Antinutrientes: o que são, riscos e como reduzir

Há quem tenha deixado de comer feijão, grão e cereais integrais porque leu que “as plantas têm toxinas”. E há quem nunca tenha ouvido falar de antinutrientes. A verdade está no meio, e depende muito de quem come, de quanto come e de como prepara.

Os antinutrientes são compostos naturais, presentes sobretudo em alimentos vegetais como cereais, leguminosas e sementes, que podem interferir com a absorção de alguns nutrientes. Os mais conhecidos são os fitatos, os oxalatos e as lectinas, associados a uma menor absorção de minerais como o ferro, o cálcio, o zinco e o magnésio.

Apesar do nome, não são vilões. Vários destes compostos também têm efeitos benéficos, como ação antioxidante. O impacto real depende da quantidade, do resto da alimentação e da forma como os alimentos são preparados. É isso que vamos ver: o que são, quando importam e como reduzir o efeito sem cortar alimentos que fazem bem.

1. O que são e porque existem

As plantas não podem fugir nem atacar. Ao longo da evolução, desenvolveram defesas químicas que tornam as sementes e os grãos menos digeríveis ou menos apetecíveis para quem os come. Ao dificultar a digestão ou a absorção de nutrientes, estes compostos aumentam a probabilidade de as sementes sobreviverem e germinarem.

Nós contornámos boa parte destas defesas com uma invenção antiga: a cozinha. Demolhar, cozinhar, germinar e fermentar reduzem muito os antinutrientes. Mesmo assim, uma parte permanece, e em algumas pessoas pode dificultar a digestão ou reduzir a absorção de certos minerais.

Curiosamente, a mesma interação com o organismo nem sempre é negativa. Muitos destes compostos funcionam como pequenos estímulos que o corpo aprende a gerir, uma ideia que exploro no artigo sobre porque é que a dieta “perfeita” pode ser biologicamente imperfeita.

Não confundir com contaminantes nem com alergénios

Os antinutrientes fazem parte natural dos alimentos. Os metais pesados, os resíduos de pesticidas ou as micotoxinas de grãos mal conservados são outra coisa: contaminantes, que vêm de fora. Falo deles no artigo sobre disruptores endócrinos. Também não devem ser confundidos com as proteínas que causam alergias, como as do amendoim, que provocam uma reação do sistema imunitário.

2. Os principais antinutrientes

• Fitatos (ácido fítico): estão nas sementes, nos cereais integrais e nas leguminosas. Reduzem a absorção de ferro e zinco, mas também têm ação antioxidante. A germinação e a fermentação são as formas mais eficazes de os reduzir.
• Oxalatos: estão nos espinafres, na beterraba, nas acelgas e no cacau. Reduzem a absorção de cálcio e de ferro e, em pessoas predispostas, contribuem para os cálculos renais. Cozer em água e deitar a água fora reduz bastante a parte solúvel.
• Lectinas: estão nas leguminosas e, em menor quantidade, nos cereais. O feijão cru, sobretudo o vermelho, é de facto tóxico: quatro ou cinco feijões mal cozinhados podem causar vómitos e diarreia. Bem cozinhadas, as lectinas ficam praticamente inativas.
• Goitrogénios: estão nas couves, nos brócolos e nos rabanetes. Podem interferir com a tiroide sobretudo quando há falta de iodo e o consumo é muito elevado e cru. Cozinhar reduz o efeito.
• Saponinas: estão nas leguminosas e na quinoa, e dão-lhe aquele sabor amargo. Lavar bem a quinoa remove a maior parte. Há estudos que lhes atribuem um efeito modesto na redução do colesterol.
• Fitoestrogénios: estão na soja e na linhaça. Numa meta-análise, as isoflavonas da soja reduziram a frequência dos afrontamentos da menopausa em cerca de 21% face ao placebo. O efeito é modesto, e em quantidades alimentares não há motivo para alarme.
• Polifenóis e taninos: estão no chá, no café e no vinho. São bons antioxidantes, mas reduzem muito a absorção do ferro de origem vegetal. Num estudo, o chá preto bebido com a refeição reduziu a absorção do ferro entre 79 e 94%.
• Glicoalcaloides (solanina): estão nas partes verdes e nos grelos da batata e no tomate verde. Em quantidade, causam náuseas e mal-estar. A cozedura reduz só em parte. O que mais protege é descascar, tirar as partes verdes e os grelos e não comer batatas muito esverdeadas.
• Glicosídeos cianogénicos: estão na mandioca crua, nas amêndoas amargas e nos caroços de alguns frutos. Podem libertar cianeto. O processamento tradicional da mandioca, que dá origem ao polvilho, elimina o problema.
• Inibidores de enzimas: estão nas leguminosas e nos grãos crus. Dificultam a digestão das proteínas e do amido, mas são neutralizados pela cozedura.

