1. Introdução
O pão é talvez o alimento mais universal do mundo. Está presente em mais de 90% das dietas europeias e é, em Portugal, um dos alimentos mais consumidos diariamente — cerca de 90 gramas por pessoa por dia, segundo o Instituto Nacional de Estatística.
Mas, de símbolo de partilha, passou a símbolo de culpa.
Nos últimos anos, foi apontado como o responsável pelo aumento de peso, pela resistência à insulina e até pela fadiga crónica.
Contudo, a verdade é mais equilibrada: o pão não engorda por si só, mas também não é essencial nem especialmente nutritivo.
O impacto depende da qualidade, da quantidade e do contexto — e, sobretudo, da relação que cada pessoa tem com a comida.
“O pão não é o problema — é o uso que fazemos dele que decide o desfecho.”
2. O que realmente faz engordar
Ganhar peso é uma questão de balanço energético, mas a equação é mais complexa do que apenas “calorias que entram e saem”.
O pão, por ser rico em amido e altamente palatável, torna-se fácil de comer em excesso — e é raro ser consumido sozinho.
Uma simples fatia de pão com manteiga e doce pode ultrapassar as 200 calorias, o que equivale ao mesmo valor energético de uma refeição ligeira.
O problema é a combinação: hidratos simples + gordura + açúcar. Esta tríade estimula o sistema de recompensa cerebral e reduz a perceção de saciedade.
Não é uma questão de “engordar”, mas sim de como o pão favorece o comportamento de repetição e o excesso calórico inconsciente.
💡 Dica prática: se quiser incluir pão, faça dele parte de uma refeição completa — nunca um snack isolado. A presença de proteína e fibra reduz o pico glicémico e prolonga a saciedade.
3. Precisamos mesmo de pão?
A resposta é direta: não.
Do ponto de vista nutricional, o pão é uma fonte de energia rápida, mas não oferece nutrientes que não possam ser obtidos em alimentos mais completos.
Batata-doce, leguminosas, quinoa, arroz integral, aveia e fruta fornecem hidratos, fibra, vitaminas e minerais de forma mais equilibrada.
Curiosamente, o consumo de pão em Portugal diminuiu 40% nas últimas duas décadas, mas o peso médio da população aumentou — um dado que mostra que o problema não está no pão em si, mas no conjunto dos hábitos alimentares.
💡 Curiosidade: 100 g de pão branco têm cerca de 270 kcal, enquanto a mesma quantidade de batata cozida tem 90 kcal — e três vezes mais água, o que aumenta a saciedade.
4. O destino metabólico dos hidratos de carbono
Quando comemos pão, e qualquer hidrato de carbono, corpo transforma o amido em glicose, que é usada para energia imediata ou armazenada como glicogénio.
O glicogénio, sendo uma fonte de energia, se não for utilizado, tende a ser armazenado sob a forma de gordura para servir de recurso energético numa altura que possa haver escassez.
O fígado e os músculos podem armazenar cerca de 400 a 500 g de glicogénio — o equivalente a 1600–2000 kcal.
Depois desse limite, o excesso é convertido em gordura corporal, através de um processo chamado lipogénese de novo.
Isto significa que, em pessoas sedentárias, o pão tende a contribuir mais para o aumento de massa gorda do que para o desempenho físico.
Em contrapartida, indivíduos ativos, com treinos regulares, utilizam essas reservas de glicogénio e têm maior tolerância aos hidratos.
💡 Dica prática: consuma pão (ou outros hidratos rápidos) preferencialmente antes do treino, e um porção mais pequena depois do treino, quando o glicogénio muscular está depletado e a insulina trabalha a favor da recuperação, não do armazenamento.
5. O pão de hoje não é o mesmo de antigamente
O pão de antigamente fermentava durante 12 a 24 horas e continha apenas farinha, água e sal. Essa fermentação lenta reduzia os antinutrientes (como o ácido fítico), melhorava a digestão e o sabor.
Hoje, a maioria dos pães industriais é feita em menos de 2 horas, com fermentos químicos, açúcar, óleos vegetais, conservantes e aditivos.
O trigo moderno, altamente selecionado para produção em massa, tem mais glúten e menos micronutrientes.
O resultado é um alimento que mantém as calorias, mas perde o valor nutricional e a digestibilidade.
💡 Curiosidade: um pão de massa-mãe (fermentação natural) tem índice glicémico cerca de 20–25% mais baixo do que o pão branco industrial, além de favorecer a saúde intestinal pela presença de ácidos orgânicos.
