Acrilamida: o que é, em que alimentos está e se faz mesmo mal

A batata frita estaladiça, a torrada bem tostada, o café acabado de moer, a crosta dourada do pão. São alguns dos sabores mais apreciados à mesa, e todos têm uma coisa em comum: acrilamida.

De vez em quando surge uma notícia a dizer que “as torradas dão cancro” ou que “a airfryer é cancerígena”. Depois o tema desaparece e fica a dúvida. Afinal, a acrilamida faz mal ou não?

Neste artigo explico o que é a acrilamida, em que alimentos está, o que dizem os estudos em pessoas (e não só em ratos), o que muda com o café, a airfryer e a carne grelhada, e o que fazer em casa sem cair na paranoia.

1. O que é a acrilamida

A acrilamida é um composto químico que se forma quando alimentos ricos em amido são cozinhados acima de cerca de 120 °C: fritos, assados, torrados ou tostados. Foi detetada nos alimentos em 2002, por investigadores suecos, e desde então é uma das substâncias mais estudadas em segurança alimentar.

Forma-se na reação de Maillard, a mesma que dá a cor dourada, o aroma e o sabor que tanto apreciamos. Os ingredientes principais são dois:

• Asparagina: um aminoácido que existe em quantidade na batata e nos cereais.
• Açúcares redutores: como a glicose e a frutose.

Juntam-se calor seco e tempo e forma-se a acrilamida. Por isso:

• Cozer, cozinhar a vapor e estufar quase não formam acrilamida, porque a temperatura não passa muito dos 100 °C e não há tostado.
• Quanto mais escuro, mais acrilamida. A cor é um bom indicador.

2. Em que alimentos está a acrilamida

Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), as maiores fontes na alimentação dos europeus são:

• Batata frita e outros produtos de batata fritos ou assados, a principal fonte na maioria dos grupos.
• Café, sobretudo pela quantidade que se bebe.
• Pão, que tem pouca acrilamida por fatia mas se come todos os dias. As torradas têm bastante mais.
• Bolachas, biscoitos, tostas e crackers.
• Cereais de pequeno-almoço.
• Batatas fritas de pacote e snacks.

Os valores mais altos por quilo aparecem nos substitutos de café à base de chicória, no café e nos produtos de batata fritos.

A União Europeia definiu níveis de referência para orientar a indústria. Dão uma boa ideia de onde a acrilamida se concentra:

Alimento	Nível de referência na UE (µg/kg)
Pão de trigo (mole)	50
Cereais de pequeno-almoço de milho, aveia ou arroz	150
Bolachas e wafers	350
Café torrado	400
Batata frita pronta a comer	500
Batatas fritas de pacote	750
Café solúvel	850
Substitutos de café só de chicória	4000
Papas e alimentos para bebés	40

E há um grupo que fica de fora: carne, peixe e ovos quase não formam acrilamida, porque têm muito pouco açúcar e amido. Voltamos a eles mais à frente.

3. A acrilamida faz mal?

É aqui que a maioria dos artigos exagera para um lado ou para o outro. Vamos por partes.

O que se sabe dos estudos em animais

Em ratos e ratinhos, doses altas de acrilamida provocam tumores em vários órgãos. No corpo, a acrilamida transforma-se em glicidamida, um composto capaz de danificar o ADN. Por isso, a Agência Internacional de Investigação do Cancro (IARC) classificou-a em 1994 como “provavelmente cancerígena para o ser humano” (grupo 2A).

Este grupo diz que há provas suficientes em animais e provas limitadas em pessoas. Não diz quanto risco há para quem come uma torrada.

O que mostram os estudos em pessoas

Uma meta-análise de 2015 juntou 32 publicações sobre acrilamida da alimentação e cancro, em 14 localizações diferentes. A conclusão foi que a acrilamida da dieta não se associa à maioria dos cancros, incluindo o da mama, o colorretal, o do pulmão e o da próstata.

Ficaram apenas sinais fracos, no limite da significância: no cancro do rim e, em pessoas que nunca fumaram, no do endométrio e do ovário. Os autores dizem que uma associação modesta nestes casos “não pode ser excluída”.

O que conclui a EFSA

Em 2015, a EFSA estimou que os europeus ingerem em média entre 0,4 e 1,9 microgramas de acrilamida por quilo de peso por dia, mais nas crianças por pesarem menos. Comparando estes valores com as doses que causam tumores em animais, a margem de segurança fica muito abaixo da que a EFSA considera tranquila para substâncias que danificam o ADN. Por isso concluiu que a exposição alimentar “levanta preocupação” quanto ao cancro, embora os estudos em pessoas não tenham confirmado esse efeito.

Para os outros efeitos, como os neurológicos, a conclusão foi clara: os níveis atuais da alimentação não preocupam. Os danos nos nervos só se viram em trabalhadores expostos a quantidades muito maiores, na indústria. O mesmo vale para os efeitos na fertilidade e nas hormonas, que vêm sobretudo de estudos em animais com doses altas.

A acrilamida não é motivo para pânico, mas é um bom motivo para não queimar a comida.

A resposta curta

Para uma pessoa que come de forma variada, o risco individual da acrilamida é pequeno e não está provado em humanos. Como é uma substância que danifica o ADN em animais e está em alimentos que se comem todos os dias, faz sentido reduzi-la quando é fácil. E é fácil.

