A Vitamina A é essencial para a promoção do crescimento geral e pode ser obtida através de alimentos de origem animal e vegetal. Contudo, a sua biodisponibilidade e acção é muito diferente consoante a fonte e dose.
Há uma grande quantidade de artigos a referir que a Vitamina A pode ser obtida apenas através do consumo de alimentos como tomate, cenoura, batata doce e outros alimentos ricos em carotenoides, sem contudo explicar a forma como o corpo lida com as diferentes fontes.
Para quem depende apenas destas fontes vegetais para fornecer Vitamina A, particularmente vegetarianos e veganos, pode ser necessária uma atenção redobrada, tendo em conta que a sua carência, tal como o excesso, pode trazer uma série de problemas de saúde.
E os suplementos podem também não ser a melhor opção. Tenho observado em análises de pessoas que acompanho, uma elevada toxicidade de Vitamina A, geralmente causada pela toma de suplementos de forma indiscriminada.
Conheça um pouco mais desta importante vitamina, ação, cuidados e melhores fontes.
Conteúdo deste artigo
1 - Introdução à Vitamina A
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que está presente em muitos alimentos. Podemos encontrá-la sob duas formas:
- Vitamina A pré-formada ou retinol (de origem animal) – carne e ovos
- Pró-vitamina A ou carotenóides (de origem vegetal) – vegetais como folhas verdes, vegetais amarelos e frutas de cor laranja
O retinol é muitas vezes chamado de “verdadeira vitamina A” uma vez que está numa forma praticamente pronta a ser utilizada pelo organismo.
Os carotenóides são os compostos que dão a vários frutos e vegetais a sua cor amarela ou laranja. O carotenóide mais abundante e mais conhecido é o beta-caroteno. Este composto é um precursor da vitamina A e o organismo precisa de o converter em retinol ou vitamina A para o poder utilizar.
Tanto o retinol como o beta-caroteno são armazenados no fígado, sendo mobilizados pelo organismo quando necessário.
2 - Funções no organismo
A vitamina A é essencial para a visão (especialmente em situações de baixa luminosidade), fortalece o sistema imunitário (estimula a produção e atividade dos glóbulos brancos) e regula o crescimento e divisão celular.
Os bastonetes, as células visuais recetoras de luz na retina do olho, permitem-nos distinguir entre a luz e a escuridão. Estas células contêm um pigmento sensível à luz chamado púrpura visual (rodopsina), que se trata de um complexo de proteína opsina e vitamina A. Quando um bastonete é exposto à luz, a púrpura visual desintegra-se, libertando cargas elétricas para o cérebro. Estes estímulos são depois traduzidos numa imagem composta, aquela que nós “vemos”. Ao mesmo tempo, é formada nova rodopsina nas células visuais a partir da opsina e da vitamina A. É esta a razão pela qual a vitamina A é conhecida como retinol: contribui para o normal funcionamento da retina.
Vem daí a expressão “a cenoura (rica em vitamina a) faz bem aos olhos. E faz mesmo, apesar de não ser a melhor fonte.
Para além da importância que a vitamina A tem na visão, esta também desempenha um papel fundamental para a manutenção da pele, dentes, tecido ósseo e membranas mucosas saudáveis.
A carência nesta vitamina pode também causar pele seca e descamativa, alterações do apetite, aumento do risco de infeções e atraso no crescimento.
Para além disso, a carência em vitamina A interfere com o metabolismo do ferro, levando à deficiência em ferro e por sua vez a anemia.
O beta-caroteno atua como antioxidante, ou seja, protege as células das lesões causadas pelos radicais livres que contribuem para algumas doenças crónicas e para o envelhecimento.
3 - Estabilidade e dose diária recomendada
A vitamina A é termossensível e é degradada pela luz, oxigénio e meios ácidos.
Nos alimentos, a presença de gordura não oxidada e vitamina E desempenham um papel protetor para a vitamina A. Daí que as vitaminas lipossulúveis (A, D, E e K) devem ser consumidas em conjunto com uma gordura.
O beta-caroteno é menos sensível e é apenas parcialmente encontrado na água de cozedura. Durante o processo de cozedura de legumes ricos em vitamina A (batata doce, cenoura, tomar, etc,) estima-se que as perdas de vitamina A rondem os 25%.
A FDA recentemente determinou uma nova maneira de medir o teor de Vitamina A. Equivalente de Atividade de Retinol (EAR), que leva em consideração a baixa biodisponibilidade de carotenoides.
Estas diretrizes afirmam que 1 micrograma de EAR é equivalente a: 1 mcg de retinol, 12 mcg de beta-caroteno, 24 mcg de outros carotenoides (como o alfa-caroteno).
Em outras palavras, o retinol é considerado aproximadamente 12x a 24x mais valioso como fonte de Vit-A do que os carotenoides. Para homens adultos, a dose diária recomendada de Vit-A é de 900mcg EAR e para mulheres, é de 700mcg de EAR.
A tabela abaixo não tem ainda em conta a capacidade de absorção e biodisponibilidade da Vitamina A.
4 - Absorção e Conversão
A atividade de prevenção de doenças pelos ß-Carotenos e outros carotenóides está ligada diretamente a conversão em Vitamina A ou sua atividade em moléculas intactas.
