Introdução - Os diferentes tipos de gordura acumulada no nosso corpo
O acúmulo de gordura no organismo vai além da questão estética; é um fator-chave para a saúde, sobretudo quando localizada na região abdominal, onde está associada a maiores riscos metabólicos e cardiovasculares
Conhecer os diferentes tipos de gordura acumulada no corpo ajuda a compreender os seus impactos e como os podemos minimizar.
A maior parte da gordura no corpo humano é gordura subcutânea, que se encontra logo abaixo da pele.
Este é o tipo de gordura que conseguimos agarrar com as mãos e que, apesar de ser frequentemente o foco de preocupações estéticas, é menos perigosa para a saúde do que outros tipos.
Outro tipo importante é a gordura visceral, que se acumula em torno dos órgãos internos, na cavidade abdominal.
Esta gordura é invisível ao toque, mas é a mais preocupante, devido à sua relação direta com doenças metabólicas, como diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardiovasculares.
Além destas, há ainda a gordura intramuscular, localizada entre as fibras musculares. Embora seja mais comum em atletas como reserva energética, um excesso pode estar associado a resistência à insulina. Outro tipo menos falado, mas relevante, é a gordura essencial, presente nos órgãos, tecidos e no sistema nervoso, desempenhando um papel crucial no funcionamento do corpo.
Compreender estas distinções é o primeiro passo para uma abordagem eficaz no combate ao excesso de gordura e na promoção da saúde.
1. A localização da gordura no corpo é influenciada por vários fatores
A distribuição de gordura corporal varia significativamente de pessoa para pessoa, sendo moldada por uma combinação de fatores biológicos e comportamentais. Estes determinam não apenas a quantidade de gordura acumulada, mas também onde ela é armazenada.
1. Género
O género tem um impacto marcante na forma como a gordura é distribuída pelo corpo:
- Mulheres: Geralmente apresentam mais gordura corporal total e percentual do que os homens. Nas mulheres em idade fértil, esta gordura tende a acumular-se predominantemente nas ancas, coxas e glúteos, conferindo ao corpo uma forma de pêra. Esta distribuição está relacionada com a função reprodutiva, já que o armazenamento de gordura nestas áreas serve como reserva energética durante a gravidez e a amamentação.
- Homens: Apresentam uma maior tendência para acumular gordura na região abdominal, conferindo ao corpo uma forma de maçã. Esta gordura abdominal é frequentemente composta por gordura visceral, um tipo de gordura mais perigoso para a saúde.
2. Idade
Com o envelhecimento, o corpo sofre alterações na forma como armazena gordura:
- Em ambos os géneros, há uma redistribuição da gordura corporal para a região abdominal à medida que envelhecemos.
- Este fenómeno ocorre devido a alterações hormonais, perda de massa muscular (sarcopenia) e uma diminuição da taxa metabólica basal.
- Em pessoas idosas, a gordura abdominal — que inclui gordura subcutânea e visceral — torna-se mais prevalente, aumentando o risco de doenças metabólicas.
3. Predisposição Genética
A predisposição genética influencia fortemente a localização e o tipo de gordura acumulada:
- Estudos mostram que fatores hereditários determinam até 50% da distribuição de gordura corporal.
- Algumas pessoas têm uma predisposição para acumular gordura subcutânea, enquanto outras têm uma maior tendência para acumular gordura visceral.
4. Hormonas
As hormonas desempenham um papel central na regulação da gordura corporal:
- Mulheres: Os níveis de estrogénio ajudam a manter a gordura acumulada nas ancas e coxas durante os anos férteis. No entanto, após a menopausa, os níveis de estrogénio diminuem, o que contribui para uma maior acumulação de gordura abdominal.
- Homens: A testosterona ajuda a limitar o armazenamento de gordura, mas os seus níveis tendem a diminuir com a idade, resultando num maior acúmulo de gordura abdominal.
5. Alimentação
O tipo e a quantidade de alimentos ingeridos afetam diretamente onde a gordura é armazenada. Uma dieta rica em calorias, açúcares refinados e gorduras saturadas aumenta a probabilidade de acumulação de gordura visceral. Dietas equilibradas, ricas em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis, podem ajudar a controlar o armazenamento de gordura, principalmente na região abdominal.
6. Atividade Física e Exercício
A atividade física, uma vez que a prática regular de exercício físico, especialmente treino de força e exercícios cardiovasculares, ajuda a reduzir a gordura total, com impacto significativo na gordura visceral.
Os estilos de vida, pois fatores como o sono insuficiente, o stress crónico e o consumo de álcool estão associados a um maior acúmulo de gordura, principalmente visceral.
Distribuição da gordura corporal: Parte inferior vs. Abdómen
- Parte inferior do corpo: A gordura acumulada nas ancas, coxas e glúteos é maioritariamente subcutânea. Este tipo de gordura, apesar de ser menos prejudicial para a saúde, é mais resistente à perda durante os processos de emagrecimento.
