Introdução
A menopausa marca uma transição natural na vida das mulheres, tipicamente entre os 45 e 55 anos, com alterações hormonais significativas que afetam todo o corpo. A diminuição dos níveis de estrogénio e progesterona afeta diretamente funções cruciais, como a preservação de massa muscular, saúde óssea, força, distribuição de gordura corporal e até as emoções.
Embora essas mudanças sejam inevitáveis, há diversas intervenções e ajustes no estilo de vida que podem ajudar a atenuar os seus efeitos, promovendo qualidade de vida e bem-estar.
Vamos começar por identificar os 10 sintomas mais comuns da menopausa:
- Afrontamentos e suores noturnos
- Alterações de humor e irritabilidade
- Insónia e dificuldades em dormir
- Secura vaginal e desconforto nas relações sexuais
- Redução da libido
- Ganho de peso e aumento de gordura abdominal
- Perda de massa muscular e densidade óssea
- Dores nas articulações e rigidez muscular
- Problemas cognitivos e “neblina mental”
- Queda de cabelo e pele seca
Veremos de seguida em detalhe as principais alterações e recomendações para minimizar essas alterações.
1. Massa Muscular
Tanto os homens como mulheres começam a ter um perda de massa muscular a partir dos 40 anos, devido a um processo natural conhecido como sarcopenia. A perda de massa muscular é mais acentuada nas mulheres, sendo uma das consequências mais frequentes da menopausa, pois a diminuição do estrogénio compromete a preservação do tecido muscular, resultando numa queda de força e metabolismo basal.
Esta perda está associada a uma redução na qualidade muscular, falta de força, mobilidade e aumento do risco de quedas e lesões.
Para minorizar estes efeitos, o treino de força, como o levantamento de pesos, é fundamental e demonstrou ser eficaz para preservar e até aumentar a massa muscular em mulheres pós-menopáusicas. Uma ingestão adequada de proteínas (1,3 a 1,5 g/kg) ao longo do dia é igualmente importante, enquanto alguns suplementos com creatina e proteinas isoladas pode potencializar o ganho muscular quando combinada com exercícios de força..
2. Densidade óssea
Com a menopausa, a perda de densidade óssea torna-se mais acentuada, aumentando o risco de osteoporose e fraturas, devido à queda de estrogénio, uma hormona fundamental para a saúde óssea.
Estima-se que 1 em cada 3 mulheres na menopausa desenvolva osteoporose, tornando esta condição uma das principais causas de perda de qualidade de vida e de mortalidade precoce.
Para combater a perda óssea, poderá ser necessário o recurso à suplementação que promova a absorção e retenção de cálcio nos ossos. Estes suplementos geralmente incluem não só cálcio, mas também vitamina D, magnésio, fósforo, vitamina K2 e, em alguns casos, creatina, pois estes nutrientes em conjunto melhoram a saúde óssea. A orientação de um profissional de saúde é essencial para ajustar as doses e garantir a eficácia e segurança da suplementação.
Além disso, exercícios de impacto, como corrida, dança e treino de resistência com pesos, são altamente eficazes para estimular a densidade óssea, reforçando a estrutura e ajudando a prevenir desconfortos físicos e lesões.
Em alguns casos específicos, o médico pode considerar a terapia hormonal como uma opção para preservar a densidade óssea, especialmente em mulheres com risco elevado de osteoporose e fraturas.
3. Composição corporal e redistribuição de gordura abdominal
Durante a menopausa, é comum o aumento de gordura abdominal devido às alterações hormonais, particularmente à queda de estrogénio, que favorece a redistribuição de gordura para a região abdominal. Esta mudança não só eleva o risco de doenças metabólicas, como diabetes e doenças cardiovasculares, mas também pode afetar a autoconfiança e a autoimagem, com impacto na componente emocional e na autoestima.
Neste contexto, é essencial adotar cuidados específicos com a alimentação, priorizando alimentos de alta densidade nutricional, ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Estes nutrientes não só promovem a saciedade e ajudam na manutenção da massa muscular, mas também suportam a qualidade dos tecidos, incluindo a pele, que tende a perder elasticidade e hidratação com a menopausa.
Evitar açúcares refinados e adotar uma dieta de baixo índice glicémico são estratégias recomendadas para estabilizar os níveis de glicose no sangue e ajudar a reduzir a gordura abdominal. Além disso, o exercício aeróbico regular, combinado com treino de força, demonstrou ser eficaz na redução da gordura visceral, ajudando também a melhorar a saúde mental e a autoconfiança.
Nesta fase, o metabolismo torna-se menos eficiente a lidar com excessos, pelo que a moderação no consumo de álcool, alimentos ultraprocessados e refeições ricas em calorias é ainda mais importante.
Estas escolhas ajudam a reduzir a inflamação, suportam um peso saudável e promovem o bem-estar geral, tanto físico como emocional.
4. Sistema nervoso, humor e saúde emocional
Para ajudar a mitigar os sintomas emocionais e nervosos da menopausa, a alimentação rica em nutrientes específicos pode fazer uma diferença notável. Os ácidos gordos ómega-3, encontrados em alimentos como salmão e sardinha são especialmente benéficos para a saúde mental, ajudando a reduzir sintomas de depressão e ansiedade. Estes alimentos também contribuem para a saúde cardiovascular, que ganha importância nesta fase da vida.
