
1. Introdução
Quando pensamos em saúde, muitas vezes imaginamos consultas médicas, farmácias e suplementos alimentares. Contudo, a base para uma vida saudável começa naquilo que consumimos diariamente.
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A cozinha, esse espaço comum, pode tornar-se a verdadeira farmácia da nossa casa, onde preparamos não apenas refeições, mas também promovemos a nossa qualidade de vida e bem-estar.
A forma como escolhemos, preparamos e combinamos os alimentos impacta diretamente o nosso organismo, influenciando desde os níveis de energia até a prevenção de doenças crónicas, como diabetes, hipertensão e até alguns tipos de cancro.
Por exemplo, estudos apontam que uma dieta rica em vegetais crucíferos, como brócolos, couve-flor e couves-de-bruxelas, está associada a uma redução no risco de cancro devido a certos compostos bioativos aos compostos.
Alguns alimentos, como o cacau e o kiwi, são ricos num aminoácido essencial para produção da serotonina, que interfere no nosso bem estar emocional.
2. Alguns Exemplos de Alimentos Funcionais
A nossa cozinha pode ser uma verdadeira farmácia natural, onde os alimentos funcionais se tornam nossos aliados no combate a doenças e na promoção da saúde. Incorporar ingredientes ricos em compostos bioativos e aprender a manipulá-los e cozinhá-los corretamente é fundamental para otimizar os seus benefícios.
Aqui ficam apenas 15 alimentos funcionais essenciais, com os seus principais compostos bioativos, benefícios e dicas práticas para tirarem o máximo proveito.
1. Frutos Vermelhos (Mirtilos, Framboesas, Morangos): Estes frutos são ricos em polifenóis, antocianinas e vitamina C, compostos antioxidantes que combatem os radicais livres, atrasam o envelhecimento celular e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. Os mirtilos, por exemplo, são conhecidos como o “fruto da memória” devido ao impacto positivo na saúde cerebral. Para preservar os antioxidantes, recomenda-se consumi-los frescos ou congelá-los imediatamente após a colheita.
2. Alho: Este alimento contém alicina e compostos sulfurados, reconhecidos por reduzirem o colesterol LDL, promoverem a saúde cardiovascular e combaterem microrganismos nocivos. A alicina é ativada ao picar ou esmagar o alho; recomenda-se deixá-lo repousar por 10 minutos antes de cozinhar para maximizar a formação deste composto.
. Adicionar o alho no final da preparação dos pratos preserva os seus compostos bioativos.
3. Açafrão-da-Índia (Curcuma): A curcumina, o principal composto ativo, possui potentes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que ajudam a prevenir doenças como a artrite e o Alzheimer. Para potenciar os benefícios, a curcuma deve ser combinada com pimenta-preta, cuja piperina aumenta a absorção da curcumina.
. É ideal para temperar carnes, vegetais ou sopas.
4. Aveia: Este cereal é rico em beta-glucanos, uma fibra solúvel que reduz o colesterol LDL, regula os níveis de açúcar no sangue e promove a saúde intestinal. Estudos indicam que 3 gramas de beta-glucanos por dia podem reduzir o colesterol em até 5%. A aveia deve ser cozinhada em lume brando para preservar os nutrientes; adicionar frutos secos ou sementes no final enriquece o prato nutricionalmente.
5. Nozes: Compostas por ácidos gordos ómega-3, vitamina E e polifenóis, as nozes promovem a saúde cardiovascular, cerebral e possuem propriedades anti-inflamatórias. Uma porção de 28 gramas fornece cerca de 2,5 gramas de ómega-3. Torrá-las ligeiramente pode intensificar o sabor, mas é importante evitar temperaturas altas para preservar os nutrientes.
6. Espinafres: Estes vegetais de folha verde são ricos em luteína, ferro e magnésio, essenciais para a saúde ocular, a produção de energia e a saúde óssea. Cozinhar espinafres por breves minutos reduz os oxalatos, aumentando a absorção de ferro. Saltear os espinafres com azeite e alho por 2 a 3 minutos ajuda a preservar os nutrientes.
7. Brócolos: Contêm sulforafano, um composto antioxidante que ajuda a prevenir o cancro e melhora a saúde cardiovascular. Para preservar o sulforafano, recomenda-se cozinhar os brócolos a vapor por cerca de 5 minutos ou consumi-los crus em saladas. Adicionar azeite aumenta a absorção dos compostos lipossolúveis.
8. Kiwi: Rico em vitamina C, fibras e antioxidantes, o kiwi melhora a imunidade, promove a saúde intestinal e mantém a pele saudável. Um kiwi médio contém mais vitamina C do que uma laranja. Para aproveitar ao máximo os benefícios das fibras, recomenda-se consumir o kiwi com as sementes e a polpa.
9. Chá Verde: As catequinas, especialmente o EGCG (epigalocatequina galato), ajudam na perda de peso, reduzem inflamações e promovem a saúde cardiovascular. Para preservar as catequinas, recomenda-se preparar o chá com água a 80 °C, evitando a fervura.
