Gordura abdominal na menopausa: não é falta de esforço, é falta de estratégia

Come o mesmo de sempre, mexe-se como sempre e, mesmo assim, a barriga cresce. Não é imaginação nem falta de força de vontade. Na menopausa, o corpo muda o sítio onde guarda a gordura, e a zona que antes ficava quieta passa a ser a primeira a encher. A boa notícia é que esta gordura também é das que melhor responde quando se faz o que funciona. A má é que os abdominais não estão nessa lista.

A gordura abdominal na menopausa é uma das queixas mais frequentes nesta fase da vida. E não é só uma questão de roupa que deixa de servir. A gordura que se acumula dentro da barriga está ligada a mais resistência à insulina, mais risco cardiovascular e mais risco de diabetes tipo 2.

Neste artigo vamos ver porque é que a barriga muda na menopausa, como medir se há motivo para preocupação, o que tem prova de funcionar para a reduzir e o que é perda de tempo. Se quer a visão geral de tudo o que muda nesta fase, do osso ao sono, leia o artigo sobre a alimentação na menopausa.

1. Porque é que a barriga muda na menopausa

Durante a idade fértil, os estrogénios orientam o armazenamento de gordura para as ancas e as coxas. Quando descem, essa preferência perde-se e a gordura passa a acumular-se no centro do corpo, num padrão mais parecido com o masculino.

Os estudos que acompanharam mulheres ao longo dos anos mostram bem o que acontece. Num estudo que seguiu mulheres na meia-idade durante quatro anos, todas ganharam gordura debaixo da pele com a idade, mas só as que entraram na menopausa ganharam gordura visceral, a que fica dentro da barriga, à volta dos órgãos. Nessas mulheres, o gasto de energia durante o sono desceu mais e a capacidade de queimar gordura caiu cerca de um terço. A atividade física também diminuiu nos anos antes da menopausa.

No grande estudo norte-americano SWAN, o peso subiu a um ritmo constante ao longo da meia-idade, sem acelerar na menopausa. Mas a velocidade de ganho de gordura duplicou no início da transição e a massa muscular começou a descer, até cerca de dois anos depois do último período.

Na menopausa, a balança pode mexer pouco. O que muda é o sítio para onde vai a gordura e o que se perde em músculo.

É por isso que tantas mulheres dizem que “não engordaram assim tanto, mas o corpo está diferente”. E é por isso que a balança é um mau indicador nesta fase.

2. Nem toda a gordura da barriga é igual

Há dois tipos de gordura abdominal:

• Subcutânea: a que fica debaixo da pele e se consegue apertar com os dedos. Incomoda mais ao espelho, mas é a menos problemática para a saúde.
• Visceral: a que fica por dentro da parede abdominal, à volta do fígado, dos intestinos e de outros órgãos. Não se vê nem se aperta, mas é metabolicamente muito ativa e está associada a mais resistência à insulina, fígado gordo, colesterol alterado e risco cardiovascular.

Na menopausa sobem as duas, mas é a visceral que mais pesa na saúde. Explico este tema em detalhe no artigo sobre a gordura visceral.

3. Como saber se há motivo para preocupação

Não é preciso nenhum exame para ter uma boa ideia. Uma fita métrica chega.

• Perímetro da cintura: segundo a Organização Mundial da Saúde, nas mulheres europeias, acima de 80 cm o risco metabólico aumenta, e acima de 88 cm aumenta de forma substancial.
• Relação cintura/altura: é o indicador que as orientações britânicas (NICE) recomendam desde 2022. Divide-se a cintura pela altura, ambas em centímetros. Abaixo de 0,5 é o objetivo. Entre 0,5 e 0,59 o risco está aumentado, e a partir de 0,6 aumenta ainda mais. Dito de forma simples: a cintura deve medir menos de metade da altura.

Para medir bem: em pé, encontre o fundo das costelas e o topo da anca, passe a fita a meio caminho entre os dois (mais ou menos ao nível do umbigo), expire normalmente e meça sem apertar. Repita sempre da mesma forma, de manhã, uma vez por mês. Vale mais do que a balança para acompanhar a evolução.

