Sardinha em lata: o superalimento português sem marketing

Bagas exóticas, algas em pó, sementes “milagrosas”. Nas últimas décadas, a palavra superalimento tornou-se das mais usadas, e abusadas, no marketing da nutrição. Quando me perguntam quais são os meus superalimentos favoritos, a resposta desilude quem esperava algo exótico: o ovo e a sardinha. Modesta, barata, portuguesa e com uma composição que poucos alimentos conseguem igualar.

A saúde não é o resultado de um alimento milagroso, mas de um padrão alimentar consistente. Ainda assim, há alimentos que, pela sua composição e pela forma como o corpo os aproveita, merecem um lugar especial. A sardinha, sobretudo a de lata, é um desses casos.

Neste artigo vamos ver o que tem realmente uma lata de sardinhas, o que a ciência diz sobre os seus benefícios (e onde a evidência é mais fraca), se as latas são seguras, qual escolher e quem deve ter algum cuidado.

1. Superalimento: o termo que não quer dizer nada

O termo superalimento não tem definição científica. É uma designação comercial, criada para destacar alimentos com muitos nutrientes ou compostos interessantes. O problema é a ideia que vende: a de que um alimento isolado pode prevenir doenças ou compensar uma alimentação desequilibrada. Não pode. O efeito de qualquer alimento depende do resto do prato, do sono, do movimento, do stress e da pessoa que o come.

Dito isto, há alimentos que juntam muitos nutrientes importantes numa só matriz, com boa absorção e a preço acessível. A sardinha é um exemplo notável. Não pelo marketing, mas pelos números. Falo de outros exemplos no artigo superalimentos sem publicidade.

2. O que tem uma lata de sardinhas

A sardinha é um dos alimentos com maior densidade nutricional: muitos nutrientes essenciais para relativamente poucas calorias. Por 100 g de sardinha em lata, em azeite, escorrida e com espinha, os valores aproximados são:

• Energia: cerca de 200 kcal.
• Proteína: cerca de 25 g, completa e de alto valor biológico.
• Gordura: cerca de 11 g, sobretudo insaturada.
• Ómega-3 (EPA e DHA): cerca de 1 g. Na sardinha fresca, sobretudo no verão, pode ser mais.
• Cálcio: cerca de 380 mg, graças às espinhas. É mais do triplo do leite, por cada 100 g.
• Fósforo: cerca de 490 mg.
• Vitamina D: cerca de 5 µg (perto de 200 UI). Poucos alimentos a têm em quantidade relevante.
• Vitamina B12: cerca de 9 µg, mais de três vezes a necessidade diária de um adulto.
• Selénio: cerca de 50 µg, quase a necessidade diária.
• Ferro: cerca de 3 mg, na forma que o corpo absorve melhor.
• Zinco, magnésio e colina: em quantidades interessantes.
• Sódio: cerca de 300 mg ou mais, conforme a marca. Voltamos a isto mais à frente.

Os valores variam com a marca, o tipo de óleo, a época de pesca e o tamanho do peixe, mas a mensagem mantém-se: numa lata há proteína, gorduras de qualidade, minerais para os ossos e vitaminas que muita gente não atinge. Tudo na mesma matriz, o que é raro.

3. Proteína completa e saciedade

A proteína da sardinha tem todos os aminoácidos essenciais em boas proporções e é muito bem aproveitada pelo corpo. Participa na construção e manutenção do músculo, de enzimas e de hormonas, e é das que mais contribui para a saciedade: a proteína estimula hormonas intestinais que sinalizam ao cérebro que já chega, como o GLP-1, o PYY e a CCK.

Quando a proteína vem acompanhada de gordura de qualidade, como acontece na sardinha, o efeito na saciedade é ainda maior. É uma das razões pelas quais a sardinha é tão útil em fases de emagrecimento ou de ganho de massa muscular: muita proteína, pouca energia vazia e fome controlada até à refeição seguinte. Veja quanta proteína precisa no guia da proteína.

4. Ómega-3: o coração e o cérebro

O EPA e o DHA são os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, que o corpo produz muito mal a partir das fontes vegetais. Participam na resolução da inflamação, fazem parte das membranas das células, em especial no cérebro e na retina, e influenciam a forma como as células comunicam entre si.

Aqui vale a pena separar o que é sólido do que é promissor:

• Coração: é onde a evidência é mais forte. Comer peixe gordo uma a duas vezes por semana associa-se, de forma consistente, a menor mortalidade por doença coronária, e os ómega-3 ajudam a baixar os triglicéridos.
• Cérebro: o DHA é essencial para o cérebro e para a visão. Os estudos de observação associam mais consumo de peixe a menor risco de declínio cognitivo, mas os ensaios com suplementos têm dado resultados mistos.
• Metabolismo: os efeitos dos ómega-3 na sensibilidade à insulina são inconsistentes. Não é por aí que a sardinha se destaca.

Um ponto a favor da sardinha em relação aos suplementos: traz os ómega-3 juntamente com proteína, selénio, vitamina D e outros nutrientes, num alimento que substitui opções menos interessantes no prato.

