Gases intestinais e fermentação excessiva: porque surgem e o que fazer

Toda a gente tem gases. A pergunta que interessa é outra: quantos, com que desconforto e porquê. Há quem passe anos com a barriga inchada ao fim do dia, convencido de que é normal, da idade ou do stress. E há quem corte o feijão, as couves e a fruta, um a um, até sobrar pouco no prato, sem nunca perceber a causa. Os gases não são o inimigo. São o sinal de que alguma coisa está a fermentar no intestino. Perceber o quê, e quanto, é o primeiro passo para voltar a comer sem medo.

1. De onde vêm os gases

Parte da comida não é digerida nem absorvida no intestino delgado e chega ao cólon. Lá, as bactérias da microbiota fermentam esses restos e produzem hidrogénio, dióxido de carbono e, em algumas pessoas, metano. Uma parte destes gases sai por baixo; outra é absorvida para o sangue e eliminada pela respiração.

Quanto gás é “normal”? Num estudo clássico, 10 voluntários saudáveis recolheram os gases durante 24 horas, com a sua alimentação habitual mais 200 g de feijão cozido. O volume diário foi de 476 a 1491 ml, com uma mediana de 705 ml, sem diferença entre homens e mulheres. Quando passaram dois dias a uma dieta líquida sem fibra, o volume caiu para cerca de 214 ml e o hidrogénio praticamente desapareceu. Os cerca de 200 ml que ficaram, de outros gases (provavelmente azoto), não mudaram com a dieta.

Duas conclusões práticas: a maior parte dos gases vem da fermentação, e uma parte não depende do que se come.

2. O que fermenta: os principais culpados

Fibra. A fibra chega ao cólon intacta e alimenta as bactérias. É isso que a torna benéfica (produz ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato) e é isso que produz gás. As fibras solúveis e muito fermentáveis, como a inulina e os frutooligossacarídeos, fermentam mais depressa do que as fibras grossas e insolúveis, como o farelo de trigo.

Leguminosas. Feijão, grão e lentilhas têm rafinose e estaquiose, açúcares que o intestino humano não consegue digerir e que as bactérias fermentam com entusiasmo. Mas a fama é maior do que o proveito: em três ensaios em que adultos comeram meia chávena de feijão por dia durante 8 a 12 semanas, menos de metade notou mais gases na primeira semana. Com feijão-frade, só 19% notou diferença. E entre 3% e 11% dizia ter mais gases mesmo nas fases sem feijão.

Couves e crucíferas. Couve, brócolos e couve-flor têm fibra fermentável e compostos com enxofre, o que explica tanto o gás como o cheiro. Muitas pessoas toleram-nas melhor cozinhadas do que cruas.

FODMAP. É o nome de um grupo de hidratos de carbono pequenos e muito fermentáveis: frutanos (trigo, cebola, alho), galactanos (leguminosas), lactose (leite), frutose em excesso (maçã, mel) e polióis (adoçantes como o sorbitol, presentes em pastilhas sem açúcar). Explico-os em detalhe no artigo sobre alimentos FODMAP.

Proteína. Quando a proteína chega ao cólon por digerir, as bactérias também a fermentam, sobretudo na parte final do intestino e quando os hidratos fermentáveis já se esgotaram. Daí saem compostos como o amoníaco e os sulfuretos, responsáveis pelos gases de cheiro mais intenso. A maior parte do que se diz sobre os seus efeitos nocivos vem de estudos em laboratório, e não justifica fugir da proteína. Justifica, isso sim, comê-la bem mastigada, em porções razoáveis, e acompanhada de legumes.

3. Porque o mesmo alimento faz gases a uns e não a outros

A resposta ao mesmo prato varia muito de pessoa para pessoa. Depende da composição da microbiota, da velocidade do trânsito intestinal, da quantidade, da forma de preparação e do hábito: um intestino que raramente vê leguminosas reage mais do que um que as recebe todas as semanas.

E há um ponto que muitas vezes se esquece: em algumas pessoas o problema não é produzirem mais gás, é sentirem-no mais. É a chamada hipersensibilidade visceral, frequente na síndrome do intestino irritável. A mesma quantidade de gás que outra pessoa nem nota pode provocar distensão e dor.

Um alimento que dá gases não é, por isso, um alimento que faz mal. Muitas vezes é só uma questão de dose, de preparação e de hábito.