4. O que faz a barriga crescer (e o que não tem prova)

As hormonas iniciam o processo, mas não decidem tudo sozinhas. Há vários fatores que se somam, e quase todos se podem trabalhar.

O que pesa a sério

• Menos músculo: o músculo é o principal destino da glicose depois das refeições. Com menos músculo, a sensibilidade à insulina piora e sobra mais energia para guardar.
• Menos movimento: não é só o exercício. Muitas vezes é o movimento do dia a dia que desce, quase sem dar por isso, e conta mais do que parece. Veja o artigo sobre o NEAT.
• Sono pior: num ensaio controlado, duas semanas a dormir só quatro horas por noite levaram os participantes a comer mais, sem gastar mais energia. Resultado: ganharam peso e gordura abdominal, incluindo visceral. Repare no pormenor: a gordura subiu porque comeram mais, não por magia hormonal. Na menopausa, os suores noturnos tornam isto muito comum. Tem estratégias no artigo com 19 dicas para dormir melhor.
• Alimentos ultraprocessados: num ensaio em que as pessoas podiam comer à vontade, a dieta de ultraprocessados levou a comer cerca de 500 kcal a mais por dia do que a dieta de alimentos pouco processados, com as mesmas calorias, açúcar, sal e fibra disponíveis no prato.
• Álcool: tem muitas calorias, abre o apetite, piora o sono e o corpo trata-o como prioridade, deixando a gordura para depois. Com a idade, o corpo também o tolera pior, como explico no artigo sobre o metabolismo do álcool aos 20 e aos 50.
• Stress e fome emocional: é uma fase com muita carga mental, e o stress tende a piorar o sono e a empurrar para comida de conforto. Se se reconhece aqui, leia o artigo sobre a fome emocional.

O que se diz muito, mas não tem prova

• “A tiróide abranda com a idade, mesmo com análises normais”: não há prova de que isso explique a barriga da menopausa. O que existe é o hipotiroidismo, que é uma doença, se diagnostica com análises e deve ser tratado pelo médico. Se tem cansaço, frio e aumento de peso inexplicado, vale a pena falar com ele.
• “A queda das hormonas deixa o intestino permeável e é isso que acumula gordura”: é uma hipótese, não um facto estabelecido. Não há estudos que mostrem que tratar o intestino reduz a gordura abdominal na menopausa.
• “Basta dormir mal para engordar, mesmo comendo o mesmo”: como vimos, nos estudos a gordura sobe porque se come mais.

Há ainda causas que convém excluir com o médico, como alguns medicamentos (certos antidepressivos, corticoides e outros) que podem favorecer o aumento de peso. Mais detalhes no artigo sobre o aumento de peso repentino.

5. O que reduz a gordura abdominal

Exercício aeróbio: o mais eficaz para a gordura visceral

Uma meta-análise de 117 estudos, com quase 5000 pessoas, comparou o exercício com a dieta. A dieta fez perder mais peso. Mas o exercício foi pelo menos tão eficaz a reduzir a gordura visceral, e sem perda de peso nenhuma reduziu-a cerca de 6%, enquanto a dieta sem perda de peso praticamente não a mexeu.

Outra meta-análise comparou o tipo de exercício: o aeróbio (caminhar depressa, correr, bicicleta, nadar) reduziu a gordura visceral; o treino de força, sozinho, não teve efeito significativo nela.

A balança pode não descer e a barriga melhorar. Para a gordura visceral, o exercício faz mais do que o número na balança deixa ver.

Treino de força: não pela barriga, mas por tudo o resto

Se o treino de força não reduz diretamente a gordura visceral, porque é que continua a ser essencial? Porque é o que impede a perda de músculo que a menopausa acelera, e o músculo é o que mantém a sensibilidade à insulina, o gasto de energia e a autonomia ao longo dos anos. A combinação ideal é aeróbio para a barriga e força para o músculo. Explico porquê no artigo sobre porque a partir dos 45 anos o treino de força não é opcional.