5. Os ossos: cálcio, fósforo e vitamina D

A sardinha em lata junta três nutrientes de que os ossos precisam: cálcio, fósforo e vitamina D. O segredo está nas espinhas. O calor da conserva amolece-as ao ponto de se comerem sem dar por isso, e é daí que vem quase todo o cálcio. Quem tira as espinhas perde a maior parte desse benefício.

A vitamina D ajuda o intestino a absorver o cálcio, e há poucos alimentos com quantidades relevantes. Em Portugal, sobretudo no inverno, a carência é frequente, como explico no artigo sobre deficiência de vitamina D. A proteína, por seu lado, é parte da estrutura do próprio osso.

Não há estudos que mostrem que comer sardinha reduz fraturas. Mas, como parte de uma alimentação com cálcio, vitamina D e proteína suficientes, e de treino de força, é um aliado muito prático. Explico tudo no artigo sobre descalcificação óssea.

A sardinha não é um superalimento por ser rara ou exótica. É por ser comum, barata e, ainda assim, difícil de bater.

6. A sardinha em lata é segura?

Mercúrio

É uma das maiores vantagens da sardinha. Por ser um peixe pequeno, de vida curta e que se alimenta de plâncton, acumula muito pouco mercúrio, ao contrário de peixes grandes e predadores como o espadarte, o tubarão ou o atum de grande porte. É, por isso, uma das opções mais seguras para comer peixe com frequência, incluindo na gravidez e em crianças.

As latas e o BPA

Durante anos, muitas latas tinham um revestimento interior com bisfenol A (BPA), um composto que pode interferir com as hormonas. Muitas marcas já usam revestimentos sem BPA, e a União Europeia aprovou a proibição do BPA em embalagens que contactam com alimentos, com prazos de transição. Para quem quer reduzir ao máximo a exposição a este tipo de compostos, deixo mais ideias no artigo sobre microplásticos.

O sal

Este é o ponto menos falado. Uma lata pode ter 300 a 500 mg de sódio, conforme a marca e o molho. Para a maioria das pessoas, numa alimentação que não seja rica em processados, não é um problema. Para quem tem hipertensão ou doença renal, convém ler o rótulo, escolher versões com menos sal e não juntar mais sal ao prato.

7. Em azeite, em água ou em tomate?

• Em azeite: a melhor escolha na maioria dos casos. O azeite é uma gordura de qualidade e protege os ómega-3 da oxidação. Escolha, sempre que possível, azeite e não “óleo vegetal”.
• Ao natural ou em água: menos calorias, útil em fases de emagrecimento mais apertadas. Parte dos ómega-3 pode passar para a água, que se deita fora.
• Em tomate: boa opção e prática para refeições quentes. Confirme o açúcar e o sal no rótulo.
• Picantes, com limão, com legumes: variações válidas. O que importa é a lista de ingredientes ser curta.
• Sem pele e sem espinha: mais agradável para quem não gosta, mas perde-se quase todo o cálcio.

8. Quem deve ter algum cuidado

• Hipertensão e doença renal: atenção ao sal. Escolha versões com menos sódio.
• Gota ou ácido úrico alto: a sardinha é rica em purinas, que o corpo transforma em ácido úrico. Não está proibida, mas a quantidade e a frequência devem ser ajustadas, idealmente com acompanhamento.
• Alergia ao peixe: evidentemente, não é opção.

9. Sustentável e barata

A sardinha é um peixe de ciclo de vida curto e reprodução rápida, e a sua pesca tem um impacto ambiental relativamente baixo quando comparada com a de muitas outras proteínas animais. Mas não é um recurso infinito. O stock ibérico passou por uma crise séria há alguns anos, com fortes restrições à pesca, e tem vindo a recuperar com planos de gestão acordados entre Portugal e Espanha. Comprar sardinha da época e respeitar os períodos de defeso também conta.

Em termos económicos, é das fontes de proteína mais acessíveis e completas do supermercado. Um luxo nutricional a preço popular. E é parte da tradição alimentar atlântica e mediterrânica, que apoia comunidades piscatórias portuguesas.

10. Como incluir sardinhas no dia a dia

A sardinha em lata é estável, portátil e está pronta a comer. Mantém os principais nutrientes do peixe fresco e encaixa em quase qualquer forma de comer, mediterrânica, low carb ou de restrição calórica. É alimentação saudável para quem tem pouco tempo.

A chave é variar a forma de a comer sem a esconder debaixo de molhos pesados: métodos simples, bom azeite e temperos frescos.

Conclusão: um superalimento sem marketing

A sardinha junta, numa lata barata, proteína completa, ómega-3, cálcio, fósforo, vitamina D, vitamina B12 e selénio. Tem pouco mercúrio, dura meses na despensa e está pronta em segundos. Tem os seus cuidados, sobretudo o sal e as purinas, mas poucos alimentos oferecem tanto por tão pouco.

Não precisa de ser reinventada. Só de ser valorizada. E é por isso que, entre modas e promessas, a sardinha continua a ser o meu verdadeiro superalimento.

A melhor alimentação raramente vem de um sítio exótico. Muitas vezes, está na prateleira do supermercado ao lado de casa.