6. Glúten: o problema é outro
O glúten é uma proteína natural do trigo que confere elasticidade à massa.
Cerca de 1% da população tem doença celíaca, e entre 5 a 10% pode apresentar sensibilidade não celíaca ao glúten.
Nestes casos, o consumo provoca sintomas digestivos, fadiga e inflamação de baixo grau.
Mas, contrariamente ao que se diz, o glúten não interfere com a perda de peso.
As pessoas que “emagrecem ao cortar o glúten” perdem peso porque eliminam alimentos ultraprocessados (pão, bolos, bolachas, massas), e não pela ausência do glúten em si.
💡 Dica prática: se não tem sintomas digestivos, fadiga ou dores articulares inexplicáveis, não há necessidade de excluir o glúten. Foque-se antes na qualidade do pão que consome.
7. Índice glicémico, insulina e metabolismo
O pão branco tem índice glicémico (IG) entre 70 e 85, enquanto o pão integral verdadeiro ronda 45 a 55.
O IG mede a velocidade com que um alimento eleva a glicose no sangue.
A insulina, libertada em resposta a esse aumento, é necessária para transportar glicose para as células — mas em excesso crónico, favorece o armazenamento de gordura e o cansaço pós-refeição.
As fibras, gorduras e proteínas ajudam a modular essa resposta, evitando os picos e quebras de energia.
Por isso, comer pão isolado ao pequeno-almoço é uma das piores formas de começar o dia — causa fome reativa a meio da manhã.
💡 Dica prática: combine o pão com ovos, queijo fresco ou abacate, e evite sumos, doces e cereais. A diferença na glicemia e na saciedade é enorme.
8. Porque é tão difícil comer “só uma fatia”
O pão é um alimento com alto poder de recompensa neurológica. O cheiro, a textura e o sabor ativam as mesmas vias dopaminérgicas associadas ao prazer e ao vício.
Estudos de neuroimagem mostram que alimentos ricos em hidratos simples e gordura ativam o córtex orbitofrontal, a mesma região estimulada por substâncias aditivas.
Além disso, o pão é pouco saciante. Uma fatia de 50 g fornece energia suficiente para 40 minutos de caminhada leve, mas a fome regressa em 1 a 2 horas. Esse ciclo de “pico e queda” leva a comer repetidamente ao longo do dia.
💡 Curiosidade: segundo um estudo da Universidade de Yale (2018), alimentos que combinam hidratos e gordura ativam até duas vezes mais os centros de prazer do que os que contêm apenas um desses macronutrientes. A combinação de pão com manteiga, numa quantidade descontrolada, poderá comprometer qualquer objetivo de emagrecimento.
9. Quando e como o pão pode encaixar numa alimentação equilibrada
O pão pode existir — mas com regra e propósito.
Idealmente deve ser:
- de fermentação natural, feito com farinhas integrais verdadeiras (espelta, centeio, trigo-sarraceno);
- consumido com alimentos ricos em proteína, para atenuar o impacto glicémico;
- ingerido em momentos de maior gasto energético — antes do treino, ou dias de maior atividade.
Evite comer pão à noite ou entre refeições — nessas alturas, o corpo não precisa da energia e tenderá a armazená-la sob a forma de gordura.
💡 Dica prática: se gosta de pão, congele fatias individuais. Assim, não há tentações de “só mais uma” e controla melhor as quantidades. Além disso os hidratos de carbono refrigerados produzem amido resistente, benéfico para o intestino e até menos calorias.
10. Conclusão
O pão não é a causa direta do aumento de peso, mas também não é um alimento indispensável.
É uma fonte fácil de energia e prazer rápido, com pouco retorno nutricional. O corpo não precisa de pão para funcionar: precisa de hidratos de carbono de melhor qualidade, proteína, fibra, vitaminas e minerais.
O verdadeiro problema não é o pão, é o estilo de vida moderno — sedentário, com excesso calórico e pouca consciência alimentar. O pão apenas reflete essa tendência.
O pão pode ter lugar à mesa, mas se for a base da sua dieta, o problema não está no pão. Está no seu estilo de vida.
Referências
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The role of the carbohydrate-insulin model in the obesity epidemic. DOI: 10.1093/ajcn/nqab049
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Artigo bastante bom mas não diz que quem tem intolerância ao gluten também pode ter problemas respiratórios e tosse e não só fadiga, má digestão e inflamações.
O gluten também pode dar problemas respiratórios e tosse. E não só má digestão, fadiga e inflamações.
Para quem tem algum grau de intolerância, sim, pode.