Todos ouvimos falar de nutrientes. Mas e de antinutrientes ? Sabe o que são, em que alimentos se encontram e o impacto que podem ter na sua saúde?
Todos os organismos vivos possuem mecanismos de defesa, os quais permitiram que sobrevivessem ao longo de milhões de anos, e ter a sua presença hoje como parte integrante do nosso ecossistema e da cadeia alimentar.
As plantas e os grãos, não têm capacidade de correr, morder, picar ou voar. Protegem-se com cascas grossas e espinhos, mas também com antinutrientes, recorrendo a uma “guerra química” para se defenderem dos seus predadores.
Alimentos como carne, marisco, peixe e ovos, podem ter proteínas que provocam alergias, mas não são considerados antinutrientes.
Já o alimento mais mortal é uma leguminosa muito conhecida, o amendoim, o principal responsável de mortes por choque anafilático (alergia fatal).
Conteúdo deste artigo
O que são antinutrientes
Estes não são mais que uma forma de proteção, adquirida e desenvolvida ao longo de milhões de anos de evolução, para manter a sua integridade estrutural (contra as intempéries, ventos, chuvas, etc) mas principalmente para evitar que fossem consumidos e digeridos por outros seres vivos, pondo em risco a sua continuidade no planeta.
Todas as espécies que não se adaptaram estão hoje extintas.
Assim, as plantas e grãos desenvolveram defesas que lhes permitem causar danos a quem os tentar consumir.
Outra estratégia foi arranjar forma de passar pelo trato digestivo dos animais e sair inteiras, ou prontas a germinar, junto com as fezes (e fertilizadas), diretamente para o solo. A maioria destas substâncias são toxinas sintetizadas pelas próprias plantas.
Apenas a maioria das aves possui sistemas digestivos adaptados para o consumo de grãos e sementes, sem estarem processadas.
Nós, humanos, para os podermos comer, processamos e cozinhamos grãos e sementes, tais como as leguminosas e os cereais.
No entanto, uma grande parte dos antinutrientes ainda permanece, podendo tornar as digestões mais lentas e difíceis, provocar gases, e a absorção de alguns nutrientes pelo nosso organismo torna-se deficiente.
A disponibilidade biológica destes nutrientes está limitada pela presença de várias substâncias antimetabólicas ou antifisiológicas, conhecidas como antinutrientes.
Em doses elevadas podem ainda ter efeitos tóxicos para os humanos.
Quais são os antinutrientes
Na tabela abaixo encontram-se os principais antinutrientes com potencial efeito sobre a saúde humana. A respectiva tabela não deve utilizada como justificação para eliminar qualquer alimento da sua alimentação. Todas as potenciais implicações clínicas têm que ser interpretadas por um profissional de saúde qualificado.
Entre estes incluem-se:
- Lectinas
- Oxalatos (ácido oxálico)
- Fitatos (ácido fítico)
- Goitrogénicos
- Saponinas
- Fitoestrógenos
- Polifenóis (taninos)
- Inibidores das tripsina
- Alguns compostos fenólicos
Lectinas – ou hemaglutininas são proteínas vegetais que se ligam aos hidratos de carbono e são antinutrientes capazes de se “ligar” com os glóbulos vermelhos do sangue. As lectinas são reservas de proteínas e podem funcionar com inseticidas naturais, protegendo as plantas contra agressões externas, desde micróbios, insetos ou animais.
As lectinas são muito resistentes, e não são destruídas pelas enzimas digestivas nem pela acidez do estômago, podendo resultar em intoxicação, lesões nas células e tecidos do estômago e intestinos. Interferem com a absorção de nutrientes, alterando a microbiota intestinal e alterando inclusive o sistema imunológico.
Podem inflamar e danificar seriamente a integridade de toda a mucosa intestinal. Se consumidas em doses elevadas, as lectinas podem afetar o crescimento de animais ou humanos que a consumiram. Estão associadas ao agravamento de doenças autoimunes. Há vários casos de intoxicação aguda em humanos que consumiram lectinas através de leguminosas secas como o feijão. Quase todos os alimentos vegetais contêm lectinas mas aqueles com maiores concentrações são todos os feijões, a soja, trigo e arroz.
Oxalatos – Ou ácido oxálico, podem formar sais insolúveis que interferem com a absorção do cálcio. Quando consumidos em doses elevadas e de forma regular levam a criação de cristais de cálcio que se depositam nos tecidos podendo provocar ou agravar doenças como artrites e pedras nos rins. Já os oxalatos solúveis podem quelar minerais, reduzindo a absorção deste micronutrientes, sendo o ferro o mais importante. Impedem ainda a absorção do ferro não heme.
Para se ter uma ideia, a taxa de absorção do cálcio presente nos espinafres, devido ao seu teor de oxalatos, não passa de 5% – contra 50 a 70% do brócolos.