Défice calórico moderado, com proteína

Para reduzir a gordura total, é preciso um défice calórico. Mas um défice agressivo nesta fase faz perder músculo, e isso piora o problema a médio prazo. O caminho é um défice moderado, com proteína suficiente em todas as refeições e treino de força. Atenção também a alimentos saudáveis que sabotam o défice sem darmos por isso.

Sono, álcool e comida verdadeira

Dormir melhor, beber menos álcool e trocar ultraprocessados por comida pouco processada atuam no mesmo ponto: reduzem a quantidade que se come sem esforço consciente. São as alterações menos “vistosas” e das mais eficazes.

Os abdominais não queimam a barriga

Num ensaio, seis semanas de abdominais cinco vezes por semana melhoraram a resistência dos músculos abdominais, mas não reduziram a gordura abdominal, o perímetro da cintura nem a gordura total. Não há forma de queimar gordura só num sítio. Os abdominais fortalecem o tronco, o que é ótimo para as costas, mas não tiram a barriga.

6. E as hormonas?

A terapêutica hormonal da menopausa também mexe na distribuição da gordura. Uma meta-análise de 107 ensaios mostrou que reduziu a gordura abdominal em cerca de 7% e melhorou a sensibilidade à insulina em mulheres sem diabetes.

Ainda assim, não é um tratamento para emagrecer e não deve ser escolhida por esse motivo. É uma decisão a tomar com o médico, sobretudo pelos sintomas da menopausa e pela prevenção da perda de osso, tendo em conta a história de cada mulher. Explico o que diz a evidência sobre ela no artigo sobre a alimentação na menopausa.

7. E os medicamentos para emagrecer?

Medicamentos como o Ozempic ou o Mounjaro reduzem muito o apetite e podem fazer perder bastante gordura, incluindo abdominal. São medicamentos para quem tem indicação médica, e o maior risco nesta fase é perder músculo junto com a gordura. Se está a usá-los ou a pensar nisso, leia o artigo sobre como perder gordura sem perder músculo.

8. Suplementos para a barriga: o que dizem os estudos

Não há nenhum suplemento com prova de reduzir a gordura abdominal na menopausa. Os chás “queima-gordura”, os termogénicos e as fórmulas “para a barriga” vendem-se muito, mas não têm estudos que o sustentem. Alguns suplementos podem fazer sentido por outras razões, como a vitamina D quando há défice, mas não para tirar a barriga. Tem uma tabela com o que mostram os estudos sobre os suplementos mais vendidos nesta fase no artigo sobre a alimentação na menopausa.

9. Quanto tempo demora

Não há prazos fixos. Depende do ponto de partida, da consistência e do que estava a ser feito antes. O que costuma acontecer é a cintura começar a mudar antes da balança, sobretudo quando se junta exercício aeróbio e força. Por isso vale a pena medir a cintura e reparar em como a roupa assenta, em vez de olhar só para o peso.

Se o peso não sai apesar de tudo, pode ajudar o artigo sobre o peso estagnado e sobre quem faz dieta e não emagrece.

Conclusão: não é falta de esforço, é falta de estratégia

A gordura abdominal da menopausa tem uma explicação biológica clara: menos estrogénios, menos músculo, menos movimento e, muitas vezes, pior sono. Não é um falhanço pessoal. Mas também não é um destino.

O que funciona não é secreto nem caro: exercício aeróbio para a gordura visceral, treino de força para o músculo, um défice moderado com proteína suficiente, sono, menos álcool e menos ultraprocessados. E uma fita métrica, que conta a história melhor do que a balança.

A barriga da menopausa não se resolve com abdominais nem com chás. Resolve-se com músculo, movimento e consistência.

Se quer um plano para perder gordura sem perder músculo nesta fase, é exatamente o tema do webinar Emagrecer e Ganhar Saúde. E se o peso subiu e não percebe porquê, pode começar pelo guia gratuito “O peso subiu. E agora?”.

O corpo mudou, mas continua a responder. Comece pela fita métrica, pelos passos de hoje e pela próxima refeição com proteína. É assim que a barriga começa a descer.