4. Os fatores que amplificam o problema

Os gases raramente dependem só do que está no prato. Há hábitos que pesam tanto ou mais:

• Comer depressa e mastigar mal: chega mais comida por digerir ao cólon e engole-se mais ar.
• Refeições muito volumosas: uma grande carga de uma vez fermenta mais do que a mesma quantidade repartida.
• Bebidas com gás, pastilhas elásticas e adoçantes: ar engolido, gás extra e polióis fermentáveis.
• Prisão de ventre: quanto mais tempo os restos ficam no cólon, mais fermentam.
• Stress: mexe com a motilidade e com a sensibilidade do intestino.
• Aumentar a fibra de repente: passar de pouca a muita fibra numa semana é receita quase certa para desconforto.

5. Menos fibra, menos gases: quando faz sentido

É um facto que reduzir a fibra e os alimentos muito fermentáveis diminui os gases. Menos substrato para as bactérias significa menos fermentação, como mostrou o estudo da dieta sem fibra. Não é imaginação nem efeito placebo.

Em pessoas com síndrome do intestino irritável, a estratégia mais estudada é a dieta pobre em FODMAP. Num ensaio controlado, com quase toda a comida fornecida, 30 pessoas com a síndrome tiveram menos inchaço, dor e gases com esta dieta do que com a alimentação habitual. As diretrizes do Colégio Americano de Gastrenterologia recomendam-na, mas como um período limitado, seguido de reintrodução.

A distinção que importa: reduzir a carga fermentável pode ser uma ferramenta útil, temporária ou mais prolongada, para algumas pessoas e em certas fases. O erro está em transformá-la numa regra para toda a gente, ou numa restrição para sempre. Aliviar sintomas não é o mesmo que resolver a causa, e uma dieta muito restrita durante muito tempo empobrece a alimentação e a própria microbiota.

O erro oposto também existe: insistir em “mais fibra, que o intestino habitua-se” em quem já está inchado e com dores. A adaptação acontece em muitas pessoas, mas aos poucos, com o tipo certo de fibra e sem forçar. A fibra não é boa nem má: depende de quanta, de qual e de quem a come.

6. O que fazer na prática

Há também uma ajuda pontual: a enzima alfa-galactosidase, vendida em farmácias, digere parte dos açúcares das leguminosas. Num pequeno ensaio com 19 pessoas, reduziu os episódios de gases depois de uma refeição de chili com feijão. É um apoio para ocasiões, não uma solução de fundo.

Os alimentos fermentados e os probióticos podem ajudar algumas pessoas, mas a resposta é muito individual. Falo disso em saúde do intestino e alimentos probióticos e em probióticos, prebióticos e simbióticos.

7. Quando é preciso ir ao médico

Gases frequentes e incómodos merecem atenção, mesmo sem dor forte. Mas alguns sinais pedem uma consulta médica rapidamente, porque podem indicar outra coisa que não fermentação:

• perda de peso sem explicação;
• sangue nas fezes ou fezes negras;
• anemia;
• sintomas que acordam a pessoa durante a noite;
• alterações do trânsito intestinal que começam depois dos 50 anos;
• história familiar de cancro do cólon, doença celíaca ou doença inflamatória do intestino.

Outro sinal de alerta é ir cortando cada vez mais alimentos para conseguir estar bem. Quando o prato encolhe, o problema raramente está nos alimentos. Se tem sintomas que se arrastam, leia também o artigo sobre a síndrome do intestino irritável e sobre as doenças intestinais, e fale com o seu médico.

Conclusão: o objetivo não é deixar de fermentar

Os gases são o resultado normal de um intestino com bactérias a trabalhar. O problema é o excesso ou a má tolerância, e quase sempre há mais do que um fator em jogo: o que se come, quanto, como se prepara, como se mastiga, como funciona o intestino e como está o sistema nervoso. Leguminosas, couves e fibra não são inimigas. São alimentos valiosos que pedem um intestino preparado e uma introdução com cabeça.

A meta não é um intestino silencioso. É um intestino que tolera uma alimentação variada sem drama.

Este é um dos temas centrais do webinar A Saúde do Intestino, onde explico como recuperar a tolerância passo a passo.

Hoje, ao jantar, pouse os talheres entre garfadas e demore mais cinco minutos a comer. O seu intestino nota a diferença antes de si.