Os alimentos mais ricos em oxalatos são em primeiro lugar o espinafre, e depois a beterraba, acelgas, quiabos, couves, quase todos os vegetais de folha verde, cacau e batata doce.
Pode-se eliminar a maior parte dos oxalatos, preparando-os e cozinhando-os correctamente, devendo-se sempre evitar grandes doses do alimento cru. Isto é preocupante quando os “detox” e “sumos verdes” estão na moda. [leia o meu artigo sobre o tema]
Fitato – Também conhecido como ácido fítico ou hexafosfato de mioinositol (IP6), é outro composto considerado “antinutriente”, amplamente distribuído entre o reino vegetal.
São os “armazéns” de fósforo nas sementes dos cereais e das leguminosas, fósforo este que não está disponível quando consumimos esses alimentos, ficando “retido” até a germinação da nova planta.
As verduras praticamente não têm fitatos, enquanto que as sementes de cereais, legumes e oleaginosas são as que contêm maiores concentrações. A soja é a semente com maior quantidade.
Os fitatos ou ácido fítico são conhecidos por diminuir a disponibilidade de diversos nutrientes, em particular o zinco (um mineral muito importante para o funcionamento do organismo, inclusive para a digestão de outros nutrientes) e o cálcio, diminuindo também a absorção de proteínas e aminoácidos. O maior problema com os fitatos é que eles ligam-se a minerais e proteínas, produzindo complexos insolúveis (que não dissolvem), impedindo-os de serem absorvidos.
O fitato é composto por 6 grupos de fosfato e não podem ser digeridos por enzimas humanas.
Os países pobres, que dependem predominantemente de grãos e leguminosas como alimentos básicos da dieta, são de especial preocupação com a deficiência e/ou insuficiência de zinco.
Goitrogénicos – São outro conjunto de compostos que têm recebido atenção entre pesquisadores de nutrição e profissionais de saúde. O termo ‘goitrogéncio’ refere-se amplamente a agentes que interferem na função tireoidiana, aumentando assim o risco de bócio e outras doenças da tiredoide.
Isto através de vários mecanismos, um deles inibindo a absorção e utilização do iodo.
As substâncias (glucasinolatos) que podem trazer alguns problemas, são as mesmas que estão presentes em alimentos com compostos fitoquímicos com grandes benefícios comprovados para a saúde .
Encontram-se principalmente nas brássicas (brócolos, couves de Bruxelas) e outros alimentos altamente nutritivos e protectores) pelo que não devem ser retirados da alimentação sem indicação médica.
Podem sem completamente eliminados através da confeção, contudo são também perdidas as suas propriedades benéficas.
Fitoestrógenos – São compostos polifenólicos derivados de plantas com semelhanças estruturais com o 17-β-estradiol, a principal hormona sexual da mulher. Devido à sua semelhança com o 17-β-estradiol, esses compostos bioativos podem-se ligar aos receptores de estrogénio e, por sua vez, modular a sua atividade estrogénica. Esta modulação pode ter efeitos positivos ou negativos para a saúde.
Cada vez existe mais debate sobre o tema e são levantadas preocupações de que isoflavonas de soja e outros fitoestrógenos possam atuar como desreguladores endócrinos e estimular o crescimento de cancros com receptores hormonais.
Em 2017 a soja foi algo de um grande debate, tendo sido proposto pela FDA, a revogação dos seu efeitos benéficos a nível cardiovascular, algo que nunca tinha acontecido antes com qualquer alimento.
Existem muitos benefícios sugeridos para a saúde dos fitoestrógenos, incluindo redução dos sintomas da menopausa, redução do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, distúrbios cognitivos e várias formas de cancro.
Mais uma vezes, os alimentos que contém estes compostos fenólicos, não devem ser retirados da alimentação sem indicação médica.
Inibidores de tripsina – Para podermos digerir proteínas, o pâncreas produz algumas enzimas, como a tripsina (que também é responsável por outra enzima que digere a carne, a quimotripsina). A soja é o vegetal que contém a maior quantidade de inibidores de tripsina, ou seja, a soja tem substâncias que impedem-nos de absorver as proteínas. Os inibidores de tripsina não inibem somente a tripsina, mas também outras enzimas digestivas como a quimotripsina, a elastase e várias outras enzimas. Encontra-se principalmente nos grãos de soja e feijões e maioria dos cereais (em quantidades inferiores).
Noutras formas de soja, como o tofu biológico, os níveis de inibidores de tripsina são muito baixos.
Saponinas – São um tipo de hidrato de carbono (glicosídeos), caracterizados pela formação de espuma, com propriedade de detergente, em contacto com a água. Podem afetar a integridade intestinal, alterando a função e regeneração do epitélio do intestino. Podem impedir a ação de certas enzimas e em doses mais elevadas podem afetar ainda a tireóide.
