pessoas do que é promissor mas ainda vem sobretudo de estudos em animais. É essa distinção que falta na maior parte do que se lê sobre jejum.

1. O que é o jejum intermitente

É uma forma de organizar a alimentação em que se alternam períodos de alimentação com períodos sem calorias. O foco passa do “o quê” para o “quando”, embora o “o quê” continue a contar. Os métodos mais usados:

• Alimentação com horário limitado (16:8, 14:10). Come-se numa janela de 8 a 10 horas e jejua-se o resto do dia, incluindo a noite. É o mais fácil de manter.
• Janela cedo no dia. Uma variante do anterior em que se come de manhã e à hora de almoço e se termina ao fim da tarde. É a que tem resultados metabólicos mais interessantes, como vamos ver.
• 5:2. Cinco dias de alimentação normal e dois dias, não seguidos, com cerca de 500 a 600 kcal.
• Jejum em dias alternados. Um dia normal, um dia de jejum ou de muito poucas calorias. É o mais exigente.
• Jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo de jantar a jantar.

Durante o jejum pode beber-se água, café e chá sem açúcar. Se tem dúvidas sobre o que quebra ou não o jejum, leia o artigo sobre beber água em jejum.

2. O que acontece no corpo durante o jejum

A mudança de combustível. Depois de uma refeição, o corpo vive sobretudo da glicose. À medida que as horas passam, a insulina desce, as reservas de glicogénio do fígado vão-se esgotando e o corpo passa a usar cada vez mais gordura. Parte dessa gordura é transformada no fígado em corpos cetónicos, uma fonte de energia alternativa para o cérebro e para o músculo. Os investigadores chamam-lhe a “mudança metabólica”, e situam-na normalmente a partir das 12 horas sem comer, mais cedo ou mais tarde conforme a pessoa, a última refeição e a atividade física.

Os corpos cetónicos não são só combustível. Funcionam também como moléculas de sinalização, que ativam respostas de proteção ao stress nas células. Esta é uma das áreas mais interessantes da investigação sobre jejum, mas a maior parte do que se sabe vem de estudos em células e em animais.

Autofagia. É o processo pelo qual as células reciclam componentes velhos ou danificados. O jejum e a restrição calórica são dos estímulos mais potentes da autofagia, e em animais isso está bem demonstrado e ligado a mais anos de vida. Em pessoas, a autofagia é muito difícil de medir, e ainda não se sabe quantas horas de jejum são precisas para a ativar de forma relevante. É um mecanismo plausível, não um resultado garantido de um 16:8.

Hormonas. A insulina desce durante o jejum. A hormona do crescimento sobe: num estudo clássico, cinco dias de jejum triplicaram a quantidade de hormona do crescimento libertada ao longo do dia. É uma das formas que o corpo tem de poupar proteína quando não há comida, mas isto acontece em jejuns longos, não numa janela de 16 horas.

O jejum não é só comer menos. É dar ao metabolismo horas que ele raramente tem para mudar de combustível.

3. O que os estudos em pessoas mostram

Perda de peso: funciona, tão bem como a restrição calórica. Este é o ponto onde a evidência é mais sólida. Uma revisão de 11 meta-análises, com 130 ensaios clínicos, encontrou benefícios do jejum intermitente no peso, na gordura, no colesterol, nos triglicéridos, na glicose, na insulina e na tensão arterial. Nos ensaios que comparam diretamente com a restrição calórica clássica, os resultados no peso são semelhantes:

• No 5:2, um ensaio com mulheres com excesso de peso mostrou a mesma perda de peso que a dieta contínua, com uma descida um pouco maior da insulina e da resistência à insulina.
• No jejum em dias alternados, um ensaio de um ano mostrou a mesma perda de peso que a restrição diária (cerca de 6 a 7%), mas com mais desistências.
• Num ensaio de um ano publicado no New England Journal of Medicine, juntar uma janela de 8 horas a uma dieta com menos calorias não fez perder mais peso do que a dieta sozinha.

Ou seja, para emagrecer, o jejum é uma alternativa à dieta clássica, não um atalho. A vantagem real está noutro lado: muitas pessoas acham mais fácil não comer durante umas horas do que contar e controlar cada refeição.

A hora conta: a janela cedo no dia. Aqui o jejum mostra algo que a restrição calórica sozinha não explica. Num ensaio controlado, homens com pré-diabetes comeram a mesma quantidade de comida, para não perderem peso, numa janela de seis horas que acabava antes das 15h, ou numa janela de 12 horas. Com a janela cedo, melhoraram a sensibilidade à insulina, a resposta do pâncreas, a tensão arterial e o stress oxidativo, sem perder peso. Foi a primeira prova em pessoas de que os efeitos do jejum não se devem só ao emagrecimento.

