1. Introdução
O corpo feminino é um sistema dinâmico, profundamente influenciado pelas flutuações hormonais que ocorrem ao longo do ciclo menstrual. Todos os meses, pequenas variações em estrogénio, progesterona, LH e FSH não só regulam a fertilidade, como também condicionam aspetos do dia a dia: metabolismo, apetite, retenção de líquidos, humor, desempenho físico, força muscular e até a libido.
Apesar desta complexidade, muitos planos de treino e de nutrição continuam a ser desenhados como se a fisiologia feminina fosse estática e previsível. O resultado? Mulheres que se sentem frustradas com cravings, oscilação de peso ou cansaço, acreditando erradamente que lhes falta disciplina. Na realidade, trata-se de biologia pura.
Conhecer as fases do ciclo e a forma como as hormonas atuam permite transformar vulnerabilidades em ferramentas. Este artigo procura explorar em detalhe cada uma das fases do ciclo menstrual e o seu impacto no corpo e nas emoções, mostrando porque é um erro ignorar estas diferenças ao elaborar estratégias de saúde.
2. O Ciclo Menstrual: fases e principais hormonas
O ciclo menstrual é dividido em fases distintas, cada uma marcada por oscilações hormonais com efeitos específicos no organismo.
1 – Fase Folicular (dia 1 ao 13)
O ciclo inicia-se com a menstruação, altura em que os níveis de estrogénio e progesterona estão muito baixos. Este perfil hormonal explica sintomas frequentes como fadiga, dor, maior sensibilidade e queda no desempenho físico. Contudo, logo nos primeiros dias após a menstruação, o estrogénio começa a subir, trazendo consigo melhorias no humor, foco e disposição. Nesta fase, muitas mulheres sentem-se mais energéticas e preparadas para treinos mais desafiantes.
2 – Ovulação (cerca do dia 14)
A ovulação é marcada por um pico de estrogénio e LH, associado a maior vitalidade, força e confiança. Não é coincidência que muitas mulheres sintam nesta fase maior motivação, energia e até aumento da libido. Evolutivamente, este é o momento de maior fertilidade, o que explica a biologia otimizar tanto o desempenho físico como a perceção de bem-estar.
3 – Fase Lútea (dia 17 a 28)
Terminada a ovulação, a progesterona ganha protagonismo. Esta hormona, essencial para preparar o corpo para uma possível gravidez, altera o metabolismo e tem impacto direto no apetite e nas emoções. É nesta fase que surgem os cravings, sobretudo por doces e hidratos de carbono simples, uma vez que a progesterona influencia a serotonina e a dopamina. Além disso, há maior tendência para retenção de líquidos, sensação de inchaço, cansaço e irritabilidade.
4 – Menstruação (reinício do ciclo)
O final do ciclo é marcado pela queda abrupta de estrogénio e progesterona, que dá início à menstruação. Esse declínio hormonal explica o aumento de sintomas como cólicas, dores de cabeça, queda de energia e instabilidade emocional. Algumas mulheres beneficiam de descanso nesta fase, enquanto outras conseguem manter treinos leves sem grandes prejuízos.
3. Hormonas e Apetite: porque surgem os cravings e o que significam
O apetite feminino não é constante ao longo do ciclo. Ele é profundamente influenciado pelas flutuações de estrogénio e progesterona, duas hormonas que regulam não só a fertilidade, mas também a forma como o cérebro processa sinais de fome e saciedade.
Na fase folicular, o estrogénio começa a subir e exerce um efeito supressor do apetite. É uma fase em que a maioria das mulheres sente maior facilidade em controlar a ingestão alimentar e tende a procurar refeições mais leves, frescas e equilibradas. A preferência recai sobre frutas, vegetais, saladas e proteínas magras, o que se explica pela maior sensibilidade à insulina e melhor utilização da glicose como fonte de energia.
Já na fase lútea, após a ovulação, a progesterona ganha protagonismo e inverte o cenário. Esta hormona estimula o aumento do apetite e gera cravings muito característicos: doces, chocolate, pão, massas, bolachas e alimentos ricos em gordura. A razão é dupla:
Necessidade energética maior – biologicamente, o corpo prepara-se para uma possível gravidez, aumentando o consumo calórico.
Neurotransmissores – os hidratos de carbono elevam temporariamente a serotonina, ajudando a compensar a irritabilidade, ansiedade e oscilações de humor típicas da fase pré-menstrual.
Além dos doces, também é comum o desejo por alimentos salgados, como batatas fritas, snacks processados ou queijos. Aqui, o corpo procura equilibrar a maior retenção de líquidos provocada pela progesterona, pedindo mais sódio.
Outro craving frequente é por chocolate, especialmente o de leite. Mais do que pelo açúcar e gordura, este desejo pode estar ligado ao teor de magnésio do cacau, mineral que desempenha papel na regulação da tensão muscular, humor e ansiedade.