Apesar disso, a saponinas também podem apresentar efeitos benéficos, estando associadas a redução do colesterol, diminuição do risco de alguns cancros e redução do açúcar no sangue. Ao contrario das lectinas e fitatos, as saponinas não são reduzidas através do “demolhar” dos alimentos ou através do cozimento.
Os alimentos com maiores concentrações de saponinas são os feijões e grãos.
Curiosamente, são encontradas saponinas também em alimentos como o alho e vinho tinto, mas com propriedades antioxidantes.
Polifenóis – Os polifenóis são substâncias antioxidantes com muitos benefícios para a saúde, combatendo os radicais livres, melhorando imunidade, prevenindo alguns cancros e doenças degenerativas. Contudo é importante referir que alguns fenóis como os taninos presentes no café, vinho e chá podem impedir a absorção do ferro até 70%. Claro que os benefícios são muitos mas deve ser levando em atenção por exemplo em pessoas que apresentam carências de ferro.
O que apresenta menores níveis de antinutrientes é o arroz branco depois de bem lavado, demolhado e cozido.
Apesar disso o arroz continua a apresentar níveis elevados de arsénico, em especial o arroz integral.
E devo-me preocupar com os Antinutrientes ?
Quem não se deve preocupar
Em primeiro lugar, as leguminosas, cereais, sementes, oleaginosas, etc., podem ser alimentos altamente nutritivos, e ser mesmo a base de uma alimentação saudável. Apesar de não conterem as proteínas de alto valor biológico que se alega, se forem combinados com outros alimentos, continuam a ser muito interessantes em termos de vitaminas, minerais e fibras.
Para grande parte das pessoas saudáveis, a presença dos antinutrientes pode passar despercebida. Isto apesar da maioria das pessoas se queixar, de uma forma ou outra, de distúrbios digestivos e intestinais, especialmente formação de gases, após comer leguminosas e cereais.
E além dos antinutrientes, os alimentos referidos são ricos em hidratos de carbono, e FODMAP´s, que promovem a fermentação. Isto só por si pode causar distensão abdominal, desconforto e aerocolia.
Se estes sintomas forem persistentes e/ou agravaram, não devem ser ignorados. Procure um médico em primeiro lugar para tentar despistar outras patologias.
E antes de as pessoas saudáveis se preocupem com os antinutrientes, devem-se focar primeiro com as farinhas refinadas, junk food, açúcares e gorduras hidrogenadas que possam estar a consumir.
Quando ter mais atenção
Em primeiro lugar, as pessoas que têm doenças inflamatórias intestinais diagnosticadas ou sobre suspeita. Aqui sim, é necessário uma preocupação extra.
Depois de uma avaliação cuidada, pode ser mesmo preciso eliminar grande parte das leguminosas, alguns cereais e oleaginosas, entre outros alimentos inflamatórios e FODMAP´s.
A isto chama-se, na medicina e nutrição funcional, como dieta de eliminação, a qual deverá se depois continuada por um protocolo de regeneração intestinal (6R´s).
Depois existem outros grupos, como vegetarianos e veganos, que consomem uma grande quantidade de grãos e cereais, para cumprir com a sua necessidade nutricional, particularmente a nível das proteínas.
Uma alimentação exclusiva de grãos e cereais, sem proteínas de alto valor biológico, nunca é isenta de alguns riscos, apesar de poder ser uma abordagem válida.
Como evitar ou reduzir os antinutrientes
Depois de tudo o que foi dito, fica no ar a pergunta mais obvia.
Então como evitar ou reduzir os antinutrientes presentes nos alimentos ?
Tendo em conta que este artigo já é muito extenso, esta resposta é dada no artigo ” A importância de demolhar (leguminosas, cereais e outros)”
Conclusão
Como já vimos, os antinutrientes são uma forma de proteção, adquirida e desenvolvida ao longo de milhões de anos de evolução.
Isto para manter a sua integridade estrutural (contra as intempéries, ventos, chuvas, etc) mas principalmente para evitar que fossem consumidos e digeridos por outros seres vivos, pondo em risco a sua continuidade no planeta.
Fatores antinutricionais ou antinutrientes, como a própria palavra indica, são elementos que agem contra os nutrientes. Encontram-se em plantas, sementes, cereais integrais, pseudocereais, leguminosas e oleaginosas.
São constituintes dos alimentos que interferem com o processo de absorção e que, por isso, podem prejudicar o bom funcionamento do nosso organismo.
Interferem ainda na absorção de nutrientes pelo nosso organismo, reduzindo, assim, os seus benefícios e comprometendo também os nutrientes de outras alimentos consumidos em conjunto.
Podem impedir a absorção de minerais essenciais como o ferro, zinco e cálcio e podem inibir a produção de enzimas para decompor e assimilar as proteínas.
Se quer otimizar a sua alimentação, saber como escolher, preparar e cozinhar os alimentos que contém antinutrientes, esta informação é importante para si.