Cada vez mais se ouve falar de amido resistente ao abordar temas como os hidratos de carbono, os diferentes tipos de fibras (hidratos de carbono não digeríveis) e os prebióticos.
Neste artigo, vamos explorar o que é o amido resistente, em que se distingue dos outros tipos de amido e quais os seus potenciais benefícios para a saúde.
1 - O QUE É O AMIDO E SUAS VARIANTES
Nos alimentos, encontramos vários tipos de hidratos de carbono de cadeias longas, mas o único que conseguimos metabolizar é o amido. Os que não conseguimos digerir são denominados fibras.
O amido é composto por moléculas de amilose e amilopectina. Quando pensamos em amido, é comum associá-lo a um aumento de açúcar no sangue: o amido digerido é convertido em glicose, que entra na corrente sanguínea, provocando um pico de açúcar (hiperglicemia). Este pico leva a uma resposta de insulina, que auxilia no armazenamento de glicose em excesso sob a forma de gordura.
Porém, essa conversão ocorre apenas se, de facto, digerirmos todo o amido, o que nem sempre acontece. Existem vários tipos de amido que o corpo processa de formas distintas, dependendo da sua digestibilidade e do índice glicémico, ou seja, da velocidade com que aumentam o açúcar no sangue.
Tipos de Amido:
•Amido de digestão rápida – causa um aumento súbito de glicose no sangue. Encontra-se em alimentos como pão branco e cereais açucarados de pequeno-almoço.
•Amido de digestão lenta – digere-se no intestino delgado a uma taxa mais lenta que o amido de digestão rápida. É encontrado em alimentos como massa, arroz integral, cevada, aveia e pão integral.
•Amido resistente – não é absorvido no intestino delgado e é fermentado no intestino grosso.
2 - O QUE É O AMIDO RESISTENTE
O amido resistente é um tipo especial de amido composto também por amilose e amilopectina, mas cuja estrutura não é degradada pelo organismo como acontece com outros hidratos de carbono (não se converte em glicose). Ao invés disso, passa quase inalterado pelo intestino delgado e chega ao intestino grosso, onde se comporta como uma fibra alimentar.
Exemplo: Diferentes variedades de arroz (como carolino, basmati e jasmim) contêm diferentes proporções de amilose e amilopectina, o que lhes confere características digestivas distintas.
3 - FIBRA NÃO DIGERIDA E O SEU PAPEL PREBIÓTICO
O amido resistente é considerado um prebiótico, ou seja, um alimento para as bactérias benéficas que constituem a nossa microbiota. As bactérias do cólon conseguem fermentar as fibras solúveis e produzem ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, que contribuem para a saúde intestinal.
Esses alimentos não digeridos alimentam as boas bactérias do cólon, que produzem compostos benéficos, incluindo vitamina K2. Estes compostos têm efeitos protetores, sustentando a imunidade, reduzindo a inflamação e promovendo a saúde metabólica.
O amido resistente encontra-se em alimentos como batata, arroz e massas cozinhadas e refrigeradas, bem como em frutas e vegetais ricos nesta substância, como bananas verdes (ver receita da biomassa), banana-pão, batatas cruas e polvilho.
4 - TIPOS DE AMIDO RESISTENTE
Existem cinco tipos principais de amido resistente, cada um com efeitos distintos na microbiota intestinal:
- Tipo 1 – Presente em sementes, grãos integrais e leguminosas, é resistente à digestão por estar fisicamente protegido por paredes celulares fibrosas.
- Tipo 2 – É um tipo de amido não digerível no estado cru, mas que se torna digerível após a cozedura. Exemplo: batata crua e banana verde.
- Tipo 3 – Conhecido como amido retrógrado, forma-se quando o amido é cozinhado e depois arrefecido.
- Tipo 4 – Amidos resistentes produzidos artificialmente, como o “amido de milho modificado” que se encontra em muitos alimentos processados. Este tipo também pode ser utilizado para fins medicinais em forma de suplemento.
- Tipo 5 – Amido com amilopectina aquecido com óleo, que forma uma estrutura helicoidal tornando-o resistente à digestão.
5 - BENEFÍCIOS DO AMIDO RESISTENTE
A ingestão de alimentos ricos em amido resistente tem sido associada a inúmeros benefícios para a saúde. Alguns destes benefícios são ainda objeto de estudo, mas outros já têm suporte científico sólido.
- Estabilização do açúcar no sangue – Aumenta a sensibilidade à insulina, ajudando a controlar os níveis de glicose.
- Apoio na perda de peso – Contribui para a saciedade e é menos calórico do que outros tipos de hidratos de carbono.
- Proteção contra o cancro do cólon – Promove a saúde do cólon, protegendo-o da radicais livres e células cancerígenas.
- Melhoria da saúde digestiva – Alimenta as boas bactérias do intestino, fortalecendo a microbiota.
- Redução da inflamação – Efeitos anti-inflamatórios foram observados em alguns estudos.
Um estudo da Universidade de Lund, na Suécia, verificou que batatas cozidas e depois arrefecidas geraram quantidades consideráveis de amido resistente (Tipo 3).
Além disso, o armazenamento das batatas com vinagre reduziu a glicemia aguda em 43% e a insulinemia em 31% após a refeição. O arrefecimento isolado das batatas também diminuiu o índice insulínico em 28% em comparação com batatas acabadas de cozinhar. Outro exemplo similar é o arroz, que, depois de arrefecido, aumenta o seu conteúdo de amido resistente.
CONCLUSÃO
O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido pelo organismo humano e que serve de alimento para as bactérias intestinais. Este amido, considerado um prebiótico, apresenta benefícios potenciais para a saúde, nomeadamente na redução dos picos de glicemia, com efeito anti-inflamatório e protetor contra o cancro do cólon.
Contudo, embora seja benéfico, não é a solução mágica para a saúde ideal. O consumo excessivo de amido resistente pode causar efeitos indesejados, como gases, diarreia, distensão abdominal e azia.
Recomenda-se, portanto, a sua inclusão numa alimentação equilibrada, escolhendo fontes naturais e porções adequadas para tirar o melhor proveito dos seus benefícios.
Se tem alguma questão sobre este tema entre em contacto comigo através do formulário abaixo:
This Post Has 4 Comments
Pingback: Biomassa de banana verde | MIGUEL FIGUEIREDO
Pingback: As porções e o bom senso | MIGUEL FIGUEIREDO
Pingback: A Redenção da Batata | Branca vs Doce
Pingback: Índice Glicémico e Carga Glicémica