Em resumo, enquanto o estrogénio ajuda a “puxar” escolhas mais saudáveis e leves, a progesterona abre espaço a cravings calóricos, rápidos e reconfortantes. Estes desejos não devem ser vistos como fraqueza ou falta de disciplina, mas como reflexo de mecanismos biológicos e neuroquímicos muito precisos.
4. Peso, retenção de líquidos e metabolismo: o que realmente acontece
Uma das queixas mais comuns entre mulheres é a oscilação de peso ao longo do ciclo menstrual. Muitas acreditam que estão a “engordar” de um dia para o outro, quando na realidade a maior parte dessa variação não corresponde a ganho de gordura corporal, mas sim a retenção de líquidos e a flutuações naturais do metabolismo.
Durante a fase lútea, a progesterona assume o controlo e promove alterações no equilíbrio de água e eletrólitos no corpo. Este efeito manifesta-se sobretudo através da retenção hídrica, que pode levar a inchaço abdominal, sensação de pernas pesadas e aumento temporário de 1 a 2 kg na balança. Trata-se de um mecanismo biológico que prepara o organismo para uma eventual gravidez, garantindo reservas de líquidos e nutrientes.
Além disso, nesta fase há uma redução da sensibilidade à insulina, o que significa que o corpo utiliza menos eficientemente a glicose como energia. Este detalhe aumenta a probabilidade de acumulação de gordura se houver consumo excessivo de hidratos simples ou doces — exatamente aqueles alimentos mais procurados devido aos cravings.
Outro ponto relevante é o impacto da aldosterona, hormona que também se eleva na fase lútea, promovendo maior retenção de sódio e água. É aqui que surgem os desejos por alimentos salgados, como batatas fritas, snacks ou queijos. O corpo pede mais sal como tentativa de regular este equilíbrio, mas na prática, o excesso de sódio agrava ainda mais o inchaço.
Não menos importante é o papel da inflamação de baixo grau que ocorre na fase pré-menstrual. Estudos mostram que há um aumento de marcadores inflamatórios nesta fase, o que pode contribuir para sensação de corpo pesado, maior dor muscular e menor disposição para treinar.
Na prática, este conjunto de fatores traduz-se em:
- Variações súbitas de peso que não correspondem a gordura real.
- Inchaço abdominal e desconforto digestivo.
- Maior retenção de líquidos em torno das pernas e tornozelos.
- Perceção de cansaço e menor motivação para treinar.
É importante reforçar que estas alterações são temporárias e reversíveis. O peso tende a normalizar assim que os níveis hormonais descem no início da menstruação. O erro está em interpretar este aumento como falha pessoal ou “engorda”.
Na perspetiva prática, compreender estas oscilações ajuda a reduzir a ansiedade em relação à balança. Em vez de se ver como um retrocesso, o aumento temporário deve ser entendido como parte do ciclo natural do corpo feminino.
5. Força, energia e treino
A relação entre hormonas e performance desportiva é evidente e pode ser aproveitada de forma inteligente:
- Na fase folicular, os níveis crescentes de estrogénio favorecem adaptações ao treino de força, aumentam a resistência e reduzem a perceção de esforço. É o momento ideal para treinos intensos, progressões de carga e desafios físicos.
- Na ovulação, o pico hormonal traduz-se em máxima performance. Força, velocidade e vitalidade atingem o ponto alto, tornando esta fase excelente para bater recordes pessoais.
- Na fase lútea, os sintomas de fadiga e inchaço pedem uma abordagem mais equilibrada. Sessões de menor intensidade, treino regenerativo, alongamentos ou yoga são estratégias eficazes para respeitar o corpo sem interromper o progresso.
- Durante a menstruação, a resposta é individual: algumas mulheres beneficiam de descanso, enquanto outras conseguem manter atividade moderada sem comprometer a recuperação.
6. Emoções e Humor: quando as hormonas influenciam a mente
As alterações de humor ao longo do ciclo menstrual não são apenas “coisas da cabeça” ou fruto de sensibilidade emocional. São consequência direta da interação entre estrogénio, progesterona e neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e o GABA.
Durante a fase folicular, quando o estrogénio começa a subir, muitas mulheres relatam sentir-se mais motivadas, confiantes e focadas. O estrogénio potencia a atividade da serotonina e da dopamina, responsáveis pelo bem-estar, pela motivação e pela clareza mental. É por isso que esta fase costuma ser associada a maior produtividade, disposição social e capacidade de concentração. Exemplos práticos:
- sentir mais energia para começar novos projetos;
- maior confiança para apresentações no trabalho;
- disposição para sair e socializar.
