Um ovo, uma dose de whey e um punhado de aveia. Noventa segundos no micro-ondas e tem um bolo fofo que dá para duas pessoas, com cerca de 15 g de proteína cada. É o que faço quando quero um pré-treino rápido ou um doce que não me deixe com fome meia hora depois.
Abaixo tem a receita, quanta proteína tem de facto, o erro que o deixa seco e borrachudo, e o que pôr por cima sem trazer açúcar escondido.
Rende: 2 porções
Tempo: 5 minutos
Ingredientes
- 1 ovo
- 25 g (1 dose) de proteína whey isolada, de baunilha ou neutra
- 20 g de flocos de aveia finos (2 colheres de sopa bem cheias)
- 30 a 50 ml de leite, bebida vegetal ou água
- Para cobrir: frutos vermelhos aquecidos e esmagados, ou doce de fruta sem açúcar adicionado (ver dicas)
- Opcional: canela, raspa de limão ou 1 colher de chá de fermento em pó, para ficar mais fofo
Preparação
- Numa caneca grande ou numa taça que possa ir ao micro-ondas, bata o ovo com o whey.
- Junte a aveia e o líquido aos poucos, até ter uma massa espessa que ainda escorra da colher.
- Leve ao micro-ondas na potência máxima durante 60 segundos. Se o centro ainda estiver líquido, junte mais 15 segundos de cada vez, até 90 segundos no total.
- Desenforme, virando para um prato, corte em duas fatias e cubra com a fruta.
O erro mais comum é deixar demasiado tempo. O whey seca depressa e o bolo fica borrachudo. Deve sair firme, mas ainda húmido no centro.
Quanta proteína tem
Estimativas minhas, a partir da composição habitual dos ingredientes, sem cobertura:
| Nutriente | Bolo inteiro | Por pessoa |
|---|---|---|
| Energia | cerca de 240 kcal | cerca de 120 kcal |
| Proteína | cerca de 30 g | cerca de 15 g |
| Hidratos de carbono | cerca de 13 g | cerca de 6 g |
| Gordura | cerca de 7 g | cerca de 3,5 g |
Uma dúvida frequente: o whey perde valor no micro-ondas? Não. O calor muda a forma da proteína, mas os aminoácidos ficam lá e o corpo digere-a na mesma. O mesmo acontece quando cozinha um ovo.
Cuidado com o doce “sem açúcar”
Muitos doces de fruta “sem açúcar” são adoçados com sumo de fruta concentrado, que na prática é açúcar com outro nome, ou com adoçantes como a sucralose. Não é motivo para pânico, mas vale a pena ler o rótulo. Se quer saber o que dizem os estudos sobre os adoçantes, falo disso no artigo sobre bebidas zero e aspartame.
A alternativa mais simples: aqueça 100 g de frutos vermelhos congelados durante 1 minuto no micro-ondas e esmague-os com um garfo. Fica uma calda de fruta sem nada acrescentado, com cerca de 40 a 50 kcal.
Sugestões e dicas
- Versão de chocolate: junte 1 colher de sopa de cacau magro em pó e um pouco mais de líquido.
- Com fruta lá dentro: mirtilos ou pedaços de maçã com canela, antes de ir ao micro-ondas.
- Menos hidratos: troque metade da aveia por farinha de oleaginosas.
- Em maior quantidade: multiplique a receita e leve ao forno a 180 °C, numa forma pequena, durante 15 a 20 minutos, até o palito sair seco.
- Para fatiar fino: uma fiambreira faz fatias regulares. Com whey neutro, fatias muito finas tostadas com ervas aromáticas dão umas “chips” salgadas.
Para outros snacks com proteína, veja a gelatina proteica, a mousse de chocolate proteica e o pão de frigideira.
Na prática: quando este bolo faz sentido
- Vontade de doce: uma fatia com fruta resolve, com metade das calorias de um bolo de pastelaria pequeno.
- Antes do treino: 60 a 90 minutos antes, com uma peça de fruta para ter também hidratos.
- Depois do treino: o bolo inteiro dá cerca de 30 g de proteína.
- Não substitui uma refeição: é um snack. Uma refeição precisa de mais volume e de legumes.
- Se tem alergia às proteínas do leite, o whey fica de fora. Quem só tem intolerância à lactose costuma tolerar bem o whey isolado, que tem muito pouca.
Um doce que sacia é mais útil do que um doce proibido. A proteína faz essa diferença.
A proteína é o nutriente que mais contribui para a saciedade, e distribuí-la pelo dia é das estratégias que mais uso com quem quer perder peso sem viver em guerra com a fome. Explico quanto comer no guia da proteína e como montar o dia no webinar Emagrecer e Ganhar Saúde. Se quer um plano ajustado à sua rotina e ao seu treino, posso ajudar no acompanhamento.