Porque é que a balança é um mau indicador da composição corporal (e o que fazer em vez disso)

A balança é, para muita gente, o juiz final. Se o número desce, correu bem. Se sobe, correu mal. Se fica igual, “não está a resultar”.

O problema é que o corpo não funciona como um talão de supermercado, em que o total no fim explica tudo o que aconteceu lá dentro.

A balança mede apenas a massa total do corpo naquele momento. É um dado bruto: não distingue gordura de músculo, nem água de inflamação, nem retenção de líquidos de gordura visceral. Por isso, alterações rápidas no peso raramente refletem ganho ou perda de gordura.

Esta distorção pesa ainda mais nas mulheres, porque as variações hormonais ao longo do ciclo podem mudar o peso sem qualquer mudança real na composição corporal.

Na prática, a balança pode ser útil como referência, mas é um péssimo instrumento quando é usada como principal medida de progresso. E é exatamente por isso que tantas pessoas fazem “tudo bem” e continuam frustradas. Se é o seu caso, leia também porque é que não consigo emagrecer mesmo fazendo dieta.

A balança não mede aquilo que interessa

A balança mede apenas a massa total, sem distinguir o que está a acontecer lá dentro. E numa transformação corporal, o que interessa não é só quanto pesa. É do que é feito esse peso.

A balança não mede:

• a massa muscular;
• a gordura visceral, a mais perigosa do ponto de vista metabólico;
• a gordura subcutânea, a mais visível;
• a água corporal (retenção ou hidratação real);
• a inflamação e o edema;
• a distribuição da gordura (abdómen ou ancas e coxas);
• a recomposição corporal, ou seja, perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.

Dois corpos podem pesar o mesmo e ser completamente diferentes. A balança não consegue contar essa história.

Porque é que o peso muda tanto sem ser gordura

Um dos maiores erros é achar que qualquer subida na balança é gordura. Na prática, o peso pode oscilar 1 a 3 kg em poucos dias por razões perfeitamente normais. As mais comuns:

• Retenção de líquidos: sal, stress, refeições fora de casa.
• Ciclo menstrual: muito frequente na fase lútea, a segunda metade do ciclo.
• Hidratos de carbono e glicogénio: mais hidratos, mais água armazenada.
• Treino de força e treino intenso: a inflamação da recuperação retém água.
• Digestão e intestino: volume da comida, gases, obstipação.
• Stress e cortisol: mais retenção, mais fome, pior recuperação.
• Sono insuficiente: alterações hormonais e mais apetite.
• Álcool: inflamação, retenção e pior sono.

A explicação é simples. Cada grama de glicogénio que o fígado e os músculos guardam vem acompanhado de três a quatro gramas de água. Já um quilo de gordura corporal corresponde a cerca de 7000 kcal. Para o ganhar de um dia para o outro, seria preciso comer muito, mas mesmo muito, além do habitual.

Uma regra simples que ajuda imenso: se o peso subiu muito depressa, quase nunca foi gordura.

A balança ignora o tipo de corpo e a forma como a gordura se distribui

Nem todos os corpos acumulam gordura da mesma maneira. E esse detalhe muda tudo. Os padrões mais comuns são:

• Ginoide (“pera”): gordura mais concentrada nas ancas, glúteos e coxas. É mais frequente nas mulheres antes da menopausa e costuma ter menos risco metabólico do que a gordura abdominal.
• Androide (“maçã”): maior acumulação na barriga. É mais frequente nos homens e está mais associado a resistência à insulina e gordura visceral.
• Misto: distribuição intermédia, que muitas vezes muda com o stress, o sedentarismo, a idade e as hormonas.

E há uma fase em que isto se torna ainda mais evidente: a menopausa. Com a descida dos estrogénios, a gordura tende a deslocar-se para o abdómen, incluindo a visceral, mesmo quando o peso pouco muda.

Ou seja, a pessoa sente o corpo diferente e a balança fica a olhar para o lado.

O peso não mede o que as pessoas realmente querem: perímetro e forma

Vamos ser diretos: a maioria das pessoas não quer “menos peso”. Quer menos barriga e menos volume. Quer que a roupa assente melhor, ter a cintura mais definida, sentir o corpo mais firme. E isso depende muito mais de:

• perímetro abdominal (esta é a fita métrica que uso);
• distribuição da gordura;
• massa muscular e tónus;
• postura e volume corporal.

É perfeitamente possível:

• o peso descer e o corpo pouco melhorar, porque se perdeu sobretudo água e massa magra;
• o peso manter-se e o corpo mudar muito, porque houve recomposição corporal.

A balança falha porque não distingue “mais leve” de “melhor”.