Na ovulação, o pico de estrogénio intensifica ainda mais essa sensação de vitalidade. É comum as mulheres sentirem-se mais seguras, mais comunicativas e até mais criativas. Não é coincidência: a biologia prepara o corpo para o período de maior fertilidade, otimizando não apenas a função física, mas também a dimensão emocional e social.
No entanto, a partir da fase lútea, a situação altera-se de forma significativa. A progesterona começa a dominar, promovendo um efeito mais calmante e sedativo via ativação dos recetores de GABA, mas em muitas mulheres este efeito não se traduz em serenidade — pelo contrário, pode levar a apatia, sonolência e irritabilidade. Além disso, a queda progressiva do estrogénio reduz a serotonina, favorecendo oscilações de humor, tristeza, maior sensibilidade emocional e até episódios de compulsão alimentar. Exemplos comuns:
- sentir-se mais impaciente ou reagir de forma exagerada a pequenas contrariedades;
- chorar com maior facilidade, mesmo em situações banais, como ao ver um filme ou ouvir uma crítica;
- ter dificuldade em concentrar-se no trabalho ou nos estudos;
- discutir mais facilmente em contexto familiar ou conjugal devido à irritabilidade.
É neste período que surgem os sintomas típicos do síndrome pré-menstrual (SPM): ansiedade, maior reatividade emocional, insónia e desejo intenso por determinados alimentos. Em casos mais graves, pode manifestar-se o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), onde os sintomas atingem níveis semelhantes a episódios depressivos, com impacto significativo na vida pessoal e profissional.
Durante a menstruação, a queda abrupta das hormonas pode amplificar a fadiga, a irritabilidade e até dores físicas, criando um cocktail de mal-estar que interfere no bem-estar emocional. Algumas mulheres descrevem esta fase como “um reset emocional”: o corpo esgota-se e a mente acompanha.
É fundamental compreender que estas oscilações não são falhas de caráter ou falta de autocontrolo, mas reflexo de processos biológicos. Reconhecer esse padrão pode ajudar a antecipar e gerir melhor cada fase. Por exemplo:
- evitar marcar reuniões ou tarefas mais exigentes durante os dias de maior irritabilidade;
- optar por atividades relaxantes, como meditação ou yoga, na fase lútea;
- reservar os dias de ovulação e fase folicular para objetivos que exijam energia, foco e confiança.
Assim, o que muitas vezes é visto como fragilidade pode transformar-se numa ferramenta de autoconhecimento e planeamento inteligente da vida pessoal e profissional.
7. Libido e Relações: quando o desejo também segue o ciclo
A libido feminina é altamente sensível às oscilações hormonais. Ao contrário da ideia de que o desejo sexual deveria ser constante, a biologia mostra que ele acompanha as fases do ciclo menstrual, refletindo não apenas os níveis de estrogénio e progesterona, mas também fatores emocionais, sociais e até culturais.
Durante a fase folicular, o aumento progressivo do estrogénio favorece o bem-estar, a confiança e a energia. Muitas mulheres relatam sentir-se mais seguras em relação ao corpo e mais abertas ao contacto íntimo. Pequenos detalhes, como vestir-se com mais ousadia ou sentir-se mais confiante socialmente, são manifestações indiretas dessa fase.
Na ovulação, o desejo sexual atinge o seu ponto mais alto. O pico de estrogénio e a libertação de LH potenciam não só a fertilidade, mas também o comportamento sexual. Há um aumento natural da lubrificação vaginal, maior sensibilidade física e uma predisposição emocional para a intimidade. Estudos mostram que nesta fase as mulheres tendem a sentir-se mais atraentes, procuram mais contacto físico e estão mais recetivas à intimidade com o parceiro. É a biologia a “trabalhar a favor” da reprodução, mesmo que esse não seja o objetivo consciente.
Já na fase lútea, a progesterona assume maior protagonismo. Com o seu efeito sedativo e a tendência para maior fadiga, ansiedade ou irritabilidade, a libido tende a cair. É comum nesta fase a mulher sentir menos disposição para relações sexuais, preferindo atividades de conforto, descanso ou autocuidado. Para algumas, o contacto físico pode até gerar maior irritabilidade, especialmente nos dias em que o inchaço abdominal, a retenção de líquidos e a dor mamária estão mais presentes.
Durante a menstruação, a experiência é muito individual. Algumas mulheres sentem maior desconforto físico e emocional, traduzindo-se em ausência de desejo sexual. Outras, porém, relatam aumento da libido nessa fase, possivelmente pelo alívio da tensão pré-menstrual ou pelo aumento temporário da sensibilidade corporal.
O impacto destas oscilações não é apenas individual — afeta também as relações. Muitas vezes, parceiros que não compreendem estas variações interpretam-nas como rejeição pessoal, quando na realidade são respostas fisiológicas. É aqui que o autoconhecimento e a comunicação aberta se tornam fundamentais: compreender que a libido não é linear, mas cíclica, permite alinhar expectativas e reduzir mal-entendidos.
