Intolerância ao pão: porque a massa-mãe cai melhor a muita gente (e a quem não)

Come uma sanduíche de pão de forma e passa a tarde com a barriga inchada. Come uma fatia de pão de massa-mãe da padaria do bairro e não sente nada. A conclusão parece óbvia: “tenho intolerância ao glúten”. Só que os dois pães têm glúten.

Esta experiência é muito comum, e é real. Mas a explicação raramente é a que as pessoas imaginam. A forma como o pão é feito muda o que chega ao intestino, e o glúten nem sempre é o principal suspeito.

Neste artigo vamos ver o que a fermentação lenta muda no pão, o que os estudos mostram (incluindo o que não confirmam) e como testar no seu caso sem cortar alimentos ao acaso.

O que muda quando o pão fermenta devagar

O pão de massa-mãe é fermentado por uma cultura de leveduras selvagens e bactérias lácticas, durante muitas horas, muitas vezes de um dia para o outro. Nesse tempo acontecem várias coisas na massa:

• Os frutanos diminuem. São hidratos de carbono do trigo que fazem parte dos FODMAP: não se absorvem bem e fermentam no intestino grosso, produzindo gases. A fermentação longa consome parte deles.
• O ácido fítico desce. Num estudo com farinha integral, uma acidificação moderada da massa permitiu degradar cerca de 70% do fitato, contra 40% sem fermento. Isto melhora a disponibilidade de minerais como o magnésio.
• Parte das proteínas é degradada, incluindo algumas frações do glúten, e outras proteínas do trigo que também podem irritar o intestino.

Já um pão de fermentação rápida, com levedura comercial e poucas horas de levedação, passa por muito menos destas transformações. Não é uma regra absoluta: há padarias industriais com fermentações longas e “massa-mãe” de supermercado que é só pão comum com um pouco de fermento ácido para dar sabor.

Muitas vezes o problema não é o glúten

Este é o ponto mais interessante, e o menos conhecido. Num ensaio na Noruega, 59 pessoas que se diziam sensíveis ao glúten (e sem doença celíaca) comeram, sem saber, barras com glúten, com frutanos ou com placebo. Quem causou mais sintomas, sobretudo inchaço, foram os frutanos. O glúten não fez mais do que o placebo.

Noutro ensaio, com 37 pessoas com intestino irritável que se diziam sensíveis ao glúten, os sintomas melhoraram muito com uma alimentação pobre em FODMAP. Depois, ao reintroduzir glúten às escondidas, só 8% tiveram um efeito específico do glúten.

Muita gente que corta o glúten e se sente melhor está, sem saber, a cortar os frutanos do trigo. E, muitas vezes, uma boa parte dos ultraprocessados.

Isto não quer dizer que a sensibilidade ao glúten não exista. Existe, e há critérios para a diagnosticar. Mas é bem menos frequente do que a quantidade de pessoas que evita o glúten faz parecer. Explico as diferenças no artigo sobre o glúten e quem deve evitá-lo.

A massa-mãe resolve? O que os estudos mostram

Aqui é preciso honestidade. A fermentação lenta reduz os frutanos, e uma revisão sobre o tema mostra que é possível fazer pão de massa-mãe com poucos FODMAP e com fibra. Faz sentido que muita gente o tolere melhor.

Mas, no único ensaio que comparou diretamente os dois pães em pessoas com intestino irritável e queixas com o trigo, o resultado foi menos animador. O pão de massa-mãe tinha de facto menos FODMAP, mas os sintomas digestivos foram semelhantes com os dois. Era um estudo pequeno, com 26 pessoas e uma semana de cada pão, mas mostra que a massa-mãe não é uma solução garantida.

A leitura sensata é esta: vale a pena experimentar, porque para muitas pessoas funciona e não custa nada. Se não funcionar, o problema provavelmente está noutro lado.

Atenção: massa-mãe não é pão sem glúten

Este ponto é importante para quem tem doença celíaca. Os estudos que mostraram pão de trigo seguro para celíacos usaram processos experimentais, com bactérias selecionadas e enzimas de fungos, até o glúten ficar praticamente eliminado (8 partes por milhão). No mesmo estudo, os doentes que comeram pão com farinha só parcialmente hidrolisada desenvolveram lesões no intestino, mesmo sem sintomas.

O pão de massa-mãe que se compra continua a ter glúten. Na doença celíaca e na alergia ao trigo, não é alternativa.

E um aviso prático: se suspeita de doença celíaca, faça as análises antes de tirar o glúten. Os testes precisam que esteja a comer glúten para serem fiáveis.

Outras causas que vale a pena considerar

Inchaço depois de comer pão também pode ter pouco a ver com o pão. Algumas hipóteses frequentes:

• Intestino irritável, em que o intestino reage mais a gases e distensão que noutras pessoas.
• Excesso de FODMAP no resto do dia: cebola, alho, leguminosas, algumas frutas. O pão é só a gota que faz transbordar o copo.
• Comer depressa e mal mastigado, sobretudo sanduíches comidas à pressa.
• Stress, que mexe com a motilidade e a sensibilidade do intestino.
• Alterações da microbiota, que mudam a quantidade de gás produzida. Falo disso no artigo sobre gases intestinais.

Como reconhecer massa-mãe a sério

Em Portugal, a expressão “massa-mãe” no rótulo não garante uma fermentação longa. Alguns sinais ajudam:

• Lista de ingredientes curta: farinha, água, sal e massa-mãe (ou fermento natural).
• Sem levedura (fermento de padeiro) na lista, ou só em quantidade mínima.
• Sabor ligeiramente ácido, miolo húmido e com alvéolos irregulares, crosta grossa.
• Pão que dura vários dias sem ficar seco nem ganhar bolor depressa.
• Na dúvida, pergunte na padaria quantas horas fermenta a massa.

Conclusão: o pão não é todo igual, e o glúten não é sempre o culpado

Se o pão lhe cai mal, não tem de ficar sem pão. Na maior parte dos casos, o problema está nos frutanos, na forma como o pão é feito, na quantidade ou no resto do prato, e não no glúten. A massa-mãe verdadeira é um bom primeiro teste. Não resolve tudo, mas resolve mais do que se pensa.

No webinar A Saúde do Intestino explico como identificar o que está realmente a causar sintomas e como reintroduzir alimentos sem medo. Se quer ir mais longe, leia também o artigo sobre antinutrientes, onde falo do que a fermentação faz a outros alimentos.

Cortar alimentos é fácil. Perceber porque é que lhe fazem mal é o que resolve.