4. O tabaco ultrapassa tudo isto

Se a acrilamida o preocupa e fuma, o cigarro é o primeiro passo. O fumo do tabaco é uma fonte importante de acrilamida. Num estudo, os fumadores tinham no sangue cerca de 4 vezes mais marcadores de acrilamida do que os não fumadores, e o valor subia com o número de cigarros por dia. Nenhuma torrada se aproxima disto.

5. E o café?

O café é uma das principais fontes de acrilamida. Ainda assim, uma grande revisão de meta-análises associou o consumo de café a menos 18% de risco de cancro, comparando quem bebe mais com quem bebe menos. O que o café traz de bom parece pesar muito mais do que a acrilamida.

Duas curiosidades:

• A acrilamida forma-se nos primeiros minutos da torra e depois vai-se degradando. Por isso, uma torra mais escura não tem mais acrilamida, e pode até ter um pouco menos.
• O café robusta tem bastante mais acrilamida do que o arábica, porque o grão tem mais asparagina. No mesmo estudo, o robusta tinha em média quase o dobro.

Onde vale a pena ter cuidado é nos substitutos de café à base de chicória, que podem ter valores muito mais altos. Sobre os benefícios do café e as doses certas, leia o artigo o café faz bem ou mal?

6. Airfryer, forno ou fritura: qual forma mais acrilamida?

A airfryer não é cancerígena. Num estudo de laboratório, batatas feitas na airfryer tiveram cerca de 90% menos acrilamida do que batatas fritas em óleo à mesma temperatura.

Mas a airfryer não faz milagres. Funciona como um forno pequeno e muito eficiente: se deixar as batatas até ficarem castanhas e muito estaladiças, forma acrilamida na mesma. A regra é a do forno: dourado claro, não castanho. Explico as vantagens e os limites no artigo airfryer: é saudável?

7. E a carne e o peixe grelhados?

Como vimos, carne, peixe e ovos quase não formam acrilamida. Mas cozinhados a temperaturas muito altas, sobretudo na brasa, com chama direta ou até ficarem queimados, formam outros compostos: as aminas heterocíclicas e os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. A lógica para os reduzir é parecida:

• Evitar as partes queimadas ou carbonizadas.
• Não pôr a carne em contacto direto com a chama e não deixar a gordura pingar sobre as brasas.
• Marinar antes de grelhar, por exemplo com azeite, limão, alho e ervas.
• Virar com frequência e alternar o grelhado com outros métodos, como o forno, o estufado e o cozido.

Ou seja, o problema não é a carne nem o peixe, é queimá-los. Falo dos métodos de confeção em detalhe no artigo como a confeção altera os nutrientes.

8. Batatas no frigorífico: um conselho que mudou

Durante anos aconselhou-se a não guardar batatas cruas no frigorífico, porque o frio converte parte do amido em açúcar e isso poderia aumentar a acrilamida ao fritar.

A agência britânica de segurança alimentar (FSA) reviu este conselho com base em novos dados. Concluiu que guardar batatas no frigorífico em casa não aumenta de forma relevante o potencial de formar acrilamida. Pode guardá-las no frigorífico ou num local fresco e escuro, como lhe der mais jeito. O que continua a contar é a forma como as cozinha.

9. O que está a fazer a União Europeia

Desde 2018, o Regulamento (UE) 2017/2158 obriga a indústria alimentar a aplicar medidas para reduzir a acrilamida: escolher variedades de batata com menos açúcar, controlar temperaturas e tempos, usar enzimas que reduzem a asparagina e analisar regularmente os produtos.

Os valores da tabela acima são níveis de referência, não limites legais. Servem para as empresas verificarem se as medidas estão a funcionar. A Comissão Europeia está a rever o regulamento para atualizar estes valores e, pela primeira vez, fixar limites máximos obrigatórios para alguns alimentos. Em Portugal, a fiscalização cabe à ASAE.

Conclusão: menos queimado, mais comida de verdade

A acrilamida é um exemplo de como um risco real em laboratório pode ser exagerado ou ignorado, conforme quem conta a história. Em animais, em doses altas, causa cancro. Em pessoas, com a alimentação normal, os estudos não confirmaram esse efeito para a maioria dos cancros, mas também não o excluem totalmente.

A boa notícia é que as medidas para a reduzir são as mesmas que melhoram a alimentação: menos ultraprocessados, menos fritos, menos bolachas e snacks, mais comida feita em casa com métodos variados. E deixar de queimar a comida.

Não precisa de ter medo da torrada. Precisa de a tirar da torradeira a tempo.

Escolher bem os métodos de confeção é um dos temas do webinar Fazer da Cozinha uma Farmácia. Se quer uma receita de petisco com pouca acrilamida, experimente o grão-de-bico crocante, tirado do forno ainda dourado. E para ver o que tem prova a sério na prevenção, leia o artigo sobre a alimentação na prevenção do cancro.

No acompanhamento, não trabalho com listas de alimentos proibidos. Trabalho com o que faz diferença no seu caso: o que come mais vezes, como cozinha e o que pode mudar com menos esforço.