Introdução
Numa altura que as informações sobre o que é certo ou errado comer confundem mais do que esclarecem, o que é que qualquer pessoa pode começar a fazer já para melhorar a sua qualidade de vida em poucas semanas ou meses (dependendo do seu empenho).
Veja desta forma, mesmo que faça apenas uma alteração por mês, em menos de um ano, garanto que recuperou grande parte da sua energia e saúde. Simples não? Ficará grato consigo por ter prestado atenção a este simples artigo e continuará motivado para continuar.
São sugestões simples de mudanças que pode ir implementando ao seu ritmo, até que se tornem num hábito e estes, num estilo de vida. Não subestime o poder das coisas simples e das pequenas mudanças. Lançada a semente, ao germinar, o potencial de crescimento é enorme.
Não sendo possível alterar tudo ao mesmo tempo, comprometa-se a mudar uma coisa de cada vez, por exemplo no início de cada semana ou mês.
Conteúdo deste artigo
Elimine tabaco, reduza o açúcar e modere o consumo de álcool
Aqui não há meios termos. Se quer ter saúde, a primeira coisa a fazer a eliminar as coisas que lhe fazem mal e conseguimos controlar.
Comece de imediato a reduzir as coisas nocivas com o objetivo de as erradicar e dar início ao seu novo estilo de vida saudável. Se necessário procure ajuda e apoio.
É necessário definir prioridades e não faz sentido manter estes hábitos, quando se poderá estar a preocupar mais se o alimento é biológico, se o peixe é de mar ou se o azeite é extra virgem prensado a frio.
Escolha alimentos com o mínimo de refinamento
Foi o que fizemos, com sucesso, até há menos de 70 anos atrás, quando começamos a consumir alimentos ultraprocessados, à base de farinhas, açúcares e óleos vegetais.
Foi esta escolha que nos permitiu evoluir e prosperar ao longo de milhões de anos. Opte por comida a sério, tal como se apresenta na natureza, com o mínimo de refinamento possível.
Evite consumir alimentos que a sua avó ou bisavó não conseguem identificar.
Leia os rótulos
A comida enlatada, pré-embalada e congelada é prática e pode ser uma excelente opção. Não devemos cair nos extremos de demonizar um produto só porque se apresenta numa embalagem.
Contudo, procure ler os rótulos e evite os produtos cheios de ingredientes que nem sequer consegue pronunciar. A maioria dos aditivos alimentares são seguros, mas seguro não quer dizer que seja bom.
Upgrade ao seu pequeno-almoço
Não inicie o dia com uma dose massiva de açúcar vindos de hidratos de carbono refinados.
Após um jejum de 8h -14h o nosso organismo necessita essencialmente de “reparar” células e construir novas. O único nutriente com essa capacidade (plástica) é a proteína e alguma gordura. Já os açúcares (hidratos de carbono) fibras e outros nutrientes vão ter um papel de reguladores.
Não tenha medo das gorduras naturais presentes nos alimentos e não desvalorize a importância da proteína na primeira refeição por dia.
Reduza o pão, torradas e cereais de pacote que ricos em calorias vazias, alto índice glicémico e baixa densidade nutricional.
Opte por ovos, iogurte com sementes e frutos vermelhos, porção de queijo fresco e uma fatia de salmão fumado ou presunto, papas de aveia com fruta e sementes, etc.
Faça as suas compras alimentares em 4 secções principais
Ao fazer as compras, tente-se focar sobretudo nas secções de:
- Produtos hortofrutícolas (legumes, frutas, sementes, cereais)
- Carne/peixe e ovos,
- Produtos frescos como iogurtes, manteiga
- Enlatados de qualidade como atum, sardinha, grão, polpas tomate, etc.
Hidrate-se! Não subestime o poder da água na saúde
Deixe as bebidas alcoólicas sumos e restantes bebidas para ocasiões especiais.
Chás são uma boa opção, mas a água é a bebida perfeita. Entre 1,5 a 2lt dois litros de água por dia entre as refeições, fará uma grande diferença.
A altura mais importante para beber água é de manhã ao acordar, durante e depois do exercício. Se só bebe água às refeições, necessitará de reorganizar a sua hidratação.
Seja ativo e inteligente no exercício
Troque o sofá por um passeio e um iPad por uma bicicleta. Faça exercício inteligente, funcional e não sobrecarregue o sem corpo sem necessidade.
A ideia de que, para estar saudável, deve-se fazer 1h de exercício cardiovascular uma vez por semana, não é a mais correta. É preferível 30 minutos de exercício funcional alta intensidade (HIIT) do que estar uma hora a correr. Reduz o stress oxidativo, otimiza a fisiologia para os movimentos para os quais o ser humano evoluiu.
Comer não tem que ser um stress
Não entre em fundamentalismos e não acredite em tudo o que lê.
Não importe medos nem ganha inseguranças através de publicações e artigos de opinião.
Manter uma alimentação saudável é muito mais simples do que parece. Seja criativo, invente novos pratos com alimentos saudáveis.
Cozinhe com os seus filhos e passe-lhes bons valores, exemplos e dicas para o futuro.
Relaxe e defina prioridades
Faça o melhor que puder, quando puder, de acordo com seu orçamento.
Se por exemplo, pretende começar a consumir mais peixe, foque-se por exemplo em aumentar o atum de lata ou salmão de aquacultura, antes mobilizar tempo e recursos para comprar apenas biológico, alimentos selvagens e super alimento.
Só ao trocar uma refeição embalada ou take away, por uma modesta refeição caseira baseada em alimentos “de verdade”, já deu um passo gigantesco.
O que nos faz mal são más escolhas, quando repetidas diariamente. As exceções são isso mesmo, coisas feitas fora do normal, e o impacto que terão no todo será mínimo.