Consumir chá verde sem leite maximiza a absorção dos compostos bioativos.
10. Peixes Gordos (Salmão, Sardinha, Cavala): Estes peixes são ricos em ácidos gordos ómega-3, como EPA e DHA, que reduzem inflamações, melhoram a saúde cerebral e protegem o coração. As sardinhas, em particular, são ricas em cálcio quando consumidas com as espinhas. Recomenda-se grelhar ou assar para preservar os ómega-3.
11. Iogurte Natural e Kefir: Estes alimentos probióticos promovem a saúde intestinal, reforçam o sistema imunitário e melhoram a digestão. O kefir é especialmente rico, com mais de 50 microrganismos benéficos. Recomenda-se consumi-los com frutas ou sementes, evitando a adição de açúcar.
12. Cacau: Rico em flavonoides, o cacau tem propriedades antioxidantes que melhoram o fluxo sanguíneo, promovendo a saúde cardiovascular e cerebral. Prefira chocolate com pelo menos 70% de teor de cacau e utilize-o em bebidas ou sobremesas saudáveis, evitando produtos com açúcar adicionado.
13. Caldos de Ossos: Ricos em colagénio, glucosamina e minerais como cálcio e magnésio, os caldos de ossos fortalecem os ossos, melhoram a saúde das articulações e ajudam na reparação intestinal. Para extrair todos os nutrientes, recomenda-se cozinhar os ossos lentamente durante várias horas.
14. Ervilhas: Estas leguminosas são fontes de proteínas vegetais, ácido fólico, magnésio, fibras e antioxidantes como os flavonoides, que ajudam a melhorar a saúde intestinal e a controlar os níveis de açúcar no sangue. Para preservar os nutrientes, recomenda-se cozinhar as ervilhas a vapor ou adicioná-las aos pratos no final da preparação.
15. Frutos Secos e Sementes (Amêndoas, Linhaça, Chia): Estes alimentos contêm ómega-3, fibras e lignanas, que promovem a saúde cardiovascular, hormonal e intestinal. Moer as sementes de linhaça antes do consumo aumenta a biodisponibilidade dos ómega-3. Podem ser adicionados a papas, saladas ou batidos.
3. Manipulação e Confecção: Preservar e Potenciar os Benefícios dos Alimentos Funcionais
Saber selecionar os alimentos certos é apenas uma parte do processo. A forma como se manipula, cozinha e combina os ingredientes é determinante para maximizar os seus benefícios nutricionais. A título de exemplo:
- Cozer a Vapor: Um dos métodos mais eficazes para preservar os nutrientes, especialmente antioxidantes e vitaminas sensíveis ao calor, como a vitamina C. É ideal para vegetais como brócolos, espinafres e ervilhas. Limite o tempo de cozedura a 5-7 minutos para evitar a perda de compostos bioativos.
- Saltear: Um método rápido que preserva nutrientes e melhora o sabor. Para potenciar os benefícios, use azeite virgem extra, que é rico em polifenóis. Este método é excelente para espinafres, alho, açafrão e brócolos.
- Grelhar ou Assar: Indicados para alimentos como peixes gordos (salmão, sardinha, cavala) e nozes. A temperatura deve ser controlada para evitar que os ácidos gordos ómega-3 se degradem. Asse os alimentos a temperaturas médias e evite o carvão ou chamas diretas.
- Evitar Fritar: A fritura a altas temperaturas destrói vitaminas sensíveis e gera compostos prejudiciais, como as acrilamidas. Para alternativas mais saudáveis, opte por cozedura lenta, assados no forno ou mesmo utilizando uma fritadeira a ar.
- Cozedura Prolongada: Este método é vantajoso apenas para alimentos como caldos de ossos. A cozedura longa e lenta permite a extração de colagénio, glucosamina e minerais, transformando o caldo num alimento altamente nutritivo. Adicionar vinagre durante a cozedura aumenta a extração de cálcio e magnésio dos ossos.
4. Técnicas de Manipulação de Alimentos
Aqui ficam alguns de práticas simples ajudam a maximizar os nutrientes disponíveis nos alimentos e tornam a alimentação mais eficiente e funcional.
Corte e Preparação na Hora: Vitaminas sensíveis ao oxigénio, como a vitamina C, degradam-se rapidamente após o corte. Corte frutas e vegetais imediatamente antes de consumir ou cozinhar para preservar os nutrientes.
•Esmagar ou Picar: Alimentos como o alho e a curcuma ativam os seus compostos bioativos quando esmagados ou picados. No caso do alho, a alicina é formada após picar e atinge o seu máximo potencial se deixado repousar 10 minutos antes da cozedura.
•Germinação: A germinação de leguminosas, como lentilhas ou ervilhas, aumenta os níveis de vitamina C, antioxidantes e proteínas disponíveis. Este processo também reduz compostos antinutricionais, facilitando a digestão.
•Moer Sementes: Sementes como a linhaça e a chia devem ser moídas antes do consumo, pois as suas cascas resistentes impedem a absorção de ómega-3. Após moídas, guarde-as num recipiente hermético no frigorífico para evitar a oxidação.
