Flexibilidade metabólica: o que é, o que dizem os estudos e como a melhorar

Há quem treine em jejum de manhã e se sinta ótimo. Há quem tente o mesmo e acabe com tonturas, fome de lobo e o dia estragado. Há quem aguente cinco horas entre refeições sem pensar em comida, e quem precise de comer de duas em duas horas para não “quebrar”.

Uma parte desta diferença tem nome: flexibilidade metabólica. É a capacidade de o corpo alternar entre usar glicose e usar gordura como combustível, conforme o que comeu, o que está a fazer e o que tem em reserva.

O conceito tornou-se moda, muitas vezes colado ao jejum e ao “queimar gordura”. Neste artigo explico o que é de facto, o que a investigação mostra sobre a sua relação com a insulina e o peso, onde está o exagero, e o que a melhora, incluindo o que os estudos dizem sobre o treino em jejum, que é mais favorável do que muita gente pensa.

1. O que é a flexibilidade metabólica

O corpo usa sempre uma mistura de combustíveis. Não há um “modo açúcar” e um “modo gordura” que se ligam e desligam. O que muda é a proporção.

Num corpo metabolicamente saudável, depois de uma refeição com hidratos, a insulina sobe, os músculos captam glicose e passam a usá-la mais. Horas depois, longe da refeição ou durante um esforço longo e moderado, a insulina desce e o corpo passa a queimar mais gordura. Em jejuns mais longos, o fígado começa a produzir corpos cetónicos, um terceiro combustível útil sobretudo para o cérebro.

A flexibilidade metabólica é fazer estas transições de forma rápida e sem sobressaltos. Quando funciona, a pessoa nem dá por elas.

A flexibilidade metabólica não é aguentar muito tempo sem comer. É o corpo usar o combustível certo no momento certo, sem drama.

2. O que a investigação mostra

O termo nasceu no início dos anos 2000, em estudos de David Kelley e colegas sobre o músculo de pessoas com obesidade e resistência à insulina. Num desses estudos, com 16 pessoas magras e 40 com obesidade, o músculo das pessoas com obesidade queimava menos gordura em jejum e, quando recebia insulina, não conseguia “desligar” a gordura e passar para a glicose como devia. Ou seja, era inflexível nos dois sentidos.

O dado mais animador vem do mesmo estudo: 32 dessas pessoas foram reavaliadas depois de perderem em média 14 kg, e tanto a sensibilidade à insulina como a capacidade de ajustar a queima de gordura melhoraram. A inflexibilidade não é uma sentença.

Há também uma nuance importante, que raramente aparece nos artigos populares. Uma revisão de 2008 mostrou que boa parte da “inflexibilidade” medida em laboratório é, na verdade, consequência de o músculo captar mal a glicose, ou seja, da própria resistência à insulina. Quando se corrige para isso, a diferença diminui muito. Na prática, melhorar a flexibilidade metabólica e melhorar a sensibilidade à insulina são, em grande parte, a mesma conversa.

Outra nuance: não existe uma análise de rotina que meça a flexibilidade metabólica. Em investigação mede-se com aparelhos de calorimetria e testes com insulina. Os sinais do dia a dia que costumam ser associados a ela, como a fome frequente ou as quebras de energia, têm muitas outras causas possíveis.

3. Sinais que podem indicar pouca flexibilidade

Com as devidas reservas, estes são os padrões que costumam acompanhar um metabolismo pouco flexível, sobretudo quando aparecem juntos:

• fome forte poucas horas depois de comer;
• quebras de energia ou de concentração a meio da manhã ou da tarde;
• dificuldade em fazer exercício moderado sem ter comido;
• gordura acumulada na barriga;
• análises com triglicerídeos a subir, HDL a descer, glicose ou insulina em jejum a aproximar-se do limite.

Nenhum destes sinais, sozinho, diz “inflexibilidade metabólica”. A fome frequente pode ser pouca proteína, sono mau ou refeições com muito açúcar. As quebras de energia podem ser falta de ferro ou um problema de tiróide. É por isso que vale a pena olhar para o conjunto e para as análises, e não para um sintoma isolado.

4. O papel das mitocôndrias e do músculo

A gordura é queimada nas mitocôndrias, sobretudo nas do músculo. Mais músculo e mitocôndrias mais capazes significam mais “fornalha” disponível. É por isso que o sedentarismo e a perda de músculo com a idade andam de mão dada com pior flexibilidade, e que o exercício é a ferramenta mais forte para a recuperar. Explico isto em detalhe em mitocôndrias e envelhecimento.