A conversão de ß-caroteno para vitamina A está relacionada à sua quantidade na dieta e, portanto a conversão pode ser menos eficiente quando a vitamina A é fornecida de outras fontes dietéticas. Nos humanos essa conversão acontece predominantemente no intestino e é influenciada diretamente pela matriz alimentar, preparação do alimento e conteúdo de gordura da refeição.
A taxa de conversão de ß-caroteno em Vitamina A é chamada de Fator de Conversão ou Equivalente de Vitamina A.
Estudos recentes mostram que a eficiência da conversão varia de 3,6:1 a 28:1 por peso. Esse dado mostra que a conversão não é tão eficiente quanto se imaginava.
Ao contrário, o Retinol obtido de origem animal é prontamente absorvido e pode, inclusive, ser armazenado no corpo de forma muito eficiente.
Portanto, a ingestão de fontes animais permite a maior absorção com menor quantidade de calorias associada.
5 - Precauções e Interações
No entanto, suplementação dessa vitamina em alta dosagem (isolada, com vitamina E ou com Vitamina A) não diminui o risco de cancro ou doenças cardiovasculares. Ou seja, os carotenoides previnem doenças apenas em quantidades fisiológicas, podendo apresentar efeitos adversos.
O consumo excessivo de vitamina A pode ser prejudicial, sendo que as únicas fontes que poderão causar intoxicação são as animais (retinol). Podem surgir sintomas como náuseas, tonturas, dores de cabeça, diarreia, pele a descamar, visão desfocada, dismenorreia, astenia etc.
O corpo tem mecanismo de excretar o excesso de vitamina A, o que explica a urina amarela fluorescente após consumir alimentos muito ricos em retinol como o fígado.
Níveis muito elevados de vitamina A durante a gravidez podem causar defeitos congénitos no feto por isso, mulheres que possam estar grávidas não devem tomar suplementos com doses elevadas de vitamina A.
Em doentes com insuficiência renal crónica a fazer diálise foram observados níveis aumentados de retinol no plasma sanguíneo, pelo que também não deve ser feita suplementação com esta vitamina nestes casos.
O consumo crónico de álcool causa a depleção das reservas de vitamina A existentes no fígado e aumenta a probabilidade de toxicidade hepática causada pela vitamina A pré-formada, o retinol. Assim, a suplementação com vitamina A tem de ser realizada com precaução em doentes que sofrem de alcoolismo.
Doses elevadas de beta-caroteno, ou outras formas de pró-vitamina A podem dar à pele uma cor amarela-alaranjada, o que é inofensivo. Contudo os fumadores devem evitar suplementos à base de beta-caroteno uma vez que alguns estudos demonstram que, no caso específico dos fumadores, a suplementação com doses elevadas de beta-caroteno está associada a um aumento do risco de cancro.
Determinados medicamentos poderão diminuir os níveis de vitamina A presentes no organismo. Fazem parte destes medicamentos os antiácidos, barbitúricos, contracetivos orais, corticosteróides, laxantes e medicamentos que interfiram com a absorção de lípidos, uma vez que a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel.
A vitamina E protege a vitamina A da oxidação, deste modo um estado adequado de vitamina E protege o estado de vitamina A no organismo. Por sua vez, a vitamina A também protege a vitamina C contra a oxidação, por isso, deficiência em vitamina A pode dar origem a perdas de vitamina C.
A vitamina A não deve ser tomada com óleos minerais e é mais eficaz quando associada com o complexo B, vitaminas D, E, cálcio, fósforo e zinco.
6 - Melhores fontes de Vitamina A (Retinol)
Como já vimos até agora, a Vitamina A não é a mesma coisa que a sua forma activa, o retinol, que se encontra nos tecidos dos Seres Humanos. Até se tornar em Retinol, a Vitamina A faz um longo e sinuoso percurso até ser devidamente convertida.
Aqui fica uma listagem com as 10 melhores fontes de vitamina A. Fica ainda nota de que as fontes vegetais de vitamina A (carotenoides) depois de cozinhadas podem ter uma concentração 6,5 vezes superior ao alimento crú.
Os 6 primeiros alimentos contém retinol, tendo obviamente uma densidade nutricional muito superior. Os seguintes alimentos apresentam-se sob a forma de pro vitamina A.
- Fígado
- Carnes vermelhas
- Ovos
- Cavala, salmão, atum camarões
- Óleo de fígado de bacalhau
- Leite e queijos (cabra, feta, cheddar)
- Batata doce
- Cenoura
- Abóbora
- Couves e nabiças
- Tomate
- Espinafre
7 - Conclusão
Quer seja de uma fonte animal ou vegetal, é possível cumprir com as necessidade diárias desta vitamina, mas que tal seja feito de forma informada.
Pro vitamina A, carotenoides e retinol não são exactamente a mesma coisa. E não faça suplementação de elevadas doses de vitamina a, muito menos sem um acompanhamento profissional.
Agora que já conhece melhor a vitamina A, está em condições de fazer melhores escolhas na sua alimentação.
Se tiver alguma questão sobre este tema ou tópico abordado, entre em contacto comigo.
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