- Região abdominal: Gordura subcutânea, localizada logo abaixo da pele e a gordura visceral, armazenada ao redor dos órgãos internos.
2. O Papel das células de gordura (adipócitos)
As células adiposas, ou adipócitos, desempenham funções fundamentais na fisiologia humana que vão muito além de armazenar calorias extras. O tecido adiposo é, na verdade, um órgão metabolicamente ativo, desempenhando papéis críticos na regulação hormonal, inflamatória e metabólica.
1. Tecido adiposo como órgão endócrino
O tecido adiposo é muito mais do que um depósito de energia:
- Atua como um órgão endócrino, produzindo hormonas e substâncias químicas que têm um impacto direto no funcionamento do corpo.
- Entre essas hormonas, destaca-se a leptina, responsável por regular a saciedade e o metabolismo. Níveis elevados de gordura, especialmente visceral, podem levar a uma resistência à leptina, dificultando o controlo do apetite.
2. Atividade biológica das células adiposas abdominais
A gordura abdominal, particularmente a visceral, é metabolicamente ativa e biologicamente diferente da gordura subcutânea:
- Produz citocinas pró-inflamatórias, como a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), que contribuem para estados de inflamação crónica.
- Estas citocinas aumentam o risco de doenças cardiovasculares e podem prejudicar a sensibilidade das células à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2.
- Também têm impacto na pressão arterial e na coagulação do sangue, criando um ambiente propício a eventos como enfartes ou AVCs.
3. Armazenamento de energia e nutrientes essenciais
Além de servir como depósito de energia, as células adiposas desempenham outras funções importantes:
- Armazenamento de nutrientes lipossolúveis: Adipócitos armazenam vitaminas essenciais, como as vitaminas A, D, E e K, que são necessárias para várias funções corporais.
- Reservatório de xenobióticos: A gordura também atua como um “depósito” para toxinas lipossolúveis (xenobióticos) que o corpo não conseguiu metabolizar ou eliminar, protegendo temporariamente outros órgãos. No entanto, isso pode ter consequências a longo prazo, especialmente em casos de rápida perda de gordura, quando essas toxinas podem ser reintroduzidas na corrente sanguínea.
2. Impacto da gordura visceral na saúde
A gordura visceral, ou seja, aquela que se acumula na cavidade abdominal em torno dos órgãos internos, tem um impacto profundo e frequentemente subestimado na saúde geral. Ao contrário da gordura subcutânea, que se encontra logo abaixo da pele, a gordura visceral é metabolicamente ativa e está associada a uma série de condições de saúde graves.
IMC e a limitação na avaliação de risco
O Índice de Massa Corporal (IMC) é amplamente utilizado para avaliar se uma pessoa está dentro de um peso considerado saudável. No entanto, o IMC não reflete a composição corporal nem a distribuição da gordura no corpo.
- Diferenças individuais: Duas pessoas com IMC semelhante podem ter proporções completamente diferentes de gordura visceral.
- Peso normal, alto risco: Uma pessoa com IMC considerado normal pode, ainda assim, exceder os valores seguros de gordura visceral. Essa situação, conhecida como “obesidade metabólica de peso normal”, coloca a pessoa em risco aumentado de doenças crónicas.
Riscos para a saúde associados à gordura visceral
A gordura visceral é mais do que um simples armazenamento de energia; é um tecido ativo que produz hormonas e substâncias inflamatórias que influenciam negativamente a saúde. Os principais riscos incluem:
- Doenças metabólicas: Resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
- Doenças cardiovasculares: Hipertensão, aterosclerose, má circulação, enfarte do miocárdio e AVC.
- Problemas hepáticos: Fígado gordo não alcoólico (esteatose hepática), que pode evoluir para cirrose ou insuficiência hepática.
- Doenças renais: Comprometimento da função renal devido a alterações na pressão arterial e inflamação sistémica.
- Doenças neurodegenerativas: Estudos mostram uma ligação entre níveis elevados de gordura visceral e maior risco de Alzheimer e outras demências, possivelmente devido à inflamação crónica.
- Envelhecimento precoce: A gordura visceral aumenta o stress oxidativo e inflamação, acelerando o processo de envelhecimento celular.
Como avaliar a gordura visceral? – Embora o diagnóstico mais preciso seja feito através de exames de imagem, como tomografia computadorizada (TC) ou ressonância magnética (RM), estes são caros e pouco acessíveis para avaliações rotineiras. Existem métodos mais práticos e amplamente utilizados:
1.Medição da circunferência da cintura e rácio cintura/anca:
- Use uma fita métrica para medir a cintura no ponto mais estreito e as ancas na parte mais larga.
- Divida a medida da cintura pela medida das ancas.
