Fome ao fim do dia e vontade de doces à noite: porque acontece e como a controlar

O dia corre bem: pequeno-almoço rápido, almoço leve, nada de doces. Às nove da noite, no sofá, a história muda. A despensa chama, o chocolate desaparece, as bolachas também, e vem a frase do costume: “amanhã começo a sério”. Se isto lhe soa familiar, não está sozinho nem sozinha, e o problema raramente é falta de força de vontade. A fome ao fim do dia tem explicações bem estudadas, e a maior parte delas começa muitas horas antes, ao pequeno-almoço.

1. Não é só falta de força de vontade

Há uma parte da fome noturna que é pura biologia. Num estudo em laboratório, investigadores de Harvard mantiveram 12 adultos durante 13 dias num horário artificial que espalhava as refeições e o sono por todas as horas do relógio biológico. Mesmo com tudo controlado, a fome seguia um ritmo próprio: era mais baixa por volta das 8 da manhã e mais alta por volta das 8 da noite. O mesmo acontecia com a vontade de doces, salgados e alimentos ricos em amido.

Ou seja, o relógio interno empurra o apetite para o fim do dia. Isto não quer dizer que a fome noturna seja inevitável. Quer dizer que, se o dia alimentar foi fraco, a noite vai cobrar a fatura com juros.

E a ideia de que a força de vontade “se gasta” ao longo do dia, como uma bateria? Foi muito popular, mas quando 23 laboratórios repetiram a experiência clássica com mais de 2 mil pessoas, o efeito praticamente desapareceu. O cansaço do fim do dia conta, mas não é uma bateria de autocontrolo vazia. São fatores concretos, e por isso mesmo dá para mexer neles.

2. O que come de dia decide a noite

Pequeno-almoço com proteína. Num ensaio com 20 jovens com excesso de peso que costumavam saltar o pequeno-almoço, um pequeno-almoço rico em proteína (35 g, com ovos e carne) reduziu a grelina, a hormona da fome, aumentou a saciedade ao longo do dia e diminuiu os petiscos ricos em gordura à noite. Um pequeno-almoço com as mesmas calorias mas pouca proteína não teve o mesmo efeito. As calorias totais do dia não mudaram neste estudo, mas a qualidade do que se comeu à noite sim.

Saltar refeições e défices demasiado agressivos. Quem quase não come durante o dia para “poupar calorias” chega à noite com uma fome real, de corpo, e nessa altura é difícil escolher bem. Um défice moderado e bem distribuído aguenta-se; um dia de quase jejum seguido de uma noite descontrolada não.

Ultraprocessados. Num ensaio feito num centro de investigação nos EUA, as mesmas pessoas comeram, à vontade, duas semanas de alimentação ultraprocessada e duas semanas de comida pouco processada, com as mesmas calorias, açúcar, gordura e fibra disponíveis em cada refeição. Com os ultraprocessados, comeram em média mais 500 kcal por dia e ganharam peso. Snacks de pacote ao longo do dia preparam o terreno para mais vontade de comer.

Falo dos mecanismos da saciedade em saciedade: o que faz o cérebro parar de comer, e das outras causas da fome constante em porque é que tenho sempre fome.

A fome das dez da noite começa muitas vezes no pequeno-almoço das oito da manhã.

3. Dormir pouco abre o apetite

Uma meta-análise de 11 estudos mostrou que, depois de noites com sono reduzido, as pessoas comeram em média mais 385 kcal no dia seguinte, sem gastar mais energia. E não foi um aumento qualquer: comeram mais gordura e menos proteína.

O cérebro também muda. Num estudo com ressonância magnética, depois de uma noite sem dormir, as zonas do cérebro que avaliam as escolhas ficaram menos ativas e a amígdala, mais ligada às emoções e à recompensa, ficou mais ativa. Resultado: mais vontade de alimentos muito calóricos.

Quem dorme mal e luta contra a fome à noite está a lutar com uma mão atrás das costas.

4. O stress do dia aparece no prato

Num estudo com 59 mulheres, cada uma passou por um dia com uma tarefa stressante e por um dia calmo. As que produziam mais cortisol em resposta ao stress comeram mais calorias no dia stressante, e mais alimentos doces, do que as que produziam pouco. Nem toda a gente reage ao stress a comer mais, mas para muitas pessoas o fim de um dia difícil é o momento mais vulnerável.

5. Emoções, hábitos e o ritual do sofá

As emoções mexem com a forma como comemos de várias maneiras: há quem coma para aliviar a tensão ou o tédio, há quem perca o apetite com a tristeza, e há quem simplesmente perca o controlo que costuma ter quando está emocionalmente esgotado. Não há uma regra única.

Depois há o hábito. Se comer qualquer coisa no sofá à frente da televisão se repete todas as noites, o cérebro aprende a associação, e basta sentar-se para a vontade aparecer, mesmo sem fome. É condicionamento, não fraqueza. E tal como se aprendeu, pode desaprender-se, trocando a resposta automática por outra.

Desenvolvo este tema em porque é tão difícil controlar a fome emocional, e a prática de comer com atenção em mindful eating.

6. Comer tarde aumenta a fome?

Num ensaio bem controlado, com pessoas com excesso de peso, comeu-se exatamente o mesmo, com o mesmo sono, a mesma luz e a mesma atividade, mas com as refeições deslocadas cerca de quatro horas para mais tarde. Comer mais tarde aumentou a fome, alterou a relação entre as hormonas da fome e da saciedade (grelina e leptina) e baixou ligeiramente o gasto de energia durante o dia.

Não quer dizer que jantar às nove engorde por si. Quer dizer que empurrar a maior parte da comida para a noite tende a alimentar o próprio ciclo da fome noturna. Explico melhor a relação entre horários e metabolismo em crononutrição.

7. E o ciclo menstrual?

Nas mulheres, a fase lútea, nos dias antes da menstruação, costuma trazer mais apetite e mais vontade de doces. Não é imaginação, e saber disso ajuda a planear esses dias em vez de lutar contra eles. Explico o que muda em cada fase no artigo sobre o ciclo menstrual.

8. Quando é mais do que vontade de petiscar

Para a maioria das pessoas, a fome ao fim do dia é um padrão que se corrige com os ajustes deste artigo. Mas há situações que pedem ajuda profissional:

• Síndrome do comer noturno: comer pelo menos um quarto do que se come no dia depois do jantar, ou acordar durante a noite para comer pelo menos duas vezes por semana, durante três meses ou mais, com sofrimento ou impacto no dia a dia.
• Compulsão alimentar: episódios de comer grandes quantidades num curto espaço de tempo, com sensação de perda de controlo e culpa depois.

Se se revê nestas descrições, fale com o seu médico ou com um psicólogo. São situações tratáveis, e quanto mais cedo, melhor.

Conclusão: a noite é o espelho do dia

A fome ao fim do dia não é um defeito de carácter. É a soma de um relógio biológico que puxa o apetite para a noite com um dia de pouca proteína, refeições saltadas, sono curto, stress e hábitos que se repetem. A boa notícia é que quase todos estes fatores se podem mudar, e a maior parte das mudanças acontece de manhã e à tarde, não à noite.

Não precisa de mais força de vontade às dez da noite. Precisa de um dia que não o deixe chegar lá esfomeado.

Se a fome à noite é o que mais lhe trava o emagrecimento, é exatamente esse tipo de obstáculo que trabalho no webinar Emagrecer e Ganhar Saúde.

Amanhã de manhã, comece por uma coisa só: um pequeno-almoço com proteína. Repare no que acontece à noite.