A balança ignora a idade e o nível de atividade

O mesmo peso pode significar coisas totalmente diferentes consoante a idade e o estilo de vida.

A partir de certa idade, o corpo tem uma prioridade absoluta: preservar músculo. Perder massa muscular significa:

• gastar um pouco menos de energia em repouso;
• pior sensibilidade à insulina;
• menos força e autonomia;
• maior tendência para acumular gordura visceral;
• mais fragilidade no futuro.

E é aqui que entra o treino de força. Quem treina força pode estar a fazer tudo bem e, mesmo assim, ver pouca descida na balança no início. Está a ganhar músculo, a perder gordura e a reduzir perímetros. O corpo está a reorganizar-se.

A balança não dá crédito a isso.

Um indicador mais útil: o índice cintura-altura

Se há uma medida simples que é muito mais inteligente do que o peso isolado, é o índice cintura-altura: o perímetro da cintura a dividir pela altura, ambos em centímetros.

Porque é que isto é relevante? Porque a cintura é um marcador indireto de:

• gordura abdominal;
• gordura visceral;
• risco cardiometabólico;
• efeitos do stress crónico e das alterações hormonais sobre o corpo.

Uma meta-análise com mais de 300 mil adultos mostrou que este índice identifica melhor o risco cardiometabólico do que o IMC e do que a cintura isolada. A regra prática, adotada também pelas recomendações do NICE, o organismo britânico de saúde, é fácil de lembrar:

• abaixo de 0,5: geralmente um bom objetivo, ou seja, manter a cintura abaixo de metade da altura;
• entre 0,5 e 0,6: risco aumentado, e a prioridade passa a ser reduzir a cintura e melhorar o metabolismo, mesmo que o peso não mude muito;
• 0,6 ou mais: risco elevado, que justifica uma avaliação de saúde.

A partir de determinada idade, este indicador é especialmente importante nas mulheres, pela relação entre as hormonas e a gordura visceral.

O que acompanhar em vez da balança

A balança pode ser usada, mas não pode ser o centro do processo. O ideal é acompanhar o progresso com indicadores que medem aquilo que interessa.

1. Perímetros

• cintura (o mais importante);
• anca;
• coxa;
• braço.

2. Fotografias

• mesma roupa, mesma luz, mesma distância;
• uma vez por mês chega, no máximo de duas em duas semanas.

3. Desempenho

• mais força;
• mais resistência;
• melhor recuperação;
• menos dor e fadiga.

4. Sinais do dia a dia

• menos inchaço;
• menos desejos de comida;
• melhor sono;
• mais energia;
• melhor digestão.

E as balanças de bioimpedância?

Aqui vale a pena ser justo: para uso em casa, já existem balanças de bioimpedância baratas e com utilidade real, sobretudo para acompanhar tendências ao longo do tempo. Costumam indicar:

• percentagem de gordura (estimativa);
• massa muscular (estimativa);
• água corporal;
• índice de gordura visceral;
• evolução em gráficos, na aplicação.

Convém saber o que são: estimativas. A balança faz passar uma corrente elétrica muito fraca pelo corpo e calcula a composição a partir da resistência que encontra. Como a água conduz bem a corrente, o resultado muda com a hidratação, as refeições e o exercício. O valor de um dia pode falhar vários pontos percentuais, e o índice de gordura visceral é ainda menos preciso. O que tem valor é a tendência.

O segredo para reduzir o erro é simples:

• medir de manhã;
• em jejum;
• depois de urinar;
• sempre em condições semelhantes;
• olhar para tendências de 4 a 8 semanas, não para um dia isolado.

Estas balanças não devem ser usadas por quem tem pacemaker ou outro dispositivo eletrónico implantado, e os fabricantes desaconselham o seu uso durante a gravidez.

A bioimpedância não é uma sentença. É uma ferramenta.

Balanças que já testei e uso:

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Conclusão: o peso é um número, a composição corporal é a realidade

A balança não é inútil. Mas é limitada. E quando um instrumento limitado passa a juiz supremo, o resultado é frustração, ansiedade e decisões erradas, como cortar ainda mais na comida quando o corpo até está a melhorar.

O foco real deveria ser:

• menos gordura visceral;
• mais massa muscular;
• uma cintura mais pequena;
• mais força e autonomia;
• mais energia e melhor controlo metabólico.

O peso é um número. A composição corporal é a realidade.

Da próxima vez que subir para a balança, lembre-se de que ela só conta uma parte da história. A fita métrica, o espelho, a força e a energia contam o resto. E é aí que se vê se está realmente a ganhar saúde. Se quer aprofundar este tema, o webinar Emagrecer e Ganhar Saúde é um bom próximo passo.