3. Devo preocupar-me?

Para a maioria das pessoas saudáveis, não muito. As leguminosas, os cereais integrais, as sementes e os frutos secos trazem fibra, minerais, vitaminas e compostos bioativos, e bem preparados os benefícios superam claramente os inconvenientes.

As leguminosas e os cereais também fornecem proteína, embora menos concentrada e menos biodisponível do que a de origem animal. Combinados entre si, ficam com um perfil de aminoácidos mais completo. Explico as diferenças entre fontes no guia da proteína.

E aquele inchaço depois do feijão? Na maior parte dos casos não vem dos antinutrientes, mas de hidratos de carbono fermentáveis, os FODMAP. Se as queixas forem frequentes, persistentes ou piorarem, vale a pena despistar outras causas, como intolerâncias, síndrome do intestino irritável ou doença inflamatória intestinal.

Antes de se preocupar com o ácido fítico do feijão, olhe para os ultraprocessados, o açúcar e as farinhas refinadas. O impacto destes é muito maior.

4. Quem deve prestar mais atenção

Aqui está a diferença entre o “faz mal” das redes sociais e uma abordagem personalizada. Os antinutrientes contam sobretudo em contextos concretos:

• Pessoas com ferro baixo: vegetarianas e veganas, mulheres com menstruações abundantes e quem tem ferritina baixa. Aqui, o chá e o café às refeições e os fitatos podem fazer diferença real. Explico como ler a ferritina no artigo sobre valores de referência nas análises.
• Quem precisa de proteger os ossos: na menopausa ou com osteoporose, o cálcio dos espinafres, por exemplo, absorve-se mal por causa dos oxalatos. Mais sobre o tema em descalcificação óssea.
• Quem já teve cálculos renais de oxalato: convém moderar os alimentos muito ricos em oxalato e comê-los com uma fonte de cálcio.
• Quem tem pouco iodo e come muitas crucíferas cruas, por exemplo em sumos verdes diários.
• Quem baseia a alimentação em cereais integrais e leguminosas sem os demolhar nem fermentar, sobretudo com pouca proteína animal.

5. Como reduzir os antinutrientes

1. Demolhar: deixar leguminosas e cereais de molho em água, idealmente durante a noite, e deitar a água fora. Reduz de forma moderada os fitatos e outros compostos solúveis.
2. Germinar: deixar sementes e leguminosas a germinar ativa as enzimas que degradam os fitatos e aumenta a disponibilidade dos minerais.
3. Fermentar: é dos métodos mais eficazes. Num estudo, o pão integral de massa-mãe reduziu os fitatos em 62%, contra 38% do pão com fermento comum. É uma das razões pelas quais muitas pessoas toleram melhor o pão de massa-mãe.
4. Cozinhar bem: o calor inativa as lectinas e os inibidores de enzimas. O feijão seco deve ser demolhado e depois fervido em água nova; a panela lenta (slow cooker) não aquece o suficiente para este passo.
5. Cozer em água os vegetais ricos em oxalato: num estudo, a cozedura reduziu os oxalatos solúveis entre 30 e 87%, muito mais do que o vapor. Deite a água fora.
6. Descascar e tirar partes verdes: nas batatas, retire os grelos e as zonas esverdeadas.
7. Lavar bem a quinoa antes de cozinhar.
8. Combinar com vitamina C: citrinos, pimento ou kiwi na mesma refeição aumentam a absorção do ferro vegetal e contrariam parte do efeito dos fitatos.

Muitas destas técnicas também mudam outros nutrientes, para o bem e para o mal. Explico tudo no artigo cru ou cozinhado?.

Conclusão: preparar bem, não eliminar

Os antinutrientes são defesas naturais das plantas que podem reduzir a absorção de alguns minerais e dificultar a digestão. Mas, bem preparados e integrados numa alimentação variada, os alimentos que os contêm continuam a ser fontes valiosas de fibra, minerais e antioxidantes.

Os antinutrientes não são motivo para eliminar alimentos. São motivo para os preparar melhor.

Eliminar leguminosas e cereais por medo das lectinas é um dos mitos alimentares que desmonto no webinar dedicado ao tema. E se o seu problema é sobretudo digestivo, o webinar A Saúde do Intestino ajuda a perceber o que se passa e o que fazer. Se tem ferro baixo, osteoporose ou queixas que não melhoram, o caminho mais curto é olhar para o seu caso em concreto.