Exemplos práticos desta influência:
- uma mulher sentir-se mais disposta para encontros sociais e sexuais durante a ovulação;
- recusar intimidade na fase lútea não por falta de amor, mas por fadiga e desconforto;
- procurar mais carinho, afeto e proximidade emocional em vez de contacto físico durante determinados dias;
- utilizar os períodos de maior energia e libido como momentos de conexão mais intensa no relacionamento.
Compreender este ciclo de desejo é um passo importante para desmistificar a sexualidade feminina e dar às mulheres maior liberdade para viverem o seu corpo sem culpa.
E para os casais, pode ser a chave para relações mais equilibradas e respeitadoras, onde as diferenças hormonais são vistas como um mapa, e não como um problema.
8. Porque é um erro ignorar estas diferenças
Tratar o corpo feminino como se fosse linear e estático é um dos maiores erros ainda hoje cometidos em planos de saúde, treino e nutrição. Grande parte dos programas continuam a ser desenhados a partir de modelos masculinos — corpos que não vivem oscilações hormonais mensais tão marcantes. O resultado é um desfasamento entre aquilo que a biologia pede e aquilo que a mulher se obriga a cumprir.
Ignorar estas diferenças tem consequências concretas. Quando uma mulher se pesa na fase lútea e vê mais 1 ou 2 kg na balança, facilmente conclui que está a engordar. Muitas vezes, isso não corresponde a gordura, mas a retenção de líquidos natural do ciclo. Sem esta informação, instala-se a frustração e o sentimento de falha, levando a decisões drásticas como cortar calorias de forma exagerada ou abandonar um plano saudável.
Outro erro comum é interpretar os cravings da fase pré-menstrual como pura falta de disciplina. A ciência mostra que eles são resultado direto da progesterona e da necessidade de regular neurotransmissores como a serotonina. Sem esta compreensão, a mulher vive numa constante luta contra si mesma, convencida de que não tem força de vontade suficiente.
O mesmo se aplica ao treino. Exigir o mesmo desempenho em todas as fases do ciclo é injusto e contraproducente. Na fase folicular e na ovulação, o corpo está preparado para treinos intensos, força e superação. Mas na fase lútea, insistir no mesmo ritmo pode gerar maior fadiga, risco de lesão e abandono da rotina. Ajustar o treino à biologia é respeitar o corpo e aumentar a sustentabilidade do processo.
Há também consequências emocionais e relacionais. Uma mulher que desconhece o impacto das hormonas sobre o humor pode sentir-se “instável” ou “problemática”, quando na realidade está a viver um reflexo biológico. O mesmo vale para os parceiros, que muitas vezes interpretam a oscilação da libido como rejeição pessoal.
Ignorar estas variáveis cria um ciclo de culpa e incompreensão, quando poderia ser uma oportunidade de autoconhecimento e comunicação mais saudável.
Por outro lado, quando estas diferenças são reconhecidas, o impacto é transformador. A mulher deixa de ver o ciclo como inimigo e passa a usá-lo como bússola interna. Em vez de se culpar por oscilações de peso, compreende que são temporárias. Em vez de se punir por cravings, encontra alternativas inteligentes que a satisfazem sem comprometer a saúde. Em vez de desistir do treino por cansaço, ajusta a intensidade e mantém a consistência.
Ignorar o ciclo menstrual é desperdiçar uma das ferramentas mais poderosas de personalização em saúde feminina. O corpo não pede uniformidade, pede adaptação. E quem aprende a respeitar estas diferenças descobre que a mudança sustentável não nasce da luta contra o corpo, mas da parceria com ele.
9. Educação e Autoconhecimento
Apesar de serem vividas todos os meses, muitas mulheres não conhecem em detalhe as fases do ciclo nem o impacto que cada uma tem no corpo e nas emoções. Ferramentas simples, como aplicações de rastreio, diários ou gráficos, podem ajudar a identificar padrões, permitindo ajustes práticos na rotina.
O autoconhecimento é uma forma de poder. Ao compreender a influência do ciclo, a mulher ganha clareza para lidar com cravings, aceitar variações de peso e adaptar a performance às fases do mês. Em vez de lutar contra o corpo, aprende a caminhar ao lado dele.
10. Conclusão
O ciclo menstrual não é uma limitação, mas uma bússola. Ele oferece sinais claros que, quando compreendidos, permitem otimizar treino, alimentação e saúde emocional. O erro não está nas oscilações hormonais, mas em ignorá-las como se não existissem.
Respeitar estas diferenças é dar às mulheres aquilo que a ciência já mostrou: planos de saúde mais personalizados, realistas e sustentáveis. No fim, o objetivo não é lutar contra as hormonas, mas aprender a viver em sintonia com elas.