•Descascar com Moderação: A casca de muitos alimentos, como maçãs, batatas e pepinos, contém uma grande quantidade de fibras, antioxidantes e nutrientes. Sempre que possível, lave bem os alimentos e consuma-os com casca para aproveitar ao máximo os seus benefícios.
•Deixar de Molho: Grãos e leguminosas, como feijão e grão-de-bico, devem ser deixados de molho antes da cozedura. Este processo ajuda a reduzir os antinutrientes, como os fitatos, e torna os minerais mais biodisponíveis, além de melhorar a digestão.
•Ralar ou Triturar Vegetais: Ralar vegetais como cenouras ou beterrabas aumenta a superfície de contacto, facilitando a digestão e a absorção de nutrientes. Esta técnica é especialmente útil em saladas cruas ou pratos rápidos.
5. Conservação e Planeamento
Ao implementar alguma estratégias, é possível otimizar o armazenamento e o uso dos alimentos, reduzindo desperdícios e garantindo que os nutrientes são preservados até ao momento do consumo. Uma cozinha bem organizada é o primeiro passo para uma alimentação saudável e eficiente.
- Refrigeração e Congelação: Frutas, vegetais e frutos vermelhos devem ser armazenados no frigorífico para retardar a degradação de nutrientes. No caso dos frutos vermelhos, a congelação imediata preserva os antioxidantes e as vitaminas.
- Cozinhar em Lote: Preparar alimentos em grandes quantidades e armazená-los em doses individuais no congelador é uma ótima forma de manter uma alimentação saudável e reduzir o consumo de alimentos processados. Utilize recipientes herméticos e etiquetas com datas para facilitar a organização.
- Utilização de Caldos: O caldo de ossos ou de vegetais pode ser preparado em grande quantidade e congelado em cubos de gelo. Estes cubos podem ser adicionados a sopas, molhos ou arrozes, enriquecendo os pratos com nutrientes como colagénio e minerais.
- Armazenamento de Sementes e Frutos Secos: Guarde sementes (linhaça, chia, sésamo) e frutos secos (amêndoas, nozes) em recipientes herméticos e em locais frescos e secos para evitar a oxidação das gorduras saudáveis. No caso de sementes moídas, guarde-as no frigorífico para manter a frescura.
- Fermentação Caseira: Preparar alimentos fermentados como kefir, iogurte caseiro ou vegetais fermentados (como chucrute) permite ter à disposição alimentos ricos em probióticos. Fermente em frascos de vidro limpos e armazene no frigorífico após o processo.
- Organização da Despensa: Agrupe os alimentos por tipo (cereais, leguminosas, condimentos) para facilitar o acesso e evitar desperdício. Use recipientes transparentes para visualizar os alimentos e controlar as quantidades disponíveis.
- Lista de Compras Baseada em Planos Semanais: Planear as refeições semanalmente ajuda a garantir que compra apenas o necessário, reduzindo o desperdício alimentar e assegurando a variedade nutricional. Inclua alimentos frescos, funcionais e com tempos de conservação diferentes.
- •Rotatividade dos Alimentos: Adote a prática de “primeiro a entrar, primeiro a sair” para utilizar os alimentos armazenados antes que estraguem. Isto é particularmente útil para produtos frescos como vegetais, frutas e laticínios.
- Evite Cortar Demasiado Antes do Consumo: Frutas como maçãs e pêras oxidam rapidamente quando cortadas. Para evitar a degradação dos nutrientes e o escurecimento, corte apenas antes do consumo ou adicione algumas gotas de limão para preservar a frescura.
- Secagem e Desidratação: Frutas, ervas aromáticas e vegetais podem ser secos ou desidratados para aumentar o tempo de conservação, mantendo muitos dos nutrientes essenciais. Esta técnica é útil para criar snacks saudáveis ou condimentos caseiros.
6.Conclusão
Transformar a cozinha numa farmácia natural não é apenas uma questão de escolha de alimentos, mas também de como os manipula, cozinha e combina. Ao adotar práticas simples, como cozer a vapor, germinar sementes, combinar alimentos de forma sinérgica e organizar adequadamente a despensa, é possível maximizar os benefícios nutricionais dos alimentos funcionais e promover uma saúde duradoura.
Estes cuidados não só ajudam a preservar os compostos bioativos essenciais, como também evitam o desperdício e incentivam escolhas mais conscientes e sustentáveis. Incorporar alimentos como brócolos, frutos vermelhos, açafrão, alho e caldos de ossos nas refeições diárias é um investimento direto na saúde, na energia e na longevidade.
A cozinha é o coração da casa, mas também pode ser o centro do cuidado com o corpo e a mente. Cada pequeno esforço para melhorar a alimentação reflete-se em ganhos substanciais para a qualidade de vida. Que a sua cozinha seja um lugar de criatividade, equilíbrio e bem-estar, onde cada prato é mais do que uma refeição – é uma dose de saúde e vitalidade.