- Valores iguais ou superiores a 0,9 em homens e 0,85 em mulheres indicam níveis preocupantes de gordura visceral.
2.Bioimpedância: Balanças com tecnologia de bioimpedância fornecem uma estimativa da composição corporal, incluindo a gordura visceral. Embora menos precisa do que exames de imagem, esta tecnologia é acessível e útil para monitorização regular.
Autoperceção e sinais visíveis
Mesmo sem medições específicas, muitas pessoas conseguem identificar sinais de excesso de gordura visceral, como:
- Aumento da circunferência abdominal: Uma “barriga dura” ou proeminente, especialmente em comparação com o resto do corpo.
- Mudança na forma corporal: Perda de definição na cintura, mesmo em pessoas que não estão com excesso de peso geral.
3. O que fazer?
A boa notícia é que a gordura visceral pode ser reduzida de forma eficaz, desde que se esteja disposto a adotar mudanças consistentes no estilo de vida.
No entanto, é importante lembrar que esta gordura não foi acumulada da noite para o dia, e o processo para a perder também requer tempo e dedicação.
Com três meses de esforço contínuo e estratégias bem aplicadas, é possível reduzir significativamente os níveis de gordura visceral. Além dos benefícios físicos, essa transformação promove uma melhoria geral na saúde, aumenta a autoestima, fortalece a motivação e cria hábitos de disciplina que têm impacto duradouro.
As principais estratégias comprovadas para combater este tipo de gordura
1. Alimentação equilibrada e estratégica – Não se trata apenas de cortar gorduras ou hidratos de carbono, mas de adotar uma alimentação equilibrada que promova a saúde metabólica e reduza a inflamação.
- Priorizar alimentos integrais e ricos em fibras: Vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas ajudam a regular o apetite e a melhorar a saúde intestinal.
- Incluir proteínas magras: Peixes gordos (ricos em ómega-3), carnes magras, ovos e leguminosas são fundamentais para preservar a massa muscular e controlar o apetite.
- Reduzir açúcares e alimentos ultraprocessados: Bebidas açucaradas, snacks industrializados e alimentos ricos em farinhas refinadas aumentam a resistência à insulina e favorecem o acúmulo de gordura visceral.
2. Jejum intermitente ou restrição calórica (com supervisão) são ferramentas eficazes para estimular a queima de gordura visceral. Ambos ajudam a criar um défice calórico e promovem adaptações metabólicas favoráveis, como a melhoria da sensibilidade à insulina e o aumento da lipólise (queima de gordura).
3. Atividade física: Uma combinação de diferentes tipos de treino produz melhores resultados:
- Exercício cardiovascular: Caminhadas rápidas, corrida, ciclismo ou natação ajudam a queimar calorias e a reduzir a gordura geral, incluindo a visceral.
- Treino de força: Levantamento de pesos ou exercícios com o peso corporal aumentam a massa muscular, melhoram o metabolismo basal e ajudam a combater a perda de músculo associada à idade.
- Alta intensidade (HIIT): Sessões curtas de treino intervalado de alta intensidade são particularmente eficazes na redução da gordura abdominal.
4. Identificar e corrigir carências nutricionais comuns em vitaminas e minerais, como vitamina D, magnésio e zinco, podem comprometer o metabolismo e aumentar o risco de acumulação de gordura visceral. Uma avaliação nutricional e suplementação, se necessário, ajudam a otimizar os resultados.
5. Banhos de contraste alternados entre água quente e fria estimulam a circulação, reduzem a inflamação e podem ajudar no metabolismo da gordura. Embora sejam uma estratégia complementar, são uma forma eficaz de relaxar e promover o bem-estar geral.
Atenção aos mitos: exercícios localizados e abdominais
Fazer exercícios abdominais isolados, como crunches, ajuda a tonificar os músculos da região, mas não elimina a gordura visceral.
Os músculos só se tornam visíveis quando a gordura abdominal é reduzida através de uma abordagem abrangente.
Ou seja, o foco deve estar na perda de gordura geral, e não apenas no trabalho localizado.
Conclusão
A gordura visceral e a gordura subcutânea desempenham papéis diferentes no organismo, mas é a gordura visceral que merece maior atenção pelos riscos que representa para a saúde metabólica e cardiovascular. Embora invisível, a gordura visceral é metabolicamente ativa, contribuindo para processos inflamatórios crónicos e para o aumento do risco de doenças graves.
A boa notícia é que, com estratégias consistentes de alimentação equilibrada, atividade física e controlo de fatores de estilo de vida, é possível reduzir significativamente este tipo de gordura.
Investir nestas mudanças não apenas melhora a saúde geral, mas também promove longevidade, qualidade de vida e bem-estar.
Lembre-se: pequenas ações diárias criam resultados duradouros. Ao cuidar da sua saúde agora, está a construir um futuro com mais energia, vitalidade e autonomia.