Além dos ómega-3, incluir alimentos ricos em triptofano, como peru, ovos, tofu e sementes de abóbora, pode ser vantajoso, uma vez que o triptofano é um precursor da serotonina, ajudando a melhorar o humor e a promover a sensação de bem-estar.
Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes e frutos secos, protegem o sistema nervoso dos efeitos do stress oxidativo, que pode ser exacerbado pelas flutuações hormonais.
Os alimentos ricos em magnésio, como espinafres, abacate, amêndoas e chocolate preto, também são essenciais devido ao seu efeito relaxante, tanto ao nível muscular como do sistema nervoso, ajudando a melhorar o sono e a reduzir a ansiedade.
A vitamina B6 (encontrada em bananas, batata-doce e grão-de-bico), ajuda a equilibrar o sistema nervoso, melhorando o sono e reduzindo os níveis de stress.
A prática de exercícios como ioga ou pilates, que integram movimento e respiração controlada, complementa este cuidado alimentar, promovendo um equilíbrio físico e emocional mais estável ao longo da menopausa.
5. Alterações na libido e saúde sexual
A menopausa afeta significativamente a libido e a saúde sexual das mulheres, principalmente devido à queda de estrogénio, que reduz a lubrificação e a elasticidade vaginal.
Estas mudanças podem causar desconforto ou dor durante o ato sexual, diminuindo o desejo e afetando a intimidade, a autoestima e até o relacionamento com o parceiro.
Para minorar estes sintomas, o uso de hidratantes e lubrificantes vaginais é uma solução simples e eficaz para combater a secura, promovendo um maior conforto nas relações. Em casos de secura vaginal mais severa, o médico pode recomendar estrogénio tópico, que ajuda a restaurar a hidratação e a elasticidade sem os riscos sistémicos associados à terapia hormonal.
Os exercícios de Kegel são outra abordagem valiosa, pois fortalecem os músculos do pavimento pélvico, aumentando o fluxo sanguíneo para a região pélvica e melhorando a sensibilidade e o prazer sexual. Para algumas mulheres, terapias hormonais podem ser uma opção, mas alternativas naturais, como fitoterápicos à base de maca e ginseng, também têm mostrado benefícios na melhoria da libido e no equilíbrio hormonal. Estes suplementos devem ser avaliados e recomendados por um profissional de saúde, assegurando a sua segurança e eficácia de acordo com o perfil individual de cada mulher.
Cuidar da saúde sexual na menopausa é fundamental para o bem-estar e autoconfiança, promovendo uma vida íntima satisfatória e um equilíbrio emocional positivo nesta fase da vida.
5. Alimentação adaptada às necessidades pós-menopausa
Uma alimentação adaptada às necessidades da pós-menopausa é essencial, mas para garantir uma abordagem eficaz e personalizada, é fundamental realizar um rastreio completo do estado de saúde. Este rastreio deve incluir uma avaliação pormenorizada da composição corporal e exames de sangue para identificar possíveis deficiências nutricionais, sendo as mais comuns as de ferro, magnésio, vitamina D, cálcio, iodo, ómega-3, entre outras.
A densitometria óssea ajuda a avaliar o risco de osteoporose, enquanto a análise da composição corporal fornece informações sobre a massa muscular e gordura, fundamentais para ajustar a dieta de forma a manter a saúde metabólica.
Com os resultados dos exames, é possível desenvolver um plano alimentar que inclua macronutrientes equilibrados e alimentos ricos em fitoestrogénios e antioxidantes, essenciais para o bem-estar físico e emocional. Fontes de proteínas de alta qualidade, hidratos de carbono de baixo índice glicémico e gorduras saudáveis como os ómega-3 são fundamentais para manter a energia, a massa muscular e a saúde cardiovascular.
Quando necessário, suplementos específicos como cálcio, vitamina D, magnésio e complexo B podem ser introduzidos para colmatar deficiências identificadas, sempre sob orientação profissional. Esta abordagem integrada, com rastreio e ajustes na alimentação e suplementação, permite que cada mulher enfrente a menopausa com mais vitalidade e qualidade de vida.
Conclusão
A menopausa é uma fase de transição que traz mudanças significativas, mas também novas oportunidades de cuidar de si com mais atenção e propósito.
Apesar dos desafios, esta etapa pode ser vivida com saúde e bem-estar ao adotar algumas práticas ajustadas às novas necessidades do corpo e da mente.
Desde o fortalecimento da massa muscular, cuidados com a densidade óssea e uma alimentação equilibrada, até ao cuidado com a saúde emocional, cada ajuste contribui para uma vida mais equilibrada e plena.
É importante lembrar que pedir ajuda faz parte do processo e pode ser fundamental para que se sinta melhor apoiada. Profissionais de saúde estão à disposição para ajudar a entender as necessidades específicas de cada mulher e recomendar estratégias, sejam elas na alimentação, suplementação, exercícios ou no bem-estar mental. Não hesite em procurar orientação para criar um plano que permita enfrentar esta fase com confiança.
Acolher a menopausa como uma fase de autocuidado e crescimento pessoal é o primeiro passo para continuar a prosperar. Com acompanhamento e algumas mudanças, é possível viver esta etapa com vitalidade, saúde e, acima de tudo, com uma sensação de realização e equilíbrio.