Noutro ensaio com 90 adultos com obesidade, comer entre as 7h e as 15h, junto com uma redução de calorias, fez perder mais 2,3 kg do que a mesma dieta com uma janela de 12 horas ou mais, e baixou a tensão arterial diastólica. O efeito foi equivalente a comer menos cerca de 214 kcal por dia, e as pessoas relataram menos cansaço e melhor humor.

Faz sentido: o corpo lida melhor com a glicose de manhã do que à noite. Comer cedo e jantar cedo alinha a alimentação com o relógio biológico.

A janela tardia, sozinha, é fraca. Num ensaio com 116 adultos, um 16:8 com a janela entre o meio-dia e as 20h, sem mais nenhuma mudança, não fez perder mais peso do que comer ao longo do dia, e o grupo do jejum perdeu um pouco mais de massa muscular. É talvez o estudo mais importante para quem faz jejum por conta própria: saltar o pequeno-almoço e manter tudo o resto igual não chega.

4. O músculo: o ponto que mais se ignora

A revisão das meta-análises encontrou uma associação entre jejum intermitente e perda de massa magra. Faz sentido: menos refeições significa, muitas vezes, menos proteína, e comer pouca proteína enquanto se perde peso leva músculo junto com a gordura.

Mas não tem de ser assim. Num ensaio com homens que já treinavam força, oito semanas de 16:8 com treino e proteína suficiente reduziram a gordura e mantiveram a massa muscular e a força.

A regra é simples: quem faz jejum tem de pôr mais proteína nas refeições que faz e treinar força. Veja quanto no guia da proteína e porquê no artigo sobre o treino de força a partir dos 45.

Saltar refeições sem cuidar da proteína não é jejum inteligente. É emagrecer à custa do músculo.

5. Benefícios por nível de prova

• Prova sólida em pessoas: perda de peso e de gordura semelhante à restrição calórica; melhorias na glicose, na insulina, nos triglicéridos e na tensão arterial, sobretudo quando há perda de peso.
• Prova moderada, promissora: melhor sensibilidade à insulina e tensão arterial com a janela cedo no dia, mesmo sem perder peso; mais facilidade de adesão para algumas pessoas.
• Sobretudo em animais e em células: autofagia relevante, proteção do cérebro, mais anos de vida. Estes resultados são consistentes e muito interessantes, mas ainda não foram demonstrados em pessoas.

Para quem tem resistência à insulina ou gordura visceral, o jejum pode ser um bom aliado, desde que encaixe na vida da pessoa e não seja uma desculpa para comer pior nas horas de alimentação.

6. Como fazer bem

O jejum funciona melhor como estrutura do que como sacrifício. Se a meio da tarde está a contar os minutos para comer e à noite come o dobro, não é o método certo para si. A restrição calórica clássica chega ao mesmo sítio.

7. Quem não deve fazer, ou deve falar primeiro com o médico

• Diabetes com insulina ou sulfonilureias. Num ensaio com pessoas com diabetes tipo 2 a tomar estes medicamentos, o jejum duplicou a frequência de hipoglicemias, mesmo com a medicação reduzida. Só com acompanhamento médico.
• Historial de perturbações do comportamento alimentar, ou uma relação difícil com a comida. O jejum pode reacender o ciclo de restrição e compulsão.
• Gravidez e amamentação.
• Adolescentes, pessoas com baixo peso ou com perda de peso não intencional.
• Medicação que tem de ser tomada com comida ou com horários fixos, e doenças crónicas em acompanhamento: fale com o seu médico.

Conclusão: uma ferramenta poderosa para quem a usa bem

O jejum intermitente tem raízes na nossa biologia e mecanismos fascinantes, da mudança de combustível à autofagia. Em pessoas, está provado que ajuda a perder peso e gordura tão bem como a dieta clássica e que, feito cedo no dia, melhora a insulina e a tensão arterial mesmo sem emagrecer. Os efeitos na longevidade são promissores, mas ainda vêm sobretudo de animais.

A diferença entre um jejum que funciona e um que faz perder músculo está nos detalhes: janela cedo, proteína suficiente, treino de força e comida verdadeira.

Explico tudo isto em detalhe, incluindo como adaptar o jejum a cada pessoa, no webinar Jejum Intermitente. Para o quadro completo do emagrecimento, veja também o webinar Emagrecer e Ganhar Saúde.

Comece por fechar a cozinha um pouco mais cedo esta noite. O seu metabolismo agradece as horas de descanso.