Ter muita gordura corporal não significa saber usá-la. Pelo contrário: quando há resistência à insulina, a gordura acumula-se onde não devia, incluindo dentro do músculo e do fígado, e o corpo usa-a pior. A gordura visceral é um bom indicador indireto deste problema.

5. E o treino em jejum?

É aqui que costuma haver mais opiniões do que dados. Vamos aos dados.

Num ensaio belga, 20 jovens fizeram 6 semanas de treino de bicicleta, 4 vezes por semana. Metade treinou em jejum, a outra metade comeu cerca de 160 g de hidratos antes e continuou a ingerir durante o treino. Ambos os grupos melhoraram a capacidade aeróbia e o desempenho na mesma medida. Mas quem treinou em jejum passou a queimar mais gordura do próprio músculo e aumentou mais a intensidade a que atingia a queima máxima de gordura.

Noutro ensaio da mesma equipa, jovens saudáveis comeram durante 6 semanas uma dieta com 30% mais calorias e rica em gordura. Quem não treinou ganhou 3 kg e piorou a tolerância à glicose. Quem treinou depois de comer hidratos ganhou 1,4 kg. Quem treinou em jejum ganhou apenas 0,7 kg e foi o único grupo que melhorou a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina em relação aos que não treinaram.

Em pessoas saudáveis, o treino aeróbio moderado em jejum não é um risco. Pode até ser uma vantagem para a forma como o músculo usa a gordura e a glicose.

Isto não quer dizer que seja para toda a gente nem para todo o tipo de treino:

• Intensidade: o treino em jejum faz mais sentido em esforço aeróbio moderado. Para sessões muito intensas ou competições, comer antes tende a render mais. Falo disso em hidratos de carbono: quando comer.
• Medicação: quem toma insulina ou sulfonilureias para a diabetes tem risco de hipoglicemia ao treinar em jejum e deve falar primeiro com o médico.
• Tolerância: se se sente mal, com tonturas ou quebras fortes, não há nenhuma vantagem em insistir. Comer algo leve antes resolve.
• Músculo: no treino de força, o que mais conta é a proteína ao longo do dia, não o treino em jejum.

O treino em jejum não é obrigatório para melhorar a flexibilidade metabólica. É uma ferramenta, útil para algumas pessoas e indiferente para outras. O mesmo vale para o jejum intermitente.

6. Hidratos: cortar tudo não é a solução

Dietas muito pobres em hidratos aumentam a queima de gordura, mas isso é uma adaptação ao que se come, não necessariamente mais flexibilidade. O corpo fica muito bom a usar gordura e, ao mesmo tempo, menos preparado para lidar com hidratos quando eles voltam. Ser flexível é conseguir usar os dois bem.

Uma abordagem mais útil para a maioria das pessoas:

• ajustar a quantidade de hidratos à atividade física: mais em dias de treino, menos em dias parados;
• pôr os hidratos à volta do exercício, quando há treino;
• escolher fontes pouco processadas e acompanhá-las de proteína e fibra;
• reduzir o açúcar líquido e os ultraprocessados, que juntam açúcar e gordura na mesma dentada.

7. Como melhorar a flexibilidade metabólica

Repare que a lista é quase igual à das prioridades para a longevidade. Não é coincidência: a flexibilidade metabólica é um retrato da saúde metabólica geral, não um truque à parte. Veja a lista completa em longevidade: as 10 prioridades.

Conclusão: ter escolha, sem custo

A flexibilidade metabólica é uma ideia útil, desde que não seja transformada em dogma. Está muito ligada à sensibilidade à insulina, ao músculo e às mitocôndrias, e responde bem ao exercício, à perda de gordura visceral e ao sono.

O treino em jejum não é o vilão que às vezes se pinta, nem uma condição obrigatória. Em pessoas saudáveis, os estudos mostram até alguma vantagem em esforços moderados. Cortar os hidratos todos também não é a resposta: ser flexível é usar bem os dois combustíveis.

O objetivo não é viver em jejum. É poder escolher quando comer, quando treinar e quando esperar, sem que o corpo cobre por isso.

Se o seu objetivo é emagrecer sem lutar contra a fome e as quebras de energia, este é um dos temas que trabalho no webinar Emagrecer e Ganhar Saúde.

Se quer perceber o que as suas análises dizem sobre a sua saúde metabólica, e o que ajustar na alimentação e no treino, posso ajudar a olhar para tudo em conjunto.